Loving Kindness Meditation (LKM) är en teknik för egenvård med rötter i uråldrig buddhistisk filosofi.
Under de senaste decennierna har Loving Kindness Meditation, även känd som Mettā, studerats och använts som ett verktyg för fysisk och mental självläkning och större välbefinnande.
Loving Kindness Meditation används av miljontals människor varje dag för att minska stress, förbättra relationer, öka självacceptans och mer.
Även om namnet på denna teknik kan antyda mjukhet och lätthet, är LKM en rigorös övning som utmanar dig att finna medkänsla för dig själv och andra.
Snabba fakta om kärleksfull vänlighet-meditation
- Att göra kärleksfull vänlighet består i allmänhet av att tyst upprepa fraser som uttrycker vänlighet och medkänsla
- Dessa fraser är ofta riktade mot interna visualiseringar av de personer du önskar väl
- Denna praxis har sina rötter i forntida buddhistisk filosofi
- LKM är processorienterad, det finns inga mål att uppnå eller skyldigheter att uppfylla. Fördelarna kommer från att bara göra det
- Regelbunden LKM-övning har många kliniskt påvisade fördelar som att förbättra motivationen, öka empatin, minska fysisk smärta och öka livslängden
- Fördelarna med regelbunden kärleksfull vänlighetsmeditation kan vara livet ut
- Du kan börja redan nu genom att upprepa dessa vänliga ord för dig själv:"Må du må bra", "må du vara lycklig", "må du vara frisk."
Ursprung av kärleksfull vänlighet Meditation
"Loving Kindness" är den engelska tolkningen av ordet Mettā, från 400-talets buddhisms palispråk. Mettā har översatts som välvilja, kärleksfull vänlighet, vänlighet, välvilja och aktivt intresse för andra.
En av de mest citerade källorna för kärleksfull vänlighet meditation tillskrivs Buddha, en indisk andlig lärare från 500-talet f.Kr. I The Dhammapada, en samling av Buddhas läror, står det:"Hat kan inte samexistera med kärlek och vänlighet. Det försvinner när det ersätts med tankar om kärlek och medkänsla.”
Ord som tillskrivs Buddha inspirerar också standard LKM-öppningen av att känna kärlek och medkänsla för oss själva:"Om vi inte behandlar oss själva med kärlek och medkänsla kan vi inte reflektera detsamma på andra."
Buddhister har inte samma valorisering av självuppoffring som finns i västerländsk kultur. De ser världen som ett fält av sammankoppling, där att odla medkänsla mot sig själv gynnar andra.
Som sagt, de följande stadierna av Loving Kindness-meditation handlar om att erbjuda medkänsla och välönskningar för andra.
Beprövade fördelar med Loving Kindness Meditation
Det finns många olika sätt att utöva kärleksfull vänlighet, och alla former delar målet att skapa ovillkorliga positiva känslor mot alla varelser. Detta enkla mål resulterar i många fördelar för både sinne och kropp.
Minskar självkritik
Att recitera vänliga fraser mot sig själv ersätter kritik med medkänsla.
En studie från 2014 visade att deltagare som tränade LKM blev mindre kritiska mot sig själva än gruppen som inte tränade.
Psykologer fann att metoden tystar den inre kritikern, vilket gör att vi kan vara mer självaccepterande.
Ökar motståndskraften
En annan studie som tittade på utövandet av LKM för personer med PTSD fann att LKM ökade självmedkänsla, vilket i sin tur minskade andra symtom på PTSD.
Deltagare som tränade LKM upplevde färre flashback-episoder och kunde komma tillbaka till jobbet tidigare än kontrollgruppen.
Lindrar fysisk smärta
Stress och negativa känslor är nära förknippade med och fysisk smärta. Så det är inte förvånande att genom att minska stress och öka positiva tankar kan du lindra många symptom på smärta.
I en studie från 2005 visades LKM minska kronisk ländryggssmärta.
En studie från 2014 som tittade på effekterna av bara en 20-minuters guidad LKM-session på 27 personer med migrän upptäckte att deltagarna hade en 33% minskning av smärta och en 43% minskning av känslomässig spänning.
Förbättrar den sociala anslutningen
LKM har visat sig öka den sociala samhörigheten, även mellan helt främlingar!
En studie från 2008 av forskare vid Stanford University fann att efter bara sju minuters LKM rapporterade deltagarna en större social anknytning till varandra.
Detta har större implikationer när man tittar på hur känslor av social anknytning påverkar nervsystemet på sätt som betyder motståndskraft och välbefinnande.
Stöder livslängd
Telomerer är ändlocken av DNA på våra kromosomer. De skyddar vår genetiska information och blir kortare när vi åldras.
En studie från 2013 med 176 deltagare jämförde effekterna av LKM på telomerförkortning mot mindfulness-meditation och ingen meditation.
Forskare fann att efter 12 veckor visade gruppen kärleksfull vänlighet "ingen signifikant telomerförkortning över tiden." Deltagare i mindfulnessgruppen visade i genomsnitt signifikant telomerförkortning, och den icke-mediterande gruppen visade den största telomerförkortningen. 3
Hur kärleksfull vänlighet Meditation påverkar hjärnan
När vi ser hur Loving Kindness Meditation positivt påverkar våra kroppar, känslor och kontakter med andra, är det logiskt att vi ser förändringar i hjärnan.
För att utforska denna idé jämförde forskare en grupp buddhistiska meditatorer med minst 10 000 timmars LKM under bältet med en grupp som var ny inom meditation.
Med hjälp av en fMRI-skanner fann resultaten att i båda grupperna som utövar LKM lyser upp delar av hjärnan som är ansvariga för empati och vår medvetenhet om våra egna känslor och förnimmelser för tillfället.
Aktiveringen var dock betydligt högre i gruppen av erfarna meditatorer, vilket visade att de upplevde högre nivåer av medkänsla och en större förmåga att anpassa sig till andras känslomässiga tillstånd.
Hur utövar du kärleksfull vänlighet?
Så nu när vi har sett beviset, hur gör vi den meditativa puddingen, så att säga?
- Skapa en tid på dagen där du kan sitta tyst i 10-20 minuter utan större störningar.
- Sitt i en bekväm position eller lägg dig ner. Blunda. Andas in genom näsan, ta ett långt långsamt andetag. Fokusera på din andning.
- Flytta fokus till ditt hjärta
- Föreställ dig själv och recitera tyst uttrycket mot dig själv:Må jag vara lycklig. Må jag vara säker. Må jag finna frid.
- Upprepa frasen långsamt. Lägg märke till någon känsla som detta ger upphov till i din kropp. Lägg märke till någon dom.
- Återställ din medvetenhet till frasen, upprepa igen.
- Tänk på en vän eller familjemedlem som du älskar. Se dem i ditt sinne.
- Recitera uttrycket mot dem:"Må ni vara lyckliga. Må du vara säker. Må du finna frid."
- Du kan prova att visualisera en stråle av varmt ljus som sträcker sig från din kropp till deras och bär dessa önskningar till dem.
- Se dem ta emot din kärleksfulla vänlighet. Lägg märke till eventuella förnimmelser i din kropp, lägg märke till dina känslor.
- Släpp bilden av din älskade och bjud in andra en i taget:grannar, bekanta och när du är redo, människor du tycker är svåra. Lägg märke till ditt motstånd och negativa känslor. Recitera frasen och önskar dem lycka till. Lägg märke till hur dina känslor förändras.
Loving Kindness Meditation:The Outlook
Loving Kindness Meditation är en gammal teknik som positivt påverkar ditt sinne, kropp och relationer.
Kärnan i LKM är att skapa villkorslösa positiva känslor mot oss själva och andra.
I vår moderna västerländska kultur av robust individualism blockeras vår förmåga att känna medkänsla och positivitet för oss själva och andra ofta av känslor av skam och avund.
Skam uppstår ofta i vår konkurrenskultur när vi misslyckas med att uppnå socialt värderade mål som rikedom, status och berömmelse. Känslan av avund är ofta en reaktion mot andra som verkar ha uppnått det vi inte har.
I traditionella buddhistiska metoder anses LKM vara särskilt användbart för personer med en stark tendens till skam och ilska mot sig själva, och fientlighet mot andra.
Även om den är 2500 år gammal kan man säga att det är den perfekta meditationen för denna dag och ålder.
