Tarmhälsa:det är inte det mest glamorösa ämnet. Men det är nyckeln på nästan alla sätt att vår kropp fungerar.
I bästa fall kan en olycklig mage få dig att känna dig trög och blockerad. I värsta fall kan det öka risken för kroniska sjukdomar.
Att ta hand om bakterierna inuti dig är avgörande - de är alla en del av din kropp.
Lyckligtvis finns det några ganska välsmakande livsmedel som fyller upp ditt hälsosamma mikroliv och stödjer din tarm.
Hoppa till:
- Har jag dålig tarmhälsa?
- Börja dagen rätt
- Få din fiber
- Njut av lite (tarmfrisk) choklad
- Fermenterad mat
- Sista ordet
Hur ser dålig tarmhälsa ut?
Dina toalettvanor är ganska indikativa för din övergripande tarmhälsa.
Men alla har olika magkänsla, så det finns inte precis en "normal". Vissa människor behöver bajsa 2 eller 3 gånger om dagen, medan andra går 2 eller 3 gånger i veckan.
Ofta:
- Förstoppning
- Diarré
- Uppsvälldhet eller obehag
- Halsbränna
är alla tecken på att din tarmhälsa kan förbättras.
Andra tecken, som:
- Trötthet
- Sömnproblem
- Oavsiktlig viktminskning eller viktuppgång
- Migrän
- Sköldkörtelproblem
kan också relateras till magproblem. Men detta är inte alltid fallet, så det är bäst att rådfråga din husläkare om du upplever dessa långvariga.
Börja dagen rätt
Frukosten kan bli repetitiv...
Att strö en fröblandning på din morgonmåltid är ett bra sätt att skaka om saker (bokstavligen). Flingor, smoothies och yoghurt är alla en perfekt bas.
Bli bekant med fiber
Dina föräldrar hade rätt! Fiber håller ditt matsmältningssystem i rörelse och kan hjälpa oss att känna oss mättare längre.
Kort sagt, att få dina fibrer är avgörande för en glad tarm. Du hittar den i:
- Vissa spannmål som gröt, vetekex och strimlat vete
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta och ris
- Potatis med skalet på, som jacka eller färskpotatis
- Bönor, linser och kikärter
- Frukt och grönsaker
Vårt rekommenderade dagliga intag (RDA) av fiber är 30 g per dag , men de flesta vuxna i Storbritannien äter bara cirka 20 g.
Så, hur kan du öka ditt intag? Din kost bör alltid vara din huvudsakliga näringskälla, men kosttillskott kan ge en hjälpande hand.
Inulin är en växtbaserad prebiotikum som är naturligt hög i lösliga fibrer.
Det ökar din kropps förmåga att absorbera kalcium - så det är en superstjärna från dina tarmar till dina ben.
Du kan hitta inulin i livsmedel som cikoria, vitlök och vissa fullkorn. Men även mat med högt inulin är kanske inte tillräckligt för att uppfylla ditt dagliga fiberbehov ensam. Såvida du inte vill ha över 100 g vitlök per dag...
Det är här inulinpulver kan komma in. Att blanda det i din mat eller dryck är ett enkelt sätt att:
- Öka ditt fiberintag
- Stöd din tarmhälsa
- Hjälp till att kontrollera ditt blodsocker
Du kan fortfarande unna dig!
En choklad som bidrar till din tarmhälsa? Du skulle bli arg om du säger nej.
Äter kakao kan öka laktobaciller och bifidobakterier, som båda hjälper till att bli av med ohälsosamma bakterier.
Men självklart är inte all choklad bra för magen! Vissa är bäst med måtta...
En ferm(enad) favorit
Att medvetet äta bakterier kan vara lite konstigt att tänka på. Men det finns miljontals friska sorter som kan förbättra vår tarmhälsa.
Jäsning är ett sätt att konservera mat som går tillbaka ungefär 8000 år.
Fermenterad mat kan öka mångfalden av vår mikrobiom (gemenskapen av mikroorganismer som lever i vår kropp).
Ju mer varierande din tarmmikrobiom är, desto fler funktioner kan den utföra och desto bättre kan den trivas överlag.
Så det kanske är dags att introducera några nya kulturer i din kost.
Kombucha ökar i popularitet med sin distinkta tang. Det gynnar inte bara din mikrobiom, utan det är ett naturligt kolsyrat alternativ till andra fruktiga, kolsyrade drycker.
Umamiälskare kommer att bli glada över att höra den kimchi och miso är också bra hälsokost för tarmen.
Få i dig ditt protein med tempeh , en indonesisk mat gjord av fermenterade sojabönor. Det är en utmärkt köttersättning och innehåller alla dina essentiella aminosyror också.
Med några av dessa i din kost är du på god väg att stödja din tarmhälsa.
Inte alla fermenterade livsmedel innehåller levande bakterier, så kolla efter "levande" på deras etiketter.
Sista ordet
Känner du dig lättare än?
Upp till 40 % av oss kommer att kämpa med vår tarm någon gång i livet, men att införliva några vänliga superfoods i vår kost kan hjälpa till att hålla detta i schack.
För att sammanfatta:
- Fiberrika livsmedel
- Fermenterad mat med levande bakterier
- Omega-3-fettsyror
kan hjälpa till att stödja din tarmhälsa.
Råden i den här artikeln är endast för information och bör inte ersätta medicinsk vård. Kontrollera med din läkare eller sjukvårdspersonal innan du provar några kosttillskott, behandlingar eller botemedel. Kosttillskott får inte användas som ersättning för en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
