Undrar hur man äter mer protein ? Vi pratade med experter för att ta reda på hur du får in mer av det väsentliga näringsämnet i din kost – utan att överkomplicera måltidstiden.
Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bibehålla en god hälsa, är protein viktigt för en hälsosam kost, oavsett hur du skär ner den. Enligt en studie från 2019 i JAMA Network , som inkluderade över 43 000 amerikanska vuxna, cirka 42 procent av deras kalorier kom från lågkvalitativa kolhydrater, medan bara cirka 16 procent kom från protein.
Även om detta antal faller inom USDA:s nuvarande dietary guidelines for Americans, 2020-2025 (som säger att 10 till 35 procent av dina kalorier bör komma från protein) kan vissa människor behöva mer i sin kost. Beroende på din fysiska aktivitetsnivå, ålder, träningsmål och allmänna hälsa kan du behöva öka ditt proteinintag.
Så hur vet du om du äter tillräckligt med protein? Här bryter experter ner olika proteinbehov och delar med sig av tips om hur man kan äta mer protein.
Hur mycket protein behöver du?
För att hålla dina blodsockernivåer stabiliserade, bygga upp eller bibehålla muskelmassa och främja viktminskning, säger allmänna näringsriktlinjer att du bör sträva efter att konsumera 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt vid varje måltid, säger Tia Glover, RD, skapare av Taste It With Tia. Så om du räknar är det cirka 27 gram protein per måltid för en person på 150 pund.
Som sagt, vissa behöver lite mer protein än andra.
Vuxna över 65 år
Till exempel bör vuxna över 65 år försöka få i sig 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att bibehålla muskelmassa, säger Glover. Så om du väger 150 pund måste du konsumera någonstans mellan 82 och 136 gram protein dagligen.
Att öka ditt protein när du åldras hjälper till att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust, även känd som sarkopeni. Enligt en recension från 2014 i Current Opinion in Rheumatology , tyder forskning på att människor börjar förlora muskelmassa och styrka redan i 40-årsåldern och kan förlora upp till 50 procent vid 80-årsåldern.
Kvinnor i klimakteriet
Kvinnor som är i klimakteriet får ofta inte tillräckligt med protein, säger Nicole Rodriguez, RDN, en registrerad dietist, NASM-certifierad personlig tränare och medgrundare av Step Bite Step. "Detta är problematiskt eftersom minskningen av östrogen som upplevs under denna tid (och åldrande i allmänhet) leder till minskningar i muskelmassa", säger hon.
Idrottare eller högaktiva människor
På samma sätt, om du är en idrottare eller tränar ofta, är ditt proteinbehov högre än genomsnittspersonen. Du bör också sträva efter att få i dig 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att stödja muskeltillväxt och återhämtning, enligt Academy of Nutrition and Dietetics och American College of Sports Medicine, säger Glover.
Gravida och ammande kvinnor
"Gravida och ammande kvinnor behöver minst 71 gram protein per dag för att stödja barnets tillväxt och produktion av bröstmjölk", säger Glover.
Fördelarna med protein
Att helt ta bort eller begränsa protein från din kost kan leda till förödande effekter på din hälsa. Är du orolig för att du inte får i dig tillräckligt med protein? Det här är bara några anledningar till att du bör överväga att öka ditt intag.
Det håller dig mättare längre
Protein dämpar hunger eftersom när det konsumeras frigör din kropp vissa hormoner och enzymer, som skapar en känsla av fullkomlighet, säger Glover. Så att äta mediokra mängder protein betyder att du är mer benägen att vara hungrig strax efter din måltid eller mellanmål och ha sug och mindre energi.
"Fördelarna med att lägga till fler magra proteinkällor till din kost är rikliga. För det första har protein en mättnadsfaktor, vilket innebär att om du förankrar din tallrik med protein kan du känna dig mättare fram till nästa måltid, säger Rodriguez.
Det hjälper till att gå ner i vikt
Om du ständigt är hungrig kan det göra alla viktminskningsinsatser mindre hållbara. Att äta en proteinrik kost som gör dig nöjd kan resultera i lättare viktminskning, säger Glover.
Protein håller dig inte bara mättare längre (vilket betyder mindre mellanmål och överätande i allmänhet) utan protein har också den högsta termiska effekten av de tre makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fett), säger Rodriguez. Det betyder att din kropp kräver mer kalorier för att bryta ner protein än kolhydrater och fett.
"Din ämnesomsättning saktar vanligtvis ner när du går ner i vikt, så att konsumera en proteinrik kost är viktigt för att bibehålla din ämnesomsättning och förhindra viktminskningsplatåer," förklarar Glover.
Faktum är att forskning visar att om du konsumerar lite mer protein i din kost än vad som normalt rekommenderas kan det hjälpa till med viktminskning och förhindra att du får tillbaka dina kilon.
En recension från 2020 i Journal of Obesity &Metabolic Syndrome jämförde effekterna av en proteinrik kost med standardproteindiet på viktminskning. Standardproteindietgruppen konsumerade 0,55 till 0,88 gram per kilogram kroppsvikt dagligen (16 till 21 procent av det totala kaloriintaget), medan de i högproteindietgruppen konsumerade 1,07 till 1,60 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen ( 27 till 35 procent av det totala kaloriintaget).
Människor som följde en proteinrik diet gick ner mer i kroppsvikt och fettmassa och ökade avsevärt fettfri massa och sin energiförbrukning för vila än de som följde standardproteindieten.
Det hjälper till att bevara och bygga muskelmassa
Viktminskning pumpar upp avbrotten på din ämnesomsättning på grund av förlusten av muskelmassa. För att hålla din ämnesomsättning brummande och öka din kaloriförbränning måste du träna mer, enligt Mayo Clinic. Det betyder också att du behöver konsumera mer protein - eftersom en proteinrik kost hjälper till att bevara muskelmassan när du går ner i vikt. Protein reparerar också musklerna efter träning så att de växer tillbaka större och starkare.
"Detta är särskilt viktigt eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett, så du vill behålla så mycket som möjligt under en fettförlustperiod", säger Glover.
Hur man äter mer protein
1. Hitta ditt proteinmål
När du ställer in dina dagliga proteinintagsmål, föreslår Rodriguez att du följer det acceptabla makronäringsfördelningsintervallet (AMDR), som rekommenderar att upp till 35 procent av dina dagliga totala kalorier kommer från protein. Om du är äldre eller en idrottare, sträva efter att konsumera 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen.
2. Dela upp protein mellan måltider och mellanmål
Se till att du sprider ditt proteinintag över dagen och inte konsumerar för mycket i en måltid. En recension från 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att genom att sprida ut ditt proteinintag till 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid varje måltid över fyra måltider om dagen, kan din kropp använda proteinet mer effektivt.
Till exempel, om du följer en 2 000-kaloridiet och den övre proteingränsen, så skulle 700 av dessa kalorier komma från protein och om du delar upp det på tre måltider och två mellanmål, skulle du konsumera cirka 35 gram protein kl. varje portion.
3. Välj dina proteinkällor klokt
Huvuddelen av ditt proteinintag bör helst härröra från djurbaserade källor eftersom de är de mest biotillgängliga, och fyll sedan i med växtbaserade källor efter behov, säger Rodriguez. Naturligtvis, om du följer en vegan eller vegetarisk kost, finns det massor av hälsosamma växtbaserade proteinkällor att välja mellan.
"Istället för att leta efter produkter med mer protein, titta på vad du för närvarande konsumerar och lägg till mer av det proteinet för att nå dina mål", säger hon. Om du till exempel äter kyckling till middag och inte uppfyller den tilldelade mängden vid den måltiden, ät helt enkelt lite mer kyckling.
Glover rekommenderar att du håller dig till magrare proteinkällor, särskilt om du försöker gå ner i vikt. "Detta skulle inkludera kycklingbröst, 93 procent magert nötfärs, fläskkarré eller skaldjur. Tillsammans med detta kan växtbaserade proteinkällor, som bönor och nötter och frön, vara fördelaktiga eftersom de innehåller mycket fibrer, vilket också ökar mättnaden, säger hon.
Några av de bästa animaliska proteinkällorna är:
- Ost
- Ägg
- Nötkött
- Kyckling
- Fläsk
- Turkiet
- Fisk
- Yoghurt
De bästa växtbaserade proteinerna inkluderar:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Sojamjölk
- Bönor
- Nötter och frön
- Edamame
Hela matkällor av protein är bäst, men om du behöver komplettera, säger Glover att du kan använda proteinpulver för att hjälpa till att möta ditt dagliga intag. Här är några andra snabba och enkla sätt att pressa i sig mer protein i din kost från Glover och Rodriguez:
- Proteinshake eller smoothie:Prova HUM Nutritions Core Strength, som har 20 gram protein per portion från ärter, hampafrö och pumpafrön
- Biff eller kalkon jerky
- Tillsätt hårdkokta ägg, bönor, ost eller konserverad tonfisk eller lax i dina sallader
- Bred nötsmör på pannkakor, våfflor, rostat bröd eller lägg till havre och yoghurt och/eller desserter
- Strö rostade nötter och frön, som chia- eller linfrön, till dina sallader, havregryn eller yoghurt
- Snacka på ångad edamame
- Använd komjölk eller sojamjölk (som har ett högre proteinantal än annan växtbaserad mjölk)
- Inkludera bönor i tacos, soppor och kassler
4. Lägg till kolhydrater och fett
Även om ditt mål är att öka ditt proteinintag, kom ihåg att parning av protein med andra makronäringsämnen är den ultimata vinnande kombinationen. Att kombinera kolhydrater med protein och fett i dina måltider hjälper till att balansera dina blodsockernivåer. "Detta kommer att hjälpa till att bromsa nedbrytningen av kolhydraterna, vilket leder till balanserat blodsocker. Till exempel, istället för att ha ett äpple för sig, kombinera det med lite mandelsmör och delikatess kycklingbröst, säger Glover.
