Vitamin K2 livsmedel och fördelar

Vitamin K2 (menakinon) är ett av de minst kända, men viktigaste vitaminerna för vår hälsa. Ny forskning tyder på att det kan vara det förbisedda näringsämnet i en koppling mellan kost och olika kroniska sjukdomar.

Som ett fettlösligt vitamin inkluderar livsmedel med hög vitamin k2 fett kött och fullfet mejeri [1].

K2 är extremt knapphändig i en amerikansk standarddiet baserad på spannmål och vegetabiliska oljor.

K2 klumpas ofta i en grupp som innehåller vitamin K1 (fyllokinon). Vi får ett överflöd av K1 från vegetabiliska livsmedel som mörkt bladgrönt, men det spelar en så annorlunda roll i kroppen att många forskare föreslår att K2 bör ges ett separat namn.

I den här artikeln kommer vi att utforska fördelarna med K2, och de bästa livsmedel med hög vitamin K2 att lägga till din kost.

Vitamin K2 livsmedel och fördelar:snabba fakta

• Vitamin K2 (MK-4) finns endast i animaliska livsmedel inklusive organkött, fläsk, utsmält fett och helfeta mejeriprodukter
• Vitamin K2 (MK-7) finns i fermenterade livsmedel som natto (fermenterade sojabönor) och surkål. K2-MK7 är molekylärt annorlunda än K2 (Mk-4) och spelar olika roller i kroppen,
• K2 kan vara det saknade näringsämnet som kan förhindra många kroniska sjukdomar
• Den västerländska kosten är extremt låg i vitamin K2
• Detta näringsämne fungerar i kroppen ungefär som ett hormon, och aktiverar andra proteiner som förhindrar förkalkning av artärer, organ och vävnader, samtidigt som det främjar kalciumbindning till ben och tänder
• Traditionella kulturers dieter fokuserar på livsmedel som innehåller mycket vitamin K2. Dessa kulturer visar extremt låga förekomster av osteoporos, hjärtsjukdomar, cancer och karies.

Vad är vitamin K2

Vitamin K2 är ett näringsämne som spelar en viktig roll i blodets koagulation (koagulation). Den första publicerade redogörelsen för K2 var i Tyskland 1929, där den fick namnet "Koagulationsvitamin." K:et kommer från denna tyska stavning [2].

I Amerika upptäcktes vitamin K2 av den banbrytande tandläkaren och forskaren Weston A. Price. I början av 1900-talet reste Price världen runt och letade efter kosthemligheten bakom tandhälsan och extremt låga sjukdomsfrekvenser som han observerade bland traditionella kulturer.

Dr Price teoretiserade att alla icke-industrialiserade människor konsumerade ett näringsämne som han kallade "aktivator X" som finns i organkött och animaliskt fett som är rikligt med traditionella nos-to-tail-dieter.

Moderna forskare har identifierat detta fettlösliga aktivatorvitamin som K2 MK-4. MK-4-versionen av K2 finns endast i hela animaliska livsmedel. De flesta andra K2 produceras genom bakteriesyntes och fungerar annorlunda i kroppen [3].

När det konsumeras absorberas K2 MK-4 snabbt och lagras i hjärnan, ansiktet, bröstbenet, spottkörtlarna, testiklar, bukspottkörteln, ögonen, njurarna, benen, artärerna, venerna och andra vävnader. Från dessa regioner mobiliseras den och fungerar på ett sätt som liknar ett hormon. K2 binder till intranukleära receptorer som aktiverar många gener och K-beroende proteiner (VKDP) 4 5.

Även om den fullständiga funktionen av K2 fortfarande upptäcks, kommer vi att utforska vad den senaste forskningen har att berätta nedan.

Skillnader mellan K1 och K2

Vissa forskare har föreslagit att K1 och K2 fungerar så olika att de borde betraktas som helt separata näringsämnen.

Till exempel visar studier på djur att K2 MK-4 kan minska blodkärlsförkalkning men K1 har inte effekten [6].

Medan mänskliga studier visar att tillskott med K2 kan förbättra ben- och hjärthälsa, erbjuder K1 (finns i växtlivsmedel) inte dessa fördelar [7].

Vitamin K2-fördelar

Vitamin K2 aktiverar proteiner som spelar en roll i blodkoagulering, kalciummetabolism och hjärthälsa.

K2 är så potent att det har visat sig fungera i relativt låga doser, motsvarande vad du får från normala portioner av K2-mat. Detta gör K2-mat till ett viktigt och effektivt tillskott till din kost utan behov av tillskott [8].

Låt oss ta en titt på var och en av dessa fördelar.

Stöder hjärthälsa

Hjärtsjukdomar anses vara en "civilisationssjukdom" och extremt sällsynt i kulturer som äter traditionell kost med mycket K2-rika animaliska fetter.

En av de största riskfaktorerna vid hjärtsjukdom är kalciumuppbyggnad i artärerna [8][9][10].

Studier visar att en av nyckelrollerna för K2 är att stödja förkalkning av ben och förhindra förkalkning av blodkärl, artärer och njurar [11][12][13].

I en långtidsobservationsstudie som sträckte sig över 7–10 år hade deltagare som konsumerade de högsta mängderna K2 52 % mindre risk att utveckla artärförkalkning. De visade också en 57% lägre risk för dödlighet i hjärtsjukdom [14].

En storskalig studie som tittade på 16 057 kvinnor fann att deltagare med det högsta K2-intaget hade mycket mindre risk för hjärtsjukdom. Faktum är att för varje 10 mcg K2 som en deltagare konsumerade per dag, minskade deras risk för hjärtsjukdomar med 9 % [15].

För båda studierna hade vitamin K1 (den typ du får från växter) inga fördelar. Ändå har kontrollerade försök som utforskar fördelarna med vitamin K endast utförts med k1 [16].

Fördomen mot k1 beror sannolikt på desinformation och fördomar mot animaliskt fett som har varit vanliga inom näringsvetenskapen sedan 1960-talet.

K2 stöder benhälsa och minskar risken för osteoporos

Osteoporos ("porösa ben") är en annan "civilisationssjukdom" som är extremt vanlig i kulturer som äter en västerländsk kost. Inte överraskande är det nästan obefintligt i traditionella kulturer som konsumerar livsmedel med högt vitamin K2.

K2 stöder benhälsa genom att aktivera två proteiner – osteokalcin och matrix GLA – som binder kalcium till ben och tänder [17][18].

En studie av 244 postmenopausala kvinnor (en befolkning med högst risk för osteoporos) fann att K2-tillskott signifikant minskade graden av åldersrelaterad förlust av bentäthet [19].

I Japan har många studier funnit att höga doser av K2 på liknande sätt minskar förlusten av bentäthet hos kvinnor. Sju japanska studier har funnit att tillskott med K2 minskade alla icke-ryggradsfrakturer med 81 %, höftfrakturer med 77 % och ryggradsfrakturer med 60 % [20].

Det är troligt att intag av vitamin K2, inte som ett komplement, utan som en del av en naturlig näringstät matris som finns i hela animaliska livsmedel kommer att ge ännu större fördelar.

Anti-canceregenskaper

Cancer är en annan extremt vanlig och växande sjukdom i den västerländska civilisationen med anmärkningsvärt låg förekomst bland traditionella kulturer som konsumerar livsmedel med högt vitamin K2.

Även om fler studier behöver göras erbjuder de få studier som finns lovande resultat.

Två kliniska prövningar har visat att K2 kan minska återfall av levercancer samtidigt som överlevnadstiden ökar [21][22].

En storskalig observationsstudie av 11 000 män fann att de som konsumerade stora mängder K2 hade en 63% lägre risk för avancerad prostatacancer. I samma studie visade K1 ingen effekt [23].

Förbättrar tandhälsa

Med tanke på att K2 upptäcktes av en tandläkare är det passande att K2 kan ha mycket positiva effekter på tandhälsan.

Märkligt nog har inga mänskliga studier gjorts som specifikt tittar på sambandet mellan K2 och tandhälsa.

Standardteorin bland tandläkare är dock att vitamin K kan hjälpa till att bygga nytt dentin, sakta ner tandnedbrytningen, leda till mer normal ansikts- och käkstruktur och döda bakterier som orsakar hålrum.

Denna teori är baserad på studier på djur och människor som visar att K2 aktiverar proteinet osteocalcin. Detta protein stimulerar produktionen av dentin - den förkalkade vävnaden under tändernas emalj [24][25][26].

Livsmedel med hög vitamin K2 som nötlever och fläsk kan också innehålla A- och D-vitamin. Tillsammans arbetar dessa näringsämnen synergistiskt för att aktivera och stödja denna process [27].

Vitamin K2 livsmedel

Livsmedel som innehåller mycket vitamin K2 inkluderar [28]:

• fett kött som fläsk och nötkött
• animaliskt fett som ister och talg
• orgelkött som nötkött, anka och kycklinglever
• mejeriprodukter från gräsmatade kor
• Fjäderfä
• äggula

Eftersom K2 är fettlösligt, är magert kött lågt i det. Frånvaron av K2 i magert kött kan vara en anledning till att det har visat sig öka risken för hjärtsjukdomar att ersätta fett kött med magert kött [29].

De 4 bästa livsmedel som innehåller mycket vitamin K2 (MK-4)

1. Gåslever

100 gram gåsleverpastej har 369 mcg eller 308% av DV av vitamin K2.

Gåslever ger också 584 % av din DV i vitamin A, ett av de viktigaste näringsämnena som aktiveras av K2.

2. Nötlever

Nötlever är en av de mest näringsrika livsmedel på jorden. Den erbjuder 106 mcg, eller 88 % av din DV i K2 per 100 gram.

Precis som gåslever är nötlever också otroligt bra för dig, med över 500 % av din DV i vitamin A och över 2400 % av din B12.

Till skillnad från gåslever som kan vara dyr och svår att få tag på, kan du få fördelarna med gräsmatad nötlever i bekvämligheten av ett komplett kosttillskott.

Hitta premiumnötlevertillskott från gräsfodrade Nya Zeelands nötkreatur här.

3. Fläskkotletter

Fläskkotletter ger 75 mcg eller 61 % av din DV på K2 per 100-grams portion.

Betesfläsk som kan ströva omkring i solskenet ger också D-vitamin, som tillsammans med A-vitamin utgör VKD-synergistiska näringstrion. När de konsumeras tillsammans förbättras deras fördelar avsevärt.

Fläskkotletter är också höga i näringsämnet under radarn som kallas kolin. Kolin ger mer kraftfulla antioxidanteffekter än vitamin E [6]

4. Ägg

Gulorna från 2 betade ägg ger dig cirka 120 mcg K2, eller 100 % av din DV.

Men se upp att äggvita har väldigt lite K2 – äggulor ger 30 gånger mer K2 än vita.

Ägg från betesuppfödda kycklingar har 20 % mer K2 än konventionella ägg från burar, spannmålsmatade kycklingar.

Lista över livsmedel med hög vitamin K2

Mat med hög K2 (MK-7)

Vitamin K2 finns i två former, MK-4, listade ovan, och MK-7.

Vitamin K2 MK-7 finns mest i fermenterade vegetabiliska livsmedel som japanska natto (fermenterade sojabönor), surkål och andra fermenterade baljväxter.

Natto är en potent källa till K2 MK-7, som ger cirka 150 mcg per 1 matsked, vilket är 200 % din RDV.

MK-7 fungerar väldigt olika i din kropp, där majoriteten går till dina ben och lever.

MK-7 producerar hormonet osteocalcin i benen, som reglerar:

• benhälsa
• ökar testosteron
• förbättrar kognitiva funktioner
• förbättrar atletisk prestation
• upprätthåller sunda insulin- och glukosnivåer

Tillägg med K2 MK-4 och MK-7

Även om fermenterad soja och baljväxter kan vara bra källor till K2-MK7, kommer de också med potentiella risker med fytohormoner och lektiner.

Av denna anledning kan det vara bäst att få din MK-4 från hela, näringstäta animaliska livsmedel och komplettera med syntetisk MK-7

I vår moderna kost- och medicinska miljö är det allt viktigare att få tillräckligt med intag av båda typerna av vitamin K2. I denna studie från 2016 föreslår forskare att vegetabiliska oljor och vanliga läkemedel som statiner hämmar K2-beroende processer i kroppen, vilket utlöser olika metabola sjukdomar och livsstilssjukdomar.

Vitamin K2 Foods:The Takeaway

Vitamin K2 är ett av de viktigaste men minst kända näringsämnena i vår kost. Detta näringsämne spelar en kraftfull roll i blodkoagulation och kalciummetabolism. Det är avgörande för hjärthälsa, förebyggande av osteoporos och främjande av tandhälsa.

Det är också ett aktivatorvitamin som ökar funktionerna av vitamin A och D i kroppen.

Vanliga västerländska dieter är notoriskt låga i vitamin K2. Detta problem förvärras av missriktade rekommendationer mot att äta den mat som är högst i K2, inklusive fett kött, helfeta mejeriprodukter och ägg.

Traditionella kulturer som konsumerar icke-västerländsk kost äter ett överflöd av livsmedel med hög K2, inklusive organkött och animaliskt fett. K2 i dessa livsmedel är sannolikt en viktig faktor i den anmärkningsvärda frånvaron av så kallade "civilisationssjukdomar", inklusive hjärtsjukdomar, osteoporos, diabetes och olika cancerformer.

Den goda nyheten är att K2 är effektivt i de små doser som du kan få i din kost, så det finns inget verkligt behov av tillskott när du konsumerar mat med hög K2. Dessutom, när du äter fett kött, orgelkött, helfeta mejeriprodukter och betade ägg, får du den extra fördelen av att äta hela livsmedel som erbjuder de synergistiska näringsämnena D och K tillsammans med kompletta proteiner och hälsosamma fetter.