Genom att välja näringstät mat kan du bibehålla höga energinivåer, ha bra träningspass, tillgodose din kropps dagliga näringsbehov och behålla en hälsosam vikt.
Näringsrik mat är de som innehåller massor av de viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera korrekt.
Exempel är protein, kolhydrater, fibrer, hälsosamma fetter (inklusive omega-3-fettsyror), vitaminer, mineraler, sjukdomsbekämpande antioxidanter och probiotika.
Att konsumera näringstät mat säkerställer att du konsumerar kvalitetskalorier och gör dig mindre hungrig på "mat med tomma kalorier."
Att veta vilken näringsrik mat man ska välja och vilken man bör undvika är viktigt för att maximera din hälsa och välbefinnande!
Fortsätt läsa för att lära dig de 20 näringsrika livsmedel som du kan lägga till din kost!
Lär dig allt du behöver veta om att äta rätt med vår definitiva guide till hälsosam kost för kvinnor!
20 näringsrika livsmedel att lägga till din kost
Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en av de hälsosammaste, näringsrika livsmedel på planeten och erbjuder många fördelar för kvinnor.
Denna supermat är laddad med protein, kalcium, vitamin B12, jod, magnesium, andra mikronäringsämnen och probiotika, som håller din tarm, hjärna och immunförsvar friska.
Grekisk yoghurt innehåller mindre socker och totala kolhydrater än vanlig yoghurt.
Proteinet och kalciumet i grekisk yoghurt förbättrar benhälsa, muskelutveckling och underhåll samt friska tänder, hud, hår och naglar.
Kvinnor bör konsumera tre portioner mejeriprodukter, inklusive grekisk yoghurt, mjölk, sojamjölk, keso eller kefir, dagligen för att maximera sin hälsa.
Toppa grekisk yoghurt med bär, nötter, frön eller strimlad kokos.
Sojamjölk
Sojamjölk är fördelaktigt för kvinnor, särskilt de över 40, av många anledningar.
Den är laddad med protein, kalcium, vitamin D, B-vitaminer, hjärthälsosamma fetter och andra viktiga näringsämnen.
Isoflavoner som finns i soja har egenskaper som liknar östrogen, som naturligt avtar med åldrande hos kvinnor.
Studier visar att kvinnor som dricker sojamjölk upplever förbättrad muskel- och bentäthet, såväl som lägre kroppsvikter.
På grund av dess sammansättning kan du dricka sojamjölk istället för vanlig mjölk och räkna den som en portion från gruppen mejeriprodukter.
Drick sojamjölk till frukost, lunch eller middag.
Ät fullkornsflingor med sojamjölk, blanda det med ditt kaffe eller använd det för att göra hemgjorda proteinsmoothies.
Keso
Keso är en annan näringstät mat, främst på grund av dess höga proteininnehåll.
En kopp keso ger nästan 30 gram högkvalitativt protein.
Den är också rik på kalcium, B-vitaminer, fosfor, selen och andra vitaminer och mineraler.
På grund av dess protein- och kalciuminnehåll hjälper keso dig att bibehålla starka muskler, ben och tänder, och hjälper till med hälsosam viktkontroll.
Studier visar att regelbunden konsumtion av mejeriprodukter kan öka mager kroppsmassa, minska kroppsfett och viktökning och minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra kroniska sjukdomar.
Ät keso med frukt eller nötter som ett näringsrikt mellanmål!
Fjäderfä
Fjäderfä, särskilt kyckling, kalkon och anka, är näringstäta, proteinrika livsmedel som kan öka mättnaden, hjälpa till med hälsosam viktkontroll och främja muskelupprätthållande.
Tre uns fjäderfä innehåller 25-30 gram protein.
Fjäderfä är också rikt på järn, zink och B-vitaminer och är en ganska lågkalorimat.
Sikta på att äta minst en proteinrik mat, som fågel, vid varje måltid.
Gör kyckling, kalkon eller anka till din huvudrätt eller lägg till den i soppor, sallader, smörgåsar, pasta, risrätter eller kassler!
Fet fisk
Fet fisk, som lax och lätt tonfisk på burk, är några av de mest näringstäta livsmedel på planeten av flera skäl.
De är fullproppade med protein, hjärnhöjande omega-3-fetter, vitamin D, B-vitaminer, järn, zink, jod och andra viktiga mikronäringsämnen.
Att äta fisk på regelbunden basis kan hjälpa till att sänka blodtrycket och din risk för stroke eller hjärtinfarkt.
Det är därför American Heart Association rekommenderar att du äter fisk minst två gånger i veckan.
Gör fet fisk till din huvudrätt eller lägg till fisk i tacos, sallader, soppor eller grillade grönsakskabobs.
Fullkorn
Fullkorn, inklusive quinoa, brunt ris, vildris och havregryn, är packade med fibrer och en mängd olika vitaminer och mineraler.
Exempel inkluderar B-vitaminer, zink, järn, magnesium, antioxidanter och andra sjukdomsbekämpande växtkomponenter.
Studier visar att att äta fullkorn dagligen hjälper till att förebygga typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och mag-, bukspottkörtel- och kolorektal cancer.
På grund av fiberinnehållet i fullkorn hjälper de också till att minska högt kolesterol och hjälper till med hälsosam viktkontroll när de äts i stället för raffinerade spannmål (som vitt bröd och vitt ris).
Lägg havregryn till proteinsmoothies, ät fullkornsflingor till frukost, eller gör fullkornsris eller quinoa till en del av din huvudrätt.
Avocado
Avokado är fullproppad med hjärthälsosamma fetter, fibrer, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, B-vitaminer, magnesium och kalium.
Att välja avokado hjälper dig att känna dig mätt, minskar suget efter skräpmat, förbättrar hjärthälsa och gör ditt hår, hud och naglar friska.
Studier visar att avokado stödjer ett hälsosamt hjärta, hälsosamt åldrande och viktkontroll.
Lägg avokado till din måltidsplan genom att äta dem med soppor, sallader, woka, omeletter, fullkornsrostat bröd, kyckling, fisk, smörgåsar, kalkonburgare, vegoburgare eller någon annan favorit huvudrätt!
Växtoljor
Liksom avokado är växtoljor laddade med hjärthälsosamma fetter, vitamin K, vitamin E och andra antioxidanter.
Dessa oljor ökar mättnadskänslan, förbättrar hjärthälsa och hjälper dig att behålla den perfekta kroppsvikten.
Studier visar att en medelhavsdiet, som är rik på olivolja, kan skydda dig mot vissa sjukdomar och deras riskfaktorer.
Exempel inkluderar fetma, metabolt syndrom, typ 2-diabetes, neurodegenerativa sjukdomar och cancer.
Använd växtbaserade oljor i såser, soppor, sallader, dressingar, rostade eller sauterade grönsaker, woka, grytor eller andra favoriträtter.
Lägg till hummus, som vanligtvis innehåller olivolja och hjärtvänliga kikärter, till din måltidsplan.
Näringsrika frukter
All färsk frukt är bra källor till fiber och vitaminer, men vissa typer av näringstäta frukter är särskilt fördelaktiga.
Studier visar att ananas har effekter mot fetma och ökar fettförbränningen.
Ytterligare exempel på några av de hälsosammaste frukterna på planeten inkluderar antioxidantrika blåbär, vattenmelon, färska körsbär, jordgubbar, apelsiner, grapefrukt, björnbär, granatäpple, bananer och björnbär.
Sikta på att äta frukt minst två gånger dagligen.
Toppflingor, havregryn, fullkornsvåfflor eller pannkakor, sallader eller grekisk yoghurt med näringsrika frukter.
Lägg färsk frukt till proteinsmoothies gjorda med växtmjölk, is och proteinpulver.
Ät färsk eller torkad frukt för ett mellanmål mellan måltider eller före träning!
Färgglada grönsaker
Alla färska grönsaker är hälsosamma för dig eftersom de är laddade med fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra sjukdomsbekämpande växtföreningar.
Välj spenat, grönkål eller andra bladgrönsaker, samt broccoli, blomkål, sparris och haricots verts.
Paprika, tomater, gurka, morötter, selleri, champinjoner, lök och zucchini är också bra grönsaksalternativ utan stärkelse, eftersom de är laddade med näringsämnen men låga i kalorier.
Naturliga nötsmör
Naturligt nötsmör är en bra källa till protein, hjärthälsosamma fetter och en mängd olika vitaminer och mineraler.
Exempel inkluderar vitamin E, B-vitaminer, magnesium och mangan.
Naturligt nötsmör fyller dig och håller ditt hår, hud och naglar friska.
Bred nötsmör (som jordnötssmör, cashewsmör, mandelsmör och solrossmör) över skivade äpplen, bananskivor, fullkornsbröd eller färska selleristavar.
Tillsätt nötsmör till proteinshaken också!
Nötter och frön
Nötter och frön är näringstäta livsmedel av olika anledningar.
De är packade med vitamin E, selen, magnesium, mangan, protein, fibrer och hjärthälsosamma fetter.
Även om de innehåller mycket kalorier, bidrar inte nötter och frön till viktökning.
Studier visar faktiskt att nötter hjälper till att kontrollera aptiten, öka din ämnesomsättning, förbättra kroppssammansättningen och minska risken för fetma.
Ät nötter mellan måltiderna, blanda dem i proteinsmoothies eller lägg dem i sallader, grekisk yoghurt, fullkornsflingor, keso, havregrynsgröt eller trailmix!
Baljväxter
Baljväxter inkluderar ärtor, svarta bönor, pintobönor, linser, sojabönor och mer.
De är några av de mest näringstäta livsmedel du hittar eftersom baljväxter är fullproppade med protein, fibrer, järn, zink, folat, B-vitaminer, kalium och andra mikronäringsämnen.
På grund av det höga fiberinnehållet i baljväxter kan de minska högt kolesterol och din risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Det finns många sätt du kan njuta av baljväxter som en del av en hjärt-hälsosam, näringsrik måltidsplan.
Lägg till baljväxter i soppor, sallader, woka, grytor, omeletter, brunt eller vildris, quinoa och vegetabiliska burritos.
Sötpotatis
Sötpotatis är en källa till energiproducerande kolhydrater, såväl som fibrer, vitamin A, vitamin C, kalium och andra viktiga mikronäringsämnen.
Vitamin A är avgörande för korrekt immunförsvar, god syn, reproduktion och andra viktiga kroppsfunktioner.
Ät sötpotatis som tillbehör eller blanda dem med sallader, soppor och kassler.
Grilla, rosta eller baka sötpotatis, eller prova ett nyttigt recept på sötpotatischips!
Kokosnöt
Även om den innehåller mycket kalorier, är kokosnöt laddad med fibrer, hälsosamma fetter, mangan, selen, järn, kalium, magnesium och många andra viktiga mikronäringsämnen.
Fibrerna i kokosnöt håller högt kolesterol och risker för hjärtsjukdomar i schack.
Det ökar också mättnaden och hjälper dig att hålla en hälsosam vikt.
Kokosmjölk är ofta berikad med kalcium, vitamin D, vitamin A, vitamin E och B-vitaminer.
Tillsätt kokos eller kokosmjölk till proteinshakes, prova kokos som ett mellanmål mellan måltiderna eller ät strimlad kokos med trail mix, fullkornsflingor eller grekisk yoghurt.
Undvik kokosprodukter sötade med tillsatt socker.
Hummus
Hummus är gjord av kikärter och växtoljor, som olivolja eller sojabönolja.
Det är en bra källa till protein, fibrer, järn, kalium, folat, mangan, magnesium, zink, B-vitaminer och andra viktiga mikronäringsämnen.
Hummus ökar mättnaden, vilket innebär att den håller dig mätt under längre perioder.
Det smakar utsökt med skivade grönsaker, torkade grönsaksstavar och fullkornsrostat bröd!
Ägg
Ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.
De ger 6 gram protein per ägg, samt vitamin D, selen och B-vitaminer.
Ät äggröra till frukost, i en omelett eller hårdkokt som mellanmål.
Toppa sallader och smörgåsar med skivade hårdkokta ägg, äggröra till risrätter, gör franska toast med ägg och fullkornsbröd eller lägg till ägg i din favoritgryta!
Räkor
Räkor, så länge de inte är stekta, är låga i kalorier och en av de mest näringstäta livsmedel på planeten.
Räkor innehåller drygt 80 kalorier i varje 3-ounce portion, samt 18 gram högkvalitativt protein.
Räkor är också en bra källa till jod, järn, vitamin B12, selen, fosfor, niacin, zink och magnesium.
Tillsätt räkor till grillade grönsakskabobs, soppor, sallader, wok eller fullkornspasta eller risrätter.
Eller ät räkor som förrätt!
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Mörk choklad
Mörk choklad innehåller mycket mindre socker än mjölkchoklad, och den är laddad med sjukdomsbekämpande antioxidanter.
Några av de många nyttiga näringsämnena som finns i mörk choklad inkluderar järn, magnesium, koppar, mangan, zink, selen, kalium och fosfor.
Toppa grekisk yoghurt med mörk choklad, tillsätt mörk choklad till kaffet, blanda den med trail mix, eller ät mörk choklad som efterrätt istället för mindre näringsrika sötsaker!
Grönt te
Grönt te är en näringsrik dryck som är laddad med katekiner, som är sjukdomsbekämpande antioxidanter.
Grönt te innehåller bara 5 kalorier per portion och erbjuder många hälsofördelar.
Studier visar att att dricka grönt te och dess katekiner kan minska risken för cancer i bröst, lungor, mage, matstrupe, prostata och lever.
Ytterligare fördelar kopplade till konsumtion av grönt te inkluderar en högre ämnesomsättning, ökad fettförbränning, förbättrad hjärnfunktion, viktminskning, en längre livslängd och en lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
Drick grönt te till frukost, lunch eller mellan måltiderna.
Eller tillsätt grönt te eller matchapulver till proteinshakes!
Prova den här enkla strategin för att hjälpa dig äta hälsosamt oftare!
Planera näringsrika måltider för kvinnor
När du planerar hälsosamma måltider som innehåller näringstäta livsmedel, välj en mängd olika livsmedel från var och en av de viktigaste livsmedelsgrupperna:proteinmat, frukt, grönsaker utan stärkelse, stärkelse (fullkorn, baljväxter och andra stärkelsehaltiga grönsaker), mejerimat eller växt mjölk och hjärthälsosamma fetter.
Fyll hälften av din tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse och den andra hälften med proteinmat och fiberrik stärkelse.
Ät tre portioner mejeriprodukter eller kalciumrik växtmjölk, plus två portioner frukt dagligen.
Lägg till hälsosamma fetter, som avokado, nötsmör, nötter, frön, olivolja eller kokos, till varje måltid.
För att gå ner i vikt, komma i form, upprätthålla en hälsosam livsstil eller öka energin, överväg att testa Fit Mother Project-planen för en hälsosam livsstil som är utformad för upptagna mammor i alla åldrar.
När du går med får du anpassade måltidsplaner, fettförbränningspass, stöd för motiverande och hälsocoaching, veckovisa nyhetsbrev, recept och mer!
Förutom att lägga till näringsrik mat till dagliga menyer, prova gratis Fit Mom Jumpstart idag!
