Järn är ett mineral som finns naturligt i många livsmedel, tillsatt i vissa andra livsmedel och är också allmänt tillgängligt i kosttillskott. Det är viktigt att vi konsumerar tillräckligt med järn i vår kost eftersom det är involverat i produktionen av hemoglobin och stödjer överföringen av syre genom kroppen. Det är också viktigt för muskelmetabolism och underhåll av frisk bindväv. Friska vuxna män behöver cirka 8,7 mg järn per dag, medan kvinnor i fertil ålder behöver cirka 14,8 mg.
Järn finns i stor utsträckning i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Men de typer av järn som finns i varje skiljer sig åt. Växtbaserade livsmedel innehåller endast icke-hemjärn medan animaliska livsmedel innehåller både hem och icke-hemjärn. Av de två typerna absorberas hemjärn lättare av kroppen. Här är 13 järnrika livsmedel du kan inkludera i din kost om du vill öka din järnkonsumtion.
13 livsmedel med mycket järn
Befäst spannmål
Frukostflingor är populära livsmedel som ofta har tillsatta näringsämnen genom berikning. Eftersom järn är ett så viktigt näringsämne, innehåller många frukostflingor tillräckligt med järn för att nå det rekommenderade dagliga intaget, med majsflingor som innehåller upp till 19,4 mg järn per 100 g.
Ostron
Ostron innehåller mycket järn och innehåller 5,11 mg per 100 g. De är också höga i vitamin B12, och innehåller mer än två gånger ditt dagliga behov. B12 är avgörande för en hälsosam ämnesomsättning, och det kan vara svårt att få i sig tillräckligt från vanliga matkällor.
Haricot Beans
Haricotbönor innehåller upp till 4,93 mg järn per 100 g när de kokas. Också en källa till komplexa kolhydrater, protein och fibrer, bönor är ett näringsmässigt kraftpaket och viktigt i många växtbaserade dieter.
Mörk choklad
Ett av de mer överseende alternativen för att möta ditt dagliga järnintag, 100 g mörk choklad med hög kakao innehåller 11,9 mg järn. Mörk choklad innehåller också mindre fett och socker än mjölkchoklad, vilket gör den förvånansvärt näringsrik för en söt upplevelse.
Nötköttslever
Nötlever är en av de livsmedel som innehåller högst järn, med 4,9 mg i 100 g nötlever – ett betydande bidrag till det dagliga intaget. Med tre gånger så mycket B12 som behövs på en dag, samt 20,4 g protein och massor av vitamin A, är nötlevern mycket näringsrik.
Linser
Om du följer en växtbaserad kost är kokta linser ett annat järnrikt alternativ med 3,3 mg järn per 100 g portion. Linser är också höga i fiber, protein och kalium, samt B6 för att stödja ämnesomsättningen.
Spenat
Bladgrönsakerna i spenat är högre i järn än andra grönsaker som grönkål, och bidrar med 3,6 mg järn i 100 g kokt spenat, och 100 g rå spenat innehåller cirka 2,7 mg järn. Spenat innehåller mycket vatten, så den blir mer näringstät när detta vatten avdunstar under tillagningen. Det är också en bra källa till antioxidanter samt många andra vitaminer.
Tofu
Tofu är en populär växtbaserad proteinkälla, och den innehåller också 6mg järn per 100g. Med 10 g protein och bara 85 kalorier är tofu ett bra köttalternativ för att hjälpa dig att slå dina makron även om du inte är vegetarian eller vegan.
kidneybönor
Liksom haricotbönor är kidneybönor en annan bra källa till järn för människor som följer växtbaserad kost. Med 2,9 mg järn i 100 g kidneybönor får du också 8,7 g protein och 7,4 g fiber för att hålla dig mätt.
Sardiner
Sardiner är en bra källa till järn i butiksskåp, med 2,9 mg per 100 g. Lätt att äta när du är på språng eller ett trevligt tillskott till sallader och andra rätter, sardiner är också fullproppade med protein, vilket ger 24,6 g på bara 100 g, samtidigt som de bara innehåller 208 kalorier.
Kkärter
När de är tillagade ger 100 g kikärter samma mängd järn som 100 g sardiner (ca 2,9 mg). Så om du inte är ett fan av att lägga sardiner på din sallad eller rostat bröd, kan du alltid välja kikärter istället. Kikärter bidrar också med cirka 9 g protein och 7,6 g fiber i en portion på 100 g.
Soltorkade tomater
Soltorkade tomater har väldigt lite vatteninnehåll, vilket gör näringsämnena mer koncentrerade än vanliga tomater - 100 g soltorkade tomater kan ge 9 mg järn - så att lägga till soltorkade tomater i din sallad är ett sätt att öka järnhalten, liksom C-vitamin och smak.
Nötkött
Nötkött är bara en av många kostkällor till järn, som innehåller 3 mg icke-hem per 100 g. Att inkludera magert nötkött i din kost är också ett bra sätt att öka ditt proteinintag.
Ta hemmeddelande
Järn är viktigt för många kroppsfunktioner och låga nivåer kan påverka din hälsa, energinivåer och din prestation på gymmet negativt. Att äta mer av de livsmedel som nämns i den här artikeln bör hjälpa dig att öka ditt järnintag, men det kan också vara värt att ta i kosttillskottsform. Om du inte tror att du äter tillräckligt med järn och vill ha mer råd, överväg att prata med din läkare.
