Med en muskeluppbyggande diet för kvinnor kan du få den tighta, tonade kropp du alltid har velat ha. Och muskeluppbyggnad är inte bara för män eller idrottare!
Nu mer än någonsin hoppar kvinnor på tåget att bygga muskelmassa för att påskynda viktminskning, förbättra kroppssammansättningen och uppnå de siffror de önskar.
Kvinnor drar nytta av muskeluppbyggande dieter och dricker proteinshakes precis som män.
Regelbunden styrketräning och att äta en välbalanserad, proteinrik kost hjälper:
- Förbättra kroppssammansättningen
- Skapa estetiskt tilltalande kroppskonturer
- Öka ämnesomsättningen
- Minska kroppsfettet
- Minska midjemåttet
- Få dig att se år yngre ut
Även om du inte går ner i vikt direkt när du följer en muskeluppbyggande diet för kvinnor, kommer du att märka förbättringar i kroppsform och minskningar av fett.
Eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett, även när du vilar, ökar muskeluppbyggnaden ämnesomsättningen för att öka viktminskningen över tid.
Fortsätt läsa och kom igång med din muskeluppbyggande kost för kvinnor idag!
Maximera bentäthet och muskelmassa efter 40 kan vara viktigare än du tror. Här är vad du behöver veta!
Grunderna i en diet för muskeluppbyggnad för kvinnor
Det finns många kostkomponenter att tänka på när muskeluppbyggnad och fettförlust är dina mål.
Fastställ muskelbyggande kaloribehov
Viktupprätthållande kaloribehov för måttligt aktiva och aktiva kvinnor, baserat på Dietary Guidelines for Americans inkluderar:
- Ålder 19–25:2 200–2 400 kalorier
- Ålder 26–30:2 000–2 400 kalorier
- Ålder 31–50:2 000–2 200 kalorier
- Ålder 51–60:1 800–2 200 kalorier
- Ålder 61 och uppåt:1 800–2 000 kalorier
Om muskelbyggande plus viktminskning är ditt mål, sträva efter att konsumera 1 200-1 800 kalorier dagligen, beroende på hur aktiv du är och din startkroppsvikt.
Fyll din tallrik ordentligt
När du bantar för att bygga muskler och minska fett, använd följande riktlinjer för hälsosam kost för att fylla tallriken:
- Halvfullt med grönsaker
- En fjärdedel full av proteinmat
- En fjärdedel full med stärkelse
Glöm inte att konsumera cirka 2-3 portioner mejeriprodukter eller kalciumrika ekvivalenter dagligen, frukt och hälsosamma fetter vid varje måltid för att avrunda näringsrika menyer.
Känn till muskelbyggande proteinkrav
När du tränar regelbundet, särskilt om du tränar för att bygga muskler, är ditt proteinbehov högre än personer som är stillasittande.
Dagens dietist rekommenderar att du konsumerar cirka 1,4–2,0 gram protein per kilogram av din kroppsvikt dagligen, vilket motsvarar 0,6–1 gram protein per kilo av din idealvikt varje dag.
Till exempel, om din målvikt är 130 pund behöver du cirka 78-130 gram protein dagligen för att bygga upp eller bibehålla mager massa och bränna fett.
Exempel på proteinrika livsmedel och motsvarande proteininnehåll (som tillhandahålls av Academy of Nutrition and Dietetics) är följande:
- 3 uns magert köttfärs:22 gram
- 3 uns kyckling utan skinn:26 gram
- 3 uns grillad lax:21 gram
- 1 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt:12 gram
- 1 kopp keso med låg fetthalt:28 gram
- 1 skopa proteinpulver:25 gram
- 1/2 kopp kokta linser:9 gram
- 3 uns tofu:9 gram
- 1 kopp lättmjölk:8 gram
- 1/2 kopp kokt quinoa:4 gram
- 1/2 kopp kokta svarta bönor:7 gram
- 2 matskedar jordnötssmör:8 gram
- 2 stora ägg:12 gram
Välj en mängd olika proteiner för att möta dina dagliga behov för muskeluppbyggnad och fettförlust.
Titta på den här videon för att beräkna DITT dagliga proteinintag!
Välj rätt proteinpulver
Proteinpulver är inte bara för män.
Kvinnor som söker muskelbyggande och till och med viktminskning kan dra nytta av att dricka proteinshakes.
Olika proteinpulver finns att välja mellan, inklusive:
- Vasse
- Kasein
- Ägg
- Hampa
- Soja
- Ärta
- Ris
- Proteinblandningar
Du kanske undrar vilken typ av proteinpulver som är bäst för att bygga muskler hos kvinnor?
Djurbaserade proteiner och sojaproteiner innehåller alla de essentiella aminosyrorna som behövs för att bygga och bibehålla mager massa, men att kombinera olika växtproteiner tillsammans kan ge dig liknande resultat.
Studier visade att vassleproteinpulver är särskilt användbart för muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning.
Under viktminskning visar forskning att protein ökar fettförlusten och hjälper till att underhålla muskelmassan.
En skopa vassleproteinpulver ger i allmänhet cirka 25 gram högkvalitativt protein.
När du letar efter det bästa proteinpulvret för muskeluppbyggnad, att veta hur pulvren är gjorda och vad de innehåller hjälper dig att välja ett som bäst matchar dina behov. Till exempel:
- Proteinhydrolysat bryts ner aminosyror som absorberas snabbt av din kropp
- Proteinisolat innehåller cirka 90-95 % protein och är en koncentrerad proteinkälla
- Proteinkoncentrat innehåller cirka 60-80 % protein och 20-40 % fett plus kolhydrater
Var noga med att kontrollera tilläggets faktaetikett för tillsatt socker och andra dolda ingredienser, och notera det totala antalet kalorier per portion proteinpulver.
Glöm inte kolhydrater och hälsosamma fetter
Kolhydrater och fett är lika viktiga som protein när man följer en muskeluppbyggande diet för kvinnor.
Institute of Medicine rekommenderar minst 130 gram kolhydrater per dag för vuxna.
Sikta på att konsumera cirka 25 % av dina dagliga kalorier från fett när muskeluppbyggnad och fettförlust är dina mål.
Välj hälsosamma fetter som avokado, växtoljor, nötter, frön, oliver och nötsmör för att hålla dig frisk och minska riskerna för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.
Utmärkta källor till fiberrika kolhydrater för muskeluppbyggnad hos kvinnor är quinoa, frukt, sötpotatis, majs, ärtor, andra baljväxter, brunt ris, vildris, havregryn och fullkornsbröd och spannmål.
Ät ofta under dagen
När ditt mål är att bygga muskler är det viktigt att äta ofta under dagen – ungefär med några timmars mellanrum.
Till exempel kan du konsumera tre måltider plus två eller tre mellanmål.
Att äta på detta sätt hjälper dig att bygga eller bibehålla muskler genom att hålla din kropp ordentligt näring under hela dagen.
Ett exempel på muskeluppbyggande ätschema kan innehålla:
- Frukost:08:00
- Snack:10:00
- Lunch:12.30
- Snack:15:00
- Middag:17.30
- Snack:20.00
Skapa ett schema för måltider och mellanmål som sammanfaller med tiden du vaknar på morgonen, dina arbets- och träningsscheman och tiden du går och lägger dig varje kväll.
Välj näringstät, fullmat
Välj näringstät mat som en del av en muskeluppbyggande dietplan för kvinnor.
Näringsrik mat är de som förser din kropp med en mängd viktiga näringsämnen.
Exempel inkluderar:
- Ägg
- Malt kött eller fågel
- Fisk och skaldjur
- Sojaprotein
- Frukt och grönsaker
- Fullkorn
- Baljväxter
- Nötter, frön och nötsmör
- Hummus
- Avocado
- Växtoljor
- Mejerimat eller kalciumrika alternativ
Varje matkombination som ger dig en bra balans mellan protein, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter är ett utmärkt val för muskeluppbyggnad och fettförlust hos kvinnor.
Förbättra din livsstil och näring genom att införliva hälsosamma måltider som du kan äta varje dag.
Ät kolhydrater med protein
Forskning visar att intag av protein med kolhydrater hjälper till att återhämta musklerna efter träningspass.
För att optimera näringen efter träningen kan du välja en proteinpulvershake blandad med frukt, yoghurt toppad med frukt eller nötter, en banan med mandelsmör och växtmjölk, eller grillad kyckling med brunt ris och grönsaker.
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du intar cirka 20-30 gram protein efter träning för att förbättra muskeluppbyggnaden.
Prova proteinshake recept
Kombinera dina favoritingredienser med proteinpulver för att skapa uppfriskande, läckra proteinshakes för muskeluppbyggnad.
Blanda följande ingredienser för att skapa en skräddarsydd proteinsmoothie:
- 1 1/2 – 2 koppar mjölk eller växtmjölk
- 1 skopa proteinpulver
- 1/4 kopp frukt ELLER 1 tesked nötsmör ELLER kaffe ELLER matcha grönt tepulver
- En handfull is
Använd detta grundläggande proteinshake-recept men plugin-ingredienser som du väljer baserat på dina smakpreferenser.
När du använder proteinshakes för viktminskning, drick dem som måltidsersättningar (ersätt 1 eller 2 måltider med en shake) eller konsumera mindre shakes mellan måltiderna.
Exempel på muskeluppbyggande kost för kvinnor
När du väljer en muskeluppbyggande dietplan för kvinnor är det bra att ha en provmeny på plats för att guida dig genom processen. Ett exempel inkluderar:
Frukost
- Helkorns Ezekiel-toast toppad med nötsmör och bananer
- Låg fetthalt keso
- Kaffe eller te
Snack
- Veggiepinnar
- Hummus
Lunch
- Fullkornspasta toppad med olivolja pestosås
- Grillad kyckling
- Grönsaker
Snack
- En vassleproteinshake gjord med proteinpulver, växtmjölk och frukt- eller nötsmör
Middag
- En tacosallad gjord på mager mald kalkon, tacokryddor, sallad, tomater, svarta bönor, avokado och salsa
Snack
- Grekisk yoghurt toppad med hallon och valnötter
Ta reda på vad och när du ska äta innan ett träningspass för att maximera din fettförlust och muskelökning.
Vilka muskelbyggande övningar ska jag välja?
En muskeluppbyggande diet ensam leder inte till muskelmassaökningar.
För bästa resultat, genomför minst 30 minuters konditionsträning och styrketräning dagligen.
Några av de bästa muskelbyggande, fettförbrännande övningarna för hela kroppen du kan göra hemma är:
Squat to Press
- Ta tag i hantlar eller kettlebells för att slutföra knäböj till pressar för ett träningspass som kompletterar muskeluppbyggande dieter för kvinnor.
- Stå med fötterna ungefär (eller något bredare än) axelbrett isär.
- Sätt dig på huk tills dina lår är ungefär parallella med golvet och när du reser dig upp, gör en axelpress.
- Du kan också använda en medicinboll under knäböjningen för att pressa genom att kasta upp bollen i luften så högt du kan i höjd med din knäböj.
- Upprepa 10-25 gånger för totalt 3-4 set.
Lunge till Biceps Curl
- Slutför ett utfall mot bicepscurl genom att göra ett utfall framåt med ditt högra ben tills ditt vänstra knä nästan nuddar golvet.
- Slutför en bicepscurl med hantlar innan du reser dig upp igen.
- Gör samma sak med ditt vänstra ben och upprepa kontinuerligt 10-15 gånger för varje ben (3-4 set).
Marklyft till lateral höjning
- För att slutföra ett marklyft till lateral höjning, börja i stående position och håll hantlar med armarna vid sidorna.
- Böj långsamt i midjan, håll ryggen rak, tills vikterna nästan nuddar golvet.
- Använd din rygg, hamstrings och glutes för att lyfta din kropp tillbaka till en stående position.
- Slutför en lateral höjning och gå omedelbart vidare till nästa marklyft.
- Alternativ marklyft med lateral höjning 10-25 gånger för totalt 3-4 set.
Bröstpress för att höja benen
- Slutför en bröstpress mot benhöjning på en viktbänk eller när du ligger ner på golvet.
- Slutför en bröstpress med hantelvikter och gör omedelbart en benhöjning.
- Omväxlande hantelbröstpress med benhöjning 10-25 gånger och slutför 3-4 set av övningen.
Upptäck alla fördelarna med styrketräning för kvinnor!
Boxhopp till bakre benlyft
- Du behöver en plyometrisk låda för att genomföra boxhopp till bakre benlyft.
- Hoppa upp på din låda och landa med båda fötterna.
- När du är på toppen gör ett bakre benlyft med ditt högra ben (håll det så rakt du kan) och hoppa sakta ner till marken.
- Hoppa tillbaka upp på lådan och gör ett bakre benlyft med ditt vänstra ben.
- Upprepa denna serie av rörelser 10-15 gånger för varje ben (3-4 set).
Push-Up till Plank Jack
- När du är redo att verkligen arbeta med dina axlar, bröst, armar och mage, prova armhävningar till plankjack.
- Efter att ha gjort en armhävning, håll dig i plankposition och sprid snabbt isär fötterna och håll dina ben raka innan du gör en ny armhävning.
- Sträva efter att genomföra 3-4 set med 10-25 reps av övningen.
Wall Squats
- Hitta en vägg och sätt dig i en hukposition med ryggen mot väggen och låren ungefär parallellt med golvet.
- Håll positionen i 30-60 sekunder för att arbeta med hela underkroppen.
Aerobic muskelbyggande övningar
Aeroba kroppsviktsövningar hjälper dig att bygga muskler, bränna fett och strama och tona upp lagom till sommaren.
Exempel på övningar som verkligen får ditt blod att pumpa är:
- Rephoppning
- Burpees
- Bergsklättrare
- Utfall
- Jump squats
- Omväxlande hopputfall
- Framifrån till baksida hopp
- Humling från sida till sida
- Höga knän
- Jumping jacks
- Skåkåkare
Ändra ofta dina muskelbyggande och kardiovaskulära träningsrutiner för bästa resultat, och se till att träna alla större muskelgrupper minst 2-3 gånger varje vecka!
Lär dig varför styrketräning för kvinnor över 40 år är viktigt för att bekämpa muskelförlust och främja livslängden!
Hur man blir strimlad!
För att öka din chans att behålla muskler och en hälsosam vikt (och kroppssammansättning) hela livet, registrera dig för Fit Mother Project FM30X-programmet! När du gör det får du:
- Motiverande stöd från Dr. Anthony Balduzzi och andra hälsoexperter
- Muskeluppbyggande, fettförbrännande träningspass
- Anpassade muskeluppbyggande dietplaner för kvinnor
- Socialt stöd från en vältränad mammagemenskap
- Läckra hälsosamma recept
- Veckans nyhetsbrev och mycket mer!
För att få en piggare, smalare och mer estetiskt tilltalande kroppsbyggnad, registrera dig för Fit Mother Project 30X (FM30X)-programmet idag eller prova en GRATIS Fit Mom Jumpstart!
Att se och känna sig ung och vacker har aldrig varit lättare!
