Det är ingen hemlighet att inkludera fibrer i din kost är avgörande för en hälsosam matsmältning, men visste du att de flesta människor inte får i sig tillräckligt? Medan vårt dagliga fiberbehov per National Academies varierar mellan 21 och 38 gram, beroende på ålder och kön, äter den genomsnittliga amerikanen bara cirka 16 gram. (Faktum är att endast 5 % av befolkningen beräknas tillgodose sitt dagliga fiberbehov!)
Det är definitivt synd, att överväga att få tillräckligt med fibrer (både lösliga och olösliga) i dina måltider kommer inte bara att hålla dig mätt, utan det kan också direkt hjälpa matsmältningssystemet, stödja en hälsosam tarmmikrobiom och till och med bibehålla sunda blodsockernivåer.
Så, vad är ett enkelt sätt att öka ditt dagliga fiberintag? Leta inte längre än din dagliga smoothie.
Din go-to smoothie är sannolikt redan rik på en mängd frukt och grönsaker, men om du har lite fibrer (och oddsen är att de flesta av oss har ett fiberbrist), är detta en av de enklaste måltiderna att modifiera för en snabb boost. Inte säker på vilka ingredienser som kommer att göra susen? Experter delar med sig av några häftklamrar att överväga att lägga till din morgondryck för att optimera matsmältningen och ge energi till din kropp under hela dagen:
1. Havre
Det finns ett antal olika former av fiber att inkludera i din kost för en rad fördelar, inklusive en som finns i ett mycket älskat spannmål:"Okokt havre [är en] stor källa till fibern beta-glukan", säger Julie Stefanski , RDN, CSSD och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
FYI:Beta-glukaner är en typ av fiber kopplade till en rad fördelar, inklusive tarm, hjärta och immunhälsa – plus att de kan hjälpa till att stödja sunda blodsockernivåer (mer om den bioaktiva växtföreningen här).
När det gäller havren själva, "inte bara kommer de att packa in fiber, de kommer också att lägga till lite textur [till din smoothie] och göra den mer mättande", tillägger Valerie Agyeman, R.D., och värd för podcasten Flourish Heights.
2. Avokado
Om du är sugen på en krämigare smoothie som är laddad med hälsofördelar, kan det vara din bästa insats att vända dig till avokado som fiberkälla. Avokado är "högt i fiber, plus ett fördelaktigt enkelomättat fett", som arbetar för att främja hälsosamma blodtrycksnivåer och kardiovaskulärt välbefinnande, samtidigt som du håller dig regelbunden, förklarar Stefanski. Avokado tillför också väldigt lite smak till en smoothie, vilket helt enkelt hjälper till att göra blandningen till en rikare och utsökare godbit.
3. Grönt pulver
Att lägga till ett grönt pulver till dina smoothies är ett av de enklaste sätten att ladda på en mängd olika näringsämnen (inklusive fibrer!) som kan främja en hälsosam tarmmikrobiom och hjälpa till med matsmältning och regelbundenhet.* En skopa mindbodygreens ekologiska grönsaker+, till exempel , kommer att förpacka din smoothie med en strategisk blandning av bladgrönsaker, rotfrukter, örter, probiotika, prebiotiska fibrer och mer – för att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer och höja den övergripande näringen av din måltid.*
4. Chiafrön
Chiafrön är särskilt användbara för att öka mängden fibrer i din go-to smoothie utan att ändra smaken alls. "Två matskedar chiafrön har 8 gram olösliga fibrer", förklarar bariatrisk dietist Carrie Kirkland, R.D., L.D. Det betyder att chiafrön kan vara särskilt bra för att hålla dig mätt längre och göra din smoothie ännu mer tillfredsställande.
Dessutom kan chiafrön tillsätta din smoothie tjockare och göra den ännu mer återfuktande!
5. Spenat
Ofta finns det i gröna smoothies, spenat är ett kraftfullt tillskott till din dryck:Den fyller upp din dryck avsevärt utan att verkligen påverka smaken. "Babyspenat är en fiberkälla som också är mycket hög i B-vitaminer och fytokemikalier", konstaterar Stefanski. Andra viktiga mikro- och fytonäringsämnen i bladgrönt inkluderar betakaroten (alias vitamin A), vitamin K1 och karotenoiden lutein – vilket gör spenat till ett värdigt tillskott till alla blandningar.
6. Bär
Bär är vanliga tillägg till smoothies för sin läckra smak – men dessutom kan de ge en omedelbar boost av både fibrer och antioxidanter. "Bär finns i så många varianter och kan verkligen öka fiberinnehållet i din smoothie, och det fungerar som ett naturligt sötningsmedel. Bara 1 kopp blåbär eller jordgubbar ökar fiberinnehållet med 4 gram", säger Agyeman. Från jordgubbar till hallon och björnbär, prova valfri kombination av smaker för att ta din smoothie till nästa nivå.
7. Kakaopulver
Kalla alla chokladälskare:Att lägga till lite kakaopulver till din smoothie kommer inte bara att få den att smaka som en chokladmilkshake utan också öka dess näringsförmåner. "Kakaopulver [är både en] källa till fiber och antioxidanter", säger Stefanski.
Faktum är att i ett mindbodygreen-podcastavsnitt delade näringspsykiatern Drew Ramsey, M.D., hur han faktiskt uppmuntrar att äta choklad till frukost, på grund av dess antioxidantegenskaper (mer om det här).
För att inte tala om, det kommer att höja smaken av nästan vilken smoothieformel som helst. För en läcker kombination (plus en bra balans mellan protein, kolhydrater och hälsosamma fetter), prova att kombinera den med en banan och en skopa jordnötssmör.
Våra vanliga recept.
Behöver du lite hjälp med att välja den bästa fiberrika smoothien att mixa ihop i morse? Här är några av våra favoritrecept på mbg för att hålla dig mätt och belåten hela dagen:
- Äppelgrön smoothie
- Tropisk kollagen cashewsmörsmoothie
- Probiotisk grön smoothie
- Tarmhälsosam smoothie
- Hälsosam chokladsmoothie
- Chokladavokadosmoothie
- Kryddig grön smoothie
- Energistödjande grön smoothie
Slutsatsen.
Att hitta enkla sätt att integrera fiber i dina matvanor kan göra underverk för att stödja matsmältningshälsa och hålla dig mätt efter måltider. Smoothies är ett fantastiskt ställe att införliva det viktiga näringsämnet eftersom det finns ett brett utbud av smakrika och mättande ingredienser för att få jobbet gjort. Se bara till att öka ditt fiberintag långsamt och eftertänksamt för att ge din mage tid att anpassa sig.
