Vi har alla hört talas om omega-3 men vi kanske inte riktigt vet vad det gör, varför vi behöver det eller var vi kan hitta det. Detta är allt du behöver veta om det essentiella fettet som kallas omega-3.
Vad är Omega-3S?
Omega-3 kallas "essentiella fetter" eftersom vår kropp inte kan tillverka dem, och det betyder att det är viktigt att vi får dem från vår kost. De tre huvudsakliga är ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra), och det finns växtkällor för alla, även om ALA är den absolut vanligaste. Det finns dock en twist i historien:ett av omega-6-fetterna konkurrerar faktiskt med ALA i kroppen om absorption så det är bra att veta hur man bekämpar det. Tack och lov finns det flera alternativ!
Omega-3-fördelar
Våra kroppar kräver omega-3 för bildandet av cellväggar och för att cellreceptorer ska fungera korrekt. Det hjälper till med blodkoagulering, sammandragning och avslappning av artärväggarna och för att minska inflammation. På grund av sin roll kan det också spela en roll för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke, och kan också hjälpa till att kontrollera lupus, eksem och reumatoid artrit.
Saknar veganer Omega-3?
Eftersom EPA och DHA finns i fisk och sjögräs, tenderar de som inte äter fisk naturligt att få i sig mindre av dessa. Men ALA omvandlas till EPA och DHA, och det finns gott om ALA i växter så det är fullt möjligt att få allt vi behöver.
Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) säger:"De flesta som följer växtbaserad kost har inga problem att få i sig tillräckligt med omega-3 i sin kost. En studie fann att människor som följer vegansk kost i genomsnitt har intag över de rekommenderade mängderna för omega-3-fetter.”
PCRM säger att även om veganer sannolikt har lägre nivåer av EPA- och DHA-nivåer har detta ingen känd påverkan på hälsan.
Behöver veganer Omega-3-tillskott?
PCRM säger att om du äter en växtbaserad kost med låg fetthalt så kommer du naturligtvis att ha rätt mängd omega-6 för att även optimera ditt omega-3-intag. Ett annat alternativ är att avsevärt öka ditt ALA-intag för att vara säker på att det finns tillräckligt för att konvertera till DPA och EPA. Ett tredje alternativ är att ta ett tillskott som härrör från alger. Det är här fisken får sin omega-3 så vi tar helt enkelt bort mellanhanden.
Är vegansk omega-3 lika bra som fiskolja?
Fiskolja innehåller visserligen omega-3 men den innehåller även föroreningar som kvicksilver och PCB. Dessa "bioackumuleras" i fiskarnas kroppar, vilket innebär att deras koncentration stiger när större fiskar äter de mindre och tar på sig föroreningarna i deras kroppar också. Hälsorisker, inklusive reproduktiva, utvecklingsmässiga, beteendemässiga, neurologiska, endokrina och immunologiska risker har alla kopplats till att äta fisk med höga koncentrationer av dessa toxiner. Av denna anledning säger många läkare att långkedjiga omega-3-tillskott gjorda av alger är det mycket säkrare alternativet.
Finns Omega-3 i vegetabiliska livsmedel?
ja! Det finns gott om bra källor till omega-3 i växtvärlden.
Vilka veganska livsmedel innehåller mycket omega-3
Vi måste titta på naturlig mat för att få i oss vår dagliga omega-3, och det här är några av våra favoritkällor till denna essentiella fettsyra.
Tång och alger
Anledningen till att människor ofta väljer att äta fisk är på grund av omega-3 men fisk gör det inte, de får det från algerna de äter. Och vi kan göra detsamma! Genom att äta alger och tång (som bara är större alger eller "makroalger") kan vi få EPA och DHA direkt från källan.
Linfrön
Även känd som linfrö, lin ger mer ALA per gram än någon annan mat på planeten. Fröna är milda i smaken och kan läggas till frukostflingor, bakverk och smoothies.
Chia frön
Dessa små "supermat" frön är lätta att införliva i kosten eftersom de kan strö på frukostflingor, läggas till röror eller förvandlas till en läcker krämig chiapudding.
Hampfrön
Fler små fickor av godhet, hampafrön ger en bra dos ALA eller så kan du välja hampamjölk eller olja istället.
Valnötter
Valnötter är en obesjungen hjälte – de är läckra, packade med näringsämnen och passar till allt. Prova dem i sallader, på frukostflingor, smulad till yoghurt, i röror eller bara som mellanmål.
Edamame
Dessa små sojabönor är packade med hälsofrämjande näringsämnen och det inkluderar omega-3. Ät dem från baljan, eller lägg till röror, soppor och sallader.
kidneybönor
För varje kopp av dessa kidneybönor du lägger till din chili non carne eller goda grönkåls- och bönsoppa får du en femtedel av din dagliga ALA.
Sojabönolja
Eftersom edamame är en bra källa är det ingen överraskning att sojaolja också är ett bra ställe att få din ALA.
Den har en mild smak och kan användas i matlagning såväl som i salladsdressingar.
Kanolaolja
Det finns en betydande mängd ALA i rapsolja, vilket gör den till ett bra alternativ för matlagning. Det finns dock oro för att mycket av oljan är kemiskt utvunnen, så välj kallpressad om du kan.
Vad sägs om Omega-3-tillskott?
För att se till att vi får i oss tillräckligt med omega-3 för att konkurrera ut omega-6 vi äter rekommenderar vissa experter att veganer fördubblar den rekommenderade dagliga dosen av ALA. Det kommer att ge oss tillräckligt för att konvertera till EPA och DHA. Alternativt kan vi ta ett tillägg.
Veganska Omega-3-tillskott
Om ett tillägg är enklast, välj ett som är gjord av marina alger som är rik på DHA och EPA. De är lättillgängliga och har en mild smak. Det finns inget skumt med dessa!
Fungerar veganska omega-3-tillskott?
Kosttillskott ökar mängden omega-3 tillgängligt för våra kroppar vilket hjälper dem att fungera optimalt. Men några av de större påståendena om omega-3-tillskott (vanligtvis med fiskolja) har undersökts nyligen. En gång i tiden sades fiskolja hjälpa till att avvärja hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och många andra sjukdomar, men nu vet vi att vi inte ska tro på hypen. Det finns dock gott om bevis för att en växtbaserad kost av hela livsmedel kan bidra till att förebygga och i vissa fall vända dessa och andra allvarliga tillstånd.
Slutsats
Där vi en gång fick rådet att äta omega-3 och omega-6 i ett specifikt förhållande som praktiskt taget ingen på jorden kunde beräkna, nu blir vi tillsagda att hålla saker och ting enkelt:öka vårt intag av omega-3 och oroa dig inte för mycket om omega-6, eller ta ett tillskott. Båda alternativen är bra.
