Fenylalanin är en essentiell aminosyra som är involverad i att skapa hjärnsignalmolekyler som dopamin, noradrenalin (noradrenalin) och adrenalin (adrenalin). (1) Fenylalanin kan också användas av kroppen för att göra aminosyran tyrosin. (2)
Fenylalanin används som ingrediens i konstgjorda sötningsmedel som innehåller aspartam och kan ha negativa hälsoeffekter om det konsumeras i stora mängder. Personer som lider av fenylketonuri bör begränsa sitt intag av fenylalanin. (3)
Mat med högt fenylalanininnehåll inkluderar nötkött, kyckling, fläsk, tofu, fisk, bönor, mjölk, nötter, frön, pasta, fullkorn och grönsaker som sötpotatis.
Referensintaget i kosten (RDI) för fenylalanin och tyrosin är 25 mg per kilo kroppsvikt eller 11 mg per pund. (4) Förutsatt att en person får hälften av sitt behov av varje aminosyra, kan en person sedan konsumera 12,5 mg per kg eller 5,5 mg per pund. Som sådan bör en person som väger 70 kg (~154 pund) konsumera cirka 875 mg fenylalanin per dag, och detta är den mängd som används för att beräkna referensintaget i kosten (RDI). Om du bara planerar att konsumera fenylalanin och inget tyrosin bör du dubbla RDI:erna.
Nedan är en lista över de 10 livsmedel som har högst fenylalanin, för fler livsmedel med hög fenylalanin, se den utökade listan över fenylalaninrika livsmedel .
Lista över livsmedel med hög fenylalanin
1 nötkött (Skirt Steak)| Fenylalanin per 6 oz biff | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2297mg (262 % RDI) | 1351mg (154 % RDI) | 1008mg (115 % RDI) |
Mer rött kött med mycket fenylalanin
- 144 % RDI per 3 oz kalvstek
- 141 % RDI per 3 oz lammstek
- 128 % RDI per 3 oz nötchuckstek
- 116 % RDI per 3 oz buffelstek
- 97 % RDI per 3 oz hamburgare
2 magert kycklingbröst| Fenylalanin i ett 6 oz bröst | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2200mg (251 % RDI) | 1294mg (148 % RDI) | 1648mg (188 % RDI) |
Mer fjäderfä med hög fenylalaninhalt
- 282 % RDI i ett helt kycklinglår
- 240 % RDI per 6 oz mager mald kalkon
- 197 % RDI per kopp magert kycklingbröst
- 157 % RDI per kopp stekt anka
- 131 % RDI per kycklinglår
3 magra fläskkotletter| Fenylalanin i en 6 oz Chop | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2190mg (250 % RDI) | 1288mg (147 % RDI) | 1321mg (151 % RDI) |
Mer fläsk med hög fenylalaninhalt
- 181 % RDI per kopp mager stekt skinka
- 137 % RDI per 5 oz rack med fläskrevben
- 110 % RDI per 3 oz rostad vildsvin
- 106 % RDI per 3 oz fläskbratwurst
- 58 % RDI per 3 skivor bacon (~1 oz)
4 Firm Tofu| Fenylalanin per kopp | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2104mg (240 % RDI) | 835mg (95 % RDI) | 1160mg (133 % RDI) |
Mer sojamat med hög fenylalaninhalt
- 171 % RDI per kopp kokta sojabönor (edamame)
- 169 % RDI per kopp tempeh (fermenterad tofu)
- 90 % RDI per kopp mjuk tofu
- 51 % RDI per kopp sojabönsroddar
- 31 % RDI per kopp sojamjölk
5 tonfisk| Fenylalanin i en 6 oz filé | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1986mg (227 % RDI) | 1168mg (133 % RDI) | 1270mg (145 % RDI) |
Mer fisk med hög fenylalaninhalt
- 224 % RDI per 7 oz grouperfilé
- 211 % RDI per 6 oz laxfilé
- 204 % RDI per 6 oz tilapiafilé
- 200 % RDI per 6 oz snapperfilé
- 183 % RDI per 6,5 oz torskfilé
6 Pinto Beans| Fenylalanin per kopp | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 908mg (104 % RDI) | 531mg (61 % RDI) | 743mg (85 % RDI) |
Fler bönor rika på fenylalanin
- 133 % RDI per kopp marinblå bönor
- 108 % RDI per kopp vita bönor
- 105 % RDI per kopp adzukibönor
- 103 % RDI per kopp kidneybönor
- 101 % RDI per kopp linser
- 94 % RDI per kopp svarta bönor
7 Mjölk| Fenylalanin per 16 oz glas | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 858mg (98 % RDI) | 175 mg (20 % RDI) | 1029mg (118 % RDI) |
Fler mejeriprodukter med hög fenylalaninhalt
- 95 % RDI per 16 oz glas lättmjölk
- 91 % RDI per 16 oz glas helmjölk
- 88 % RDI per kopp yoghurt
- 79 % RDI per 1/2 kopp ricottaost
- 62 % RDI per oz riven parmesan
- 54 % RDI per oz schweizisk ost
8 squash- och pumpafrön| Fenylalanin per 1 oz handfull | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 486mg (56 % RDI) | 1711mg (196 % RDI) | 596mg (68 % RDI) |
Fler nötter och frön som innehåller mycket fenylalanin
- 47 % RDI per oz hampafrön
- 40 % RDI per oz jordnötter
- 37 % RDI per oz solrosfrön
- 37 % RDI per oz pistagenötter
- 37 % RDI per oz mandel
- 33 % RDI per oz chiafrön
9 Pasta| Fenylalanin per kopp | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 368mg (42 % RDI) | 297mg (34 % RDI) | 376mg (43 % RDI) |
Mer spannmål med hög fenylalanin
- 59 % RDI per kopp kamut
- 58 % RDI per kopp teff
- 40 % RDI per kopp fullkornspasta
- 39 % RDI per kopp quinoa
- 38 % RDI per kopp havregryn
- 31 % RDI per kopp brunt ris
10 sötpotatis| Fenylalanin per kopp mosad | Fenylalanin per 100 g | Fenylalanin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 303mg (35 % RDI) | 119mg (14 % RDI) | 236mg (27 % RDI) |
Fler grönsaker med hög fenylalaninhalt
- 57 % RDI per kopp limabönor
- 36 % RDI per kopp gröna ärtor
- 28 % RDI per kopp spenat
- 25 % RDI per kopp sockermajs
- 23 % RDI per kopp mangold
- 21 % RDI per kopp broccoli
