Salt har använts för att smaksätta och konservera mat i tusentals år. Vi behöver alla lite salt för god hälsa, men att äta för mycket kan öka vårt blodtryck och öka risken för hjärtsjukdomar. Här diskuterar vi hur för mycket salt kan öka blodtrycket, sambandet mellan salt och högt blodtryck i Europa och vad vi kan göra för att minska vårt saltintag.
Vad är salt?
Salt är det vanliga namnet för natriumklorid (eller NaCl). Den består av 40% natrium och 60% klorid. Med andra ord innehåller 2,5 g salt 1 g natrium och 1,5 g klorid.
Varför behöver vi salt?
Både natrium och klorid är avgörande för många kroppsfunktioner. De hjälper till att reglera blodtrycket, kontrollera vätskebalansen, upprätthålla de rätta förutsättningarna för muskel- och nervfunktion och möjliggöra absorption och transport av näringsämnen över cellmembranen. Klorid används också för att producera magsyra (saltsyra, HCl) som hjälper oss att smälta maten.
Hur mycket salt behöver vi per dag?
Det exakta lägsta dagliga behovet av salt är okänt, men det tros vara runt 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g natrium) per dag. Eftersom salt finns i en mängd olika livsmedel är risken för brist låg. European Food Safety Authority (EFSA) har konstaterat att ett saltintag på 5 g per dag (motsvarande 2 g natrium) är tillräckligt för att möta både våra natrium- och kloridbehov samt minska vår risk för högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Detta motsvarar cirka 1 tesked salt per dag från alla källor.
Både natrium och klorid frigörs från vår kropp genom vår urin och när vi svettas. Detta innebär att anfall av kraftig svettning som under träning kan öka vårt saltbehov något. Men eftersom de flesta människor konsumerar långt över de nödvändiga nivåerna är det vanligtvis inte nödvändigt att öka saltintaget under dessa tillstånd.
Hur mycket salt äter folk i Europa?
Det genomsnittliga intaget av salt varierar i Europa, från 8 till 12 g per dag. I de flesta europeiska länder konsumerar både män och kvinnor i genomsnitt långt över de rekommenderade nivåerna (figur 1). Män kommer ofta att konsumera mer salt än kvinnor eftersom de tenderar att konsumera mer mat totalt sett.
Figur 1. Uppskattat saltintag för män och kvinnor i europeiska länder. Uppskattat saltintag beräknades från 24-timmarsnatrium med hjälp av ekvationen 17,1 mmol natrium =1 g salt och antar att allt natrium härrörde från salt. För Irland och Tyskland beräknades saltintaget med hjälp av spot-urin-natrium, vilket innebär att resultatet kan vara mindre tillförlitligt.
Vad är blodtryck?
Blodtrycket är måttet på kraften som hjärtat använder för att pumpa runt blodet i kroppen. Det finns två olika mått, systoliskt blodtryck (det högsta trycket på blodkärlen när hjärtat trycker ut blod) och diastoliskt blodtryck (det lägsta trycket på blodkärlen när hjärtat slappnar av mellan slag). Båda mäts i millimeter kvicksilver (mmHg) och presenteras ofta som förhållandet systoliskt/diastoliskt (t.ex. 120/80 mmHg).
I allmänhet tros ett hälsosamt blodtryck vara mellan 90/60 mmHg och 120/80 mmHg. Högt blodtryck (även känt som hypertoni) definieras ofta som ett mått på 140/90 mmHg eller högre och är en riskfaktor för många sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar och stroke.
Tabell 1. Blodtryckskategorier.
Hur vanligt är högt blodtryck (hypertoni) i Europa?
Under 2015 levde uppskattningsvis 1,13 miljarder människor med högt blodtryck globalt, varav 150 miljoner levde i Europa (ungefär 23,2 % av befolkningen). Även om prevalensen (% av befolkningen) av högt blodtryck i många europeiska länder har minskat något under de senaste åren, är de nuvarande nivåerna fortfarande av stor oro. Att minska saltintaget är fortfarande en viktig folkhälsostrategi för att sänka nivåerna ytterligare.
Liksom med saltintag tenderar förekomsten av högt blodtryck att vara högre för män än för kvinnor (figur 2). Den exakta orsaken till denna skillnad är inte helt klarlagd, men högre intag av salt kan delvis bero på detta.
Figur 2. Prevalens (% av befolkningen) av högt blodtryck (definierat som systoliskt blodtryck (SBP) ≥140 mmHg ELLER diastoliskt blodtryck (DBP)>90 mmHg) hos män och kvinnor i europeiska länder.
Hur ökar salt vårt blodtryck?
Normalt gör våra njurar ett bra jobb med att reglera natrium- och vattennivåerna i vårt blod. Men för många av oss kan att äta för mycket salt störa denna balans, vilket gör att natriumnivåerna i blodet ökar. Detta leder till att vår kropp håller på mer vatten och ökar både vätskan som omger våra celler och blodvolymen i vårt blodomlopp. När blodvolymen ökar börjar trycket på våra blodkärl att öka och vårt hjärta behöver arbeta hårdare för att flytta runt blodet i vår kropp. Med tiden kan denna extra påfrestning leda till att blodkärlen stelnar och ökar risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke.
Förbättrar sänkning av salt vårt blodtryck?
Det finns konsekventa bevis för att måttlig minskning (dvs. en minskning med 3 till 5 g eller ½ till 1 tesked om dagen) i saltintaget kan leda till ett sänkt blodtryck. Dessa effekter kanske inte är desamma för alla och kommer att bero på en individs startblodtryck (större fördelar ses hos de med högre blodtryck), deras nuvarande nivå av saltintag, genetik, sjukdomsstatus och medicinanvändning.
Det är viktigt att notera att salt inte är den enda livsstilsfaktorn som kan påverka vårt blodtryck. Andra faktorer som att äta tillräckligt med kalium, bibehålla en hälsosam kroppsvikt, inte röka och vara fysiskt aktiv är också viktiga när det gäller att sänka blodtrycket. Du kan hitta 7 livsstilstips för att hjälpa till att sänka blodtrycket här.
Figur 3. Tips för att förbättra blodtrycket.
Bör vi alla äta mindre salt?
På individuell nivå kan fördelen med att minska salt på blodtrycket vara liten. Men på befolkningsnivå kan denna lilla minskning ha en betydande fördel för folkhälsan. Av denna anledning uppmuntras att minska saltet av de flesta kostråd. För att nå rekommendationen 5 g salt per dag som fastställts av EFSA måste både individer och livsmedelsindustrin förbinda sig att förbättra kostvalen respektive minska salthalten i produkter.
Många EU-länder har gjort framsteg i industriledda saltminskningskampanjer, men det krävs mer arbete om vi vill nå det mål som EFSA satt upp. Det återstår också några viktiga utmaningar för att bidra till att förbättra allmänhetens kunskap och medvetenhet om vikten av saltminskning.
Saltintaget i Europa och över hela världen ligger fortfarande långt över de rekommenderade nivåerna. Den höga förekomsten av högt blodtryck och den ökade risken för sjukdomar det medför understryker vikten av saltreduktionskampanjer för både industri och individer.
5 tips för att minska saltintaget
Det mesta av saltet vi konsumerar kommer från färdigmat, såväl som mat som tillagas utanför hemmet. Här är några tips som hjälper dig att minska ditt saltintag:
- Undvik att tillsätta salt till mat eller använd bordssalter med reducerat natrium.
- Till och med mat som inte smakar salt som frukostflingor eller bröd kan innehålla mycket salt. Kontrollera alltid näringsinformationen och välj lågsaltvarianter när det är möjligt (figur 4).
- Välj osaltade nötter, frön och andra snacks istället för saltade varianter.
- Använd örter och kryddor istället för salt för att smaksätta mat.
- Var medveten om mat som äts utanför hemmet och be om mindre salt där det är möjligt.
Livsmedel med hög salthalt:
- Bearbetat kött som bacon, salami, korv och skinka
- Ost
- Ssåsgranulat, buljongtärningar, jästextrakt
- Oliver, pickles och andra inlagda livsmedel
- Saltade och torrrostade nötter och chips
- Saltat och rökt kött och fisk
- Såser:sojasås, ketchup, majonnäs, BBQ-sås
Figur 4. Hur mycket salt är för mycket? Salt är bara ett näringsämne som vi måste hålla utkik efter på näringsdeklarationer, för mer information se vår infografik om att förstå näringsinformation.
