Generellt sett tänker jag på hälsosam mat som något som är unikt och personligt – det som får din kropp att må bäst skiljer sig ofta från det som får min att blomstra, och vi borde äta som sådana. Men det finns några ställen där jag drar gränsen, och en av dem är när jag ser folk äta fettfria sallader eller smoothies.
Det är lätt att göra, särskilt i ett samhälle som fortfarande kämpar sig tillbaka från att demonisera fett så länge. Jag har aldrig sett min mamma gå på restaurang och inte be om dressingen vid sidan av innan hon fortsätter att ignorera den genom hela måltiden och gratulerar sig själv för att hon sparat alla dessa kalorier. För smoothies är det ännu lättare att utelämna eftersom vi tenderar att tänka på protein och frukt som baskomponenterna i drycken, med kanske lite grönt för extra virtuositet.
Men fettet är inte bara en hälsosam del av smoothies och sallader – det är nödvändigt ett. Det beror på att just det gröna som du mår bra av att fylla din tallrik eller glas med är laddade med fettlösliga vitaminer. Leah Silberman, en registrerad dietist och grundare av Tovita Nutrition, förklarar. "Många vitaminer, nämligen de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, kräver en fettkälla för optimal absorption", säger hon. "Vissa antioxidanter beter sig på liknande sätt och blir mycket mer biotillgängliga när de konsumeras tillsammans med ett hälsosamt fett. Lykopen, det rikliga fytonäringsämnet i röda tomater, absorberas mer effektivt när både tillagas och äts med en klick olivolja."
Vitaminer A, D, E och K finns i överflöd i bladgrönt, och om du inte äter dem med fett, får du faktiskt inte fördelarna med näringsämnena.
De goda nyheterna? Fixningen är så enkel som du tror. "Att se till att du får i dig tillräckligt med fett med dina grönsaker är lika enkelt som att lägga till dina favoritnötter till din lummiga grönsallad eller använda en extra virgin-olivoljebaserad dressing", säger Silberman. Till mina smoothies älskar jag att använda ½ avokado, några blötlagda nötter eller frön, skalade hampahjärtan, kokosmanna, mejeri- eller icke-mejeriyoghurt, eller lite nötsmör. För sallader, jag älskar att lägga skinn-on kyckling; använder extra jungfruolja i mina dressingar; lägga till tahini för en krämig, bitter ton; eller toppa allt med rostade nötter eller frön. De hälsosamma fetterna i dessa livsmedel hjälper också till med mättnad, vilket säkerställer att din smoothie eller sallad faktiskt håller dig mätt tills nästa måltid.
Exakt hur mycket fett behöver du för att säkerställa att du absorberar alla dessa vitaminer? Forskarna är inte riktigt tydliga. En studie visade att fler vitaminer absorberades med fullfett jämfört med reducerat fettförband; R.D.s tenderar att ge råd om en version av "några, men inte massor."
"Jag rekommenderar inte att du dränker din mat i olja och hälsosamma fetter, utan snarare att inte vara rädd för att införliva det i dina måltider och mellanmål," säger Silberman. "Lite (hälsosamt) fett räcker långt!"
