Att äta köttfritt betyder inte att du kommer att snåla med protein och järn.
Faktum är att det finns många icke-köttprotein- och järnkällor, några som sparkar kött och andra animaliska produkter direkt ur vattnet!
Förutom att de är bättre för miljön, billiga och lägre i kalorier, kommer dessa växtbaserade livsmedel att bidra till att förbättra din hälsa till det bättre.
I oktober 2015 släppte Världshälsoorganisationen en studie som fann att konsumtion av röda och bearbetade köttprodukter avsevärt ökar risken för cancer.
Animaliska produkter är också kända för att öka risken för hjärtsjukdom (1), diabetes typ 2 (2) och till och med död (3).
Är växtbaserade proteiner kompletta?
En fråga jag ofta får är om växtbaserade proteiner är kompletta.
Tja, studier har faktiskt tittat på detta, och det de hittade har varit ganska intressant.
Men först, vad är ett "komplett" protein?
När vi talar om ett komplett protein syftar vi på antalet och typen av aminosyror (proteinets byggstenar).
Det finns 20 olika aminosyror, varav 9 av dem är de som kroppen inte kan producera på egen hand. Dessa andra 9 kallas väsentliga aminosyror – sådana vi behöver äta eftersom vi inte kan göra dem själva).
Ett protein anses vara "komplett" om det innehåller alla 9 av dessa essentiella aminosyror i lika stora mängder.
En studie från 2019 publicerad i Nutrition Reviews anger (4):
"Det finns vanliga missuppfattningar om huruvida all vegetabilisk mat innehåller alla 20 aminosyrorna. Det är allmänt trott bland både hälso- och sjukvårdspersonal och den allmänna befolkningen att vissa vegetabiliska livsmedel helt saknar specifika aminosyror och därför att proteintillräcklighet inte kan stödjas enbart av vegetabilisk mat. Faktum är att alla vegetabiliska livsmedel innehåller alla 20 aminosyror i kosten. Figur 1 (och tabell S1 i understödjande information online) ger data om proportionerna och mängderna av var och en av de 20 aminosyrorna som finns i en mängd olika animaliska och växtbaserade livsmedel.”
Jag har tagit med figur 1 nedan för att visa att all vegetabilisk mat faktiskt innehåller alla 20 aminosyrorna.
Författarna fortsätter sedan med att säga:
"Om det var svårt för individer att tillgodose sina proteinbehov en viss dag (t.ex. begränsad tillgång till mat), kan det vara lättare att komma närmast att uppnå proteintillräcklighet genom att välja animaliska livsmedel framför vegetabiliska livsmedel på grund av den bättre matchningen. av aminosyrafördelningar. Men för dem som har tillgång till en rimligt varierad och mångsidig kost (t.ex. "...ett ätmönster som är varierat, näringsrikt och tillräckligt med energi och andra näringsämnen - inte består av, säg, bara kakor, kex, potatischips och juice ”), skulle det vara sällsynt för dem att inte möta sitt dagliga proteinbehov från någon av en mängd olika dieter.”
Så så länge du inte äter högt bearbetad mat varje dag och inte lever i en matöken, är det ganska enkelt att få tillräckligt med "komplett" protein från växtbaserade källor.
Kan du få tillräckligt med järn från växter?
När det gäller järn har du inget att oroa dig för.
Järn är allmänt tillgängligt i alla vegetabiliska livsmedel. Du behöver bara se till att du äter tillräckligt med rätt livsmedel.
Låt mig berätta en snabb historia om hur min anemi "mystiskt" försvann efter att jag slutade med mitt mejeriberoende.
När jag var vegetarian åt jag så mycket ost. Jag skulle ha 1/2 kopp keso till frukost (tillsammans med lite annan mat), någon form av måltid (med ost) till lunch, och sedan kanske någon annan sorts ost (som fetaost i en sallad) till middag.
Jag drack också mycket mjölk.
Jag hanterade inte bara uppblåsthet och slem, utan mina järnnivåer var så låga att jag var kroniskt anemisk.
En dag bestämde jag mig för att sluta äta mejeriprodukter för att se om det skulle hjälpa min uppblåsthet. Det stoppade min uppblåsthet, men det återförde också mina järnnivåer i blodet tillbaka till ett normalt tillstånd.
Jag var ganska intresserad av hur att ge upp mejeriprodukter fick mina järnnivåer att återgå till det normala igen, så jag började undersöka hur mejeriprodukter kunde hindra järnets förmåga att absorbera ordentligt.
Det visar sig att det gör det.
Studier har funnit att mejeriprodukter har negativa effekter på järndepåer (5, 6). Kluster av fosfoserinrester i komjölkskasein binder järn med hög affinitet, vilket innebär att om du konsumerar mejeriprodukter kommer du förmodligen inte att absorbera mycket järn.
Så, med det sagt, ja, du kan få tillräckligt med järn från vegetabilisk mat om du inte samtidigt äter mat som hindrar järnupptaget!
Bästa källorna till växtbaserat protein och järn
Att få i sig tillräckligt med protein och järn från vegetabiliska livsmedel är lätt, så länge du äter en mängd olika livsmedel.
Med det sagt är vissa växtbaserade livsmedel särskilt höga i protein och järn.
Om du väljer att inkludera dessa livsmedel i din kost, var noga med att para ihop dem med livsmedel som innehåller C-vitamin också! C-vitamin hjälper din kropp att absorbera järnet som finns i vegetabiliska livsmedel mycket bättre.
Om du till exempel kombinerar chiafrön i ett glas färskpressad apelsinjuice (jag älskar Hurom Citrus Juicer!) säkerställer du att du absorberar allt järn från chiafröna!
Eller så kan du göra en smoothie med spenat, apelsiner, blandade bär och några urkärnade Medjool-dadlar.
Så, utan ytterligare adieu, här är några av de bästa källorna till växtbaserat protein och järn.
1. Chiafrön (1/4 kopp =12 gram protein; 3,5 mg järn)
En av de mest näringsrika livsmedel på planeten, chiafrön, har svept över hälsokoströrelsen ända sedan de blev populära för några år sedan. Du kan sticka dem i sallader, göra puddingar, lägga dem i smoothies eller använda dem som ersättning för ägg!
2. Grönkål (1 kopp =3 gram; 1 mg järn)
Naturligtvis finns grönkål på den här listan! Med en kopp som ger nästan 3 gram protein är det tydligt att du kan packa i en enorm proteinpunch när du använder denna sallad för att skapa en stor sallad till middag. Den är full av vitaminerna A, C och K, såväl som folat, ett B-vitamin som är avgörande för hjärnans utveckling.
3. Linser (1 kopp =50 gram; 6,6 mg järn)
Linser är fantastiska, antingen kokta eller grodda. Som med de flesta bönor är linser en rejäl källa till växtbaserat protein. Jag konsumerar inte kokta linser själv, men jag får dem grodda då och då. Linser är bra för att sänka kolesterol, förbättra hjärthälsa och matsmältning, stabilisera blodsockret och öka energin.
4. Quinoa (1/4 kopp torr =6 gram; 2 mg järn)
Om du inte har testat quinoa än, är det dags nu! Detta glutenfria pseudo-spannmål är en utmärkt källa till växtbaserat protein och järn och innehåller mycket magnesium (ett mineral som inte många av oss får) och fosfor. Du kan laga quinoa, eller gro den! Den blandas väl med persilja, tomat och avokado, och använder sedan denna blandning för att ösa upp på salladsbåtar. Jag brukade också njuta av att laga quinoa och sedan blanda den med kokt butternutsquash och lätt sauterade cremini-svampar med kokosolja och lök.
5. Broccoli (1 kopp =3 gram; 1 mg järn)
Dina föräldrar hade rätt när de sa åt dig att äta din broccoli! Denna korsblommiga grönsak är packad med protein, järn och rejäla cancerbekämpande föreningar som kallas sulforafaner. Den stärker skelettet på grund av dess höga kalciuminnehåll och är full av ett stort utbud av viktiga fytonäringsämnen. Jag älskar att äta rå broccoli med denna magra, råa veganska ostsås som min vän Ashley från Naturally Ashley konstruerade så skickligt!
6. Pumpafrön (2 msk. =10 gram; 1 mg järn)
Pumpafrön är ett utmärkt mellanmål att lägga till din kost. De innehåller mycket zink, ett mineral som de flesta har brist på, och som bidrar till vårt immunförsvars hälsa. Jag älskar att lägga pumpafrön i mina sallader! Se till att du blötlägger dina pumpafrön (som med alla nötter och frön) för att göra dem lättare att smälta.
7. Hampafrön (1/4 kopp =10 gram; 4 mg järn)
Dessa fantastiska små frön är en av de mest näringsmässigt kompletta matkällorna i världen! De innehåller alla essentiella aminosyror och essentiella fettsyror som behövs för att upprätthålla ett optimalt tillstånd av god hälsa. Hampafrön är ett underbart tillskott till smoothies och sallader samt bakning (även om det skulle förstöra många av aminosyrorna och enzymerna om du använder råa hampafrön). Besök den här webbplatsen för mer otrolig hampfröfakta!
8. Gojibär (1 kopp =10 gram; 18 mg järn)
Dessa kraftfulla små bär har alla 18 aminosyror, samt en rejäl mängd vitamin A, E, B1, B2 och B6. Lägg till dem i smoothies eller sallader – deras smak räcker långt!
9. Spenat (1 kopp =5 gram; 1 mg järn)
Denna välsmakande gröna grönsak är en fantastisk källa till järn och protein. Det är inte konstigt att Popeye åt spenat för att öka sin styrka! Spenat är en utmärkt källa till vitamin K, C, A och B6 samt kalcium, koppar och mangan. Jag älskar att lägga till det i mina smoothies och blanda det med en stor sallad av olika salladstyper.
10. Groddar (1 kopp =5 gram; 5 mg järn)
Groddar är en otrolig superfood, speciellt om du är vegan. Du kan göra groddar av alla nötter, fröer, baljväxter eller bönor. Du kan till exempel göra adzuki böngroddar, bovete groddar, klöver groddar, bockhornsklöver groddar, lins groddar, solros frön groddar – listan fortsätter. Dessa är fantastiska blandade i sallader eller blandade till smoothies.
