Många amerikaner lider av högt blodtryck, ett tillstånd som gör att hjärtmuskeln tjocknar och stelnar (1✓)✓ Trusted ResourceAmerican Heart AssociationHONcode Standard pålitlig hälsoinformationLäs källan. Som ett resultat arbetar det hårdare, anstränger vener och artärer.
Högt blodtryck ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det kan också skada andra organ i kroppen, såsom njurarna.
Kalium, ett väsentligt mineral, motverkar dessa negativa effekter (2✓)✓ Trusted ResourceBlood Pressure Association Betrodd ideell organisationLäs källan. Det underlättar njurfunktionen och kontrollerar mängden vätska som lagras i kroppen. Ju mindre vätska, desto lägre blodtryck.
Kaliumrika livsmedel sänker blodtrycket och förbättrar kardiovaskulär hälsa. Hur får du fler av dem i din kost?
Vad är kalium?
Kalium är en typ av elektrolyt. När den är upplöst i vatten leder den elektricitet (3✓)✓ Trusted ResourceHealthline MediaHONcode Standard tillförlitlig hälsoinformationLäs källa. Elektrolyter återfuktar kroppen och reglerar nerv- och muskelfunktion. De balanserar också blodets surhet, vilket underlättar återväxten av skadad vävnad.
I USA har cirka 98% av befolkningen en kaliumbrist, ett tillstånd som kallas hypokalemi (4).
Moderna dieter, som gynnar bearbetade livsmedel framför hela växter, är delvis skyldiga. Brist uppstår också när din kropp upplever en plötslig förlust av vätska, oavsett om det sker genom kräkningar, diarré eller blodförlust.
Om du har kaliumbrist kan du uppleva några eller alla av följande symtom:
- Trötthet och svaghet
Kalium reglerar muskelsammandragningar. När du har brist, genererar dina muskler svagare (5). Detta mineral påverkar också hur din kropp smälter näringsämnen, vilket resulterar i trötthet.
- Muskelkramper
Kalium förmedlar signaler från hjärnan som stimulerar muskelsammandragningar (6). När du saknar detta mineral kan ditt varumärke inte skicka meddelanden lika effektivt. Resultatet är smärtsamma, långvariga spasmer.
- Hjärtklappning
Känner du någonsin ditt hjärta slå rasande, även när du står stilla? Denna känsla kallas hjärtklappning. Flödet av kalium in och ut ur hjärtat reglerar ditt hjärtslag (7). Otillräckliga nivåer kan få det att kännas som att ditt hjärta hoppar över ett slag.
- Donning i extremiteterna
Eftersom kalium reglerar nervfunktionen kan en brist orsaka parestesi - stickningar och domningar (8). Denna känsla känns som nålar, särskilt i dina händer, armar, ben och fötter.
- Humörändringar
Låga kaliumnivåer kan störa signalerna i hjärnan. Resultatet är hämmad prestation och humör. I en studie av personer med psykiska störningar hade 20,5 % kaliumbrist (9).
Många av dessa symtom speglar också magnesiumbrist. Magnesium deltar i mer än 300 enzymatiska reaktioner som håller din kropp i homeostas (10). I likhet med kalium reglerar det nerv- och muskelfunktion.
Kontakta din läkare om du märker något av dessa symtom. Din läkare kan köra en elektrolytpanel för att avgöra om du har brist.
Vilka livsmedel är rika på kalium?
Nu när du förstår vikten av kalium i din kost, hur kan du äta mer av det?
Det hela börjar med att välja rätt mat.
1. Potatis
Bananer är valet när du vill ha en boost. Vit potatis är dock den största källan till kalium jämfört med någon frukt eller grönsak (11). De är också mycket prisvärda och erbjuder ett betydande näringsvärde per dollar.
En potatis innehåller 18 % av ditt rekommenderade dagliga intag (RDA) av kalium. Dessutom är det lätt att baka. Detta är en mat du kan mosa, rosta, baka, koka och mycket mer.
2. Bönor
Bönor är en utmärkt källa till både kalium och protein (12). En halv kopp pintobönor, till exempel, innehåller 394 milligram kalium - bara 28 milligram mindre än en medelstor banan. Du kan också nå din RDV med njure, tranbär och svarta bönor.
Denna mat är en stapelvara i de flesta mexikanska rätter. Prova en burrito med svarta bönor med brunt ris och avokado. Du kan också göra sydvästsoppa, en blandning av pintobönor, röd paprika, chipotle chili och andra godsaker.
3. Avokado
Kära millennials, ni gör det rätt med avokadotoasten. Att äta bara en femtedel av detta bär - ja, bär - ger 140 milligram kalium (13). De är också fulla av andra viktiga näringsämnen, inklusive magnesium, fosfor och järn.
Färska avokado innehåller enkelomättade fetter som sänker kolesterolet och förbättrar hjärthälsa. De är verkligen en utmärkt proteinkälla. Vispa ihop en sats kryddig guacamole eller lägg några skivor i din sallad.
4. Melonfrukt s
Älskar du honungsdagg? Kanske går du gök efter cantaloupe eller galen för vattenmelon? Hur som helst kan du få massor av kalium från en fruktsallad med meloner.
En kopp cantaloupe, till exempel, erbjuder 473 milligram kalium, cirka 10% av din DRV (14). En skiva om dagen kan sänka blodtrycket och stödja hjärthälsa. Du kan också lägga till meloner till en välsmakande dessertpizza.
5. Bladgröna
Mörka, bladgröna grönsaker som mangold, amaranth och grönkål är en utmärkt källa till viktiga vitaminer och mineraler. En kopp kokt mangold, till exempel, erbjuder 962 milligram kalium (15).
Bladgrönt har också visat sig göra underverk för din munhälsa. Dålig munhälsa har kopplats till ett antal ogynnsamma hälsotillstånd, inklusive diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (16). Att äta mer bladgrönt gör därför underverk för kroppen på många sätt.
Trött på sallad? Prova en detox smoothie med jordgubbar, grönkål och spenat. Gör den veganvänlig med mjölkfri yoghurt. Du kan också göra spenat- och grönkålspesto, ett utmärkt tillskott till zucchinipasta.
6. Squash
Alla sorter av squash innehåller viktiga näringsämnen. Acorn squash, till exempel, innehåller 644 milligram kalium, cirka 18% av din RDV (17). Du kan också prova butternut, spaghetti och vinter.
Squash är lätt att göra. Rosta den, ånga den eller hacka den för en rejäl säsongsbetonad soppa. Du kan också grädda den i ugnen i 30 minuter vid 350 grader.
7. Pumpor
Den här tiden på året är perfekt för pumpapaj, plus att det kan gynna ditt hjärta. Pumpor innehåller höga halter av kalium, tillsammans med fibrer och C-vitamin (18). Du kan också använda pumpa i curry, pasta eller soppa.
Enligt en studie av 2 722 deltagare är konsumtion av kalium nästan lika viktigt vid behandling av högt blodtryck som att minska natriumintaget (19).
8. Bananer
Vilken lista över kaliumrika livsmedel är komplett utan bananer? En mediumbanan innehåller 422 milligram kalium, cirka 12 % av din DRV. Om du håller koll på din vikt, hoppa över banansplit. Använd istället denna frukt i en smoothie eller blandad med yoghurt.
Att äta en banan till frukost varje dag kan minska risken för hjärtsjukdomar och osteoporos. Det minskar också effekten av natrium på ditt blodtryck (20).
9. Tomater
Tillsätt tomater till en mängd olika rätter och en klick kalium till din kost. Lägg skivor i en sallad eller koka dem till en marinarasås. En rå tomat innehåller nästan 300 milligram kalium.
Prova en kryddig salsa som kommer att få fart på din ämnesomsättning och ge dig svettningar. Du kan också prova en vegantomatsoppa blandad med färsk vitlök och lök.
10. Linser
Älskar du dessa läckra bitar i asiatiska rätter? Om så är fallet, packar du in näringsämnena. En halv kopp kokta röda linser innehåller 273 milligram kalium (21). Dessa baljväxter sänker blodtrycket och motverkar effekterna av natrium.
Som en bonus är linser också en utmärkt källa till protein, fibrer, järn och mer. Den samma halva koppen linser ger 15 % av ditt dagliga järnbehov. Lägg till några baljväxter i din soppa eller prova en välsmakande curry.
11. Rödbetor
Vildbetor växte förmodligen i Babylons hängande trädgårdar [22]. De gamla grekerna använde dem för sina afrodisiaka egenskaper, och Thomas Jefferson planterade dem i Monticello, hans plantage i Virginia.
Varför var tidigare samhällen besatta av betor? Kanske på grund av deras många hälsofördelar. En kopp av denna grönsak innehåller 442 milligram kalium (23). Den är också fullproppad med protein, fibrer, kalcium, järn och mycket mer.
12. Vattenmelon
Denna sommarfavorit innehåller mycket kalium. Som namnet antyder, återfuktar denna frukt dig. Njut av en stor skål efter ett träningspass för att fylla på din vätska. En kil innehåller 320 milligram kalium. En hel melon skulle ge 5 060 milligram - bara lite mer än din DRV (24).
Skiva lite vattenmelon och lägg i en fruktsallad. Om du har en juicepress, makemelonad. Du kan också frysa in den för en söt sommargodis.
13. Kokosvatten
Kokosvatten återfuktar dig och ersätter viktiga elektrolyter. Tolv uns har mer kalium än fyra bananer. Det är också naturligt fritt från fett och kolesterol (25). Detta vatten kallas ofta för naturens dryck, eftersom det hjälper en mängd tillstånd, inklusive njursten.
Kokosvatten har färre kalorier, mindre natrium och mer kalium än läsk och sportdrycker. Byt bara ut en sockerrik drink per dag mot detta hälsosamma alternativ.
14. Granatäpple
Denna förslappade frukt är jämförelsevis hög i socker och kalorier. Ändå är det en hälsosammare efterrätt än kakor eller kakor. Granatäpplen innehåller höga halter av antioxidanter och kalium, vilket bekämpar blåsinfektioner (26).
Ett helt granatäpple innehåller 666 milligram kalium, vilket uppfyller 14% av din DRV (27). För att äta denna frukt, skiva den i sektioner och ta bort fröna med fingrarna. Hacka fröna i en mixer och sila saften i ett glas.
15. Torkade aprikoser
Torkade aprikoser erbjuder en betydande källa till kalium, cirka 378 milligram i 1/4 kopp (28). Om du inte vill köpa den sockerrika varianten från butiken kan du göra din egen.
Köp färsk frukt från butiken. Sätt sedan in skivorna i ugnen vid mycket låg temperatur. Du kan också använda en kommersiell dehydrator. Båda metoderna tar flera timmar att tillaga.
Vem bör vara försiktig med kalium?
Personer med vissa hälsotillstånd bör iaktta försiktighet när de konsumerar kalium.
Dina njurar filtrerar bort överflödiga mängder från ditt blod. Men om du har nedsatt njurfunktion kan dina nivåer växa för höga (29). Överdosering av kalium kan leda till hjärtstillestånd. Det påverkar också nerv- och muskelfunktionen.
Bör du ta ett kaliumtillskott?
Om du har högt blodtryck, överväg ett kaliumtillskott. FDA föreslår att du begränsar receptfria kosttillskott till högst 100 mg - cirka 2% av din RDA (30).
Kaliumtillskott är vanligtvis säkra om inte din njurfunktion är nedsatt. Fråga din läkare om det kommer att störa eller interagera med några receptbelagda läkemedel.
Din läkare kan ordinera en högre dos av kalium om du har en allvarlig brist. Denna behandling kräver noggrann övervakning för att säkerställa att dina elektrolyter förblir balanserade.
Slutet
Du kan må bättre och gynna din kardiovaskulära hälsa genom att konsumera mer kaliumrik mat.
Medan bananer är en vanlig mat som människor förknippar med kalium, förser många andra livsmedel, inklusive potatis, bladgrönt och till och med granatäpple, oss med tillräckliga mängder kalium.
Att äta ett brett utbud av växtbaserade livsmedel säkerställer att du får i dig dina dagliga rekommenderade mängder kalium varje dag.
Gör din inköpslista och förbind dig att bli hjärtfri idag.
