Känner du dig gasig, uppsvälld och obekväm igen? Vi har alla haft den där oroliga känslan i magen efter att ha ätit något som bara inte träffade punkten. Och det verkar alltid inträffa vid den värsta möjliga tidpunkten ... "Kolla, snälla!"
Obehagliga och obekväma matsmältningsproblem relaterade till mat är mycket vanliga. Det uppskattas att 36 % av amerikanerna är laktosintoleranta och 10 % till 15 % av amerikanerna har irritabel tarm, eller IBS.
Om maten inte ger dig något annat än problem i badrummet kan du ha övervägt en lågFODMAP-diet för att lindra smärtan (och påfrestningen). En lågFODMAP-diet har visat sig hjälpa personer med IBS med symtom, men det är inte för alla. Det är restriktivt och hårt arbete.
Så om du är välsignad med en järnmage, så är den här dieten inte för dig. Men den här dieten kan vara svaret för att hjälpa dig att bajsa mer normalt igen. Läs vidare för att lära dig mer om kosten och nästa steg.
Vad står FODMAP för?
FODMAP är en akronym som står för F ermenterbar O ligosackarider, D isackarider, M onosackarider a och P olioler, som i grunden är en specifik grupp av kolhydrater (socker) som är svåra för vissa människor att absorbera och smälta.
Varför är mat som innehåller mycket FODMAP ett problem för vissa människor?
För "Average Joes" utan matsmältningsproblem kan dessa sackarider och polyoler ta sig igenom tunn- och tjocktarmen utan problem. Men för dem med IBS kan de orsaka förödelse.
"När sackarider och polyoler rör sig genom tunntarmen, drar de till sig vatten och ökar mängden vätskor i tarmen", säger Jennifer Oikarinen, en registrerad dietist vid Banner - University Medical Center Phoenix. "När de når tjocktarmen, fermenteras de snabbt av bakterier i tjocktarmen, som producerar överskott av gas. Som ett resultat får överskottet av vätska och gas att tarmväggen expanderar och sträcker sig.”
Om du har IBS har du redan mycket känsliga tarmväggar och/eller problem med mat som rör sig för snabbt eller för långsamt genom dina tarmar. Överskott av vätska och gas kan leda till buksmärtor, uppblåsthet, gaser, diarré och förstoppning.
Vilka typer av livsmedel är låga och höga i FODMAPs?
"FODMAPs finns i olika typer av livsmedel, från alla livsmedelsgrupper, inklusive frukt, grönsaker, mejeriprodukter, protein, bröd och flingor och även typer av socker som honung," sa Oikarinen. "Detta gör det lite svårt att följa FODMAP-dieten."
Även om detta inte är en heltäckande lista, är här en lista över livsmedel med hög och låg FODMAP-halt.
Hög i FODMAPs
- Frukt: äpplen, fikon, mango, päron, vattenmelon, björnbär, torkad frukt
- Grönsaker: Broccoli, blomkål, brysselkål, svamp, sockermajs, sparris, selleri, hummus
- Mejeri: Komjölk, yoghurt, glass, keso, sojamjölk (gjord av sojabönor)
- Bröd och flingor: Vanligt vete- eller rågbröd
- Desserter och sötningsmedel: Sockerfritt godis, tuggummi, kosttillskott eller shakeblandningar sötade med sorbitol, mannitol eller xylitol, mjölkchoklad, honung, agave
- Smaktillsatser: Vitlök, lök, ketchup, kommersiella salladsdressingar, kryddor som innehåller vitlökspulver, lökpulver, torkad svamp, torkade bönor av något slag eller den vita delen av salladslök
- Drycker: Rom, champagne, kaffedrycker med mjölk eller sojamjölk (gjord av sojabönor), kamomillte
Lågt antal FODMAPs
- Frukt: cantaloupe, vindruvor, kiwi, mandarin apelsiner, ananas, jordgubbar
- Grönsaker: Aubergine, gröna bönor, bok choy, paprika, morot, gurka, sallad, potatis, tomat
- Mejeri: Laktosfri mjölk, mandelmjölk, kefirmjölk, fetaost, camembertost, hårdostar, sojamjölk (gjord av sojaprotein)
- Bröd och flingor: Surdegsspeltbröd, riskakor, majsflingor, havre, quinoaflingor, ris, majspasta
- Desserter och sötningsmedel: Mörk choklad, lönnsirap, bordsocker
- Smaktillsatser: Kanel, muskot, paprika, tomatpuré, kryddpeppar, olivolja, lime eller citron, senap, vinäger, ingefära, bladörter, gräslök, röd eller grön chili
- Drycker: vatten, vodka, whisky, drycker sötade med 100 % lönnsirap eller stevia, kaffe, grönt eller pepparmyntste
Hur fungerar lågFODMAP-dieten?
Det bästa sättet att förhindra uppblåsthet, gaser, diarré och alla andra magproblem är att undvika just de livsmedel som sannolikt kommer att jäsa under matsmältningen. Det är här att äta mat med låg FODMAP-halt kan hjälpa.
"Det enklaste sättet att beskriva FODMAP-dieten är "ät det här, och inte det", sa Oikarinen. "FODMAP-dieten är inte en diet för evigt, men den hjälper dig att identifiera vilka livsmedel du ska undvika eller begränsa beroende på hur din kropp reagerar."
Forskning har visat att 75 % av personer med IBS som har provat FODMAP-dieten upplevde färre och/eller frånvaro av gastrointestinala symtom. "Detta innebär ingen mer smärta eller kramper efter att ha ätit, ingen mer oro över att rusa till toaletten eller obehaget av att inte kunna gå", sa Oikarinen.
FODMAP-dieten bör göras under vård och ledning av en vårdgivare och/eller en registrerad dietist. En dietist kan hjälpa dig att navigera mellan olika typer av livsmedel för att eliminera men också hjälpa dig att gradvis lägga till mat tillbaka över tiden samtidigt som du övervakar symptomen.
LågFODMAP-dieten är uppdelad i tre faser:
- Elimineringsfasen (begränsningsfasen): Ta bort all mat som innehåller mycket FODMAP, vilket inkluderar olika typer av livsmedel från alla livsmedelsgrupper (frukt, grönsaker, mejeriprodukter, protein, bröd och flingor och till och med sockertyper som honung). Detta varar mellan 2 till 6 veckor.
- Utmaningsfasen (återinförande): När dina gastrointestinala symtom förbättras och/eller försvinner, är det dags att långsamt börja lägga till mat igen i din kost. Denna fas varar i 8 till 10 veckor när du går igenom varje livsmedelsgrupp och övervakar och identifierar eventuella skyldiga.
- Ändringsfasen (livstid): Detta är den mest spännande fasen då du får mer frihet tillbaka till vad du kan och inte kan äta. Målet med denna fas är att hjälpa dig att skapa en balanserad kost av både hög- och lågFODMAP-mat som kan stödja din tarmhälsa, samtidigt som IBS-symtomen hålls borta.
Viktig notering:LågFODMAP-dieten är inte för alla
På grund av kostens restriktiva karaktär bör endast personer med diagnosen IBS följa en låg FODMAP-diet. Om du lider av gastrointestinala symtom, se till att konsultera din vårdgivare och inte självdiagnostisera och behandla ditt tillstånd.
"Många människor tror att de har provat en låg FODMAP-diet genom att bara ta bort vissa livsmedelsgrupper, men det här är inte en riktig FODMAP-diet - det är bara att undvika mat som liknar om du var laktosintolerant," sa Oikarinen. “FODMAP skär ner varje hög FODMAP-mat. Om du inte behöver gå så här extremt behöver du förmodligen inte den här dieten.”
För att hitta en Banner Health-specialist nära dig, besök bannerhealth.com.
För andra magvänliga artiklar, kolla in:
- Bra tarmbakterier för att öka din hälsa
- Sluta stanna:Hur man övervinner Shy Bowel Syndrome
- Hur man hanterar förstoppning
