Du har säkert hört att du ska dricka åtta glas vatten varje dag - det är ungefär en halv gallon (2 liter) vätska. Detta påstående har blivit allmänt accepterat, men är det faktiskt bara en myt? Den här artikeln tittar på var denna rekommendation kommer från och hur mycket vatten vi egentligen borde dricka varje dag.
Att skapa en myt
Tanken att vi alla borde dricka åtta glas vatten per dag har funnits i decennier, men när du tänker på det är det inte så vettigt. En 6-årig grundskoleelev, oavsett hur omständlig, behöver inte samma mängd som en 25-årig takläggare. Du kanske inte blir förvånad över att höra att denna så kallade "regel" inte har någon grund i vetenskapen. Så var kommer det ifrån egentligen?
Tanken att vi skulle konsumera stora mängder vatten kan spåras tillbaka till Vincent Priessnitz, en österrikisk bonde som blev känd efter att ha råkat ut för en svår olycka och läkt sig själv med våta bandage och druckit stora mängder vatten. Han fortsatte med att popularisera hydroterapirörelsen "natur-bota" i början av 1800-talet. Kallt vatten - att dricka det, bada i det, använda kompresser impregnerade med det - rekommenderades för att behandla en mängd sjukdomar. Priessnitz patienter fick rådet att dricka en hel del 12 till 30 glas om dagen.
Den nyare uppfattningen att vi borde dricka åtta glas om dagen är ofta ackrediterad till Dr. Irwin Stillmans populära 1960-talsdiet, även om U.S. Food and Nutrition Board kom med det först:1945 publicerade styrelsen rekommendationer om att amerikanska medborgare borde dricka 1 ml per kalori konsumerad mat. För en person som konsumerade cirka 2 000 kalorier om dagen översattes detta till åtta 8-ounce glas. Ändå var Stillmans bok från 1967, "The Doctor's Quick Weight Loss Diet", en mycket större hit, och hans diet, en lågfettversion av Atkins-dieten, krävde att dietisten drack minst åtta 10-ounce glas vatten per dag för att minska nivån av ketoner i blodet.
Nästa stora namn på scenen var den amerikanske nutritionisten Frederick John Stare, som var med och skrev boken "Nutrition for Good Health" från 1974 där han sa att en genomsnittlig vuxen borde dricka "någonstans runt sex till åtta glas per 24 timmar, och detta kan vara i form av kaffe, te, mjölk, läsk, öl etc. Frukt och grönsaker är också bra vattenkällor.” På något sätt gick den senare delen av hans uttalande förlorad.
Hälsofördelar med vatten
Upp till 60 procent av din kroppsvikt består av vatten. Alla dina celler, vävnader och organ behöver vatten för att fungera korrekt. Föga överraskande, då finns det flera fördelar med att hålla sig väl hydrerad, inklusive:
- Minskad risk för vissa cancerformer och kranskärlssjukdomar:att dricka mycket vatten kan minska risken för cancer i urinblåsan, kolorektal cancer och hjärtsjukdomar.
- Bättre kognitiv prestation:vissa studier rapporterar bättre visuell uppmärksamhet och arbetsminnesprestanda efter ökat vattenintag.
- Bättre humör:att hålla sig hydrerad kan minska symtom på trötthet, förvirring, ilska och depression.
- Minskad svårighetsgrad av huvudvärk:att dricka mer vatten har visat sig minska intensiteten, frekvensen och varaktigheten av huvudvärk hos personer som är benägna att få dem.
- Förbättrad njur- och blåsfunktion:ökad vattenkonsumtion kan hjälpa till att förhindra återkommande njursten hos personer med en tendens att bilda dem, och minska antalet blåsinfektioner hos personer med sådana infektioner i anamnesen.
- Lättnad och förebyggande av förstoppning:att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa till att förebygga och lindra förstoppning.
- Förbättring av hudens hälsa:att dricka mer vatten kan minska hudens torrhet och strävhet och öka töjbarheten och elasticiteten.
- Bättre fysisk prestation:att inte dricka tillräckligt under träning kan öka tröttheten och minska motivationen.
- Viktminskning:att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt om vattnet ersätter drycker med högre kaloriinnehåll, som läsk, eller får dig att känna dig "full" före måltider.
Men även om en växande mängd bevis stöder vikten av adekvat hydrering för att upprätthålla god hälsa, behövs mer forskning innan några specifika påståenden kan göras.
Faktorer som påverkar optimalt intag
Dagliga vattenbehov är mycket individuella; åtta glas om dagen kan vara mer än tillräckligt för vissa, men för lite för andra. Generellt sett behöver en person dricka tillräckligt med vatten för att ersätta de vätskor de förlorar genom andning, svettning, urinering och avföring. Detta beror på en mängd olika faktorer:
- Träning. All aktivitet som får dig att svettas kräver att du dricker mer. Du bör dricka vatten före, under och efter ditt träningspass.
- Kroppsvikt. Större människor behöver dricka mer vatten.
- Allmän hälsa. Din kropp kommer att förlora vätska om du har feber, kräks eller har diarré. Personer som har (hade) blåsinfektioner och njursten bör också ha ett högre vätskeintag.
- Miljö. Varmt eller fuktigt väder som gör att du svettas kräver ytterligare återfuktning. Uttorkning förekommer även på höga höjder. För att förvärra problemet dämpar kallt väder också din törst, även när din kropp behöver vätska.
- Graviditet och amning. Människor som är gravida eller ammar behöver mer vätska för att hålla sig hydrerade.
Vattenkällor
Som redan nämnts av Frederick Stare, är vatten inte ditt enda alternativ för att hålla sig hydrerad. Drycker som mjölk, fruktjuice och läsk räknas också - även om du bör hålla ett öga på sockerhalten i dina drycker eftersom de långsiktiga hälsoeffekterna av att enbart konsumera läsk inte är bra. Dessutom – och i motsats till vad många tror – kan koffeinhaltiga drycker som kaffe och te också bidra till ditt vätskeintag när de konsumeras med måtta. Men tyvärr, även om milda alkoholhaltiga drycker som öl kan räknas mot dina hydreringsbehov, är sprit ditt sämsta alternativ eftersom det undertrycker ett hormon som heter vasopressin som hjälper dig att behålla vatten.
Många livsmedel innehåller också betydande mängder vatten. Frukt och grönsaker är särskilt rika på vatten. Till exempel är vattenmelon 91 procent vatten och gurka är 95 procent vatten, och livsmedel som kött, fisk och ägg har också en relativt hög vattenhalt. Ett ägg är 76 procent vatten och en fläskkotlett är 38,5 procent. Människor som inte äter vattenrik mat behöver dricka mer än de som gör det.
Slutligen produceras även små mängder metaboliskt vatten i din kropp när du metaboliserar näringsämnen. Cirka 3 g metaboliskt vatten frigörs för varje gram glykogen som bryts ner i kroppen.
Att dricka eller inte dricka?
I princip vet du när du behöver återfukta eftersom du kommer att känna dig törstig. Detta bör ske under de allra tidigaste stadierna av uttorkning, när du har tappat cirka 2 procent av din kroppsvikt i vatten (och faktiskt definierar de flesta experter uttorkning som att du börjar när du har tappat 3 procent eller mer av din kroppsvikt). Ju mer uttorkad du är, desto törstigare kommer du att känna dig.
Men det finns i allmänhet inget behov av att dricka när du inte känner för det. Att dricka när du inte känner dig törstig kräver större fysisk ansträngning än att dricka när du gör det. Hjärnavbildningsstudier har också visat att det känns obehagligt att dricka mer vatten än du behöver. Din hjärna kommer att göra sitt bästa för att motverka "social polydipsi" - kroniskt överdrickande på grund av "den urbana myten om att konsumera åtta 8-ounce glas vatten per dag för god hälsa" - eftersom detta kan modifiera ditt inre rörsystem genom att tänja ut blåsan eller dilatera din urinledare, eller, i värsta fall, orsaka njursvikt.
Som sagt, att dricka överflödigt vatten är i allmänhet inte farligt. För det mesta blir du helt enkelt av med det i urinen. Detta tack vare dina njurar, vars huvudsakliga funktion är att se till att dina vattenförluster motsvarar ditt vattenintag. De kan göra justeringar som svar på eventuella störningar i vattenbalansen, antingen underhydrering eller överhydrering, inom 40 sekunder. Om de inte gör det och det slutar med att du dricker för mycket kommer du att börja behålla vatten och du kommer att samla på dig mer och mer av det tills du börjar se dina fötter svullna. I denna mycket osannolika händelse, uppsök läkare.
Det viktigaste med allt detta är att om du känner dig törstig, ta en drink. Eller ät lite vattenmelon. Om inte, gör inte det. Och slappna av. Det finns inga svåra mål för dig att nå.
Relaterat:Hur mycket vatten ska jag dricka? Vi frågade 5 experter
Referenser:
- journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002
- en.wikipedia.org/wiki/Vincenz_Priessnitz
- naturecure.org.in/hydrotherapy/
- livestrong.com/article/83808-stillmans-diet/
- usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body
- doi.org/10.1056/NEJM199905063401803
- doi.org/10.1002/(sici)1097-0215(19990812)82:4<484::aid-ijc3>3.0.co;2-a
- doi.org/10.1093/aje/155.9.827
- doi.org/10.1017/S0007114513004455
- doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.011
- doi.org/10.1007/s00421-012-2506-6
- doi.org/10.1016/j.jocn.2020.05.034
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33459627/
- jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2705079
- doi.org/10.1016/j.jped.2017.01.005
- doi.org/10.1111/srt.12454
- doi.org/10.1016/j.jshs.2014.09.004
- doi.org/10.20960/nh.02746
- doi.org/10.3390/nu11010070
- doi.org/10.1370/afm.1951
- newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-drink-water-to-fight-those-utis/
- au.thorzt.com/Article/153/dehydration-risks-may-increase-with-cold-weather
- journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2007/07000/Caffeine,_Fluid_Electrolyte_Balance,_Temperature.8.aspx
- journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1982.242.5.R522
- healthline.com/nutrition/19-hydrating-foods#TOC_TITLE_HDR_20
- chegg.com/learn/biology/nutrition/metabolic%20water
- pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1613929113
- pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1403382111
- jmedicalcasereports.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-1947-6-376
- ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/ajp.140.7.915
- journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajprenal.1992.262.6.F989
