Ammar du just nu och har du i så fall en noggrann amningsdiet som du följer? Amning ger inte bara ditt barn en mängd viktiga näringsämnen och skyddande föreningar, utan det kan också hjälpa till att stärka bandet mellan mor och barn. Som en extra bonus gynnar amning faktiskt både dig och ditt barn. Studier har visat att det kan minska risken för olika kroniska sjukdomar senare i livet, inklusive diabetes.
Men även om amning är fördelaktigt för mammor och deras barn, är det inte utan sina utmaningar. Det tar betydande energi att producera den näringsrika mjölken ditt barn behöver, vilket innebär att du måste se till att du äter rätt sorts hälsosam amningsdiet. Här är vad du behöver veta om att bygga en amningsdiet.
Amningsdiet och dina kostförändringar:dina näringsbehov när du ammar
En hälsosam kost är avgörande för ammande mödrar, eftersom det säkerställer att du får den näring som ditt barn behöver, och den energi du behöver för att ta hand om din lilla, samtidigt som den kompletterar kvaliteten på din mjölk. Generellt sett innehåller bröstmjölk naturligt allt ditt barn behöver för en utmärkt utveckling (förutom vitamin D).
Men om din kost saknar vissa näringsämnen, eller om du redan har upptäckt en näringsbrist när du kollar upp ditt DNA-test, kan detta leda till problem för dig och ditt barn.
Det första du bör tänka på när du bygger upp din amningsdiet är att du kommer att behöva äta mer kalorier än vanligt. Enligt studier är amning i sig en aktivitet som förbränner cirka 300 till 500 kalorier varje dag, oavsett om du ammar aktivt. Det betyder att du kanske är hungrigare än vanligt och förmodligen inte behöver oroa dig lika mycket för att räkna kalorier för att gå ner i vikt.
Ditt behov av specifika näringsämnen kan också öka under amning, vilket skapar en högre efterfrågan på protein, vitamin A, E, C och B12, selen, zink och mer.
Kärnan i en bra amningsdiet bör alltid vara näringsrik och energirik mat, tillsammans med mycket vatten. Var dock försiktig med juice och sockerhaltiga drycker, eftersom för mycket socker kan sabotera alla viktminskningsförsök du använder efter graviditeten.
Särskilt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost kan du behöva extra hjälp för att säkerställa att du får i dig den näring du behöver. Gravida och ammande mödrar behöver i allmänhet arbeta hårdare för att konsumera högre nivåer av järn, protein och kalcium. Du kan få järn från linser, bladgrönsaker och torkad frukt, protein från baljväxter, soja och fullkorn, och kalcium från berikade spannmål.
Beroende på din typiska kost eller hälsa kan du också behöva några ytterligare tillskott, såsom ett vanligt B12- och D-vitamintillskott, om du har lite av dessa ämnen naturligt.
Näringsämnen du behöver för din amningsdiet
De flesta experter rekommenderar en näringsrik kost för amning. Det är dock viktigt att notera att olika typer av näringsämnen delas in i olika kategorier. De näringsämnen som påverkar kvaliteten på din bröstmjölk delas vanligtvis upp i två grupper. Om du är utarmad i "grupp 1"-näringsämnen kommer du inte att utsöndra dessa i din bröstmjölk lika regelbundet, vilket kan ha en inverkan på ditt barns hälsa.
Alternativt påverkar näringsämnena i "grupp 2" i allmänhet inte kvaliteten på din bröstmjölk, men de kan påverka din hälsa och välbefinnande när du tar hand om ditt barn.
Grupp 1-näringsämnena du behöver
De grupp 1-näringsämnen du behöver för en amningsdiet är vanligtvis tillgängliga att komma åt antingen via tillskott eller genom att justera ditt matintag. Några av de mest avgörande ämnena du behöver ha i lager är:
· Jod: Jod är avgörande för att skapa sköldkörtelhormoner och förbättra ämnesomsättningen. Jod är ett måste för dig och ditt barn. Du kan hitta detta i torkad tångmjölk och vissa animaliska produkter som kyckling och nötlever.
· Selen: Selen är en kraftfull antioxidant som hjälper till att stödja mental funktion och skyddar mot problem som hjärtsjukdomar. Du kan hitta selen i paranötter, fullkornsvete, frön och vissa skaldjur, som skaldjur. Ägg är också ett utmärkt val.
· D-vitamin: Din bröstmjölk innehåller tyvärr inte utmärkta mängder D-vitamin naturligt, vilket betyder att du kan behöva öka ditt intag. Du kan prova ett tillskott eller spendera mer tid utomhus för att öka ditt vitamin D. Alternativt kan du lägga till fiskleverolja och vissa berikade livsmedel och spannmål till din kost.
· Vitamin B: Olika former av vitamin B är avgörande för en sund utveckling för dig och ditt barn. Vitamin B1 (tiamin) finns i fläsk, frön, bönor och nötter. Vitamin B2 (riboflavin) är vanligt bland fet fisk, ägg, mandlar och ostar. Vitamin B6 finns vanligtvis i fågel, bananer och potatis.
· Vitamin B12: Vitamin B12, som är avgörande nog att kräva en egen sektion, hjälper till med cellbildning och benutveckling. Detta ämne finns vanligtvis mest i animaliska produkter som ägg, skaldjur, lever och yoghurt. Men du kan också få B12 från näringsjäst och kosttillskott om du är vegan eller vegetarian.
· Vitamin A: Viktigt för immunsystemets utveckling, tillväxt och normal syn, vitamin A är något ditt barn desperat behöver. Du kan hitta den här produkten i mörka bladgrönsaker, morötter, sötpotatis och ägg.
· Kolin: Kolin skyddar levern och hjärnan, främjar en sund utveckling av dessa organ och ser till att sinnet kan fungera korrekt. Du kan fylla på med kolin genom att äta mer jordnötter, äggulor, lax, tilapia och kyckling.
Grupp 2-näringsämnena du behöver
Grupp 2-näringsämnen utsöndras inte direkt i din bröstmjölk, så det är osannolikt att de påverkar ditt barns hälsa. Men de är viktiga för att undvika olika tillstånd efter förlossningen och hälsoproblem. Här är vad du behöver:
· Zink: Zink är avgörande för immunsystemets skydd, sårläkning och sköldkörtelfunktion, och är något många människor kämpar för att få nog av. Du kan hitta zink i läs kött och fågel, eller baljväxter (kikärter och linser), frön och nötter (pinjenötter och mandel).
· Koppar: Fördelaktigt för skapandet av röda blodkroppar och bibehåller den allmänna hälsan, koppar är bra för att bevara en frisk kropp efter graviditet. Detta ämne förekommer i många nötter och bönor, shitakesvamp, tofu och ostron.
· Strykjärn: Kroppen behöver järn för tillväxt och utveckling, samt för att stödja hälsan hos röda blodkroppar i hela kroppen. Rött kött är en utmärkt källa till järn, men vegetarianer kan också prova alternativ som grönkål, broccoli och torkad frukt.
· Kalcium: Viktigt för friska ben och nerver, kalcium är inte bara tillgängligt från mejeriprodukter. Du kan hitta det i bladgrönsaker som grönkål och baljväxter som linser. Det är också möjligt att hitta kalciumberikad växtmjölk.
· Folering: En av de bästa B-vitaminerna som krävs under graviditeten, folat hjälper till med DNA-syntes och producerar röda och vita blodkroppar. Fyll på linser, sparris, avokado och bönor för att öka ditt intag.
Mat att undvika när du ammar
Precis som det finns vissa livsmedel som kan förbättra kvaliteten på din mjölk för ditt barn och förbättra din hälsa, finns det också livsmedel du måste hålla dig borta från. Även om det är säkert att äta de flesta produkter under amning (förutsatt att du inte har en intolerans eller allergi) finns det vissa saker du kan behöva dra ner på.
Det vanligaste ämnet att undvika till varje pris är alkohol. Även om det pågår forskning om hur mycket alkohol som kan utsöndras i bröstmjölk, är det bäst att inte ta risken. En studie fann att amning efter bara ett par drinkar kan minska mjölken du producerar med 23 %.
Ett annat viktigt ämne att undvika är koffein. Även om du kan ha små mängder koffein för att hjälpa dig med sömnlösa nätter, överförs cirka 1 % av allt koffein du konsumerar till din bröstmjölk. Även om detta kanske inte skadar ditt barn på något sätt, kan det minska kvaliteten på deras sömn.
En annan problematisk substans att vara medveten om är komjölk. Vissa spädbarn kan ha en allergi mot komjölk, och mejeriprodukter i din kost kan leda till utbrott för ditt barn. Omkring 1 % av barn som ammas är allergiska mot komjölk och kan sluta med utslag, diarré, kräkningar och kolik om du konsumerar ämnet innan du ammar.
Amningsdiettips för att undvika kolik
Kolik är ett allmänt missförstått tillstånd för spädbarn, men också ganska vanligt. De exakta orsakerna till att bebisar lider av detta problem är okända, men forskare tror att det kan ha något att göra med tarmbakterier, överstimulerade sinnen och ett underutvecklat matsmältningssystem.
Kolik kan också vara ett potentiellt svar på en matkänslighet ditt barn har. Det är därför de flesta läkare kommer att rekommendera att hålla sig borta från mejeriprodukter, om ditt barn har en allergi, tills de kan testas ordentligt. För det mesta innebär dock att undvika kolik helt enkelt att följa en hälsosam kost rik på näringsämnen, färskvaror och magra proteiner.
Det har gjorts några studier som visar att vissa probiotika kan hjälpa till att minska risken för kolik genom att ge spädbarn en mer komplett skyddande "tarmbarriär" och starkare immunförsvar. En rapport fann att kolik förbättrades med cirka 95 % hos spädbarn som fick en kur med probiotika. Även om du inte automatiskt ska försöka ge ditt barn probiotika själv, kan du överväga att lägga till vissa livsmedel med naturliga probiotika till din kost, som yoghurt, kefir, kombucha och tempeh.
Välja den bästa kosten medan du ammar
Rätt amningsdiet för dig och ditt barn beror ofta på din situation. Mödrar med specifika kostrestriktioner (som de som äter vegansk kost) eller näringsbrister kan behöva ta extra kosttillskott eller anpassa sin kost på vissa sätt för att gynna barnet.
Men för det mesta är nyckeln till framgång att fokusera på en mycket näringsrik, vitamin- och mineralrik kost, fullspäckad med hälsosamma ämnen för dig och ditt barn. Se till att du fyller på med näringsämnena ovan och tala med din läkare om du har några specifika frågor.
