Att lära sig att utöva tacksamhet har långsiktiga positiva effekter på våra liv. Det har visat sig hjälpa våra kroppar att hålla sig friska, balansera våra sinnen och förbättra våra relationer. Efter konsekvent tacksamhetsövning återspeglas många av dessa fördelar i förändringar i hjärnans struktur.
Tacksamhet är ett tillstånd av tacksamhet och uppskattning som alla människor kan känna.
Men tacksamhet känns inte bara bra. Det är bra för dig.
Att lära sig hur man praktiserar tacksamhet:
- ökar positiva känslor.
- stärker ditt immunförsvar.
- förbättrar din sömn.
- höjer din självkänsla.
- leder till fler och bättre relationer.
- hjälper dig att hålla fast vid egenvårdsrutiner som yoga och hälsosam kost.
- ökar produktivitet och tillfredsställelse på arbetsplatsen.
Komma igång
För många som är nybörjare i att utöva tacksamhet kan det kännas onaturligt och utmanande. Det beror på att de negativa delarna av våra liv – rädslor, förbittring och besvikelser – kan ta mer av vår uppmärksamhet än de positiva.
Det moderna livet är hyperkonkurrenskraftigt, och vi får höra att vi inte kan vara lyckliga förrän vi uppnår yttre saker som rikedom, status och materiella föremål. Detta leder till skam och låg självkänsla, vilket kan få dig att känna att du inte är värd ansträngningen.
Tack och lov har vi tacksamhetsmetoder som riktar vår uppmärksamhet bort från det vi tror att vi saknar och mot en uppskattning av det vi redan har.
Ge tacksamhet lite tid
För många människor kan det kännas riktigt bra att utöva tacksamhet i det ögonblick du börjar. Ändå kommer de långsiktiga positiva fördelarna med tiden. Därav ordet "övning".
Och det är det värt. När man utövar tacksamhet har fördelarna för mental hälsa visat sig öka på lång sikt snarare än platå och minska, vilket är fallet för många andra positiva aktiviteter.
Så ge tacksamhet lite tid, så kan det ge dig tillbaka ett helt annat sätt att förhålla dig till livet.
Hur man utövar tacksamhetsjournalföring
En vanlig praxis i hundratals tacksamhetsstudier, allt du behöver är en dagbok, något att skriva med eller en dedikerad fil på din dator eller smartphone.
3×3-metoden
Du kan börja med vad som kallas en 3×3-metod. Det betyder att du 3 dagar av varje vecka skriver ner tre saker du är tacksam för i ditt liv.
Att börja på det här sättet kan skydda dig från att gå ner på dig själv om du glömmer en dag eller när livet blir för hektiskt.
När du börjar känna farten av tacksamhetsbyggande kan du öka frekvensen av din journalföring med en dag eller två. Om du märker att du skriver dagbok varje dag samtidigt som du hittar fler saker att vara tacksam för varje dag, bravo! Om inte så är det också helt okej.
Precis som det inte finns någon rätt eller fel frekvens för tacksamhetsjournalföring, kan ingen berätta för dig vad du bör eller inte bör vara tacksam för. De saker vi känner oss tacksamma för är unika för var och en av oss, och de förändras från dag till dag.
En annan fördel med tacksamhetsjournalföring är att den fungerar som en daglig dagbok som du kan titta tillbaka på för att få djupare insikter i de teman och mönster som dyker upp i ditt liv. Allt genom tacksamhetens vårdande och inspirerande lins.
Journaluppmaningar
Har du problem med att komma igång? Dessa uppmaningar kan hjälpa dig att lära dig hur du utövar tacksamhet. Men kom ihåg att det är okej om du inte har svar på några av dessa frågor är de bara här för att få saften att flöda.
- Vad är det med en utmaning som du upplever just nu som du kan vara tacksam för?
- Vem har gjort något för att hjälpa dig den här veckan som du är tacksam för? Hur kan du tacka dem?
- Vilken var den senaste fantastiska upplevelsen du hade i naturen?
- Vilken var den godaste ketogena måltiden du har ätit den här veckan?
- Hur är ditt liv idag annorlunda än det var för ett år sedan, och hur är du tacksam för dessa förändringar?
- Räkna upp tre personer i ditt liv som du har svårt att komma överens med och skriv ner en positiv egenskap du ser hos var och en av dem som du är tacksam för.
- Vad är något nytt du har lärt dig den här veckan som du är tacksam för?
- Vilken musik lyssnade du på den här veckan som du är tacksam över att ha hört?
- Något som fick dig att le idag?
- Något roligt som fick dig att skratta?
- En favoritplats du har besökt?
- En modern uppfinning som du litar på och är tacksam för?
Hur man övar guidade tacksamhetsmeditationer
Guidade tacksamhetsmeditationer är ett annat beprövat sätt att aktivera tacksamhetens kraft. Men innan du hoppar in i praktiken kan du se till att du får ut det mesta av det genom att ställa in "behållaren" - en konsekvent och avsiktlig tid, rum och tankesätt.
Ställa in behållaren
När människor frågar hur mycket meditation de behöver för att verkligen känna dess effekter, liknar forskare det med andra aktiviteter vi använder för att hålla vår kropp frisk. Din kropp reagerar optimalt på några timmars avsiktlig aktivitet varje vecka.
Detsamma gäller för ditt sinne. Detta översätts till cirka 20 minuter varje dag. Men du kan hålla det fräscht genom att experimentera med fokus på din meditation – inte varje meditation behöver uttryckligen vara tacksamhet.
Det är också bra att träna i minst 20 minuter åt gången. Detta är baserat på det faktum att våra hjärnor tar cirka 20 minuter att bli helt fokuserade.
Samma tid, samma plats
Människor är vanevarelser. När det kommer till att utöva meditation kan vi använda detta till vår fördel. Genom att välja samma tid och plats att meditera varje dag förbereder vi våra kroppar och hjärnor för att falla i fokus snabbare och djupare.
Hitta en plats som känns naturligt bekväm, men ibland är det enda utrymmet vi har vår bil. Ibland måste du bara ta utrymmet där du kan få det.
Noll bedömning
Det finns inget rätt eller fel sätt att meditera. Det finns inga betyg. Dyker du upp och gör ditt bästa? Det är allt som betyder något.
6-stegs tacksamhetsmeditation
- Sätt dig i en avslappnad hållning. Du kan blunda om du vill, men du behöver inte. Andas in i 5 sekunder, håll i 5 sekunder, släpp andan långsamt i 10 sekunder. Upprepa denna andningssekvens 3 gånger.
- Tänk på något i ditt liv som du är väldigt tacksam för. Lägg märke till alla förnimmelser som uppstår i din kropp. Andas in i 5 sekunder, håll i 5 sekunder, släpp andan långsamt i 10 sekunder.
- Lägg märke till eventuella förnimmelser i din omedelbara omgivning. Vad luktar, smakar, rör, ser, hör du? Säg till dig själv:"För detta är jag tacksam." Andas in i 5 sekunder, håll i 5 sekunder, släpp andan långsamt i 10 sekunder.
- Tänk sedan på en bild av någon som du utan ansträngning känner kärlek till – en nära vän, en familjemedlem, din partner. Säg till dig själv:"För detta är jag tacksam." Andas in i 5 sekunder, håll i 5 sekunder, släpp andan långsamt i 10 sekunder.
- Vänd sedan din uppmärksamhet mot dig själv:Du är en unik varelse. Du kan känna ett rikt spektrum av känslor; du kan kommunicera med andra, du har en fantasi som gör att du kan lära dig av det förflutna och förbereda dig för framtiden. Du har beslutsamheten att fokusera just här och nu på gåvan att vara du just i detta ögonblick. Kanske har du tagit dig igenom svårigheter som har hjälpt dig att växa och gett din styrka. Säg till dig själv:"För detta är jag tacksam." Andas in i 5 sekunder, håll i 5 sekunder, släpp andan långsamt i 10 sekunder.
- Slutligen, vila i insikten om att ditt liv är en gåva. Du är motståndskraftig inför utmaningar och nådig inför framgång. Säg till dig själv:"För detta är jag tacksam." Andas in i 5 sekunder, håll i 5 sekunder, släpp andan långsamt i 10 sekunder.
Hur man övar på att uttrycka tacksamhet
Att uttrycka tacksamhet är mer än artighet eller gott uppförande. När vi gör att uttrycka tacksamhet till en praxis visar vi vår autentiska uppskattning. Detta aktiverar tvåstegsprocessen av sann tacksamhet:att lägga märke till något bra i ditt liv, och att verkligen uppskatta de människor och omständigheter utanför dig själv som hjälpte denna goda sak att hända dig.
Visa din uppskattning för någon som gjorde något som fick dig att må bra.
Du kan uttrycka tacksamhet genom att säga:
- "Det var verkligen snällt av dig att..."
- "Det var till stor hjälp för mig när du..."
- "Du gjorde mig en stor tjänst den gången när..."
- "Tack för att du tog dig tid att lyssna när..."
- "Jag uppskattade verkligen att du lärde mig..."
- "Tack för att du var där när...."
Du kan till och med förvandla detta till en praxis för att skriva brev. I en studie fick ledande tacksamhetsforskare 411 deltagare att skriva ett brev till någon de kände uppskattning för och personligen leverera och läsa det för dem.
Nästan alla deltagare rapporterade stora ökningar av lycka. Och ännu bättre, deras lycka ökade med tiden.
Utsikten
Dessa tekniker kan hjälpa dig att skapa en attityd av tacksamhet som har visat sig gynna sinne, kropp, karriärer och relationer.
När man lär sig hur man utövar tacksamhet tar det tid att skörda alla frukterna, så konsekvens är nyckeln.
Men att känna och uttrycka autentisk tacksamhet är inte beroende av dessa metoder. När du går igenom din dag, se hur många gånger du kan märka att någon gör något snällt för dig, och tacka dem för det!
Kanske är det din partner som lagade middag till dig. Ett enkelt, "wow, tack för att du lagade middag till mig, det är verkligen snällt av dig", kan skapa positiva känslor som strömmar ut i alla andra delar av livet, samtidigt som de stärker perioderna av fokuserad träning.
