Att hitta måltidsförberedande idéer som du älskar kan vara livsförändrande, för när de utförs på rätt sätt är måltidsförberedelser ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och bli friskare. När du är upptagen kan det vara svårt att vara tillräckligt organiserad för att göra hälsosamma val vid lunchtid och middag. Många av dina dagar är fullspäckade med möten, ärenden, pendlingstid, barn och mer. Tyvärr, när vi är pressade på tid och vi är hungriga, är det som är lättillgängligt förmodligen något fullt av socker eller salt. Du kanske får snabbmat eller avhämtning eftersom det inte finns något i ditt kylskåp och du behöver något snabbt. Det är här idéer om måltidsförberedelser kommer in i bilden.
Du har utan tvekan hört talas om fördelarna med måltidsförberedelser och måltidsplanering; att det kommer att spara tid, hjälpa dig att undvika stress och göra det mycket lättare att stå emot ohälsosam mat. När du redan har förberett dagar värda hälsosamma luncher och middagar är det lätt att äta hälsosamt. Dessutom tvingar måltidsplanering dig att sätta måltiden på ett schema, vilket kan hjälpa till att minska lusten att äta lätt mellanmål.
Men många människor vet inte var de ska börja och har inga idéer om måltidsförberedelser. Du behöver inte en viss matlagningsnivå eller en viss uppsättning färdigheter eller verktyg (nåja, förutom Tupperware) för att göra läckra, hälsosamma måltider hemma. Precis som med allt, övning ger färdighet, och ju oftare du förbereder måltider för veckan, desto bättre och effektivare blir du på det. Låt oss gå igenom några enkla steg du kan ta för att komma igång, matförberedande råd från dietister och gå igenom några idéer om måltidsförberedelser.
Bestäm först vad du arbetar mot
Innan du börjar leta efter måltidsförberedande idéer är det viktigt att veta vad dina mål är.
Vill du skapa ett kaloriunderskott genom att minska ditt kaloriintag? Om du ofta är väldigt hungrig kan din kost sakna fibrer och du behöver måltider som mättar dig. Eller så kanske du försöker bygga muskler, i så fall behöver du mer protein.
Om du lagar måltid i viktminskningssyfte har du andra mål i åtanke när du letar efter måltidsförberedande idéer jämfört med någon som vill bygga muskelmassa.
Att ha ett tydligt mål i åtanke när du skapar din måltidsförberedande meny ger dig en bättre chans att hålla dig till din måltidsplan. Besök din läkare eller se en nutritionist för att sätta upp några realistiska, hälsosamma mål och diskutera vilka typer av livsmedel du kan lägga till din kost för att nå dessa mål. Skriv ner dem på ett papper och förvara det någonstans där du kommer att se dem, kanske till och med på mer än ett ställe så att du ständigt blir påmind; ha ett lakan i kylen, ett i väskan och ett i skafferiet eller skåpet, till exempel.
Kaloriräkning vs. Makrospårning
Måltidsförberedelse är en användbar strategi för viktminskning eftersom menyplaneringsfasen ger dig en chans att ta hänsyn till näringsinformation.
Är kaloriräkning det viktigaste att tänka på när du skapar din meny? Inte nödvändigtvis. Enligt en nutritionist vid namn Lisa Richards, skaparen av Candida-dieten,
"Att räkna kalorier kan vara effektivt för att producera viktminskning, men det finns några viktiga faktorer att tänka på när man använder denna viktminskningsmetod. Eftersom kroppens ämnesomsättning är unik för varje individ, finns det inte en exakt mängd kalorier som kan skapa viktminskning för alla. En stor nackdel med att räkna kalorier för viktminskning är hållbarhet. Om kalorierna är avsevärt begränsade kan det göra att kroppens ämnesomsättning saktar ner och faktiskt orsaka viktökning snarare än förlust. Detta gäller särskilt för individen som börjar få i sig en "normal" mängd kalorier igen. Kroppen kommer att lagra dem mer effektivt som fett för att undvika att gå in i svältläge igen. Istället för att räkna kalorier bör dietern överväga kvaliteten på [de] kalorier de konsumerar.”
Det är där makrospårning kommer in. Personlig tränare och näringsspecialist Kim Abbage Hart förklarar:"Makronäringsämnen, eller makron för kort, är de viktigaste näringsämnena som utgör maten vi äter. Det finns tre huvudkategorier av makron, som är:
- Protein – byggstenarna för muskler
- Kolhydrater – kroppens föredragna energikälla
- Fett – kroppens sekundära energikälla
Var och en spelar en mycket specifik och viktig roll i din kost. När det kombineras i rätt förhållande säkerställer det att du får alla de näringsämnen din kropp behöver.
Att spåra makronäringsämnen är helt enkelt att förstå förhållandet mellan makron du vill konsumera och sedan bara räkna de makron i maten du konsumerar. Det finns användbara verktyg som kan hjälpa dig att spåra makron bättre, som MyFitnessPal, om du är ny och lär dig."
Att använda en matvåg för att portionera måltider möjliggör den mest exakta konsumtionen av dina makron och kalorier. När du använder en matvåg vill du först placera din behållare på matvågen och sedan "tarera" alla vikter som dyker upp för att säkerställa att du börjar från noll. Därifrån vill du först väga ditt protein i uns. Därifrån kan du "tarera" eller nollställa den mängden och väga dina kolhydrater. Kolhydrater vägs bäst i gram eftersom det ger en mer exakt portionsräkning. Till sist kommer du att väga dina grönsaker, men min allmänna regel är att gröna korsblommiga grönsaker alltid är "gratis" eftersom de ger väldigt lite kalorier eller makroeffekter och är fyllda med massor av bra fibrer och vitaminer."
Ställ in dig för framgång
Det är lätt att sluta eller skjuta upp din diet vid det första hindret, så tänk framåt och gör en plan för vad som kan få dig att bli av med det.
Oaptitlig mat är ett stort bakslag; vem vill äta en fyra dagar gammal måltid när det är så enkelt att beställa thaimat? Att laga mat för fem dagar på en söndag kan tyckas vara en bra idé, men faktum är att om du inte vill äta den mat du har, kommer du förmodligen inte att göra det. Eller så kanske du äter det men kommer inte att känna dig nöjd och kommer troligen att äta mellanmål eller hetsäta senare.
Så ge dig själv några alternativ. Gör en rejäl grönsakssoppa med linser till lunch och kan eller frys in hälften för att spara en vecka till. Efter några veckor kommer du att ha ett lager av färdiga alternativ. Vissa människor föredrar att laga mat var tredje eller fjärde dag (istället för en gång i veckan) av exakt denna anledning.
Tänk på att måltidsförberedelser inte nödvändigtvis betyder att du behöver laga mat. Att tvätta och hacka produkter är den mest tidskrävande delen av varje måltid, så få det ur vägen så fort du kommer hem från affären.
Glöm inte heller att schemalägga några godingar; varje diet som är för restriktiv kommer att misslyckas. Att schemalägga en belöning ger dig ett incitament att hålla sig till din måltidsplan under hela veckan.
Idéer för måltidsförberedelser:Vad ska jag förbereda inför veckan?
Försök att göra hälsosammare versioner av den mat du redan tycker om. Några exempel kan vara:
- Turkiet lasagne. Byt ut nudlarna mot rakad zucchini eller aubergine. Grädda i en stor form eller dela i två mindre för att spara till senare.
- Veggiepizza på en skorpa gjord på blomkål eller quinoa. Om du använder blomkål, strimla och strö över salt för att dra ut vatten innan du formar skorpan.
- En hamburgare gjord av extra magert nötfärs insvept i en sallad eller grönt blad istället för en bulle. Använd extra magert nötfärs eller kalkon.
- Spaghetti squash med kalkon eller vegetariska köttbullar. Halva squashen och baka upp och ner, strimla sedan med en gaffel.
Dessa alternativ är låga i kalorier och kan göras i förväg för att förvaras i kylen eller frysen.
När du skapar din meny, se till att du väljer livsmedel som innehåller mycket fibrer och protein. Protein matar dina muskler och tar längre tid att smälta, medan fibrer tar upp mycket plats i magen. Måltider som är höga i båda kommer att hålla dig mätt längre.
Några alternativ inkluderar:
- Burritos med ris och bönor. Gör dem i lösvikt och förvara dem i frysen inslagna i stanniol. Se till att låta dem svalna helt innan de fryses in.
- En buddhaskål gjord med quinoa, avokado, blandade grönsaker, rostade kikärter, pumpafrön och alla andra grönsaker du har till hands. Olivolja och en skvätt citronsaft gör en lätt och hälsosam dressing.
- En hemgjord version med låg natriumhalt av en "cup-o-noodles". Tillsätt kål, edamame och tofu för protein och fibrer, förvara i en masonburk och tillsätt bara kokande vatten.
Mellan måltiderna finns det gott om tillbehör för att hålla hungern i schack och dig borta från varuautomaten, inklusive luftpoppade popcorn, rostade kikärter, banan- eller äppelchips, hummus med grönsaker eller helvete pita, trail -mix, eller över natten havre med blandat i frukt, nötter eller frön.
Ska du rosta, ånga, sautera eller baka din mat?
Sättet du lagar dina måltider på kommer att bidra till den totala näringstätheten och kaloriantalet i den färdiga produkten. Att steka mat, till exempel, tillför en betydande mängd kalorier. Som den registrerade dietist Brenda Peralta förklarar, "de bästa alternativen är de som inte kräver mycket tillsatt fett och som inte är [kokta vid] höga temperaturer. Ånga och sautera är några av mina favoritsätt att förbereda mina måltider. Fritösen eller ugnen är också bra val för att bevara näringsämnena i din mat.”
Det är dock värt att notera att inte allt fett skapas lika. Hälsosamma fetter hjälper till med absorptionen av fettlösliga vitaminer som A, D, K och E. Mono och fleromättade fetter som finns i fet fisk, avokado och olivolja kan höja det totala antalet kalorier, men fördelarna som fett ger uppväger alla skäl att skära bort fett helt från din kost.
Dina gener påverkar också hur din kropp lagrar fett, såväl som vad din optimala kost kan vara. Ett CircleDNA-test kommer med personliga kost- och näringsrapporter som kan hjälpa dig när du väljer vad du ska ha på din meny.
