Om du är intresserad av att testa intermittent fasta men inte säker på var du ska börja så har du kommit till rätt ställe! Vi har brutit ner de olika stilarna för fasta och viktiga tips för framgång, tillsammans med analyserat eventuella utmaningar du kan möta på vägen.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är ett kosttillvägagångssätt som fokuserar på tidsbegränsad ätande - fluktuerande mellan specifika perioder av fasta och "tillåten ätande" tid. Fasta uppmuntrar vår kropp att förlita sig mer på att bränna fett som bränsle, vilket frigör ketonkroppar i vårt blodomlopp.
Vid en första anblick kan fasta verka lite udda, men i verkligheten har fasta funnits länge.
När man tänker efter så fastade vi ofta före tiderna för kylning och färdigmat. Först under de senaste 50-60 åren har det blivit vanligare att äta kontinuerligt under dagen, vilket inte alltid är bra. Överätande och obalanserad kost spelar en stor roll i utvecklingen av kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar.
Finns det hälsofördelar med intermittent fasta?
Intermittent fasta kan lära oss några viktiga lektioner när det gäller att skapa avsiktliga matmönster och bygga hälsosamma matvanor som:
- Minska din konsumtion av sockerarter och raffinerade spannmål
- Eliminerar tanklösa mellanmål under dagen och före sänggåendet
- Undvika att göra oönskade matval och planera en hälsosam kost
Tillsammans med att bygga hälsosamma vanor, tyder vissa studier på att antagandet av denna praxis kan hjälpa till med viktminskning, förbättra minne och mental prestation, kardiovaskulär hälsa, typ 2-diabetes och effektiviteten av cancerbehandlingar (1,2).
Är det säkert?
Fasta kanske inte är lämpligt för personer med typ 1-diabetes, gravida och ammande kvinnor, äldre personer med ätstörningar och de som behöver regelbundet matintag för att ta mediciner (3).
Om du har ett medicinskt tillstånd, tala med din läkare för att se till att det är säkert att prova intermittent fasta eftersom långa fastaperioder kan sänka dina blodsockernivåer och göra att du känner dig yr, yr, med huvudvärk och/eller illamående.
6 intermittenta fastametoder
En av de första stilarna för intermittent fasta, 5:2-metoden, populariserades av den brittiske journalisten Michael Mosley i slutet av 2012 i Storbritannien och Australien. Det var under denna tid som intermittent fasta började bli populärt som en trendig diet, vilket fick forskare att börja undersöka de potentiella hälsoeffekterna.
Det finns många typer av intermittent fasta. Vissa människor intermittent fasta under långa tidsperioder, alias på återkommande basis några gånger i veckan, och andra testar periodisk fasta, bara utövar fasta eller fastehärmande dieter som varar i upp till en månad.
Det finns inget rätt eller fel svar när det gäller hur länge du tränar intermittent fasta eftersom allt beror på dina hälsomål, livsstil, vad du äter och aktuellt hälsotillstånd.
Det här är några av de vanligaste metoderna för intermittent fasta som har använts i vetenskapliga studier som undersöker de potentiella hälsofördelarna med fasta (4,5):
| Intermittenta fastametoder | Så fungerar de |
| 5:2 Intermittent fasta (modifierad fasta) | 2 dagar utan på varandra följande dagar med begränsning av intaget till 25 % av ditt totala dagliga kaloriintag. (500-600 kalorier). |
| 16:8 intermittent fasta | Förlängd nattlig fasta på 16 timmar med ett 8-timmars matfönster. |
| 12:12 Intermittent fasta | Förlängd nattlig fasta på 12 timmar med ett 12-timmars ätande. |
| 24 timmars fasta | 1-2 gånger i veckan avstå från mat i hela 24 timmar. |
| Tidsbegränsad ätande | Ättiden är begränsad till 8 timmar eller mindre. |
| Reducerad kalori fasta | Minska ditt kaloriintag till 30 % av ditt normala behov under 4-5 dagar i följd innan du återgår till din normala ätcykel |
1. 5:2-metoden
5:2 intermittent fasta består av att minska eller begränsa ditt kaloriintag till 25 % eller mindre av dina totala kalorier under två dagar i följd inom samma vecka.
Detta innebär vanligtvis att du äter mellan 500-600 kalorier, men om du är osäker på ditt totala kaloriintag per dag kan du prova vår kostnadsfria kalkylator, eftersom detta hjälper dig att beräkna vad 25 % av ditt dagliga behov skulle vara:
- Proffs:Om du tenderar att vara upptagen under dagen kan detta vara ett bra sätt att testa intermittent fasta eftersom din kropp kanske redan är van vid ett litet kaloriunderskott. Du kan också fokusera på att äta normala hälsosamma måltider på dina dagar utan fasta, vilket innebär att du kanske inte behöver stressa över att vara i en kontinuerlig kalorirestriktion och minska risken för extrem hunger eller andra problem som kan uppstå med restriktiv diet. 5:2-fastan har även kallats en alternativdagsfasta och har visat sig vara effektiv för kortvarig viktminskning hos normalviktiga och överviktiga individer (6).
- Nackdelar :Många människor upplever huvudvärk och irritabilitet när de drastiskt minskar sitt kaloriintag. Viktminskning associerad med denna stil har endast studerats på kort sikt och kan platåas inom 6 månader, så fokus på viktupprätthållande och att äta en välbalanserad kost tillsammans med regelbunden motion bör prioriteras med alla fasteregimer (6).
2. Tidsramen 16:8
Detta består av att förlänga din nattliga fasta och äta en tidig middag och sedan inte äta något förrän lunch nästa dag. Du äter alla dina måltider inom ett 8-timmarsfönster. Till exempel kan du äta mellan kl.
- Proffs :En långvarig förlängning av din nattliga fasta är flexibel och det mesta görs medan du sover. Denna stil kan göras varje dag eller en eller två gånger i veckan beroende på hur du mår och dina hälsomål. Tiderna är flexibla och anpassade för alla typer av livsstil eller arbetsschema.
- Nackdelar:Om du har problem med att sluta äta sent på kvällen eller lägga undan skräpmat, kan detta vara en svårare fastestil att implementera. Kanske inte den bästa stilen att prova på första hand, men något att arbeta upp till.
3. 12:12-metoden
I likhet med 16:8-metoden, förutom att du bara fastar i 12 timmar, så att du kan äta middag klockan 19 och sedan äta en vanlig frukost efter klockan 07.00 nästa dag. Detta kan vara lättare för alla som vill prova intermittent fasta eftersom det inte är så extremt som de 16 timmarna; din nattliga rutin och sömnschema kan redan täcka en 12-timmarsperiod.
Det är en idealisk tid att ge din kropp en paus från matsmältningen och istället fokusera på att vila och reparera, slutföra processer som autofagi där dina celler går igenom och rensar ut alla oönskade slaggprodukter.
- Proffs: Du kanske inte behöver lägga mycket ansträngning på denna fasta, med tanke på att det bara är en förlängning av din nattliga fasta. Ett bra alternativ för nybörjare.
- Nackdelar: Det finns inte många nackdelar med denna fastastil, förutom att ta stegen för att planera ut hälsosamma måltider under din icke-fastaperiod så att du inte känner dig hungrig innan du lägger dig.
4. 24-timmarsfastan
En 24 timmars fasta innebär att man helt avstår från att äta i hela 24 timmar. Detta görs vanligtvis 1-2 gånger i veckan, men du bör fortsätta att dricka kalorifria vätskor under din fasteperiod för att hålla dig hydrerad som vatten och osötat te. Till exempel skulle du äta middag klockan 19.00 och sedan fasta tills middagen nästa dag, runt 19.00 också.
- Fördelar:Ju längre fastan kan uppmuntra din kropp att snabbare anpassa sig till att bränna fett som bränsle (7). Kan göra detta under arbetsdagen eller veckan och spara tid och pengar att inte behöva förbereda måltider eller oroa dig för frukost och lunch en dag i veckan.
- Nackdelar:Den här typen av fasta kan orsaka trötthet, irritabilitet och huvudvärk, även om dessa tenderar att försvinna efter långvarig träning, att börja med 12-16 timmars fasta och arbeta upp till 24 timmars fasta kan hjälpa till att minska dessa symtom som kan orsakas av nedgångar i ditt blodsocker. Rådgör alltid med din vårdgivare om du har allvarliga medicinska tillstånd eller diabetes innan du försöker förlänga snabbt, eftersom dessa metoder kanske inte är säkra för alla.
5. Tidsbegränsat ätande
Denna typ av intermittent fasta begränsar ättiden till ett 7-timmarsfönster eller mindre, till exempel att äta mellan 13.00 och 18.00 eller 11.00 till 18.00. Vissa kommer till och med att begränsa sitt matfönster till en 4-timmarsperiod på 24-timmarsdagen. Men kom ihåg att ju snävare tidsram du har för att fylla din kropp, desto mer konsekvent och medveten bör dina matval vara. Fokusera på att äta näringsrik mat kontra tomma kalorier eller bearbetade livsmedel.
Det finns ingen bestämd tidsram för hur ofta detta ska göras, men precis som den andra kaloribegränsade fastan kan 1 eller 2 icke på varandra följande dagar i veckan vara ett hälsosamt alternativ.
- Proffs: Skörda fortfarande de potentiella fördelarna med intermittent fasta utan att helt behöva hoppa över en hel dag med måltider.
- Nackdelar: Du måste vara ännu mer avsiktlig när det gäller vad du äter under din icke-fastande period för att förhindra oönskade symtom och känslor av extrem hunger.
6. Reducerad kalori fasta
I likhet med 5:2-metoden, förutom den här metoden, har du minskat ditt kaloriintag till 30 % av ditt normala behov under 4-5 dagar i följd innan du återgår till din normala ätcykel.
Denna typ av cykel är inte avsedd att upprepas vecka efter vecka, utan snarare följas en gång i månaden eller några gånger om året.
- Proffs: Du fastar bara i 4-5 dagar och återgår sedan till att bygga upp en balanserad kost kontra att ständigt fasta varje vecka.
- Nackdelar: Du kanske inte skördar fördelarna med att fasta med den här metoden eftersom det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att säga att den här fastan är mer effektiv när det gäller viktminskning jämfört med att upprätthålla ett hälsosamt kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
6 tips om intermittent fasta för framgång och hur man börjar
När du börjar med en ny hälsosam vana är det viktigt att tänka på vilka utmaningar du kan möta eller hinder som kan uppstå under processen.
Detta är faktiskt ett avgörande steg i planeringen av SMART-mål, ett vanligt verktyg som används av hälsocoacher för att hjälpa klienter att sätta upp nåbara mål som håller på lång sikt. När det kommer till intermittent fasta finns det några vanliga utmaningar eller frågor som tenderar att dyka upp:
- Vad äter jag under min icke-fastande period?
- Vad händer om jag känner mig yr eller illamående?
- Är intermittent fasta säker?
- Hur länge ska jag intermittent fasta?
1. Lär dig varför och titta på din nuvarande kost
Tänk på vad du skulle vilja uppnå genom att använda en periodisk fasta:
- bättre matschema
- hantera blodsocker
- viktminskning
- skapa avsiktliga matvanor som att äta mer medvetet
2. Välj en tidsram som passar din livsstil
Om du har rådfrågat din primärvårdsläkare och/eller registrerad dietist och bestämt dig för att fasta verkar vara ett bra val för dig, var så specifik du kan när det gäller att välja fastestil och tidsram.
Det finns många typer av fasta som du läser om så sätt dig ner och ta en stund för att titta på din vecka. Tänk på ditt arbetsschema, sömnschema och livsstil när du bestämmer vilken typ av fasteschema du vill ha.
3. Börja smått
Om du bara börjar periodvis snabbt, börja smått!
Välj en dag i veckan för att testa den stil som kanske fungerar bäst för dig. Kortvarig fasta kan vara ett mer hållbart tillvägagångssätt för många människor. Börja med en 8-12 timmars fasta över natten eftersom du enkelt kan arbeta in detta i ditt schema och bygga upp till längre fastedagar.
Om du fastar förlängd, försök att välja en veckodag eller tidsperiod som du inte behöver vara särskilt aktiv eller djupt koncentrerad.
4. Håll dig hydrerad
Även under dina fasteperioder vill du se till att du håller dig hydrerad med vätskor som inte innehåller kalorier, särskilt vatten. Du kan också inkludera osötat örtte och mousserande vatten.
Den rekommenderade mängden vatten att dricka per dag är hälften av din kroppsvikt (i pund) i uns. Det betyder att om du väger 160 lbs vill du sikta på minst 80 ounces vatten om dagen
5. Starta en måltidsförberedande rutin
Om den inte planeras korrekt kan intermittent fasta fortfarande leda till viktökning.
Att känna sig svält under din fasta kan göra att vissa människor blir mer benägna att sätta sig i binging när de inte fastar. Och att äta mer kalorier än vad din kropp förbränner kommer att leda till en långsiktig ökning av kroppsfett även om du konsekvent fastar i 12-16 timmar varje dag.
Med andra ord, om du har problem med att upprätthålla din hunger och slutar bli helt oseriös på dina icke-fastande perioder, kan du sluta gå upp i vikt. Måltidsplan i förväg för att säkerställa att du har näringstäta matval under dina icke-fastande perioder och håller dig inom din kalorigräns varje dag.
Intermittent fasta ersätter inte hälsosam kost, du bör överväga vilken typ av måltidsplan du tycker om under dina icke-fastande perioder. Vill du ha mer vegetariska, veganska eller växtbaserade måltider? Vill du gå keto? Eller vill träffas någonstans i mitten med en flexitär kost?
Vad du än bestämmer dig för, planera vad du vill äta under din icke-fasta period.
6. Fokusera på balanserade måltider
Kvaliteten på din mat är avgörande och att balansera ditt blodsocker kan vara en nyckel till framgång vid intermittent fasta. Måltidsplan i förväg för att säkerställa att du gör näringsrika livsmedelsval under dina icke-fastande perioder.
Se till att du fortsätter att få i dig alla de näringsämnen du behöver för att ge energi till din kropp genom fastan!
Ät konsekvent måltider under din icke-fasta period som är balanserad med hälsosam fullmat, proteiner och fetter för att hålla dig mätt och nöjd samtidigt som du minimerar saker som bearbetade sockerarter och bearbetade kolhydrater.
Du kan också prova intuitivt ätande som tar bort fokus från kalorier och viljestyrka och fokuserar dina ansträngningar på att komma i samklang med vad din kropp behöver för att trivas – oavsett vilken tid på dygnet det är eller när ditt nästa godkända matfönster är.
Oavsett vad du har för anledning till att vilja intermittent fasta, kom ihåg att införliva grundläggande näringsprinciper inklusive kalorikontroll och en balanserad kost för att förbereda dig för framgång.
Låt oss hjälpa till att ta bort gissningarna från dina måltider och måltidsförberedelser. Beställ färdiga makrobalanserade måltider levererade direkt till ditt hem. Vi har maten och verktygen du behöver för att lyckas med din hälsa och välmående och vi rotar dig vidare.
Fokusera på din resa, vi tar hand om maten.
