Det finns några vanliga "bror"-termer i fitnessvärlden som kan vara svåra att förstå. "Stacked", "gains", "swole", "jacked" och "shredded", för att nämna några. Få dem att vara vettiga.
Lyckligtvis är allas favoritnutritionist och näringsforskare, Richie Kirwan, här för att översätta gympratet till termer som vi alla kan förstå. På agendan idag står "klippning".
Vad är skärning?
Det är en term som du förmodligen har hört i gymmets omklädningsrum. Men vad betyder det egentligen? Det betyder att förlora fett för att se mer mager och "klippt ut". Japp, så det är inte mycket tydligare. Lyckligtvis bryter Richie ner vad det faktiskt betyder – bantning och träning för att minska kroppsfettet samtidigt som man bibehåller så mycket muskelmassa som möjligt.
Varför göra en skärfas?
Vi vet att det är en "bro-term", så det är ingen överraskning att ordet kommer från bodybuilding-kulturen.
Kroppsbyggare genomgår vanligtvis perioder av fyllning och skärning. Under en bulk arbetar de för att bygga mycket muskler, vilket i allmänhet innebär att äta mycket mer och lägga på kroppsfett. Efter det kommer snittet, där de tappar fett för att se smalare ut men behålla så mycket muskler som möjligt.
Hemligheten bakom fettförlust
Richie kallar det en hemlighet, men det är förmodligen den sämst bevarade hemligheten någonsin. Fettförlust kan bara uppnås genom ett kaloriunderskott. Det är allt som behöver sägas.
Kaloriunderskott
Kaloriunderskott är i princip enkelt, men det är svårare i praktiken.
Hur mycket ska jag äta?
Beräkna dina underhållskalorier – det är hur många kalorier du behöver för att behålla din kroppsvikt.
För att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än dina underhållskalorier. Och om du ska göra det, kommer du att behöva veta hur många kalorier du äter. Det här kan låta som en fiff, men det finns ett enkelt sätt att göra detta:du kan använda en app för makrospårning.
Du måste också mäta dina framsteg. Det enklaste sättet att göra det är genom att väga dig dagligen. Utan detta finns det inget sätt att veta vad du gör fungerar. Men kom ihåg att din vågvikt kan variera ganska mycket från dag till dag, så genom att väga dig varje dag kommer du att kunna räkna ut ett dagligt genomsnitt som du kan använda för att övervaka dina framsteg mer exakt över tiden.
Om du hellre inte väger dig kan du alltid ta framstegsbilder och mäta dig själv med ett måttband. Men det kommer inte att vara lika användbart som att väga dig.
Tänk på att din viktminskning så småningom kommer att sakta ner och sluta. Det beror på att lättare kroppar behöver mindre energi. Din ämnesomsättning saktar ner lite för att kompensera för färre kalorier. Vid det här laget är det enda du kan göra att minska dina kalorier ytterligare för att få dig själv tillbaka i underskott.
Protein
Det är ingen hemlighet att vi är stora proteinfans, men Richie rekommenderar det också. Här är några anledningar till varför du bör äta mer protein om du vill gå ner i vikt.
Mättnad
Det här är ett fint sätt att säga att det är mättande. Protein kommer att hålla dig mättare längre jämfört med andra näringsämnen som kolhydrater eller fetter. Så lika mycket som du kanske gillar din krispiga paus mitt på eftermiddagen, är en proteinbar förmodligen ett bättre alternativ för en nedskärning.
Behåll muskler
Om du klipper, kommer ett av dina huvudmål att vara att behålla muskler medan du har ditt kaloriunderskott, och protein kommer att hjälpa till med detta.
Högre termisk effekt av mat
Kroppen använder mer energi för att bearbeta protein än kolhydrater och fett. Även om fördelarna är små på kort sikt, kan en proteinrik kost vara fördelaktig för fettminskning på lång sikt.
Hur mycket protein behöver du?
Så lite som 1,2 g protein per kilo kroppsvikt räcker för att behålla musklerna samtidigt som man går ner i vikt. Det är så länge du fortsätter din motståndsträning. Doser så höga som 3,4 g protein har visat fördelar för kroppssammansättningen. Men som regel föreslår Richie att 1,6-2,4 g förmodligen är tillräckligt för att bibehålla musklerna under ett snitt.
Proteinkällor
Det är ingen hemlighet att magert kött, ägg, fisk, yoghurt, ost och olika proteinpulver och snacks alla är fantastiska proteinkällor. Lätt nog för människor som konsumerar animaliska produkter, men hur är det med veganer?
Kolhydrater och fett
Fett
Essentiella fettsyror - ledtråden finns i ordet "essentiella". Du behöver dem i din kost för att hålla dig frisk. Utan dem kommer dina hormonnivåer att lida, vilket kan göra att du känner dig trött och din sexlust kommer att krascha också. Richie rekommenderar 0,8 g fett per kilo kroppsvikt som ett bra ställe att börja på ditt snitt. Och detta kan du få från nötter, nötsmör och frön. Nyckeln till fett är att hålla ditt mättade fettintag lågt – dessa livsmedel är kaloritäta och lätta att överkonsumera eftersom de är så jävla goda.
Kolhydrater
Matgruppen med sämst rep, av någon anledning. Men fakta är att kolhydrater inte gör dig tjock – överskott av kalorier gör det.
Richie kommer inte att predika att kolhydrater är viktiga – för det är de inte – men de gör allting mycket bättre. De kommer inte bara att hjälpa till att förbättra din träningskvalitet, de minskar också trötthet och de är mer mättande än fetter. Plus, vem älskar inte pasta?
Fullkorn, havre och stärkelsehaltiga grönsaker är rätt väg att gå när du klipper.
Hur mycket ska jag minska mina kalorier med?
Hur mycket du tappar dina kalorier beror på hur snabbt du vill minska. Ju större kaloriunderskott, desto snabbare går du ner i vikt. Men ju fler kalorier du minskar, desto sämre kommer du att må. Och viktigare är att långsammare viktminskning hjälper dig att behålla mer muskelmassa.
Ta hemmeddelande
Som vanligt säger Richie dig inte vad du ska göra. Han ger dig bara fakta. Om du planerar att gå på ett snitt är det värt att kolla in med en dietist för att se till att du gör det hälsosamt. Kaloriunderskott och mycket protein – det är sättet att klara sig.
