Komjölk är en utmärkt källa till kalcium som, tillsammans med vitamin D, behövs för att bygga starka, täta ben.
Mjölk innehåller också protein, mineralerna fosfor, kalium, zink och jod samt vitaminerna A, B2 (riboflavin) och B12 (kobalamin).
Som barn drack jag mycket mjölk. Det levererades i pintflaskor till våra framsteg varje morgon. Jag drack också en tredjedel av en pint innan jag marscherade in i klassen som en del av programmet för gratis skolmjölk. Jag älskar fortfarande mjölk, vilket gör det lätt att få i sig tillräckligt med kalcium.
Naturligtvis dricker många människor inte mjölk av flera anledningar. Den goda nyheten är att du kan få allt kalcium och andra näringsämnen du behöver från andra livsmedel.
Vilka livsmedel innehåller kalcium?
Mejeriprodukter som ost och yoghurt är rika på kalcium, medan icke-mejeriprodukter inklusive tofu, konserverad fisk med ben, gröna bladgrönsaker, nötter och frön innehåller olika mängder.
Vissa livsmedel är berikade med tillsatt kalcium, inklusive vissa frukostflingor och soja-, ris-, havre- och nötmjölk. Kontrollera deras näringsinformationspaneler på livsmedelsetiketten för att se hur mycket kalcium de innehåller.
Det är dock svårare för din kropp att absorbera kalcium från icke-mejeriprodukter. Även om din kropp blir bättre på att absorbera kalcium från vegetabiliska livsmedel, och även när ditt totala kalciumintag är lågt, innebär den totala effekten att om du inte har mejeriprodukter, kan du behöva äta mer mat som innehåller kalcium för att maximera ditt ben hälsa.
Hur mycket kalcium behöver du?
Beroende på din ålder och kön varierar det dagliga kalciumbehovet från 360 milligram per dag till mer än 1 000 mg för tonåringar och äldre kvinnor.
En 250 ml kopp komjölk innehåller cirka 300 mg kalcium, vilket motsvarar en standardservering. Samma mängd finns i:
- 200 gram yoghurt
- 250 ml kalciumberikad växtmjölk
- 100 gram konserverad rosa lax med ben
- 100 gram fast tofu
- 115 gram mandel.
Det rekommenderade antalet dagliga serveringar av mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter varierar:
- barn bör ha mellan 1 och 3,5 portioner om dagen, beroende på deras ålder och kön
- kvinnor i åldrarna 19 till 50 bör ha 2,5 portioner om dagen, sedan 4 portioner när de är över 50 år
- män i åldern 19 till 70 bör ha 2,5 portioner om dagen, sedan 3,5 portioner när de är över 70 år.
Det genomsnittliga australiensiska intaget är dock bara 1,5 portioner per dag, med endast en av tio som uppnår rekommendationerna.
Vilka andra näringsämnen behöver du?
Om du inte dricker mjölk är utmaningen att få i dig tillräckligt med näringsämnen för att ha en balanserad kost. Här är vad du behöver och varför.
Protein
Matkällor:kött, fågel, fisk, ägg, nötter, frön, baljväxter, torkade bönor och tofu.
Behövs för tillväxt och reparation av celler och för att göra antikroppar, enzymer och göra specifika transportproteiner som bär kemiska budskap i hela kroppen.
Fosfor
Matkällor:kött, fågel, skaldjur, nötter, frön, fullkorn, torkade bönor och linser.
Bygger ben och tänder, stöder tillväxt och reparation av celler och behövs för energiproduktion.
Fullkorn är en källa till fosfor, zink och vitamin B12.
Kalium
Matkällor:gröna bladgrönsaker (spenat, silverbetor, grönkål), morötter, potatis, sötpotatis, pumpa, tomater, gurka, zucchini, aubergine, bönor och ärter, avokado, äpplen, apelsiner och bananer.
Behövs för att aktivera celler och nerver. Upprätthåller vätskebalansen och hjälper till med muskelsammandragning och reglering av blodtrycket.
Zink
Matkällor:magert kött, kyckling, fisk, ostron, baljväxter, nötter, fullkorns- och fullkornsprodukter.
Hjälper till med sårläkning och utveckling av immunförsvaret och andra viktiga funktioner i kroppen, inklusive smak och lukt.
Baljväxter som kikärter innehåller protein och zink.
Jod
Matkällor:fisk, räkor, andra skaldjur, jodiserat salt och kommersiellt bröd.
Behövs för normal tillväxt, hjärnutveckling och används av sköldkörteln för att göra hormonet tyroxin, som behövs för tillväxt och ämnesomsättning.
Vitamin A
Matkällor:ägg, fet fisk, nötter, frön. (Kroppen kan också göra vitamin A från betakaroten i orange och gula grönsaker och gröna bladgrönsaker.)
Behövs för antikroppsproduktion, underhåll av friska lungor och tarm, och för god syn.
Vitamin B2 (riboflavin)
Matkällor:fullkornsbröd och flingor, äggvita, gröna bladgrönsaker, svamp, jästpålägg, kött.
Behövs för att frigöra energi från maten. Stöder även frisk syn och hud.
Vitamin B12 (kobalamin)
Matkällor:kött, ägg och de flesta livsmedel av animaliskt ursprung, en del berikad växtmjölk och berikade jästpålägg (kontrollera etiketten).
Behövs för att göra röda blodkroppar, DNA (din genetiska kod), myelin (som isolerar nerver) och vissa signalsubstanser som behövs för hjärnans funktion.
När kan du behöva undvika mjölk?
Orsakerna till att människor inte dricker mjölk varierar från smak, personliga preferenser, djurskydd eller miljöhänsyn. Eller det kan bero på hälsotillstånd eller oro över intolerans, allergi och akne.
Laktosintolerans kan orsaka uppblåsthet och smärta.
Laktosintolerans
Laktos är den huvudsakliga kolhydraten i mjölk. Det bryts ner i de enkla sockerarterna av ett enzym i tunntarmen som kallas laktas.
Vissa människor föds utan laktasenzymet eller deras laktasnivåer minskar när de åldras. För dessa människor innebär konsumtion av mat som innehåller mycket laktos att den passerar osmält längs tarmen och kan utlösa symtom som uppblåsthet, smärta och diarré.
Forskning visar att små mängder laktos – upp till 15 gram dagligen – kan tolereras utan symtom, särskilt om de sprids ut över dagen. En kopp komjölk innehåller cirka 16 gram laktos, medan en 200 g balja yoghurt innehåller 10 g och 40 g cheddarost innehåller mindre än 1 g.
Komjölksallergi
Komjölksallergi förekommer hos cirka 0,5-3 % av ettåringarna. Vid fem års ålder rapporteras ungefär hälften ha vuxit ur det och 75 % i tonåren. En undersökning visade dock att 9 % av förskolebarnen hade allvarlig allergi med anafylaxi.
Symtom på komjölksallergi inkluderar nässelfeber, hudutslag, hosta, väsande andning, kräkningar, diarré eller svullnad i ansiktet.
Symtomets svårighetsgrad varierar och kan inträffa omedelbart eller ta några dagar att utvecklas. Om en reaktion är allvarlig, ring 000, eftersom det kan vara en medicinsk nödsituation.
Acne
Vassleproteinet i komjölkprodukter, förutom ost, utlöser en ökning av insulin, ett hormon som transporterar blodsocker, som frigörs i blodomloppet.
Samtidigt utlöser mjölkens kaseinprotein en ökning av ett annat hormon, kallat insulinliknande tillväxtfaktor (IGF), som påverkar tillväxten.
Dessa två reaktioner främjar produktionen av hormoner som kallas androgener, vilket kan leda till en försämring av akne.
Om detta händer dig, undvik mjölk, men fortsätt att äta hård ost och ät regelbundet annan mat som är rik på kalcium.
Även om mjölk kan vara problematiskt för vissa människor, är det för de flesta av oss att dricka mjölk med måtta i linje med rekommendationerna.
Skrivet av Clare Collins, pristagare i nutrition and Dietetics, University of Newcastle.
Denna artikel publicerades först i The Conversation. 
