Flexitär kostguide för bättre hälsa för nybörjare

Den här artikeln ger allt du behöver veta om den flexitära dieten och hur du gör den rätt, inklusive potentiella fördelar, vilka livsmedel och produkter du ska äta och vad du ska begränsa, och en en veckas måltidsguide fullpackad med läckra recept.

I den här artikeln utforskar vi allt du behöver veta om Flexitarian Diet inklusive:

• Vilken mat man ska äta och vad man ska begränsa
• Möjliga hälsofördelar
• Möjliga hälsorisker
• 3 tips för att komma igång
• En veckas måltidsplan

Vad är Flexitarian Diet?

Flexitarian diet är en annan variant av växtbaserad diet som marknadsfördes av den registrerade dietisten nutritionist, Dawn Jackson Baltners som publicerade The Flexitarian Diet Book 2008 efter att ha hört ordet "flexitarian" på American Dialect Societys lista över årets ord.

American Dialect Society definierar en flexitarian diet som en "vegetarian som ibland äter kött" (1).

Det finns flera anledningar till att någon kan överväga att gå över till denna typ av måltidsplan:

• potentiell viktminskning och hälsofördelar
• vill äta mer frukt och grönsaker
• tenderar att vara mer budgetvänlig
• Etiska skäl som djurens välbefinnande eller miljömässig hållbarhet

Flexitarian-dieten liknar en vegetarisk diet eller vegansk kost, förutom att köttet inte är helt från bordet, vilket hjälper dig att vara mer flexibel med dina matplaner men avsiktligt med dina matval. Det är i grunden ett fint och mer avsiktligt ord för en allätare diet.

Vilken mat kommer du att äta?

Att följa en flexitär diet syfta till att minska din köttkonsumtion samtidigt som du ökar ditt intag av frukt och grönsaker.

Hur ofta du äter kött i en flexitär diet är upp till dig, du kan gradvis minska dina köttcentrerade måltider till 0 eller välja att minska portionsstorleken på kött i några av dina måltider.

Blatners rekommenderar att du konsumerar mindre portionsstorlekar av kött, inte mer än 4 uns kött per måltid, som referens som är ungefär lika stor som handflatan.

För att följa en flexitär diet fokusera på att lägga till mer av följande:

1. Växtbaserat kött:tofu, tempeh, baljväxter, linser
2. Frukt och grönsaker: morötter, sötpotatis, brysselkål, blomkålssquash (alla stärkelsehaltiga eller icke-stärkelsehaltiga grönsaker du vill ha)
3. Fullkorn :farro, quinoa, teff, bovete
4. Mjölk eller växtbaserade mjölkalternativ
5. Hälsosamma smaktillsatser som färska örter och kryddor, kryddor, salsa, senap, näringsjäst och sötningsmedelsersättning

Andra ingredienser att förvara ditt kylskåp och skafferi med kan vara nötter, frön och hälsosamma fetter för att hjälpa dig att maximera din måltidsförberedelse.

Oavsett vad du bestämmer dig för att lagra ditt skafferi och kylskåp med för din måltidsförberedelse, här är några enkla riktlinjer för hur du väljer kvalitetslivsmedelsprodukter:

• Köp lokalt odlad mat från en bondemarknad eller gemenskapsstödd jordbruk (CSA)
• Köp ekologiskt när det är möjligt
• Begränsa konsumtionen av GMO
• När du väljer att konsumera animaliska produkter om möjligt, försök att välja 100 % gräsmatat kött, betesuppfödda ägg och fjäderfä och hållbara fiskar

Möjliga hälsofördelar med den flexitära dieten

Det finns inga tydliga vetenskapliga bevis som stödjer potentiella hälsofördelar av att följa en flexitär diet eftersom termen är så bred och gäller olika dieter som vanligtvis konsumerar lite eller inget kött.

Men vi vet att en generisk västerländsk kost, fylld med en hög konsumtion av rött och bearbetat kött, raffinerade kolhydratprodukter och högt kaloriintag kan vara associerat med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och utveckling av andra kroniska tillstånd.

En välplanerad flexitär kost kommer att likna en vegetarisk kost eller semi-vegetarisk kost, frodig med hela grönsaker, frukt och fullkorn, och vanligtvis låg i fett, bearbetad mat, kolesterol, salt, animaliska produkter och socker (3 ).

Flexibilitet är det stora proffset med att följa en flexitär diet, det är bara ett fint namn på en matplan som är tillräckligt flytande för att du ska kunna planera runt dina individuella näringsmål och som uppmuntrar dig att konsumera mer hela frukter och grönsaker.

Bevis tyder på att dieter fokuserade på konsumtion av näringstäta vegetabiliska livsmedel samtidigt som de minimerar bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter, oljor och kött kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och högt blodtryck (3,4).

Flexitär diet för viktminskning

Eftersom en välplanerad flexitarian diet innehåller att äta mat med hög fiber och näringstäta frukter och grönsaker spekuleras det om att det kan ha samma hälsofördelar som vegetarisk eller vegansk kost inklusive viktminskning.

Många människor går över från en traditionell amerikansk kost, eller S.A.D. kost, kan uppleva viktminskning helt enkelt från det faktum att de konsumerar mindre bearbetade produkter och mat med högt mättat fett och blir mer avsiktligt med sina dieter.

En välplanerad flexitär diet kan vara en diet med hög näringstät mat och fibrer men låg i mättat fett; dessa typer av dieter kan hjälpa till med viktminskning och viktkontroll tillsammans med att de är kopplade till förbättrad aptitkontroll. (5,6).

En stor longitudinell tvärsnittsstudie som följde över 90 000 personer föreslog att personer som minskar kött i sina dieter vanligtvis också ägnar sig åt andra livsstilsvanor utanför kosten som främjar viktminskning och hälsa (6).

Denna typ av dietprotokoll kan kallas flexitarian, växtbaserad helmatsdiet eller helmatsdiet; det finns många namn på dieter som är rika på hela livsmedel och näringsrik mat.

Flexitär kost för kardiovaskulära sjukdomar

Vegetarisk kost kan vara associerad med lägre risk för kardiovaskulära riskfaktorer som fetma, högt blodtryck och typ 2-diabetes, men eftersom begreppet gäller ett brett utbud av dieter kanske många inte upplever samma effekter på hälsan (4).

Att äta mer frukt och grönsaker ökar ditt intag av nyttiga näringsämnen och fibrer, vilket kan bidra till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom genom att sänka blodtrycket och lågdensitetslipoprotein, kolesterol, minska inflammation och förbättra glykemisk kontroll (4).

Alla som äter mer grönsaker och frukt samtidigt som de begränsar sin konsumtion av kött och animaliska produkter, liknande att äta en hälsosam måltidsplan för hjärtat, kan uppleva fördelarna som anges ovan, men återigen, detta kommer att variera från person till person.

Med tanke på att vissa bearbetade livsmedel som oreos och potatischips kan klassificeras som "växtbaserade", uppmuntrar den flexitära kosten oss att fokusera på att äta en hälsosam och välbalanserad kost med avsiktliga val av mat.

Flexitära dieter för diabeteshantering

Att äta en växtbaserad måltid med låg fetthalt har varit effektiv för att behandla diabetes potentiellt genom att förbättra insulinkänsligheten och minska motståndet (7,8).

Flera stora studier och kliniska prövningar tyder på de fördelaktiga effekterna av en växtbaserad kost på kroppsvikt, glykemisk kontroll och kardiovaskulära riskfaktorer för patienter som redan diagnostiserats med typ 2-diabetes (8).

Ytterligare studier behövs för att undersöka det möjliga sambandet mellan att äta vegetarisk kost och förebyggande av diabetes eftersom både kost och livsstil spelar en roll.

Flexitära dieter kan efterlikna vissa egenskaper hos växtbaserade eller köttfria dieter, men återigen finns det för närvarande ingen forskning som stödjer denna specifika diet för hantering av diabetes.

Nackdelar med att följa en flexitär diet

Det kan vara utmanande att planera en näringsmässigt balanserad växtbaserad kost som tillgodoser 100 % av ditt närings- och energibehov, förvänta dig att spendera mer tid i ditt kök och planera dina måltider.

Dessutom, om du lider av ett underliggande tillstånd som påverkar näringsupptaget och produktionen kan du vara i riskzonen för brist på mikronäringsämnen.

Här är en lista över vanliga näringsämnen att vara medveten om som kan vara svåra att uppnå ett adekvat intag utan en väl utvald strategi för att förbereda måltider eller vitamintillskott.

• Strykjärn
• Vitamin B12
• Kalcium och D-vitamin
• DHA och EPA Omega-3 fettsyror (särskilt om du inte äter fisk)
• Protein

Växtbaserat järn kanske inte absorberas lika bra

Många växter innehåller järn i små mängder som cashewnötter, spenat, kidneybönor så bönor och havregryn men detta järn är inte lika biotillgängligt jämfört med järn som finns i köttkällor, och du kan också behöva konsumera större portionsstorlekar av växter för att möta din individuella behov (7).

Eftersom järn från växtkällor har en lägre biotillgänglighet, kan individer som följer strikta växtbaserade dieter löpa risk för låga järndepåer eller brister, så rådgör med din primärvårdspersonal om du har några problem.

Växter är låga i vitamin B12

Vitamin B12 och alla B-vitaminer bidrar var och en unikt på sitt eget sätt för att stödja vår hälsa; de är involverade i funktioner som sträcker sig från energiproduktion till DNA-syntes.

Det är ett vanligt "buzz-ord" när man diskuterar de potentiella riskerna med en växtbaserad kost av flera anledningar, den främsta är att vi fortfarande har mycket att lära när det gäller att förstå hur våra kroppar absorberar och syntetiserar B12.

Aktuella bevis tyder på att vi kanske bara absorberar upp till 50 % av det B12 vi får genom tillskott och potentiellt mindre genom enbart kosten, men detta kommer att variera från person till person (9).

Höga mängder B12 kan finnas naturligt i animaliska källor men det finns begränsade bevis som tyder på att B12 kan finnas naturligt förekommande i växtkällor; animaliska källor till B12 tros också absorberas bättre (9).

Vanliga animaliska källor till B12 inkluderar:

• Mösslor
• Musslor
• Lax
• Nötkött
• Ägg
• Mejeri
• Kyckling

Aktuella bevis tyder på att vissa växter som svamp, spirulina och fermenterade livsmedel inklusive surkål och tempeh kan innehålla B12-källan till B12 men det finns inte tillräckligt med data för att stödja deras roll i tillskott eller förebyggande av brist (10).

Bör du prova en flexitär diet?

Lika mycket av en livsstil som en diet är Flexitarian Diet perfekt för alla som avser att införliva fler grönsaker i sin kost och långsamt begränsa sitt intag av kött.

Det är ett bra sätt att få mer avsiktligt med din måltidsförberedelse samtidigt som du ökar din konsumtion av näringstäta livsmedel genom att använda din diet som grunden för optimal hälsa.

Många individer ser betydande förbättringar i hälsa från en växtbaserad kost på grund av ökningen av näring från att konsumera mer näringstäta livsmedel som växter.

I slutet av dagen kommer en bedömning av dina personliga hälsomål och nuvarande kostvanor att hjälpa dig att avgöra om den flexitära dieten är rätt för dig.

Alla som bestämmer sig för att anta en mer växtbaserad kost kan uppleva följande möjliga fördelar (7):

• lägre kroppsvikt
• minskad risk för inflammation och cancer
• minskad risk att dö i hjärtsjukdom
• minska beroendet av mediciner för att behandla kroniska tillstånd

De potentiella viktminsknings- och hälsofördelarna som är förknippade med att äta en välplanerad flexitär kost kommer från en balanserad kost med hög näringstät vegetabilisk mat medan låg på raffinerade kolhydrater och animaliska livsmedel, särskilt kött (4).

Så här kommer du igång

Denna måltidsplan hjälper dig att ompröva hur du planerar dina måltider genom att gå över från kött som stjärnan i showen till mer av en krydda medan fler växtbaserade alternativ tar huvudscenen.

Här är tre bra tips för att gå över till en flexitär diet.

1. Planera din måltidsförberedelse kring dina hälsomål

Ju bättre du blir på att planera en meny som matchar dina näringsbehov och hälsomål, desto mindre mat tenderar du att slösa, och i slutändan desto bättre resultat ser du oavsett om du är flexitarian, vegetarian, vegan eller allätare.

Att förstå dina mål och vad som motiverar dig hjälper dig att bygga en hållbar matplan och få resultat.

När du har identifierat ditt övergripande hälsomål, lär dig hur många kalorier du bör äta varje dag och hur mycket mat det faktiskt innebär.

Även om en traditionell flexitarisk diet kanske inte har dig att spåra kalorier, kan du ta reda på exakt hur många kalorier du behöver konsumera varje dag hjälpa dig att spåra ditt matintag och hantera din hälsoresa.

Prova denna gratis kaloriberäknare för att få din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) på några minuter:

Bekanta dig med matportionsverktyg som mätkoppar, skedar eller till och med en matvåg. Bygg sedan din måltidsplan och inköpslista runt den mängd du faktiskt äter.

2. Börja med köttfria måndagar

I sin bok föreslår Baltners att de som går över till en flexitär diet börjar med 2 köttfria dagar i veckan. De övriga 5 dagarna begränsar konsumtionen till 1 köttcentrerad måltid om dagen med högst 4 oz per måltid.

När du väljer de bästa växtbaserade proteinerna bör du ta hänsyn till matens proteintäthet (hur många gram protein den har per kalori), dess näringsvärde och hur den passar in i dina övergripande dietmål.

Många växtproteiner från hela livsmedel tenderar också att vara en källa till hälsosamma fetter, fibrer och viktiga näringsämnen - vilket gör dem till ett utmärkt näringsval. Däremot kan deras höga mängder kolhydrater och fetter göra att balansera dina växtbaserade makron lite svårare och sänka deras totala proteindensitet.

Ersätt köttet i recept du älskar med växtbaserade proteinkällor som:

• Soja
• Edamame
• Linser
• Ärtor
• Svarta bönor
• Tempeh

3. Tänk om din tallrik

Minska ditt intag av animaliska proteiner genom att öka mängden frukt och grönsaker på tallriken tillsammans med en liten del fullkorn som quinoa, brunt ris eller fullkornspasta.

Att öka ditt grönsaksintag kan bli repetitivt, för att säkerställa variation kolla in din lokala bondemarknad för lite säsongsbetonad inspiration i din måltidsförberedelse. Du kan också fylla på bladgrönsaker som grönkål, spenat, grönkål, mangold, ruccola och maskrosgrönsaker!

En veckas flexitär måltidsplan med växtbaserade recept

För att du ska komma igång med att följa en flexitär måltidsplan skapade vi en enkel en veckas guide för flexitär måltidsförberedelse komplett med köttfria måltider till frukost, lunch och middag.

Dessa recept är växtbaserade och näringsbalanserade för optimal smak och enkel planering av måltider.

Flexitära frukostrecept

• Recept för veganskt French Toast med högt proteininnehåll
• Recept för hash för sötpotatis och grönsaker
• Recept för frukostmüsli

Veganiska och vegetariska lunchrecept

• Veganskt sötpotatisrecept från sydväst
• Kurried Blomkål och Broccoli Quinoa
• Tempeh-skål för vegan ingefära och vitlök

Fantastiska middagsidéer

• Växtbaserad burritoskål
• Recept för Vegansk BBQ Tofu Wokning
• Rostad grönsakssmörgås

Har du ont om tid att laga mat? Trifecta har din rygg! Använd vårt matleveransprogram som ett verktyg för att hjälpa dig att uppnå dina hälsa- och välmåendemål.

Handla våra växtbaserade måltidsplaner för ätfärdiga, växtbaserade rätter fyllda med smak och lite eller inga tillsatta ingredienser, inklusive natrium! Ännu bättre, lägg till några av våra A La Carte-proteiner för att toppa dina växtbaserade måltider.

Vi är stolta över att förbereda Trifecta-måltider med de färskaste ingredienserna, så att du vet att du kommer att få mat av högsta kvalitet framtagen på etiskt sätt.