Vad är grejen med intermittent fasta och varför får denna kostmetod så mycket uppmärksamhet? Vi har brutit ner vad vetenskapen säger om de potentiella fördelarna intermittent fasta kan ha för din hälsa.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är ett kosttillvägagångssätt som fokuserar på tidsbegränsad ätande, fluktuerande mellan perioder av fasta som vanligtvis varar längre än 12 timmar.
Du kanske redan i viss utsträckning fastar intermittent och inte ens inser det eftersom intermittent fasta tros hjälpa oss att följa vår kropps naturliga dygnsrytm.
Det finns många stilar av intermittent fasta, vilket gör detta till en mer lättillgänglig övning än de flesta skulle tro. Två av de mest populära metoderna för intermittent fasta är:
- 16:8 :innebär att förlänga din nattliga fasta, med 12-16 timmar mellan middag och frukost nästa dag. Till exempel kan du äta middag runt 18.00 och sedan inget annat förrän 06.00-10.00 nästa morgon.
- 24-timmarsfastan innebär fasta i 24 timmar 1-2 gånger i veckan; du kommer fortfarande att konsumera kalorifria drycker som vatten och osötat te.
Det kan tyckas lite galet att föreställa sig att inte äta på mer än 8 timmar, men i verkligheten behöver vår kropp tid för att vila, slappna av och bearbeta näringsämnen; vårda våra normala reparationsfunktioner för att bibehålla vår hälsa. Dessutom har vi redan en naturlig fasterytm som uppstår när vi sover.
När du funderar på att lägga till en fastedag i din livsstil, tänk på att du vill hitta en matstil, inte en bantning, som fungerar för dig. Var noga med att titta på ditt arbetsschema, sömnschema och livsstil när du bestämmer vilken typ av fasteschema som kan fungera bäst.
Hur fungerar fasta?
Våra kroppar lägger ner mycket arbete när det gäller att bearbeta maten vi äter för att ge oss en konsekvent energikälla.
När vi äter bryts maten ner till makro- och mikronäringsämnen via matsmältningsenzymer. Kolhydrater som ris och stärkelsehaltiga grönsaker bryts ner till glukos för att absorberas i vårt blodomlopp och användas för omedelbar energi med hjälp av insulin.
När våra celler inte använder allt glukos från maten vi äter lagras det i vår lever och muskler som glykogen. Och när det finns ett kaloriöverskott lagras eventuellt överblivet bränsle i våra fettceller, som fett.
Mellan måltiderna, och när vi först börjar fasta så länge vi inte småäter, kommer vår kropp att använda glykogen och lite lagrat fett för energi. Men när våra glykogenlager är uttömda (vanligtvis mellan 12-36 timmar efter vår sista måltid) kommer vår kropp att börja bryta ner mer fett för bränsle (1).
Fördelar med intermittent fasta
Vissa studier tyder på att ett intermittent fastande kan hjälpa till med viktminskning, förbättra minne och mental prestation, kardiovaskulär hälsa, typ 2-diabetes och effektiviteten av cancerbehandlingar (2,3).
Även om mycket av denna forskning kommer från djurstudier, har framväxande mänskliga data erbjudit lovande resultat - särskilt relaterade till potentialen för att hjälpa till med viktminskning och förbättra vissa aspekter av näringsrelaterade kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar (2,3).
Det är viktigt att notera att de långsiktiga effekterna av intermittent fasta inte har fastställts fullt ut, men aktuell forskning visar några lovande kortsiktiga fördelar som vi har beskrivit i vår lista nedan. Dessutom, även om de potentiella fördelarna med att fasta är spännande, finns det inte tillräckligt med forskning för att förkunna att det är mer effektivt för viktminskning eller förbättra hälsan än en grundläggande hälsosam kost.
1. Stöder viktminskning
Det är väl förstått att hur mycket du äter är en mycket starkare avgörande faktor för viktminskning än hur ofta eller när du äter (4). Emellertid kan intermittent fasta hjälpa dig att upprätthålla ett kaloriunderskott som leder till viktminskning.
Men bara för att du är intermittent fastande betyder det inte nödvändigtvis att du har ett kaloriunderskott. Vissa människor kämpar fortfarande för att hålla sig inom ett hälsosamt kaloriintervall även när de begränsar tidsramen under vilken de konsumerar sina måltider.
Kaloribegränsning har bevisats som ett sätt att minska kroppsvikt och visceralt fett men det kan vara svårt att upprätthålla ett hälsosamt kaloriunderskott under långa perioder (2). Intermittent fasta anses vara ett bra verktyg för att stödja viktminskning eftersom nya mänskliga försök visar meningsfulla minskningar av kroppsvikt och visceralt fett (2,4).
Intermittent fasta är ett svårt ingrepp att studera på lång sikt eftersom det kan vara svårt att få människor att äta mindre och snabbt samtidigt, och faktorer som proteinintag, tid som spenderas fasta och kvaliteten på kosten kan påverka potentiella fynd. Ytterligare studier behövs för att fastställa eventuella långsiktiga viktminskningsfördelar med intermittent fasta, eftersom det är oklart om jojo-diet eller viktökning sannolikt kommer att inträffa när fastan stoppas.
Viktminskning från intermittent fasta kan också handla om mer än bara energibegränsning. Förändringar fysiologiskt från fasta, såsom minskningar av insulin och hormonet leptin, kan leda till mer viktminskning än vad vi skulle uppnå genom att bara minska kalorierna enbart (5).
I slutet av dagen är hållbar viktminskning mer än att bara hantera vårt kaloriintag genom metoder som intermittent fasta. Vår livsstil, stressnivåer, sömnregimen och andra faktorer påverkar alla vår förmåga att gå ner och behålla en hälsosam vikt.
2. Förbättrar insulinresistens, vilket kan hjälpa till att förebygga och hantera diabetes
Intermittent fasta och viktminskning kan hjälpa till att minska fastande blodsocker och förbättra insulinkänsligheten genom att sänka koncentrationerna av leptin, det hormon som produceras av fettceller för att reglera hunger, och öka adiponectin, ett hormon som spelar en roll i glukos- och lipidmetabolismen.
I vissa studier där fasta användes som en viktminskningsintervention och strategi för att bibehålla en hälsosam vikt, hade personer som intermittent fastar lägre nivåer av blodsocker, vilket råkar vara ett centralt mål i förebyggande och behandling av diabetes (4,6) .
Dessa möjliga fördelar kan drivas mer av minskningar i kroppsvikt och kroppsfettprocent som härrör från kalorirestriktion påverkad av intermittent fasta, men forskning visar fortfarande en övergripande positiv effekt på blodsockernivåerna vid intermittent fasta (4).
3. Kan hjälpa till att sänka kolesterolet
Ditt kolesterol kan också förbättras efter intermittent fasta när du äter en hälsosam kost under dina icke-fastande perioder.
Bättre lipidprofiler har hittats efter intermittent fasta inklusive lägre totalkolesterol, lägre LDL (low-density lipoprotein) och lägre triglyceridnivåer hos friska och överviktiga populationer (7,8).
Majoriteten av studierna som undersöker intermittent fastas effekter på kolesterol har fokuserat på dem som fastar under Ramadan, så intermittent fasta kan vara en effektiv kostmetod för att förbättra ditt kolesterol, men ytterligare studier behövs för att undersöka skillnaderna i kortsiktig och långvarig metabolisk förändringar i samband med fasta. (8).
4. Främjar hjärthälsa
Intermittent fasta kan hjälpa till att skydda våra hjärtan genom att både förebygga hjärtsjukdomar och hjälpa till med återhämtning efter hjärtinfarkt, men detta är baserat på bevis från mestadels djurstudier (9).
Människoförsök har visat att intermittent fasta kan förbättra riskfaktorer som är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdom såsom (2,3):
- sänka blodtrycket
- sänka blodfetter och kolesterolnivåer
- stabiliserande blodsockernivåer
- minskande inflammatoriska faktorer som C-reaktiva proteiner och cytokiner
Minskningen av kalorier tillsammans med metaboliska förändringar från intermittent fasta kan också hjälpa till att minska din vilopuls (HR). höj din puls variabelt och förbättra vasodilatation och blodflöde (10).
Även om detta kan verka spännande, reagerar människor inte alltid på samma sätt som djur på dessa ingrepp och fler studier måste göras på människor för att förstå rollen av intermittent fasta vid hjärtsjukdomar. Dessutom är kvaliteten på din kost avgörande för hjärthälsofördelarna.
5. Kan hjälpa till att hantera inflammation
Våra kroppar genomgår naturligt inflammation som en del av den process den använder för att bekämpa skadliga patogener eller återhämta sig från skador genom att trigga vårt immunförsvar.
Men när inflammationen kvarstår för länge kan den börja skada oss. Kronisk inflammation uppstår när immunförsvaret fortsätter att triggas av vad det tror är ett hot. Långvarig inflammation spelar en roll i utvecklingen av kroniska hälsotillstånd som åderförkalkning, hjärtsjukdomar, osteoporos och till och med diabetes (11).
Intermittent fasta har visat sig minska koncentrationerna av pro-inflammatoriska markörer som homocystein, interleukin 6 och C-reaktivt protein som spelar en roll i utvecklingen av dessa kroniska sjukdomar (3).
Att äta en diet rik på antiinflammatorisk mat eller följa en strikt antiinflammatorisk diet eller autoimmun protokoll (AIP) kan också bidra till att minska inflammation i kroppen.
6. Stöder hjärnans hälsa och funktion
Intermittent fasta kan hjälpa till att förbättra minnet och mental prestation och stödja hjärnans hälsa/funktion genom att skydda neuroner i hjärnan mot försämring och dysfunktion (9,12).
Nya bevis tyder på att intermittent fasta kan vara ett användbart ingrepp vid neurodegenerativa sjukdomar som epilepsi, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom och stroke (9,12).
Tänk på att det inte bara är enbart fastan som kan ha dessa potentiella fördelar, minskad inflammation, minskning av kroppsfett och hälsosammare blodsockernivåer har alla kopplats till hälsosam hjärnfunktion.
7. Håller cellerna friska och levande
När vi fastar ger vi vår kropp tid att vila och reparera, och tenderar till naturliga processer som sätts in för att hålla våra celler friska. Autofagi är ett exempel på en process som vår kropp naturligt genomgår för att hålla våra celler friska och i sin tur hålla oss friska!
Autofagi är den process som våra celler går igenom för att ta bort avfall och dysfunktionella celler för att hjälpa vår kropp att rensa ut skadade celler och regenerera nya och friskare celler. Bevis tyder på att när vi intermittent snabbt ökar vi frekvensen av denna process, så vår kropp arbetar hårdare för att ta bort oönskat skräp och dysfunktionella celler (13).
Ökad autofagi kan spela en roll för att skydda oss från flera sjukdomar inklusive neurodegenerativa sjukdomar, cancer, inflammatoriska sjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar (13).
8. Kan öka din livslängd
Det finns flera anledningar till att intermittent fasta kan påverka vår livslängd positivt; viktminskning, sänkt blodtryck och de flesta av fördelarna vi listade ovan kan alla bidra till att förlänga vårt liv samtidigt som vi ökar vår livskvalitet.
Intermittent fasta har visat sig påverka livslängden i djurstudier, ha gynnsamma effekter på livslängd och marknader för hälsa, stress, metabolisk respons och åldersrelaterade sjukdomar (13).
Dessa fynd är svåra att bekräfta i försök på människor eftersom det finns många faktorer som påverkar epidemiologiska studier och många olika typer av fasta. Men i slutet av dagen kan några av fördelarna med intermittent fasta öka vår livskvalitet totalt sett och minska vår risk att utveckla kroniska sjukdomar.
9. Kan spela en roll i cancerbehandling och förebyggande
Denna potentiella fördel ligger fortfarande lite i luften. Djurmodeller har visat att periodisk fasta kan hjälpa till att skydda normala celler från de toxiska effekterna av kemoterapiläkemedel samtidigt som cancerceller sensibiliseras för behandlingen (2).
När det gäller försök på människor är uppgifterna fortfarande osäkra. Viktkontroll och minskad inflammation i kroppen skulle kunna minska utvecklingen av cancer, men ytterligare forskning behövs för att förstå vilken roll fasta kan spela vid cancerbehandling (2).
10. Kan hjälpa till att främja balans på andra områden bortom mat
När vi tänker på intermittent fasta tänker vi genast på mat, eftersom det är det vi begränsar. Men skulle vi kunna tjäna på att ta en paus från andra saker i vårt liv?
Grundkonceptet med fasta är att avstå från något under en viss tid, så vilka andra saker kan vi fasta förutom mat?
TV, sociala medier och videospel för att nämna några kan alla vara saker vi skulle kunna använda en paus från som kan påverka vår hälsa och vårt välbefinnande positivt.
I slutändan kan ett medvetet välja att minska eller ändra våra vanor hjälpa oss att skapa hälso- och välmåendemål baserat på våra värderingar och övertygelser.
Finns det några nackdelar med intermittent fasta?
Hittills verkar effekterna av intermittent fasta överlag positiva. Men det kan alltid finnas en nackdel med varje diet om den inte behandlas på rätt sätt.
Här är fyra potentiella riskfaktorer eller "nackdelar" förknippade med intermittent fasta:
1. Intermittent fasta kan fortfarande leda till viktökning
Att känna sig svält under din fasta kan göra att vissa människor blir mer benägna att sätta sig i binging när de inte fastar. Och att äta mer kalorier än vad din kropp förbränner kommer att leda till en långsiktig ökning av kroppsfett även om du konsekvent fastar i 12-16 timmar varje dag.
Med andra ord, om du har problem med att upprätthålla din hunger och slutar med att bli helt oseriös på dina icke-fastande perioder, kan du sluta gå upp i vikt.
Att gå rouge under dina icke-fastande perioder kan sabotera dina hälsomål, starta en måltidsförberedande rutin eller planera dina måltider för att säkerställa att du ger din kropp näring.
Är du osäker på vilken dietstil som är rätt för dig? Använd en matplansquiz för att komma igång!
2. Att hoppa över måltider kan orsaka huvudvärk, yrsel och illamående
Långa perioder av fasta kan sänka dina blodsockernivåer och göra att du känner dig yr, yr, med huvudvärk och/eller illamående.
Om du har ett medicinskt tillstånd, tala med din läkare för att se till att det är säkert att prova intermittent fasta. Personer med typ 1-diabetes och/eller diabetesmediciner kan vara mer mottagliga för oönskade biverkningar eller kämpa med att kontrollera sina blodsockernivåer (14).
Din kropp kommer också att behöva lite tid för att anpassa sig, så försök att välja en veckodag eller tidsperiod som du inte behöver vara särskilt aktiv eller djupt koncentrerad när du börjar med en fasteträning.
3. Restriktiv ätning kan påverka ätstörningar
Varje diet som stöder att hoppa över måltider eller restriktivt ätande kan utlösa vissa inte så bra matrelationer. Speciellt när de positiva viktminskningseffekterna påverkas direkt av att inte äta eller begränsa matintaget.
Det här är inte ett bra tänkesätt att fasta med och kan leda till att vissa människor tar intermittent fasta för långt, utvecklar oordnade matmönster eller fastnar i en jojo-bantning.
För att inte nämna att om du inte äter tillräckligt med kalorier varje dag för att tillgodose dina grundläggande behov kan det leda till näringsbrist, minska din immunitet och skapa kaos i din kropp.
Se till att du är ärlig mot dig själv innan du provar någon form av fasteövningar och rådgör med din utövare i förväg eftersom ett medvetet eller intuitivt sätt att äta kan vara ett bättre alternativ.
Oavsett vad du har för anledning till att vilja intermittent fasta, kom ihåg att införliva grundläggande näringsprinciper inklusive kalorikontroll och en balanserad kost för att förbereda dig för framgång.
Att bli rouge under dina icke-fastande perioder kan sabotera alla förhoppningar du har om att dra nytta av hälsofördelarna vid intermittent fasta.
Låt oss hjälpa till att ta bort gissningarna från dina måltider och måltidsförberedelser. Beställ färdiga makrobalanserade måltider levererade direkt till ditt hem. Vi har maten och verktygen du behöver för att lyckas med din hälsa och välmående och vi rotar dig vidare.
Fokusera på din resa, vi tar hand om maten.
