Keto-diet för nybörjare:grunderna

Om du funderar på att experimentera med ketodiet finns det mycket att lära.

Att ta reda på vad man ska äta på keto-dieter och vad man inte ska äta kan vara en utmaning. Du vet att du inte tillåts bearbetade spannmål och sockerhaltiga livsmedel, som pizza och kakor. Hela poängen är trots allt att dra ner på kolhydrater och öka fetterna.

Men många av de livsmedel du behöver undvika kanske inte är så uppenbara som de verkar.

Idag ska vi utforska några av grunderna i keto-dietplanen och vad du behöver veta för att följa denna matstrategi på ett säkert sätt.

Keto-dieten förklaras:grundläggande regler

Keto-dieten (eller ketogen diet) är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Tanken är att du minskar ditt kolhydratintag avsevärt och ersätter kolhydrater med fett. De flesta på dieten äter cirka 20-50 gram kolhydrater varje dag.

Som ett resultat får du tillgång till "ketos". När du är i ketos börjar du bli mer effektiv på att bränna fett för energi. Keto-dieten förvandlar också fett till ketoner i levern, vilket hjälper till att ge energi till hjärnan.

Så, är keto-dieten en bra idé?

Det beror på.

Enligt vår Singapore-baserade hälsocoach, Shien Ping, är keto-dieten inte lika hälsosam för vissa som den är för andra. Din genetiska profil kan avgöra hur känslig du är för fett. Detta innebär att i vissa fall kommer att byta kolhydrater mot fett få dig att gå upp i vikt snarare än att gå ner i vikt.

I slutändan finns det inget sådant som en diet som fungerar för alla.

Låt oss ta en titt på matlistan och se om den kan vara rätt för dig.

Vad man ska äta på en ketodiet:Matlistan

Det som är bra med keto-dieten är att du fortfarande kan äta ganska mycket mat. Det finns massor av keto-dietrecept där ute för att vägleda dig om du är nybörjare. I allmänhet kommer du att kunna mumsa på:

• Skaldjur och fisk: Fisk rik på kalium, B-vitaminer och selen är bra för din keto-diet, och den är bra för att öka insulinkänsligheten.
• Lågkolhydratgrönsaker: lågkolhydratgrönsaker (broccoli, haricots verts och paprika) är bra för att få tillgång till olika näringsämnen och antioxidanter.
• Vanlig yoghurt och keso: Hög i kalcium och protein, kommer dessa livsmedel att ge dig en fantastisk boost och minska din aptit.
• Avocado: Hjärthälsosamma fetter som avokado är fantastiska för att få i sig enkelomättat fett och kalium. Detta kan vara en bra ersättning för animaliska fetter.
• Ost: Ost har inga kolhydrater, och den är hög i fett, vilket gör den perfekt för en keto-dietplan. Den är också full av kalcium och protein. Var bara försiktig med mättade fetter.
• Fjäderfä och kött: Kött är en fantastisk källa till magert protein och en stapelvara i keto-dieten. Detta kan innebära att det är svårare att följa keto-dietplanen om du är vegetarian.
• Ägg: Ägg är också vanliga i ketodietmatlistan. Ägg innehåller mycket B-vitaminer, protein, antioxidanter, mineraler och mer. Du behöver inte heller oroa dig för kolhydrater.
• Frön och nötter: Frön och nötter är rika på enkelomättat och fleromättat fett, samt protein och fibrer. De är också låga i kolhydrater! Se till att du dubbelkolla mängden kolhydrater i varje nöt eller frö innan du börjar äta.
• Bär: Bär är fantastiska för antioxidantinnehåll, och de minskar inflammation. En shot bär kommer att vara låg i kolhydrater och hög i fiber.
• Choklad (mörk) :Mörk choklad är fullproppad med antioxidanter och flavonoider, som minskar risken för hjärtsjukdomar.
• Kaffe och te: Så länge du hoppar över sockret är osötat kaffe och te bra för keto-dieten. Vissa kaffestudier tyder på att det hjälper till att minska risken för stroke och hjärtinfarkt.

Vad man INTE ska äta på Keto-dieten

Att veta vad man ska äta på keto-dieter är bara halva striden. Du måste också vara medveten om vilken mat du ska hålla dig borta från. Den svåraste för de flesta är "korn". Detta gäller för alla typer av brödbaserade föremål, som bullar, wraps och pizza.

Mängden kolhydrater du kan inkludera i din keto-dietplan beror på vilken typ av strategi du följer. Till exempel är den vanliga ketogena kostplanen 70 % fett, 20 % protein och 10 % kolhydrater. Det finns dock andra alternativ. Den proteinrika ketogena dieten för att få muskler innehåller 5 % kolhydrater, 35 % protein och 60 % fett. Den riktade ketogena kosten tillåter också kolhydrater runt träningspass.

Det finns också den cykliska keto-dieten som involverar perioder med ketogena dagar och dagar med hög kolhydrat. Här är maten du vanligtvis undviker:

• Säd: Kex, flingor, ris, bröd, pasta – de är alla rika på kolhydrater. Även pasta är inte lämplig för din keto-diet, därav den senaste tidens ökning av spiraliserade grönsaker och unika asiatiska nudlar.
• Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, rödbetor och liknande har mer kolhydrater än fibrer, vilket gör dem mindre idealiska för keto-dieter. En enskild potatis har totalt cirka 37 g kolhydrater. Även vissa frukter är inte bra. Till exempel står bananer för totalt 27 g kolhydrater.
• Söt yoghurt: Sötad och smaksatt yoghurt innehåller tillsatt socker, som är en extra källa till kolhydrater. Grekisk yoghurt är ett bättre alternativ.
• Juice: Fruktjuice är helt full av kolhydrater som höjer ditt blodsocker och skadar din ketostrategi.
• Honung, socker och sirap: Sirap och honung innehåller socker, vilket återigen innebär en extra dos kolhydrater.
• Kex och chips: Dessa livsmedel innehåller bearbetade spannmål, vilket gör dem fulla av kolhydrater. Chips och kex är inte alltid idealiska för mellanmål
• Glutenfri bakad mat: Glutenfri betyder inte kolhydratfri. Många glutenfria muffins och bröd innehåller lika mycket kolhydrater som traditionella versioner.

Snabbtips för nybörjare

Keto-dieten kan vara lite svår att förstå.

Tekniskt sett kan du äta vilken mat du vill – så länge den faller inom dina mål för daglig kolhydratkonsumtion. Till exempel:

• Kan jag äta smör på ketodiet? Japp, den är hög i fett och låg i kolhydrater, så du kan gå direkt och äta hur mycket smör du vill.
• Kan jag dricka mjölk på keto-diet? Mjölk är en stor källa till kalcium och B-vitaminer – men du kommer att bli bättre av att välja mandel, kokos och liknande lågkolhydratalternativ.
• Kan jag äta bönor på keto-diet? Ja, men bara i små mängder. De är höga i fiber och protein, men de är också höga i kolhydrater.

Det är också värt att notera att en keto-diet kan vara ganska svår att vänja sig vid till en början. Även om din första dag på dieten kan kännas bra, kommer du att uppleva förändringar när du går bort från kolhydrater.

Vad du kan förvänta dig

När du når din andra dag på keto-dieten, förvänta dig inte att du mår som bäst. Experter kallar den andra dagen trötthet som "kolhydratinfluensa", vilket betyder att du i princip mår dåligt för att din kropp inte får i sig tillräckligt med kolhydrater. Du försöker ta reda på hur du kan leva utan glykogen, och detta leder till värkande muskler, illamående och till och med humörsvängningar.

Dag 3 är ofta den värsta för kolhydratinfluensa, och din kropp kommer att gå över till att bearbeta fetter för bränsle, vilket gör magsmärtor mer sannolikt. När du når dag fyra kommer du att börja se ljuset i slutet av tunneln, men du kommer sannolikt fortfarande att känna dig något utmattad. Prova att använda några recept online för att muntra upp dig.

När du närmar dig slutet av din första vecka, kommer du att slå dig fast. Vid det här laget bör du ha en bra känsla för hur det ser ut att äta en lågkolhydratkost. Du kanske inte drabbas av ketos ännu, men du kommer dit så småningom. Början av den andra veckan är vanligtvis när dina "kolhydratinfluensa"-symtom försvinner och du börjar må mycket bättre i dig själv.

Din aptit bör vara mer kontrollerad, och dina energinivåer kommer att börja öka.

Botta:För- och nackdelar

Så, är en keto-diet en bra idé?

Det beror på dig.

Det finns solida bevis där ute som tyder på att en lågkolhydratdiet kan vara en fördel. Många människor märker en viktminskning med denna typ av diet, och du kan till och med upptäcka att en keto-diet hjälper på andra sätt också. Forskning tyder på att ketogen dieter kan vara bra för personer med epilepsi, traumatiska hjärnskador, tumörer med mera.

Tyvärr, som alla restriktiva dieter, kommer ketogena dieter att bli svåra. Det är svårt att möta dina näringsbehov när du följer denna strategi långsiktigt. Dessutom finns det en chans att din genetik kanske inte är idealisk för keto.

Fördelar:

• Du behöver inte undvika fett, som smör
• Du kan gå ner i vikt och minska din aptit
• Särskilda hälsofördelar (som minskade anfall)
• Förbättrad mental fokus och klarhet
• Överlag bättre mathantering

Nackdelar:

• Inte perfekt för alla
• Svårt att hålla ut
• Orsakar näringsbrist på lång sikt

Som vi nämnde ovan finns det ingen enstaka diet som passar alla. Det enda sättet att hitta den perfekta dieten för dig är att experimentera med din läkares råd. Det är också värt att lära känna dina gener lite bättre först. Att veta hur du reagerar på saker som fetter och kolhydrater hjälper dig att fatta bättre dietbeslut.

Ta reda på om du är fettkänslig och vilken diettyp som passar dig bäst med CircleDNA: