Medelhavsketo-dieten:vad är det och vad ska man äta?

Varför Medelhavsketo?

Både keto-dieten och medelhavsdieten har visat sig ge kraftfulla hälsofördelar. Men för många människor kan en typisk keto-diet verka alltför begränsande, extrem eller rent ut sagt skrämmande.

Denna rädsla är kopplad till decennier av felaktig information om möjliga (men till stor del avslöjda) hälsorisker med rött kött och mättat fett. Det kan vara svårt för folk att acceptera att ketovänliga tallrikar med fet biff dränkt i smör och lattes fyllda med tung grädde är bra för dem.

Å andra sidan har näringsinrättningen ägnat de senaste 50 åren åt att värdera grönsaker, fullkorn och frukt med hög kolhydrathalt som är vanliga i medelhavskosten.

Bortsett från tvivelaktiga "hälsosamma" påståenden, är dessa kolhydratrika hela livsmedel förmodligen en förbättring av det mycket bearbetade spannmålet och tillsatta sockerarterna i centrum för den amerikanska standarddieten.

Men mat med hög kolhydrathalt avskärmar medelhavsdieter från den snabba viktminskningen och bevisade effekter som keto-dieter har på cancer, neurologiska sjukdomar inklusive Alzheimers och Parkinsons, typ 1 och typ 2 diabetes, insulinresistens, metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdomar.

När vi kombinerar keto och medelhavsmat blir resultatet ett sätt att äta som kan vara bekvämare och mer hållbart än en typisk keto-diet.

En keto-medelhavsdiet är full av basvaror som de flesta människor tycker är hälsosamma som olivolja, fisk, rött vin, färskost, yoghurt och grönsaker med låga kolhydrater. Ändå ger det fortfarande de kraftfulla metaboliska fördelarna med att begränsa kolhydrater och köra på ketoner.

Vad är medelhavsdieten?

Medelhavsdietens popularitet kan spåras tillbaka till den berömda studien Seven Countries, av nutritionisten Ansel Keys 1967.

Studien motiverades av den nya och alarmerande förekomsten av hjärtsjukdomar hos amerikanska medelålders män.

Keys och ett team av internationella forskare tittade på dieter för 13 000 män i USA, Japan, Italien, Grekland, Nederländerna, Jugoslavien och Finland. De fann att män från Grekland, Kreta och Italien hade de lägsta frekvenserna av hjärtsjukdomar.

Teamet korrelerade dessa fynd med Medelhavsdietens fokus på grönsaker, spannmål, bönor, frukt och fisk. Medan dieterna i USA, Nederländerna och Finland, där hjärtsjukdomar var störst, var höga i bearbetade livsmedel och animaliska fetter.

Fördelar med medelhavskost

Keys studie har lett till mängder av uppföljningsforskning som syftar till att utforska hans fynd, även om mycket av den skräddarsytts för att stödja hans åsikter. Men några nyligen genomförda randomiserade kontrollstudier av hög kvalitet tillsammans med kritisk analys av tidigare studier ger oss förtroende för följande resultat:

• En medelhavsdiet kompletterad med nötter och olivolja visade en 30 % lägre risk för hjärthändelser för män och kvinnor med risk för hjärtsjukdom.
• 20 % minskning av stroke för kvinnor i Storbritannien mellan 40-77 år.
• En studie av 418 personer som äter medelhavskost med tillskott av nötter och olivolja har en 52 % lägre risk för typ 2-diabetes. De gick inte ner i vikt eller tränade mer än kontrollgruppen.
• En studie från 2015 visade att kvinnor som åt en medelhavsdiet kompletterad med olivolja hade en 62 % lägre risk för bröstcancer än kontrollgruppen som åt en diet med låg fetthalt.
• En analys av 41 observationsstudier (inte randomiserade kontrollstudier) fann att att äta en medelhavsdiet ledde till 33 % mindre depression jämfört med en "pro-inflammatorisk" amerikansk standarddiet rik på bearbetat kött. sockerarter och transfetter.

Det är viktigt att notera att det i var och en av dessa studier inte fanns något orsakssamband mellan grönsaker, frukt och positiva resultat.

De flesta fördelarna berodde sannolikt på att äta hela livsmedel istället för bearbetat skräp och få fett från hälsosamma källor inklusive olivolja, fisk, färska mejeriprodukter och måttligt friska nötter.

Makron

Makronäringsförhållandet i en medelhavsdiet beror på vad du anser vara den verkliga medelhavsdieten.

Den typiska medelhavsdieten som marknadsförs av amerikanska nutritionister har en makrouppdelning av:

• 50 %–60 % av dagliga kalorier från kolhydrater:främst spannmål, grönsaker, stärkelse och frukt.
• 25 %–35 % av kalorierna från fett, särskilt från omättade källor i skaldjur, olivolja och nötter, med en del mejeriprodukter.
• 15-25 % protein från spannmål, skaldjur, nötter, ägg och mejeriprodukter.

Den ledande medelhavsforskaren Dr. Antonia Trichopoulou fann dock att en traditionell grekisk kost är "måttligt fett" i motsats till låg fetthalt, med 40 % kolhydrater, 40 % fett och 20 % protein.

Hennes studie fann dessa egenskaper:

• Maten kommer huvudsakligen från växtkällor
• Grönsaker är huvudrätten.
• Veckovis konsumtion av måttliga till låga mängder fisk och fjäderfä.
• Rött kött konsumeras några gånger per månad.
• Daglig måttlig till låg konsumtion av ost och yoghurt (främst från får)
• 0-4 ägg per vecka
• Maten är minimalt bearbetad och hemlagad.
• säsongsbetonad och lokal mat är att föredra, vilket maximerar antioxidantegenskaperna.
• Olivolja är den huvudsakliga fettkällan och används för alla matlagningsbehov (det finns inget smör eller margarin).
• Typiska desserter är färsk frukt eller yoghurt med honung.
• Sötsaker med hög fetthalt och socker (ofta sötad med honung) konsumeras endast en eller två gånger i veckan och under helgdagar.
• Vin konsumeras dagligen i måttliga mängder – ett till två glas per dag med måltider med män, ett glas för kvinnor.

Traditional Mediterranean Diet Staples

Regionala grundämnen i den traditionella medelhavskosten inkluderar:

• Grönsaker:Tomater, broccoli, grönkål, spenat, lök, blomkål, morötter, brysselkål, gurka, etc
• Frukt:fikon, aprikoser, citrus, vindruvor, dadlar, bär, meloner, persikor
• Nötter och frön:Mandel, hasselnötter, pistagenötter, valnötter, cashewnötter, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön.
• baljväxter:bönor, ärtor, linser, baljväxter, jordnötter, kikärter
• Knölar:Potatis, sötpotatis, kålrot, jams, etc.
• Fullkorn:Hel havre, brunt ris, råg, korn, majs, bovete, fullkornsvete, fullkornsbröd och pasta.
• Fet fisk och skaldjur:Lax, sardiner, makrill, öring, tonfisk, räkor, ostron, musslor, krabba, musslor.
• Fjäderfä:Kyckling, anka, kalkon
• Ägg:Kyckling, vaktel, anka
• Mejeri (mycket får):Ost, yoghurt
• Örter och kryddor:Salt, peppar, vitlök, basilika, salvia, mynta, rosmarin, muskotnöt, kanel
• Fett:Extra virgin olivolja, oliver, avokado

OBS:Rött kött, sockersötade drycker, tillsatta sockerarter, bearbetade livsmedel, raffinerade spannmål och raffinerade oljor är alla sällsynta och bör undvikas.

Vad är Keto-dieten?

Den ketogena kosten (förkortat keto) är ett sätt att äta med låg kolhydrathalt och hög fetthalt.

En ketogen diet innebär att man begränsar kolhydratintaget till mindre än 50 gram per dag (ofta till mindre än 20) samtidigt som man tillåter tillräckliga mängder protein och ett högre fettintag. Detta brukar bryta ner till ungefär:

• 70-80 % av kalorierna från fett
• 15-30 % kalorier från protein
• 0-10 % kalorier från kolhydrater

Ketos

Att begränsa kolhydrater får din kropp att byta från att använda glukos som bränsle, till att bryta ner fett från din mat och från lagren i din kropp. Levern förvandlar detta fett till högeffektiva bränslemolekyler som kallas ketoner. När tillräckligt med ketoner cirkulerar i din kropp är du i det metabola tillståndet som kallas ketos.

Fördelar med Keto-dieten

Som den mest sökta dieten på google med 25,4 miljoner sökningar bara under 2020 försöker vetenskapen hänga med. Nyligen genomförda studier har visat att en keto-diet kan:

• Förbättrar blodlipidnivåerna.
• Förbättra insulinkänsligheten.
• Minska svårighetsgraden av typ 2-diabetes, fettleversjukdom
• Minska och vända symptomen på PCOS
• Behandla vissa typer av cancer
• Minska och bromsa utvecklingen av neurologiska sjukdomar inklusive epilepsi, Alzheimers sjukdom och Parkinsons.
• Leda till betydande viktminskning
• Gör måltiderna mer mättande, minska suget efter bearbetad mat och högkolhydratrik mat.
• Reglera inflammation och öka immuniteten.
• Hjälp din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer (K, D, E, etc).

Keto-diethäftklamrar

Majoriteten av kalorierna på en keto-diet kommer från stapelvaror med hög fetthalt inklusive:

• Fet kött som ribeye steak
• Orgelkött
• Ägg
• Mejeriprodukter med hög fetthalt:hårdostar, grädde, smör, ghee, fullfet yoghurt

Veganska och vegetariska ketohäftklamrar som kan inkluderas i Typisk keto:

• Nötter och frön:macadamias, valnötter, solrosfrön, etc.
• Avocado
• Lågkolhydratbär:hallon, björnbär
• Kokosolja
• Olivolja
• Lågkolhydratgrönsaker:spenat, grönkål, broccoli och kål.

Keto klipper bort alla:

• Säd:vete, majs, ris, spannmål, etc.
• Socker:honung, agave, lönnsirap, etc.
• Högkolhydratrik frukt:äpplen, bananer, apelsiner, etc.
• Stärkelse:potatis, jams, majs, etc.

Likheter mellan keto- och medelhavsdieter

Viktiga likheter mellan keto- och medelhavsdieter värda att notera är:

• Jämfört med den amerikanska standarddieten förbättrar båda viktiga biomarkörer inklusive kolesterol, triglycerider, blodtryck och blodsockernivåer.
• Keto leder vanligtvis till större kortsiktig viktminskning, men studier visar att på lång sikt (1-2) år ger båda dieterna liknande viktminskning.
• Statistiskt sett är de båda lika lätta (eller svåra) att följa. Studier visar en avhopp på 24 % för båda.
• Den mest betydande likheten när det gäller hälsoeffekter är att både keto- och medelhavsdieter skär bort bearbetade fetter, kolhydrater och tillsatta sockerarter.

Vad är Keto Mediterranian Diet?

Enkelt uttryckt tar en keto-medelhavsdiet alla ketovänliga livsmedel som finns i en traditionell medelhavsdiet och konstruerar en matplan som uppfyller keto-halten av lågkolhydrater och hög fetthalt av makronäringsämnen.

Viktiga egenskaper hos en typisk medelhavsketo-diet inkluderar:

• Ingen kaloribegränsning
• Fisk och skaldjur som den primära källan till protein och animaliskt fett
• Olivolja som den primära källan till tillsatt fett
• Gröna grönsaker och sallader som huvudkällan till kolhydrater
• Njut av cirka 1-2 koppar (200-400 ml) rött vin per dag

Fördelar med en ketogen medelhavsdiet

För att få en bättre uppfattning om hur detta ser ut, låt oss dyka in i den imponerande studien som tittar på fördelarna med vad forskare kallade den spanska Keto Mediterranean Diet (SKMD).

Kaloriintaget var inte begränsat under det tre månader långa försöket med 22 överviktiga män. Måltiderna bestod av:

• Fiska mer än fyra dagar i veckan.
• Över 2,2 pund fisk per dag:mestadels sardiner, öring, lax och makrill
• När deltagarna inte åt fisk åt deltagarna skaldjur, fågel, ägg och ost.
• Över 15 gram Omega-3-fetter dagar då man äter fisk och kompletterat med 9 gram fiskolja dagar då man inte äter fisk.
• Mycket rött vin! 200-400 ml rött vin per dag.
• Minst 20 ml, eller 2 matskedar olivolja om dagen. 10 ml per måltid
• Högst 1 portion lågkolhydratgrönsaker per dag som blomkål, broccoli och aubergine
• Högst 2 portioner sallad per dag
• Ett fullspektrum vitamin- och mineraltillskott

Efter 12 veckor fann studien att i genomsnitt:

• Deltagare gick ner minst 30 pund!
• I början av studien hade alla 22 deltagare metabolt syndrom (samtidig förekomst av ett antal biomarkörrelaterade sjukdomar och för tidig död) Efter bara 12 veckor hade alla deltagare inte längre metabolt syndrom.
• De tappade 6 tum (16 centimeter) från midjan
• Deras kroppsmassaindex (BMI) sjönk från 37 till 31,5:En förändring från klass 2-fetma till den lägre delen av klass 1
• Deras blodsockernivåer vid fastande sjönk från 118 till perfekta 91 för prediabetiker
• Det goda HDL-kolesterolet ökade från 44 till 58
• Triglycerider sjönk från 224 till 109
• De gick från "prehypertensiva" till "normotensiva"
• Markörer för fettleversjukdom inklusive leverenzymer och leverfett reducerade, och i vissa fall helt lösta

Det är intressant att notera att även om de flesta deltagare fortfarande var på den lägre skalan av fetma efter 12 veckor, var deras metabola syndrom helt botade. Detta säger oss att det inte var viktminskning som botade den metabola sjukdomen. Snarare kan dessa dramatiska metaboliska förändringar tillskrivas kraften i själva kosten.

Alternativa versioner av Mediterranean Keto

Vissa människor dras till Medelhavsketodieten eftersom den erbjuder många fett- och proteinalternativ till rött kött samtidigt som den ger plats för en mängd olika grönsaker.

Men det finns också goda nyheter för människor som vill dra nytta av superfood-fördelarna med rött kött och orgelkött samtidigt som de kan njuta av de hjärthälsosamma fördelarna med medelhavsmat.

En studie från 2018 fann att att lägga till upp till 18 uns färskt rött kött till mat i medelhavsstil är lika effektivt för att förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck och totalt kolesterol och LDL-kolesterol, som en köttbegränsande medelhavsdiet.

Mediterranean Keto Meal Plan

Att komma på en keto-medelhavsdietplan är inte svårt. Här är några exempel på måltidsidéer.

Exempel på medelhavs-keto-dietplan

Frukost

Medelhavsketo grekisk keto frittata. Laddad med nyttigt fett från ägg, vanlig fullfet yoghurt, fetaost och mozzarellaost och olivolja. Fört till nästa nivå av medelhavssmak med peppar, färsk oregano, basilika, zucchini och en blygsam mängd tärnade tomater.

Lunch

Fem minuter långa medelhavsketo baconsalladswraps håller dig mätt när du är på språng. Bacon, avokado, labneh (mellanösternost från silad helfet yoghurt), majonnäs (olivoljebaserad), färsk basilika, citronsaft, salt, peppar.

Middag

Lax med olivolja (massor), färsk rosmarin, salt och peppar. Eller applicera dessa dressingar samtidigt som du gör det bästa av din röda köttkväll med dekadenta lammkotletter.

Mediterranean Keto:The Takeaway

Medelhavs-keto-dieten tar medelhavsråvaror som färska obearbetade skaldjur, grönsaker med låga kolhydrater, olivolja, fetthaltiga mejeriprodukter och rött vin, och skräddarsyr dem till ett keto-makronäringsämne.

De flesta människor är redan bekanta med fördelarna med en medelhavsdiet som ersätter bearbetade livsmedel med färska hela livsmedel.

En medelhavs keto-diet tar dessa fördelar och lägger till de dramatiska förbättringar som är förknippade med ketogena dieter. Dessa inkluderar skydd mot neurodegenerativa sjukdomar, många former av cancer, metabola sjukdomar, insulinresistens och infertilitet.