Se upp med komjölk. Du har en hård konkurrens i mejerigången.
Under de senaste decennierna har du kanske märkt att mejerigången har förändrats en hel del. Komjölk kan fortfarande dominera på hyllorna, men nu finns det fler alternativ än någonsin tidigare, från växtbaserade till andra mjölkalternativ.
Om du inte lider av allergier eller känslighet för mejeriprodukter, nötter eller soja, kan urvalet ärligt talat vara lite överväldigande.
"Den goda nyheten är att du kan konsumera i stort sett vilken som helst av dessa mjölk- och mjölkalternativ med måtta, men du kanske märker vissa skillnader i smak, smak, konsistens och näring", säger Julie Simpson, en Banner Health-registrerad dietist och certifierad diabetespedagog .
"All mjölk kommer att ha skillnader i kalorier, fett, protein, tillsatta sockerarter och vissa vitaminer och mineraler," sa Simpson. "Se bara till att fokusera på vitamin D och kalcium och se upp för tillsatta sockerarter och mättade fetter. Det bästa sättet att undvika tillsatt socker är att leta efter orden "osötad" på mjölkalternativen."
Oavsett om du gillar vanlig mejerimjölk eller föredrar icke-mejeriprodukter (men är osäker på var du ska börja), delar vi upp sex mjölk- och mjölkalternativ som du kan överväga nästa gång du går ner i mejerigången.
1. Komjölk
Från hel till skummad och allt däremellan, komjölk innehåller en koncentrerad mängd protein och kalcium:8 gram respektive nästan 30 procent av ditt dagliga behov per kopp.
Helmjölk rekommenderas för de flesta småbarn i åldrarna 1 till 2 år, eftersom de behöver det extra fettet för hjärnans utveckling och tillväxt. "Den bör dock begränsas till cirka 16 till 24 uns per dag eftersom för mycket kan leda till järnbrist och anemi," sa Simpson.
American Heart Association rekommenderar att de flesta barn och vuxna bör konsumera mjölk med lägre fetthalt som 1 % eller skummjölk som 2 % och helmjölk innehåller högre fett, mättat fett och kalorier.
Och om du har problem med att bearbeta laktos (ett socker som finns i mjölk som ger många människor magbesvär som gaser, förstoppning och diarré), erbjuder laktosfri mjölk allt gott som finns i vanlig mjölk men utan magsmärtor.
| Typer* | Hela | 2 % | Skamma | Laktosfri 1 % |
| Kalorier | 150 | 122 | 90 | 110 |
| Fett | 8g | 5g | 0g | 2,5 g |
| Mättat fett | 4,5 g | 3g | 0g | 1,5 g |
| Protein | 8g | 8g | 8g | 8g |
| Kolhydrater | 12g | 13g | 13g | 13g |
| Kalcium | 25-30 % | 25-30 % | 25-30 % | 25-30 % |
| Vitamin D | 25 % | 25 % | 25 % | 15-25 % |
*statistik kan variera beroende på varumärke
2. Nötmjölk
Nötmjölk är ett mejerisubstitut som kan göras av olika typer av nötter, som cashewnötter, mandel och kokosnötter. Oavsett om du är laktosintolerant, har en mejeriallergi, vegan eller helt enkelt inte gillar smaken av komjölk, är nötmjölk värt ett försök.
Tips: När det kommer till att välja vilken typ av nötmjölk som ska köpas, kan det dock bero på din preferens av smak, konsistens, smak och till och med varumärke. Varje varumärke kommer att ha sin egen distinkta smak, vilket kan göra skillnad för vissa människor.
"En viktig sak att tänka på när man väljer en nötmjölk är att se till att mjölken är berikad med vitamin D och kalcium," sa Simpson. "Det är inte nödvändigt att välja den med högst belopp utan håll dig borta från de som inte är förstärkta alls eller har mycket minimala mängder."
| Typer* | Cashew | Mandel | Kokosnöt |
| Kalorier | 25-130 | 30 | 45 |
| Fett | 2-10 g | 3g | 4,5 g |
| Mättat fett | 0-1,5 g | 0g | 3-4g |
| Protein | 0-4g | 1-2g | 0g |
| Kolhydrater | 1-7 g | 1-2g | 1g |
| Kalcium | 1-45 % | 30-45 % | 10-40 % |
| Vitamin D | 0-25 % | 0-25 % | 0-10 % |
3. Sojamjölk
Eftersom den kommer från sojabönsväxten är sojamjölk naturligt fri från kolesterol och låg i mättat fett. Och bonus:Det är också mjölkfritt.
Tips: När det gäller att välja sojamjölk, se till att du letar efter en som är berikad med kalcium och D-vitamin.
Per kopp: 80 kalorier, 4 gram fett, 0,5 gram mättat fett, 7 gram protein, 3 gram kolhydrater, 20 % kalcium och 15 % D-vitamin
Smaktest: Krämig
4. Havremjölk
Rik på smak och krämighet växer ekmjölk i popularitet. Även vissa kaféer har lagt till det som ett mejerifritt alternativ. Så länge du väljer en osötad typ är kalori- och kolhydratinnehållet inte högt jämfört med andra mjölkprodukter.
Användbart tips: Nästa gång du beställer en latte, fråga om baristan kommer att använda ångad havremjölk. Den ångar och skummar riktigt bra jämfört med andra alternativa mjölker
Per kopp: 60–90 kalorier, 2–3 gram fett, 0 gram mättat fett, 1–2 gram protein, 7–12 gram kolhydrater, 30 % kalcium och 15–20 % D-vitamin
5. Rismjölk
Även om rismjölk är naturligt söt smakar den inte riktigt som komjölk eller andra växtbaserade alternativ. Den påminner dock om en del av nötmjölken och havremjölken eftersom den också är låg i kalorier, utan mättade fetter.
Tips: Rismjölk är ett bra alternativ för barn och vuxna som har flera matallergier eller för någon som är vegan eller vegetarian.
Per kopp: 60–90 kalorier, 2–3 gram fett, 0 gram mättat fett, 1–2 gram protein, 7–12 gram kolhydrater, 30 % kalcium och 15–20 % D-vitamin
6. Ärtmjölk
Bara namnet kan orsaka ett fniss och en grimas (särskilt om du inte är ett ärtfan), men ärtmjölk är en annan växtbaserad mjölk som växer i popularitet. Tack och lov för icke-ärtfans smakar det ingenting som ärter.
Gjord av gula ärtor, ärtmjölk är mjölk-, soja-, nöt- och glutenfri. Det är också en stor källa till kalcium och protein. Kom bara ihåg att välja osötat så att du kan begränsa ditt totala tillsatta sockerintag.
Tips: Prova det i salta soppor som en ersättning för grädde för att minska mättat fett.
Per kopp: 80 kalorier, 4,5 gram fett, 0 gram mättat fett, 8 gram protein, 1 gram kolhydrater, 35 % kalcium och 30 % D-vitamin
Bonus! Annan animalisk mjölk
Även om komjölk fortfarande toppar topplistan – som utgör hela 85 % av världens mjölktillgång – kunde vi inte avsluta den här artikeln utan att åtminstone nämna några mjölkarter av icke-nötkreatur som växer i popularitet.
Även om du kanske inte stöter på dem hos din lokala livsmedelsbutik, eller ens överväger att leta efter dem, är mjölk från kameler, getter, jakar och får en mycket verklig sak i vissa delar av världen. Men ett av de vanligaste alternativen till komjölk i USA och förmodligen det enklaste att hitta på din lokala hälsokostmarknad är getmjölk.
Getmjölk
Getmjölk är populär eftersom den påminner om smaken av komjölk, och vissa människor tycker det är lättare att smälta också. Medan många mejerifria alternativ som mandelmjölk saknar protein, är getmjölk packad med 8 gram per kopp.
Tips: Om du bestämmer dig för att ge getmjölk en virvel, se bara till att den är kommersiellt beredd och berikad med vitamin D och kalcium.
Per kopp: 140 kalorier, 7 gram fett, 4 gram mättat fett, 8 gram protein, 11 gram kolhydrater, 25 % kalcium och 15 % D-vitamin
Hämtmat
Nästa gång du är i mejerigången, ta en titt på några av de intressanta mjölkerna som finns tillgängliga. Även om inte all mjölk kanske passar dig – smakmässigt eller kostmässigt – kan det aldrig skada att prova nya saker med måtta.
Kontakta din vårdgivare eller nutritionist för att ta reda på vilken typ av mjölk som är idealisk för din hälsa och livsstil. För att hitta en Banner Health-specialist nära dig, besök bannerhealth.com.
*Statistiken för kalcium och D-vitamin är baserad på ett % dagligt värde av en 2 000-kaloridiet. Mjölken som valdes var baserad på osötad mjölk. Kom ihåg att kontrollera etiketten, eftersom vissa ingredienser kan variera beroende på märke.
