Läkare lär sig att ett av de bästa sätten att bekämpa sjukdomar och sjukdomar är att undvika just de livsmedel som orsakar kronisk inflammation. Även om detta inte är ett nytt koncept för dem med en mer holistisk syn på kroppen, är det för det moderna medicinska systemet, som fokuserar på att behandla symtom istället för att ta itu med grundorsaken till ett problem.
Ditt immunsystem aktiveras när det känner igen ett främmande ämne – oavsett om det är en kemisk molekyl, invaderande mikrob eller växtpollen. Detta utlöser en process som kallas inflammation – en fördelaktig process när den utlöses för rätt ändamål.
Men när denna inflammation förblir utlöst , dag in, dag in, blir det inte fullt så fördelaktigt. Faktum är att många stora sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, artrit, depression och Alzheimers har alla kopplats till kronisk inflammation (1, 2). Artrit är inflammation i lederna. Hjärtsjukdom är inflammation i artärerna. ALS är inflammation i centrala nervsystemet. Listan fortsätter.
Inflammationsteorin om sjukdomar
Bra, så inflammation orsakar sjukdom. Men hur gör den det? Vad händer inuti kroppen när inflammationen blir kronisk och systemisk? Hur är det inblandat i olika sjukdomar?
Cancer
Enligt Maija Kohonen-Corish från Garvan Institute of Medical Research orsakar kronisk inflammation cancer genom vävnadsförstörelse och ärrbildning och omformning av vävnadsarkitekturen, samt bidrar till förändringar i genuttryck som upprätthåller tumörbildning (3). Den ständiga närvaron av inflammation i kroppen skapar också en miljö där cancerceller trivs.
"I ett nötskal, tror man att inflammatoriska mediatorer som cytokiner och kemokin, när de är ihållande i den flammade vävnaden, kan inducera proliferation, överlevnad och tillväxt av celler och modifiera deras differentieringsstatus, och "tvinga" dem att genomgå transformation, säger Kohonen. Corish förklarade.
Hjärtsjukdom
Även vid hjärtsjukdomar är inflammation inblandad. När kolesterolrika plack byggs upp i blodkärlen, uppfattar kroppen detta som onormalt och främmande. Som ett resultat försöker kroppen täcka över placket från resten av det strömmande blodet. Men om placket brister kan det avmurade innehållet komma i kontakt med blod och utlösa en blodproppbildning (4). Detta kan naturligtvis orsaka hjärtinfarkt eller stroke (beroende på hur nära den blockerade artären är hjärtat respektive hjärnan).
Diabetes
Cytokiner som utvecklas som ett resultat av kronisk inflammation kan störa insulinsignaleringen, enligt en artikel från 2009 i tidskriften Gerontology (5). Detta resulterar i ökad insulinresistens och ökat blodsocker. Blodsockrets toppar får vita blodkroppar att attackera och inflammationen fortsätter. Som ett resultat ökar risken för diabetes.
Lungproblem
Kronisk inflammation är inblandad i många lungsjukdomar som astma och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), som inkluderar kronisk bronkit och emfysem. När lungorna är inflammerade ackumuleras vätskor och slem, vilket gör luftvägarna smala och andningssvårigheter.
Benhälsa
Inflammation har till och med associerats med ökad benförlust och brist på bentillväxt, enligt en artikel från 2009 i Journal of Endocrinology . Forskare tror att cytokiner (som härrör från systemisk inflammation) i blodet stör benets "ombyggnad" - processen där gamla, skadade benbitar ersätts med nya. Inflammation i tarmen kan också minska kroppens förmåga att absorbera vissa näringsämnen från maten, som vitamin D och kalcium, som är avgörande för benhälsan.
Depression
Inte så överraskande, en studie publicerad i JAMA Psychiatry fann att personer med depression hade 30 procent mer hjärninflammation än de som inte var deprimerade (6). En annan studie publicerad i The Journal of Clinical Psychiatry fann på liknande sätt att de som är deprimerade har 46 % högre nivåer av C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammatorisk sjukdom, i sina blodprover (7).
Bästa livsmedel som orsakar inflammation i kroppen
Medan läkare kan rekommendera antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen och Advil, skulle en enklare (och säkrare) väg vara att undvika de livsmedel som orsakar inflammation i första hand.
Här är de 6 vanligaste livsmedel som orsakar inflammation i kroppen:
1. Vegetabiliska och fröoljor
Till skillnad från extra virgin olivolja och kokosnötsoljor, extraheras ofta vegetabiliska och fröoljor från frön från växter med hjälp av starka lösningsmedel som hexan, en komponent i bensin.
Detta inkluderar oljor som majs, safflor, solros, raps (även känd som raps), jordnöts-, sesam- och sojabönoljor.
Dessa oljor är inte bara mycket bearbetade, utan de främjar inflammation som ett resultat av deras höga omega-6-fettsyrainnehåll (8). Medan omega-6-fettsyror krävs i små mängder, är mängderna som västerländsk kost ger mycket mer än människor behöver.
Vad du ska använda istället: kallpressad kokosolja, extra virgin olivolja
2. Mejeri
Anledningen till att människor skapar så mycket slem efter att ha konsumerat mejeriprodukter är främst för att det är ett inflammatoriskt livsmedel. Mejeri är ett irriterande (aka. främmande inkräktare), som utlöser det inflammatoriska svaret i kroppen. Som en skyddsmekanism skapar kroppen slem för att skydda sig mot det irriterande (mejeri) du stoppar i din kropp.
Mejeri innehåller allt som görs av en ko:mjölk, glass, yoghurt, ost, keso, gräddfil, färskost, etc.
Vad du ska använda istället: växtbaserade mejerialternativ som mandel- eller kokosmjölk, yoghurt, ost och så vidare. Alternativen är oändliga!
3. Raffinerade kolhydrater
Alla och deras granne är rädda för kolhydrater – men alla kolhydrater är inte problematiska. Våra förfäder konsumerade fiberrika, obearbetade kolhydrater i miljoner år i form av gräs, rötter och frukter. Det är när förfinas kolhydrater kommer in i bilden, och när problem börjar uppstå.
Forskare har funnit att raffinerade kolhydrater uppmuntrar tillväxten av inflammatoriska tarmbakterier, vilket ökar risken för fetma och inflammatorisk tarmsjukdom (9). I en annan studie svarade friska unga män som matades med 50 gram raffinerade kolhydrater i form av vitt bröd med en ökning av den inflammatoriska markören Nf-kB (10).
Listan över raffinerade kolhydrater är oändlig. De sträcker sig från pasta till vitt ris, rissnacks, kex, kakor, kakor och bagels. För att inte tala om munkar, muffins, smörgåsbröd, sött bröd, bakade desserter, bakverk, pizzadeg, hamburgare eller korvbullar, pannkakor och våfflor. Istället för dessa, välj några av förslagen nedan.
Vad du ska använda istället: mogen frukt, stärkelsehaltiga rötter (som potatis och rödbetor), bovete och quinoa.
4. Konventionellt kött
Konventionellt bearbetat kött som korv, bacon, skinka, rökt kött och beef jerky är kända för att orsaka inflammation i kroppen. De innehåller mer avancerade glycation slutprodukter (AGEs) än de flesta andra kött, vilket innebär att de tillagas vid löjligt höga temperaturer. AGE är kända för att orsaka inflammatoriska förändringar som kan leda till saker som hjärtsjukdomar, diabetes, magcancer och tjocktarmscancer (11, 12).
Vad du ska använda istället: bönor och baljväxter, hampa "tofu", aminosyrarika grönsaker &frukt.
5. Raffinerat socker
Är du sugen på läsk, snacks, godis, bakat godis och andra söta godsaker? Du kan skapa mer inflammation i kroppen än förväntat.
Enligt en recension i Journal of Endocrinology , när vi äter för mycket glukosinnehållande socker, kan överskottet av glukos som vår kropp inte kan bearbeta tillräckligt snabbt öka nivåerna av pro-inflammatoriska budbärare som kallas cytokiner.
Medan de naturliga sockerarterna som finns i frukt och grönsaker (aka. fruktos) är bra att konsumera, är det en dålig idé att få i sig stora mängder från högt bearbetad, raffinerad fruktos.
Att äta mycket raffinerad fruktos har visat sig orsaka inflammation i endotelcellerna som kantar dina blodkärl (13). Det har också visat sig öka flera inflammatoriska markörer hos möss och människor (14).
Vad du ska använda istället: kokospalmsocker, lönnsirap, rå honung, frukt.
6. Transfetter
Konstgjorda transfetter är några av de ohälsosammaste fetterna du kan äta. Dessa oljor är ofta listade som "delvis hydrerad" olja på ingredienslistan. De finns i högt bearbetade livsmedel som kex, frysta livsmedel och margarin för att förlänga hållbarheten.
Konstgjorda transfetter har visat sig orsaka inflammation och öka sjukdomsrisken (15). Intag av transfetter har också kopplats till höga nivåer av inflammatoriska markörer som interleukin 6 (IL-6), tumörnekrosfaktor (TNF) och C-reaktivt protein (CRP). I Nurses Health Study var CRP-nivåerna 78 % högre hos kvinnor som rapporterade det högsta transfettintaget (16). Du kan se varför det är ett klokt val att göra att undvika dessa fetter.
Även om du egentligen inte kan ersätta någonting här, se bara till att undvika allt i näringsdeklarationen som läser på transfetter.
Samtidigt som att minska din konsumtion av dessa livsmedel kommer att avsevärt sänka nivåerna av inflammation i din kropp, men du måste också förstå att vissa livsstilsval också orsakar förödelse på kroppen. Försök att gå och lägga dig tidigt, få 15-30 minuter sol varje dag och håll stressen till ett absolut minimum.
