Vad är en viktminskningsplatå?
Har du någonsin gjort det riktigt bra på din viktminskningsresa, men plötsligt viker inte siffran på vågen? Då har du förmodligen upplevt en viktminskningsplatå. De kan vara väldigt frustrerande, speciellt om du känner att du försöker allt och ingenting verkar fungera.
Om du nyligen har börjat äta lite hälsosammare för att försöka tappa lite fett, kan några justeringar resultera i förbättrade framsteg ganska snabbt. För dem som har följt en viss diet under en längre period kan problemen vara mer komplexa. Oavsett orsaken till din viktminskningsplatå är det viktigt att förstå att viktminskning inte alltid är linjär. Fluktuationer förekommer varje vecka och till och med dagligen. Därför är tålamod en viktig del av processen.
Den goda nyheten är att det finns saker du kan göra för att komma tillbaka på rätt spår.
11 sätt att bryta en viktminskningsplatå
1. Spåra dina kalorier
Den grundläggande faktorn när det kommer till viktminskning är energibalansen. Om du konsumerar färre kalorier än du förbrukar kommer du att gå ner i vikt. Detta kallas en negativ energibalans eller ett kaloriunderskott.
För att ta reda på allt detta, räkna först ut ett hälsosamt kaloriunderskott. Börja sedan med att ha lite mer medvetenhet om hur många kalorier du konsumerar. Läs matetiketter, eller spåra dina kalorier genom att skriva ner dem eller använd en app för att hjälpa dig hålla dig på rätt spår.
Kom ihåg att kaloriräkning kan bli tvångsmässigt, så om du känner att detta händer dig är det bäst att undvika det här tipset.
Beräkna ett kaloriunderskott åt dig här:
2. Behåll proteinintaget hög
Av de tre makronäringsämnena är protein den mest mättande. Det betyder att det hjälper dig att känna dig mätt längre. Detta kan vara väldigt användbart när du följer en energibegränsad diet eftersom protein kommer att hålla dig mätt och mätt.
Ett högt proteinintag kommer också att minska mängden muskelmassa som förloras under din viktminskning. Detta är viktigt för att hålla vikten nere på lång sikt, eftersom magra muskler bidrar till din viloförbränning och din totala energiförbrukning.
3. Kolhydrat periodisering
Om du noggrant spårar dina kalorier och makron, kan ett ytterligare sätt att påskynda fettförlusten vara att vara strategisk med ditt kolhydratintag. Bevis visar att träning i glykogentillstånd ökar mängden fett som används som bränsle under det träningspasset. Ett exempel på detta är att äta en kolhydratsnål kvällsmåltid följt av en lågkolhydratfrukost innan uthållighets-/intervallträning är ett exempel.
Men kolhydrater kan vara oerhört fördelaktiga för återhämtning efter ett träningspass, så skriv inte av dem helt. Läs mer om kolhydrater här:
4. Öka träningsvolymen
Att öka mängden träningsvolym kommer att öka din energiförbrukning och öka sannolikheten för att vara i en negativ energibalans.
Om du lägger till 10 minuters extra konditionsträning, eller inkluderar fler set/reps i din styrketräning, ökar din volym och hjälper dig att hålla dig i ett energiunderskott.
5. Öka daglig aktivitet och antal steg
Att öka ditt dagliga antal steg kan också vara ett bra sätt att öka antalet kalorier du förbrukar. Att gå på en lågintensiv kvällspromenad kan öka din dagliga kaloriförbrukning utan att vara för svår att återhämta sig från.
Små saker räcker också till. Saker som att parkera bilen längre bort från butikerna och välja trappor där det är möjligt bidrar allt.
6. Minska alkoholintaget
Alkohol innehåller 7 kalorier per gram och att regelbundet konsumera alkoholhaltiga drycker är ett säkert sätt att öka ditt dagliga kaloriintag.
Vid sidan av kalorierna i själva drycken, äts de ofta med mellanmål och de kaloririka livsmedel som hjälper till att bota baksmälla kan utplåna ditt kaloriunderskott ganska snabbt. Alkohol kan också minska din förmåga att återhämta dig från ett träningspass och en tung natt på spriten kan innebära att din träningskvalitet påverkas.
Läs mer om hur alkohol påverkar viktminskning här:
7. Håll dig hydrerad
Att se till att du håller dig hydrerad är ett viktigt sätt att hålla dina energinivåer höga. Detta kommer att bidra till att du kan träna hårt under dina träningspass och få in mer lätt rörelse också.
Att dricka mycket vatten kan också hjälpa till med hungerbegär eftersom det är möjligt att förväxla hunger med uttorkning.
8. Öka fiberintaget
Precis som protein har fiber också en hög effekt på mättnad. Att se till att du inkluderar fiberhaltiga livsmedel i din kost (t.ex. fullkorn, frukt och grönsaker) hjälper dig att fylla dig längre och förhindra onödiga mellanmål.
Fiber hjälper också till med matsmältningen och förebygger förstoppning som kan ha en effekt viktminskning.
9. Fokusera på sömnen
Att se till att du får gott om sömn av hög kvalitet kan ha stor inverkan på din viktminskningsresa. Det finns bevis som tyder på att dålig sömn kan påverka aptitregleringen och göra det mer troligt att du vill äta sockerrik mat.
Så undvik alla oväntade sug genom att få in dina 8 timmar. Vi har några bra tips för att få den bästa nattsömnen här.
10. Dietuppehåll
Om du har varit strikt med din kost och träning och du har upptäckt att din viktminskning avstannat efter ett par månader, är ett sätt att förbättra den långsiktiga viktminskningen att inkludera dietuppehåll. Det är här du ökar dina kalorier tillbaka till en underhållsnivå (där kaloriintaget matchar utgifterna). Detta kan vara till hjälp av ett par anledningar.
Först och främst, efter att ha haft ett kaloriunderskott ett tag, kommer din kropp att anpassa sig och din vilande ämnesomsättning kommer att anpassa sig. Det betyder att du kanske måste minska dina kalorier ytterligare för att ta dig igenom en platå, som kanske inte är hälsosam. Ett dietuppehåll på 2 veckor i taget har dock visat sig minska denna effekt.
Att införa dietuppehåll kan också göra det lättare att hålla sig till din diet på lång sikt. Att ge dig själv en anständig period på cirka två veckor för att njuta av mat som du kanske inte brukar ha, ger dig flexibilitet. Det kommer sannolikt också att ha positiva mentala effekter!
11. Viktminskningstillägg
Om du följer alla tipsen ovan finns det vissa kosttillskott som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessa inkluderar koffein och b-vitaminer. Läs mer om naturliga fettförbrännare här och ta en titt på våra bästa viktminskningstillskott.
Ta hemmeddelande
Det är viktigt att komma ihåg att långsiktig viktminskning inte är linjär och det är normalt att din kroppsvikt fluktuerar. Om du följer vart och ett av tipsen ovan och håller dig tålmodig ökar dina chanser att gå ner i vikt och hålla den nere på lång sikt. Kom ihåg, var snäll mot dig själv också, eftersom en viktminskningsresa kan vara tuff mentalt också.
