Kolesterol:Allt du behöver veta

Kolesterol:det är ett ord som slår rädsla i hjärtan hos hälsomedvetna människor överallt.

Denna rädsla är dock inte grundad i vetenskap. Sanningen är att kolesterol finns i praktiskt taget varje cell i din kropp och är nödvändigt för alla former av djurliv.

I den här guiden kommer vi att titta på vad vetenskapen säger om kolesterol - ingen medicinsk felaktig information eller rädsla inkluderad.

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en sterollipid (fett) som är avgörande för livet för alla djur, inklusive människor. Det finns i praktiskt taget varje cell i din kropp och ger bränsle till några av de viktigaste fysiologiska funktionerna.

Bild från wikipedia.org

Fakta om kolesterolsnabb

• Cellulär integritet | Kolesterol är en del av fosfolipidmembranet i nästan alla celler i kroppen. Det är en integrerad del av cellstruktur, fluiditet och permeabilitet.
• Myelinbildning | Myelinskidan som "dämpar" nervceller är också beroende av kolesterol för sin struktur.
• Hormonsyntes | Kolesterol behövs för att göra hormonet pregnenolon, som i sin tur gör kortisol, testosteron, progesteron, DHEA, östrogen, vitamin D3 med mera.
• Skapande av gallsyror | Kolesterol omvandlas till gallsyror i din lever, vilket hjälper dig att smälta dietfetter och absorbera fettlösliga vitaminer som A, D, E och K2.

Var kommer kolesterol ifrån? Endast 20 % av kolesterolet i ditt blodomlopp kommer från kolesterol i kosten - det vill säga vad du äter. Din lever gör resten.

Bild från Quora

Kolesterol i kosten 101

Kolesterol i kosten finns mestadels i animaliska livsmedel som kött, ägg, skaldjur, ost och andra mejeriprodukter. Organkött är också mycket rikt på kolesterol.

Ändå innehåller även de rikaste matkällorna av kolesterol bara spårmängder. Kolesterol mäts i milligram, inte gram, och det innehåller inga kalorier.

En mats kolesterol- och fetthalt kan ha oväntade samband. Till exempel är vissa mejeriprodukter höga i fett och lägre i kolesterol, medan många skaldjur är höga i kolesterol men ändå låga i fett.

Kolesterolet som finns i kött eller ägg är mestadels i dess förestrade form , vilket innebär att den inte alltid kan användas av din kropp. Och i de fall då förestrat kolesterol används, korrelerar det inte ofta med ökade serumkolesterolnivåer. Det beror på att att äta mer kolesterol får din lever att producera mindre kolesterol, vilket resulterar i total kolesterolhomeostas.

Ändå har kontroversiella riktlinjer för att sänka kolesterolet genom att helt enkelt äta mindre av det bestått.

Varför är kolesterol kontroversiellt?

Inte många livsmedelsämnen är så missförstådda som kolesterol. Detta kan tillskrivas två huvudfaktorer:felaktig initial forskning, och felaktiga mätmetoder.

Felaktig initial forskning

Kolesterolkontroversen började för nästan 100 år sedan när ryska forskare matade kaniner med kolesterol och fann att de utvecklade åderförkalkning – uppbyggnaden av plack längs artärernas innerväggar.

Detta fynd banade vägen för den vanliga medicinen att identifiera högt kolesterol som dåligt för hjärtat - men det var för tidigt. Ytterligare studier visade att kaniner reagerar på kolesterol annorlunda än många andra djur (inklusive människor).

Ändå utvecklar inte ens kaniner åderförkalkning om deras kost med högt kolesterol kompletteras med sköldkörtelhormon, vilket hjälper dem att bearbeta det.

I mitten av 1930-talet var det allmänt accepterat att högt kolesterol orsakades av hypotyreos, inte kolesterol från kosten. Läkaren Broda Barnes hade framgång med att behandla kolesterolproblem med sköldkörteln - med lite mer än en patients kroppstemperatur som guide!

En annan förvirrande faktor i dessa tidiga studier är möjligheten att kolesterolet de använde oxiderades. Studier visar att immunförsvaret kan missta oxiderat kolesterol för bakterier. Immunsystemet svarar genom att skicka inflammatoriska celler som skadar insidan av artärväggen, och kan leda till hjärtsjukdomar.

Men kostkolesterol från friska hela djurkällor oxideras inte. Så dessa tidiga fynd kan vara ännu mindre avgörande.

Vetenskapen som förbinder hyperkolesterolemi (högt kolesterol) och hypotyreos var i stort sett bortglömd när produktionen av vegetabilisk olja började öka på 1950-talet.

Vegetabilisk olja, liksom många andra halvtoxiska ämnen, visade sig korrelera med en blygsam sänkning av kolesterol. Detta "fynd" råkade passa perfekt in i den framväxande medicinska berättelsen att lågt kolesterol var bra och högt kolesterol var dåligt.

Med andra ord, konsumentism drev vetenskapen – inte tvärtom. Så småningom fick en kombination av skum marknadsföring och selektiv vetenskap människor att tro på lågt kolesterol=bra berättande. Denna berättelse förvirrar fortfarande människor idag.

Margarin hyllades som hälsokost när det först kom ut. Bild från Pinterest

Inexakta mätmetoder

Även om högt serumkolesterol var skadligt, standardmetoden för att testa sina kolesterolvärden är benägen att göra fel.

"Standard kolesteroltestning är i stort sett irrelevant", säger MD Peter Attia. "Du borde ha en lipoproteinanalys med NMR-spektroskopi [istället]." Kolesterolets roll i kroppen är tillräckligt komplex för att motivera lika sofistikerade testmetoder. Allt annat än denna metod kan ge missvisande resultat.

Gör saken mer komplex, dina kolesterolnivåer varierar under dagen beroende på energifluktuationer. Om du precis ätit en stor, fet måltid kommer ditt serumkolesterol att vara högre; om du har praktiserat intermittent fasta kommer ditt kolesterol att vara lägre. Så tidpunkten då du testas gör skillnad.

"bra" kolesterol vs. "dåligt" kolesterol

Allt kolesterol skapas inte lika. Vissa typer av kolesterol är verkligen en anledning till oro. Kolesterol kan inte röra sig genom blodomloppet utan hjälp från andra ämnen, så det rekryterar hjälp av en av två lipoproteiner :LDL och HDL.

”Dåligt” kolesterol:LDL

LDL (lågdensitetslipoprotein) är den typ av kolesterol som kallas "dåligt" kolesterol.

LDL:s primära roll är att transportera kolesterol och triglycerider till celler. När de väl har levererats kan dessa ämnen ge energi och reparera cellskador.

Senare vetenskap visar att den viktigaste kolesterolmarkören är LDL-p, (LDL-partikelnummer). Detta nummer beskriver hur många LDL-partiklar som flyter runt i ditt blodomlopp.

Trots LDL-p:s betydelse mäter de flesta vanliga blodprov bara LDL-c, eller hur mycket kolesterol dina LDL-partiklar bär runt. Ett annat viktigt mått är förhållandet mellan dina LDL-p- och LDL-c-tal. Om LDL-p är lågt behöver du förmodligen inte oroa dig för din kardiovaskulära hälsa - även om LDL-c är hög.

Lika viktigt som antalet LDL-partiklar i ditt blodomlopp är deras funktion. LDL är benägna att transportera kolesterol till fel plats, vilket är då problem kan börja. LDL som dumpar kolesterol i artärväggarna under långa tidsperioder kan orsaka åderförkalkning, hjärtsjukdomar och andra problem.

För att sammanfatta, inte ens "dåligt" kolesterol är i sig dåligt. Det brukar bara bli ett problem när det transporterar kolesterol till fel ställen. Annars kan även LDL bidra till den steroidsyntes och cellulära strukturering som vi nämnde tidigare.

"bra" kolesterol:HDL

HDL (high-density lipoprotein) är den typ av kolesterol som kallas "bra" kolesterol.

HDL är dock inte alls kolesterol. Det är ett lipidbärande protein som transporterar kolesterol i hela kroppen. Jämfört med LDL verkar HDL göra ett bättre jobb med att skjuta runt kolesterolet.

HDL:s primära roll är att samla upp överskott av kolesterol och transportera det till levern, där det kan återvinnas eller förstöras. Detta förhindrar ansamling av kolesterol i blodet, vilket hindrar kolesterol från att byggas upp i blodkärlen och orsaka hjärtsjukdomar. Forskare kallar denna process "kolesterolutflöde."

HDL-partiklar har också antiinflammatoriska och anti-koaguleringsegenskaper. Kombinationen av dessa fördelaktiga egenskaper är varför HDL är förknippat med kardiovaskulär hälsa. HDL kan skydda mot LDL - men mer än så skyddar det mot faktiska kardiovaskulära problem.

Vad är hälsosamma kolesterolnivåer?

Tyvärr, den felaktiga initiala forskningen och felaktiga mätmetoder som nämnts tidigare har gått långt mot att forma de kolesterolriktlinjer som fortfarande används idag.

Innan vi går in på dessa riktlinjer, låt oss ta en snabb titt på hur kolesterolnivåer kvantifieras.

Vi mäter kolesterol i valörer av milligram per deciliter (1/10-del av en liter) blod. Detta mått betecknas med mg/dL. För att bestämma en persons totala kolesteroltal läggs deras HDL- och LDL-nivåer samman.

Så vad anses vara hälsosamma kolesterolnivåer?

Även om det är kontroversiellt har blodkolesterolnivåer mellan 200 och 240 mg/dL historiskt sett ansetts vara "normala".

Men hos äldre människor har mycket högre kolesterolnivåer än så här associerats med lång livslängd!

En studie från 1989 av äldre kvinnor fann att de med nivåer över 270 mg/dL hade den lägsta dödligheten. Även rundmaskar lever längre när de har sina gener redigerade för att producera mer kolesterol.

Även om genredigeringsmetoder uppenbarligen är obevisade, stödjer denna upptäckt ytterligare kolesterolets skyddande, anti-stresseffekt. Att optimera kolesterolnivåerna kan göra det möjligt för kroppen att göra rätt nivåer av hormoner, som kortisol och kortison, som underlättar en hälsosam stressreaktion.

Trots dessa historiska och vetenskapliga prejudikat anser de flesta vanliga källor idag en total kolesterolnivå på under 200 som idealisk.

Att bryta ner kolesterolrekommendationer

För att hålla sig under 200 mg/dL totalt bör LDL (det "dåliga" kolesterolet) vara mindre än 110 mg/dL och HDL (det "bra" kolesterolet) bör vara under 90.

Med HDL är det dock viktigt att inte gå för låg. Din HDL bör vara minst 35 mg/dL - helst högre. Ju mer HDL du har, desto bättre skydd mot hjärtsjukdomar. Kardiolog John Higgins säger att "the sweet spot" för HDL "är mellan 60 och 80 mg/dL."

Andra vanliga rekommendationer inkluderar:

• Sänka LDL-kolesterol till under 190 mg/dL
• Höjning av HDL-kolesterol till ~ 60 mg/dL
• Sänka det totala kolesterolet till under 200 mg/dL
• Sänka triglycerider till under 150 mg/dL

Vad orsakar högt kolesterol?

Några av riskfaktorerna för högt LDL ("dåligt" kolesterol) inkluderar:

• Hypotyreos
• Dåliga matval
• Inaktivitet
• Rökning

Hypotyreos

För att förstå varför sköldkörtelhälsan kan påverka kolesterolnivåerna, är det viktigt att förstå vad kostkolesterol faktiskt blir när det kommer in i din kropp.

Tidigare nämnde vi att kolesterol är prekursorn, eller byggstenen, för "steroidhormonerna":pregnenolon, testosteron, progesteron, DHEA och östrogen.

De många hormoner som tillverkas av kolesterol. Bild från ResearchGate

Dessa omvandlingar sker tack vare en persons sköldkörtelhormon, som omvandlar kolesterol till andra typer av hormoner i olika delar av kroppen. Långsam sköldkörtelaktivitet innebär att steroidhormoner inte produceras tillräckligt snabbt, vilket kan leda till en virtuell eftersläpning av kolesterol.

Matval och kolesterol

Sedan den berömda (eller ökända) studien Seven Countries från 1958 av Ansel Keys har olika kostrekommendationer gjorts för att försöka förbättra kolesterolnivåerna. Keys observationsstudie fann ett samband (men inte orsakssamband) mellan intag av mättat fett och hjärtsjukdomar.

Under de föregående decennierna har forskare utvecklat en mer sofistikerad förståelse av kolesterol och utarbetat bättre studier för att testa sambandet mellan kost och kolesterol.

Kopplingen mellan kost och kolesterol, och hur det påverkar vår hälsa, är fortfarande ett hett debatterat ämne inom vanliga näringsvetenskapliga institutioner. De två kostfaktorerna som granskas mest är mättat fett och socker.

Mättat fett och kolesterol

I decennier har mättat fett demoniserats eftersom vissa studier har visat ett orsakssamband mellan mättat fett och måttlig ökning av LDL-kolesterol. Dessa fynd kombineras ofta med andra studier som visar ett orsakssamband mellan LDL-kolesterol och kranskärlssjukdom.

Det finns dock inga studier som visar övertygande bevis för ett direkt samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar.

Nyare forskning av högre kvalitet visar att effekterna av mättat fett på hjärtsjukdomar är mycket mer komplicerade och nyanserade.

Denna syn framhävs av nyligen genomförda analyser av ett flertal studier som leder till en förändring i vanliga uppfattningar om mättat fett. En rapport från 2019 av 19 ledande forskare drog slutsatsen att de vetenskapliga bevisen inte stöder WHO:s riktlinjer för att minska mättat fett i kosten.

I rapporten konstateras att dessa riktlinjer kan försvaga effekten av de övergripande riktlinjerna på kronisk sjukdomsincidens och dödlighet. Liknande fynd uttrycks i en 2020-analys publicerad i Journal of the American College of Cardiology.

Dessa studier avslöjar att faktorer inklusive matkällor för mättat fett (får du det från en biff eller en kaka fylld med socker?), individuella svar på intag av mättat fett och övergripande kostförändringar i förhållande till ökat intag av mättat fett måste vara beaktats.

Socker och kolesterol

En genomsnittlig amerikan äter motsvarande cirka 26 teskedar tillsatt socker om dagen. Det är nästan 3 gånger mer än de senaste riktlinjerna för förebyggande av hjärtsjukdomar.

Och detta är utan att inkludera kolhydraterna (som alla bryts ner till enkla sockerarter som höjer blodsockret), som vi får från frukt, spannmål och alla andra grönsaker.

Under lång tid har forskare vetat att överskott av kolhydrater bidrar till fetma, diabetes och andra tillstånd kopplade till hjärtsjukdomar. Och nyare forskning kopplar överskott av kolhydrater till ohälsosamma kolesterol- och triglyceridnivåer och ökad kardiovaskulär dödlighet.

I studien hade personer som konsumerade mest tillsatt socker lägst HDL, eller bra kolesterol, de högsta triglyceridnivåerna i blodet, och de var mest benägna att dö av hjärt-kärlsjukdom.

Deltagare som åt minst socker hade den högsta HDL och de lägsta triglyceridnivåerna.

En annan studie från 2010 analyserade 6 113 vuxna som deltog i den stora, pågående National Health and Nutrition Examination Survey.

Studien visade att ju mer socker deltagarna åt, desto lägre HDL och högre triglycerider. Och jämfört med personer som åt minst socker hade personer som åt mest socker tre gånger större risk att ha låga HDL-nivåer.

Studieförfattarna kopplar det tillsatta sockret till en ökning av bearbetade livsmedel, som också är höga i en annan mat som har negativa effekter på kolesterolnivåerna - transfetter.

Faktum är att transfetter höjer LDL mycket mer än vad mättade fetter gör. Mycket fleromättade fetter (som finns i många vegetabiliska oljor) kan också bidra till högt kolesterol mer än man först trodde, eftersom deras kolesterolhalt lätt oxiderar och bildar skadliga biprodukter.

Inaktivitet

Kroniskt sittande och bristande rörelse kan också ha negativa effekter på dina kolesterolvärden. Även några dagars inaktivitet kan resultera i högre LDL.

Tack och lov kan träning hjälpa. En studie fann att idrottare har högre HDL-kolesterol ("bra" kolesterol) än sina inaktiva motsvarigheter. Det är bara ytterligare en anledning att börja gå om du inte redan har gjort det. Och om du letar efter mer avsiktlig rörelse med låg effekt, är yoga en bra träning att utforska.

Rökning

De cancerframkallande kemikalierna i rök kan göra ditt blod tjockare och mindre smidigt med tiden. Rökning kan också höja ditt blodtryck och skada de ömtåliga slemhinnorna i dina artärer.

Alla dessa skador gör det svårare för kolesterol att transporteras till rätt ställen. Kanske inte överraskande, rökning sänker HDL-kolesterolet och höjer ditt LDL-kolesterol. Denna effekt är mest uttalad hos kvinnor.

Kan högt kolesterol vara fördelaktigt?

Kolesterol finns i så många närande livsmedel, som produceras naturligt i stora mängder av våra kroppar, bearbetas till kritiska hormoner av våra sköldkörtelkörtlar och är starkt korrelerade med förbättrad mental hälsa och livslängd.

Detta väcker frågan:Kan höga serumkolesterolnivåer vara skyddande, och kan de vara ett av kroppens verktyg den använder för att skydda mot skador?

Vissa experter tror det. Och det finns en växande mängd forskning som undersöker denna fråga. En studie av friska unga kvinnor fann att de med lågt kolesterol var mer benägna att vara deprimerade och oroliga. Studiens forskare teoretiserade att motsvarande låga nivåer av vitamin D, "solskenshormonet", kan vara ansvarigt.

Kolesterol kan också förbättra andra aspekter av mental hälsa. Framinghams hjärtstudie som tittade på 1948 personer fann att personer med kolesterolnivåer i det "ideala" sub-200-intervallet har något lägre "verbal flyt, uppmärksamhet/koncentration, abstrakt resonemang och en sammansatt poäng som mäter flera kognitiva domäner" än de med " högt kolesterol.

Andra studier visar på ett samband mellan kolesterol och kognitiv funktion, vilket visar att kolesterol kan främja neural tillväxt och plasticitet.

Dessa fynd för oss till en överraskande möjlighet:långt ifrån att vara orsaken till hälsoproblem, höga kolesterolnivåer kan vara ett skyddande, symtomatiskt svar på problem som hypotyreos och fetma.

Hur du optimerar dina kolesterolnivåer

Att få tillbaka dina kolesterolnivåer till det idealiska intervallet 200-270 mg/dL är ofta ganska enkelt, oavsett om de för närvarande är för höga eller för låga. Vi kommer att fokusera på fyra av de mest grundläggande sätten du kan optimera ditt kolesterol:

• Hälsa i sköldkörteln
• Viktminskning
• Träning
• Hälsosamma fetter

Hälsa i sköldkörteln

Denna metod är viktig, men att implementera den kan vara utmanande eftersom medicinsk vägledning vanligtvis krävs. Om du uppvisar kännetecken på hypotyreos - inklusive låg kroppstemperatur, kalla extremiteter, vätskeretention, viktökning, högt kolesterol och till och med artrit - kanske du vill be din läkare att kontrollera din sköldkörtel.

Möjligheten till subklinisk hypotyreos bör inte heller försummas. För att främja sköldkörtelhälsan, överväg att äta jod (skaldjur och salt är två bra källor) och undvik bearbetade fleromättade fetter.

Viktminskning

En studie gjord av American Diabetes Association fann att viktminskning har flera positiva effekter på kolesterol. Viktminskning kan öka nedbrytningen av det onda kolesterolet och har en sparande effekt på det goda kolesterolet, vilket resulterar i en mycket bättre lipidprofil.

En annan studie fann att det sänkta blodtrycket och sänkta kolesterolnivåerna vid viktminskning var nära relaterade. Patienterna i denna studie sänkte sitt kolesterol med upp till 45 mg/dL när de gick ner i vikt och förbättrade sin hälsa.

Övning

Att få en halvtimmes fysisk aktivitet per dag kan öka ditt HDL-kolesterol och sänka ditt LDL-kolesterol. Vissa studier har visat att tränings gynnsamma inverkan på kolesterolnivåerna blir mer och mer uppenbar med åldern, eftersom träning sänker kolesterolet mer hos personer över 60 år.

Skonsamma övningar som yoga och pilates kan vara bäst eftersom de ger kolesterolsänkande förmåga i ett stressfritt format. Promenader, cykling och tennis är också bra - så länge du gillar dem!

Äta hälsosamt fett

När den genomsnittliga personen tänker på hjärt-hälsosamma dietfetter, kan de se en bild av vegetabiliska oljor med hög halt av fleromättade fetter. Men tyvärr kunde detta inte vara längre från sanningen.

Mättat fett verkar vara mer skyddande mot hjärtsjukdomar än omättat fett, trots dess potentiella effekter på kolesterolnivåerna. 2014 genomfördes Japan Collaborative Cohort Study fann ett omvänt samband mellan intag av mättat fett och kardiovaskulära problem.

Den ledande näringsforskaren Mary Enig, bekräftar att undvikande av mättat fett bara kan göra saken värre. "Om du undviker mat som innehåller mättat fett och kolesterol kommer du inte bara att beröva din kropp viktiga näringsämnen, utan den mat du konsumerar som substitut kommer att innehålla många komponenter - fleromättade oljor, transfettsyror, raffinerat socker - som har associerats med med ökade hjärtsjukdomar”, förklarar hon.

Detta koncept leder oss till det som kan vara det bästa sättet att optimera kolesterolet av alla: en fettrik, lågkolhydrat-keto-diet.

Lågkolhydratkost, högfettsdiet och kolesterol

Att äta en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt innebär nästan alltid att äta mat med högt kolesterolhalt som ägg, bacon (eller ännu bättre, färsk fläskkött), fetthaltiga mejeriprodukter och orgelkött.

Även om det kan låta som sunt förnuft att äta en fettrik lågkolhydratdiet fylld med kolesterolrik mat skulle höja kolesterolnivåerna i blodet, så är det inte så det faktiskt fungerar.

Som vi har diskuterat tidigare gör kroppen ett bra jobb med att reglera ditt kolesterol i blodet genom att kontrollera hur mycket kolesterol den gör.

När du äter mer kolesterol, gör din kropp mindre, och vice versa. På grund av denna regleringsförmåga visar studier att mat som innehåller mycket kolesterol i kosten har mycket liten inverkan på kolesterolnivåerna i blodet hos de flesta.

För de flesta som äter fettrik lågkolhydratdiet finns det en liten ökning av det totala kolesterolet på grund av en ökning av hjärthälsosam HDL. Dåliga LDL-partikelkoncentrationer minskar (LDL-P). Och storleken på LDL-kolesterolpartiklar ökar - alla positiva markörer för kardiovaskulär hälsa.

Samtidigt minskar i allmänhet farliga VLDL-kolesterolkoncentrationer i blodet också. Om man väger bevisen uppväger fördelarna med HFLC-dieter på kolesterolnivåer för de flesta de negativa

Dommen om kolesterolnivåer

Kolesterol är ett viktigt ämne som upprätthåller liv hos alla djur inklusive människor.

När man överväger bevisen blir det tydligt att kolesterol inte är den offentliga fiende som läkarkåren en gång trodde att det var.

Kolesterol i kosten har liten eller ingen effekt på kolesterolnivåerna i blodet. Dessutom kan höga kolesterolnivåer mycket väl vara ett nedströms symptom på andra kroniska hälsoproblem, inklusive hypotyreos, hormonella obalanser, fetma och mer.

Å andra sidan har nyare forskning upptäckt ett orsakssamband mellan kostkolhydrater och ohälsosamma kolesterolnivåer hos människor.

En diet rik på hela livsmedel som är naturligt hög i kolesterol och låg i tillsatta sockerarter och andra kolhydrater är sannolikt skyddande mot hälsoproblem i samband med ohälsosamma kolesterolnivåer.