Undrar hur man går ner i vikt efter 40? När vi åldras blir det svårare och svårare att gå ner i vikt och gå ner de där extra kilona.
Faktum är att nästan 3 av 4 vuxna i USA är överviktiga eller feta.
Upptagen, hektisk livsstil och stressen från arbete och familj spelar förvisso en roll, men det sker också verkliga förändringar i din kropp som bidrar till viktökning.
På grund av en långsammare ämnesomsättning och hormonfluktuationer är viktminskning efter 40 annorlunda än viktminskning i 20- eller 30-årsåldern – men det är möjligt!
Fortsätt läsa för att lära dig de viktigaste viktminskningsprinciperna och några tips som visar dig hur du går ner i vikt efter 40.
Lär dig den bästa maten att äta, vad du ska undvika, måltider att laga och schemat för måltider som kan göra saker enkelt och hållbart för dig och din familj.
Hur man går ner i vikt efter 40:De 7 nyckelprinciperna
1. Ha rätt tänkesätt
Tro det eller ej, det viktigaste steget i din viktminskningsresa är att ändra ditt tänkesätt.
Gör att uppnå en hälsosam vikt till din främsta prioritet och besluta att viktminskning och bättre hälsa är viktigare än skräpmat, dricka och äta ute.
För att komma på vägen mot att ha rätt tänkesätt, prova att sätta upp mål.
Gör en lista med mål innan du påbörjar ett nytt viktminskningsprogram för att bli motiverad för framgång.
Bestäm din målvikt och sätt upp mål för specifika hälsoparametrar, som:
- Sänk blodtrycket
- Bättre blodsockerkontroll
- Sänk kolesterolet
- Reducerade triglycerider
- Minskning av midjemåttet
- Lägre kroppsmassaindex (BMI)
Att uppnå en midjestorlek på 35 tum eller mindre minskar risken för kroniska sjukdomar hos kvinnor. Det gör också att bibehålla ett BMI på 18,5 till 24,9.
För att beräkna ditt BMI, använd en gratis online BMI-kalkylator eller multiplicera din vikt i pounds med 703; dividera det talet med din längd i tum, och dividera med din längd i tum igen.
Ta reda på hur du håller dig på rätt spår med viktminskningsmål genom att använda feedbackloopar!
2. Skaffa grundläggande fysisk aktivitet
Att få grundläggande fysisk aktivitet är inte detsamma som en formell träning.
Det är vilken aktivitet som helst där din kropp rör sig, snarare än att sitta ner.
Studier visar att ju fler timmar du sitter på en dag, desto högre är risken för fetma och kroniska sjukdomar – oavsett om du tränar eller inte.
En studie fann att att sitta i en bil mer än 10 timmar per vecka är förknippad med en 82 % högre risk för hjärtsjukdomar att dö jämfört med att sitta i en bil mindre än 4 timmar i veckan.
Samma studie fann att för varje extra timme av sittande ökar risken att utveckla högt bukfett med 26 % och risken för övervikt ökar med 13 %.
För effektiv viktminskning hos kvinnor, sträva efter att hålla din kropp i rörelse minst 30-45 minuter om dagen förutom att träna formell.
Ju mer du rör dig desto bättre. Exempel på sätt att röra sig mer och sitta mindre är:
- Gå och handla mat
- Rengör golv eller fönster
- Tvätta
- Ta med hunden på en promenad
- Lek ute med dina barn
- Gå utomhus i 30 minuter om dagen
- Raka gården
- Skyda snö
- Klipp gräset
Om du har ett skrivbordsjobb på jobbet, prova att använda ett sitt-stå-skrivbord jämfört med ett traditionellt sittande skrivbord.
Stig dig upp och gå runt, gå i trappor eller gör knäböj minst en gång i timmen för att hålla din kropp i rörelse och blodflödet – och bränn extra kalorier för viktminskning.
Läs mer om de negativa effekterna av att sitta och hur du vänder dem!
3. Ät näringsrik mat
Rätt kost är viktigare än formell träning för att träna.
Om du äter för många kalorier spelar det ingen roll hur många kalorier du bränner av genom daglig fysisk aktivitet.
Precis som med de andra nyckelprinciperna för viktminskning, sätt upp mål och använd dina nuvarande näringsvanor som baslinje.
Näringsmål som ofta är effektiva för viktminskning inkluderar:
- Drick vatten istället för sockerhaltiga drycker (läsk, lemonad, sött te, sötade kaffedrycker, etc.)
- Eliminera (eller minska kraftigt) alkoholhaltiga drycker
- Byt ut desserter med frukt
- Byt ut vitt bröd och vitt ris mot fullkorn
- Ät minst 2 koppar grönsaker varje dag
- Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse
- Fyll en fjärdedel av tallriken med proteinmat
- Fyll en fjärdedel av varje tallrik med fiberrik stärkelse
- Drick 2-3 koppar mejeriprodukter eller växtekvivalenter dagligen
- Tillsätt hälsosamt fett till varje måltid
- Drick 12 koppar vatten dagligen
Exempel på hälsosam proteinmat inkluderar kyckling, kalkon, mycket magert gräsmatat nötkött, fisk, räkor, andra skaldjur, ägg, tofu, seitan och vegoburgare.
Fiberrik stärkelse att överväga inkluderar quinoa, brunt ris, havregryn, andra fullkornsprodukter, sötpotatis, majs, ärtor, torkade bönor, linser och andra baljväxter.
Lågfettsmjölk, växtmjölk, grekisk yoghurt, keso med låg fetthalt, vanlig kefir och proteinshakes är exempel på mejeriprodukter att inkludera i en måltidsplan för viktminskning.
Lär dig hur du portionerar dina måltider med Perfect Plate-strategin!
4. Håll dig hydrerad
Om du undrar hur du ska gå ner i vikt efter 40, är korrekt hydrering en av de viktigaste principerna som behövs för att hjälpa dig att nå dina mål.
Att dricka mycket vatten återfuktar dig inte bara utan minskar också risken för att äta för mycket och håller din energi och ämnesomsättning hög!
Om du undrar hur du går ner i vikt efter 40 med ordentlig hydrering:
- Drick 2-4 koppar vatten när du vaknar för första gången
- Drick 12 koppar vatten dagligen för kvinnor
- Drick 2 koppar vatten före varje måltid
- Drick vatten iskallt
- Smaksätt vatten med frukt, gurka eller mynta om du vill
- Bär en vattenflaska med dig hela dagen
- Håll koll på ditt dagliga vattenintag
Se upp för tecken på uttorkning, såsom mörkgul urin, huvudvärk och trötthet.
Urin som är ljusgul eller nästan klar till färgen indikerar ofta korrekt återfuktning.
Detta är det enklaste sättet att dricka mer vatten varje dag!
5. Få kvalitetssömn
Många amerikaner får inte den sömn som krävs för att hålla sig friska och behålla en idealvikt.
Faktum är att Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 1 av 3 amerikaner har sömnbrist.
Varför spelar detta någon roll för viktminskning?
Sömn spelar en roll för korrekt hjärnfunktion, metabolism, hormonbalans, aptitkontroll och ett starkt immunförsvar.
Studier visar att regelbunden sömn mindre än 6 timmar per natt är förknippad med högre nivåer av fetma och insulinresistens och lägre kognitiv funktion.
Du kanske undrar hur mycket sömn du verkligen behöver för att effektivt gå ner i vikt över 40?
CDC rekommenderar 7-9 timmars sömn varje natt för att uppnå optimal hälsa.
För att öka sömnkvaliteten:
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll
- Sov i ett svalt, mörkt rum
- Undvik koffein sent på dagen
- Undvik från träning sent på kvällen
- Gå inte och lägg dig hungrig eller väldigt mätt
Kvinnor över 40 kan ha svårt att få en god natts sömn, även om de följer sovtipsen ovan.
Hormonfluktuationer i samband med pre- eller postmenopaus kan vara boven.
Om detta är fallet för dig, prata med din läkare om lösningar. De kan rekommendera hormonbehandling eller naturliga sömnhjälpmedel.
Pröva denna enkla teknik för att somna och slappna av innan du lägger dig!
6. Öva stresshantering
Att hantera stress är en nyckelkomponent i viktminskning för kvinnor över 40.
Hormonfluktuationer förknippade med stress kan öka din aptit och göra viktminskning svår, även med rätt viktminskningsprogram på plats.
Stresshantering kan låta tillräckligt enkelt, men med det hektiska liv och rörelse i vardagen kan det vara en utmaning att få tid att hantera stress.
För att komma igång, prova dessa enkla tips:
- Sätt av tid varje dag för att koppla av
- Testa massage eller akupunktur
- Få en pedikyr
- Spendera tid utomhus varje dag
- Gå på en promenad
- Testa yoga, tai chi eller meditation
- Tänk på att använda bastu
- Ta ett varmt bad
Även om det bara är 20-30 minuter om dagen, ta tid för dig själv i en lugn och avkopplande miljö.
Ta reda på hur stress dödar oss när vi avslöjar viktig forskning om stress.
7. Delta i formella träningspass
Att ta sig tid för formella träningspass hjälper dig att strama åt och tona upp problemområden och bli av med envisa fettfickor.
Avsätt 20-60 minuter de flesta dagar i veckan för formell träning.
Till och med 15 minuters träning är bättre än att hoppa över träningspass när du hinner med tid.
Exempel på effektiva träningspass för viktminskning är:
- Kontinuerlig konditionsträning:cykla, jogga, gå, gå i trappor, simma, rodda eller använda en elliptisk maskin i 45-60 minuter med måttlig intensitet
- Högintensiv intervallträning (HIIT) i 20–30 minuter:varva högintensiv konditionsträning med lågintensiva återhämtningsperioder
- Styrketräning:träna alla större muskelgrupper, inklusive hamstrings, quadriceps, vader, sätesmuskler, bröst, axlar, rygg, triceps, biceps och mage, minst två gånger i veckan
- Kretsträning:gå från en styrketräningsövning till nästa med lite eller ingen vila mellan seten ELLER varva styrketräningsövningar med burpees, jumping jacks, sprint, etc.
Det är aldrig för sent att börja styrketräna och lyfta vikter, oavsett hur gammal du är!
Ytterligare tips för viktminskning efter 40
Utöver de sju huvudprinciperna ovan, prova följande tips och tricks för att avsevärt öka din chans att lyckas med viktminskning!
Ta små steg
Om du känner dig överväldigad över att göra många hälsosamma livsstilsförändringar på en gång, börja långsamt.
Att bara ersätta sockerhaltiga drycker med vatten eller ta bort alkohol kan hjälpa dig att gå ner cirka 1 pund varje vecka!
Följ de 7 viktminskningsprinciperna ovan ett steg i taget, i den ordning som anges, istället för att försöka göra många ändringar samtidigt.
Långsamt men stadigt hjälper dig att komma in i en ny rutin så att du inte känner dig överväldigad.
Om du gör det ökar din chans att behålla dina nya hälsosamma vanor hela livet!
Ät mindre ute
Studier visar att äta ute är förknippat med ökningar av BMI.
Det är svårare att äta hel, näringsrik mat och veta hur många kalorier du faktiskt äter – speciellt när du äter på snabbmatsrestauranger.
För att öka viktminskningen, begränsa äta ute på snabbmat och sittande restauranger så mycket som möjligt till förmån för att laga näringsrika måltider hemma.
Om du gör det ofta sparar du också tid och pengar.
Prova dessa näringsrika viktminskningsrecept som hela familjen kommer att njuta av!
Håll koll på din kost med dessa 5 helgkosttips!
Delta i rutinmässiga hälsokontroller
Tro det eller ej, att delta i rutinmässiga hälsokontroller är viktigt för din allmänna hälsa OCH effektiv viktminskning.
Din läkare kan upptäcka och behandla de medicinska tillstånd som har varit ansvariga för misslyckade viktminskningsförsök.
Genom att använda holistiska behandlingar eller mediciner vid behov kan din läkare behandla dig för:
- Hormonobalans relaterad till klimakteriet
- Sköldkörtelproblem
- Näringsbrist
- Depression eller ångest
- Trötthet och andra klimakteriebesvär
- Andra hälsoproblem som kan hindra viktminskning
Om du är över 40, fråga din läkare om hormonbehandling är rätt för dig.
Ta kosttillskott
Att lägga till kosttillskott till din viktminskningsplan är viktigt av många anledningar.
Kosttillskott ger näring åt din kropp med viktiga näringsämnen som du kanske inte får i dig tillräckligt av med enbart mat.
Att förhindra näringsbrist innebär mer energi, mindre håravfall och friskare hud och naglar.
Vissa kosttillskott, som proteinshakes eller -bars, fungerar bra som måltidsersättningar för att hjälpa dig att minska kalorier för viktminskning utan att spendera timmar i köket med att laga mat.
Viktminskningstillskott för kvinnor att överväga inkluderar:
- Proteinshakes med vassle, kasein eller växtproteiner
- Proteinbars med låg sockerhalt
- Fibertillskott
- Omega-3 från alger eller fiskolja
- Probiotika
- Pulvergrönt
- D-vitamin
- Kalcium
- Multivitamintillskott
Ta ett multivitamintillskott speciellt framtaget för kvinnor över 40.
Du kan behöva ytterligare vitaminer eller mineraler om din läkare upptäcker en brist.
Till exempel kan du behöva extra järn om du är anemisk eller ytterligare vitamin D om du har brist.
