För att få de bevisade fördelarna med meditation är det viktigt att göra meditation till en daglig praktik – det är där dessa 7 strategier för att göra daglig meditation till en vana kommer in.
Mästare Shantideva, buddhistisk munk (800 e.Kr.), sa:"Den person vars sinne är distraherat lever mellan huggtänderna av mentala åkommor."
Idag kallar vi dessa psykiska lidanden för "ångest", "depression" och "stress". De är en del av våra snabba, hyperanslutna liv. Och de förvärras av händelser som den globala pandemin.
Nu utövar miljontals människor meditation som ett sätt att hantera sina dagliga stressorer. Och av goda skäl. En analys från 2013 av över 200 studier bekräftade att mindfulness-meditation är "särskilt effektivt för att minska ångest, depression och stress."
Men dessa effekter sågs efter daglig träning i 8-12 veckor. Vad detta säger oss är att meditation inte är ett piller. Det är en process, och dess effekter ackumuleras över tiden. Dessa 6 strategier hjälper dig att stanna i den ökända sadeln.
Vad är meditation?
Dagliga meditationsövningar är sinne- och kroppstekniker som du använder för att åstadkomma ett ökat tillstånd av medvetenhet och fokuserad uppmärksamhet. Dessa tillstånd syftar till att förändra medvetandet på ett sätt som gör dig mindre reaktiv mot stressorer, mer i kontakt med din kropp och dina förnimmelser och mer medkännande mot dig själv och andra.
Meditation har visat sig återskapa hur din hjärna bearbetar dina upplevelser, bokstavligen förvandlar din verklighet.
Fördelar med daglig meditation
Denna process av mental och känslomässig omkoppling medför många fördelar inklusive:
- Lättar muskel- och ledspänningar och ökar förmågan att acceptera kritik från andra
- Minskar ångest, stress, depression och smärta
- Minskar blodtryck och hjärtfrekvens
- Gillar sömn, minskar tendenser till våld och nagelbitning, bygger hopp och minskar skuldkänslor
- Hjälper till att behandla Alzheimers symtom och förbättrar kognition
- Odlar högre emotionell intelligens, minskar upplevd stress och förbättrar mental hälsa
Varför meditera dagligen?
Meditation är som en muskel, ju oftare du arbetar med den, desto starkare blir den. Det är därför för många människor är det viktigt att meditera dagligen.
Men meditation handlar inte nödvändigtvis om resultat. Förvirrad? Låt oss förklara; fördelarna med meditation kommer från processen att meditera.
Denna process beror på din avsikt och din vilja att fokusera din uppmärksamhet på det meditativa objektet - ofta dina andetag, ljud i din omgivning eller förnimmelser i din kropp.
Meditation är inte bara något du bocka av på din dagliga att-göra-lista.
Om du mediterar bara 3 gånger i veckan men med en tydlig avsikt och starkt fokus, kan du få en djupare mer fördelaktig upplevelse än om du bara väntar på att alarmet ska gå efter tjugo minuter av att se ditt sinne vandra varje dag.
Men vänta? Är det inte sant att det inte finns något rätt sätt att meditera?
Visst, det finns ingen enskild övning som är rätt för alla. Men det finns sätt att orientera sig till vilken övning du väljer som kommer att göra den mer effektiv.
Och som allt som är värt att göra, ju tydligare din avsikt är, och ju oftare du utövar det, desto bättre blir det.
Hur man upprättar en daglig meditationsrutin
1.Etablish a intention
Varför vill du ha en daglig meditation? När du har ett svar, försök att fråga dig själv:"Varför?" sex gånger till tills du når ditt övergripande mål.
Inom yoga kallas ditt övergripande mål din Sankalpa. Sankalpa är sanskrit för ett enstaka löfte att fokusera sinnet på ett specifikt mål. Detta löfte är ett verktyg för att bygga upp viljestyrka och för att koncentrera och förena ditt sinne och din kropp.
Det kommer att finnas dagar då du bara inte känner för att sitta på kudden. Att ha en Sankalpa att komma tillbaka till kommer att ge tydlig motivation för att fortsätta din praktik.
2. Börja smått
En studie från 2009 som tittade på hur människor skapar vanor fann att enklare handlingar blir vanliga snabbare. Att tillämpa detta på medling innebär att börja med kortare sittningar.
Försök att meditera från tre till fem minuter och arbeta upp därifrån. Lägg till fem minuter varje vecka tills du är uppe i 20-30 minuter per session.
Och om du inte kan ta dig dit är det också bra. En Harvard-studie från 2011 som tittade på effekterna av meditation på hjärnan fann betydande förändringar efter sammanlagt 27 minuters meditation per dag. Så om det är svårt att ta längre tid än 15 minuter av din dag på en gång, kan du dela upp dina sessioner till cirka 13 minuter vardera.
Nybörjare kämpar också med de fysiska kraven att sitta. Men du behöver inte vända dig och sitta i lotus för att få fördelarna med meditation. Det finns inget mer eller mindre andligt med att ha benen vikta. I den antika världen sågs det helt enkelt som en hållning som gjorde att människor kunde sitta ostört under den längsta tiden.
Även om lotushållning kan vara något du vill arbeta upp till, kan du också välja att sitta i en stol, liggande eller till och med när du går.
Återigen, att börja med kortare tidsintervall gör att din kropp (och sinne) kan anpassa sig till träningen utan att orsaka för mycket frustration.
När du når dina startmål (hur små de än är) ökar din självkänsla. Ökad självkänsla har visat sig främja framtida (eller större) mål.
Så om du sätter ett mål att meditera i tre minuter och uppnår det målet, kommer du att uppmuntra dig själv att sätta upp mål för att meditera längre, vilket ökar din förmåga att fokusera ditt sinne över tiden.
3. Ställ in tid och plats
Många studier har visat att vanor är handlingar som utlöses automatiskt som svar på signaler i vår miljö.
När det kommer till daglig meditation kan en konsekvent tid och plats få ditt sinne och din kropp att gå in i meditativa tillstånd snabbare och djupare.
I huvudsak skapar du en rytm. Med tiden blir den valda tiden på dygnet associerad med känslan av att meditera, och du börjar känna ett regelbundet "kall" till din träning. Det är som att sätta motivation på autopiloten.
Miljön hjälper också till att automatisera din motivation, och detta kan frigöra mental kapacitet för själva meditationsprocessen.
Ett utrymme för att meditera kan inkludera din favoritdoft eller rökelse, bilder på dina lärare eller nära och kära, och kuddar, kuddar eller filtar som du bara använder för meditation.
Återigen finns det inget i sig andligt med den traditionella utrustningen av meditation – kuddar, rökelse, klockor och munkrockar etc. De har alla funktionen att trigga sinnet och kroppen att se och uppleva världen på ett visst sätt.
Så tänk på motsvarande objekt som du förknippar med frid, närvaro och insikt.
4. Träna med glädje
En studie från 2020 visade att en genomsnittlig person har över 6 000 tankar per dag. Så det är ingen överraskning att ditt sinne kommer att bli distraherat under din meditation.
I väst har vi en romantiserad idé om att meditation betyder att inte tänka. Lycka till med den!
Meditation handlar inte om att inte tänka och har aldrig varit det. Det handlar om var du fokuserar din uppmärksamhet.
Detta innebär att du märker, utan skuld eller skam, när din uppmärksamhet oundvikligen försvinner i tankar, och sedan försiktigt och med glädje föra den tillbaka till fokusobjektet. Igen, och igen, och igen.
Buddhisterna kallar detta koncept för "intelligent ånger". Om ditt sinne vandrar, istället för att omedelbart återställa ditt fokus till ditt andetag, ingjuta positivitet i din träning genom att ta en stund för att gratulera ditt sinne för att du är medveten och återgår till andningen.
En avancerad meditationsmudra (eller position) som också hjälper till att väcka glädje är att kröka upp läpparnas kanter något mot mitten av ögonen för att bilda ett subtilt leende. Se det som att bli en andlig Mona Lisa. Du kan se detta subtila leende avbildas på många statyer av Buddha i meditation.
Du kanske inte dyker upp till din kudde lyckligt varje dag, men om du avsiktligt kan ge glädje till din träning, kommer du att göra dig redo för framgång.
5. Belöna dig själv
Inom psykologi kallas belöning av sig själv efter att ha fullbordat det önskade beteendet "positiv förstärkning". När denna belöning konsekvent inträffar efter det önskade beteendet (som att meditera), omstrukturerar våra hjärnor sig själva på en neurologisk nivå för att bättre slutföra det beteendet och få belöningen.
Denna förmåga hos våra sinnen att omforma sig själva kallas neuroplasticitet. Många studier har tittat på hur denna förmåga utspelar sig i det dagliga livet. En studie visade att chefer som fick omedelbar förstärkning efter utbildning visade förbättrad hänsyns- och integrationsförmåga och minskad frånvaro på jobbet.
Så det räknar med att samma process också kommer att minska frånvaron på meditationsmattan!
Några exempel på omedelbar positiv förstärkning efter meditation kan vara att äta några färska lågkolhydratbär, titta i spegeln och märka hur lugn du verkar jämfört med innan du mediterar, och logga en dag till i din dagliga meditationsspårare.
6. Spåra dina framsteg
En studie från 2011 visade att många människor som mediterar upplever tvivel om effektiviteten av att engagera sig i det som en aktivitet. Ändå visar hundratals studier rutinmässigt att för de allra flesta människor har meditation kraftfulla positiva effekter på sinnet, kroppen, känslor och relationer.
Så var kommer tvivel ifrån?
Ett sätt att förstå det är ur perspektivet "hedonisk anpassning", även känd som det "hedoniska löpbandet." Detta beskriver tendensen som nästan alla människor har att snabbt återgå till en relativt stabil och välbekant nivå av lycka (eller lidande) trots stora positiva förändringar i deras liv.
Bild från ismantledmind.com
Även om en naturlig del av att vara människa, tvivlar på att förändring är verklig kan leda till att ge upp. Ett sätt att spåra effektiviteten är genom att föra en logg eller journal och granska gamla poster för att se hur långt du har kommit.
Användbara saker att notera från dina meditationer är tiden, livshändelser och känslor om dem innan du mediterar, ihållande distraktioner (om några) och eventuella frågor eller insikter som resulterade från din träning.
Att ha dessa detaljer till hands kan hjälpa dig också att bli mer medveten om hur dina tankar formar din verklighet, så du får två för en fördelar med denna strategi!
7. Stapla självvårdsrutinerna
Om en daglig vana av meditation är din enda egenvårdsrutin, sätter det stor press på den. Om du missar det ett par gånger kan det vara lätt att falla av egenvårdsvagnen.
Men när daglig meditation är en del av en grupp hälsosamma rutiner inklusive lågkolhydrat- eller ketodiet, yoga, promenader, simning och andning, bygger du en synergi av stödjande aktiviteter och ett momentum som kommer att driva dig igenom mer distraherande och utmanande perioder .
När det kommer till egenvårdsrutiner finns det styrka i siffrorna
Utsikterna för att göra daglig meditation till en vana
Meditation är ett gammalt och tillgängligt verktyg för att lugna sinnet och förbättra din mentala, fysiska och emotionella hälsa.
Det finns många resurser där ute som hjälper dig att komma igång med meditera. Men att förvandla något du har provat några gånger till en daglig vana kräver en annan uppsättning färdigheter.
Att sätta din avsikt, hålla fast vid en bestämd tid och plats, ge glädje till även de mest irriterande delarna av meditationen (dvs ditt eget sinne), belöna dig själv för att du dyker upp och spåra dina framsteg över tid är alla beprövade strategier för att hjälpa dig att etablera en livslång meditationsövning.
Det viktigaste att komma ihåg är att inte förvänta sig att detta ska hända över en natt. Vanor tar tid att bilda. Ny forskning fann att det i genomsnitt tar cirka 66 dagar efter den första dagliga prestationen att bilda en vana.
Så här är dag 1!
