Friska Thanksgiving-sidor:10 läckra och näringsrika recept

Friska Thanksgiving-sidor innehåller inte massor av grädde, smör eller marshmallows, men de kan fortfarande vara roliga och smaka utsökt!

Att välja hälsosamma Thanksgiving-sidor är lika enkelt som att välja recept som innehåller mestadels hela livsmedel som ingredienser, med minimalt eller inget tillsatt socker eller konstgjorda ingredienser.

Välj också recept som matchar din familjs smakpreferenser.

Tänk på följande tips och recept nedan när du planerar näringsrika Thanksgiving-måltider denna semesterperiod!

Vill du äta rätt hela året? Kolla in dessa hälsosamma måltider du kan äta varje dag!

Tips för att välja hälsosamma tacksägelsesidor

Thanksgiving sidor kompletterar huvudrätten, som ofta är Thanksgiving kalkon.

När du väljer hälsosamma Thanksgiving-sidor, överväg följande tips:

Bli hög i fiber

Det viktigaste när du planerar hälsosamma Thanksgiving-sidor är att välja de som är rika på fiber.

Det innebär att plocka växtbaserad mat när det är möjligt, som också är laddade med vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Välj recept som innehåller färsk frukt eller grönsaker, fullkorn, baljväxter (torkade bönor, linser, ärtor, etc.), nötter eller frön som ingredienser!

Välj icke-bearbetade ingredienser

Välj hela livsmedel (icke-bearbetade eller minimalt bearbetade) som ingredienser när du planerar hälsosamma Thanksgiving-sidor.

Exempel inkluderar:

• Frukt
• Grönsaker
• Fullkorn
• Avocado
• Extra jungfruolja
• Nötter
• Frö
• Naturliga nötsmör
• Baljväxter
• Ägg
• Ekologiskt kött, skaldjur eller fågel
• Mjölk
• Grekisk yoghurt
• Keo
• Ost

Undvik amerikansk ost och andra smältostar, bearbetat kött (skinka, vanlig bacon, vanlig korv, etc.), tomatsåser med tillsatt socker, salladsdressingar med tillsatt socker och andra höggradigt bearbetade ingredienser.

Välj inget tillsatt socker

Friska Thanksgiving-sidor är de som är fria (eller nästan fria) från tillsatt socker.

Det innebär att undvika ingredienser som innehåller tillsatt socker och recept med socker som ingrediens.

Om du älskar sötsmakande ingredienser, överväg färsk eller torkad frukt (utan tillsatt socker).

Undvik såser, dressingar och andra smaktillsatser som innehåller tillsatt socker när det är möjligt och se till att kontrollera näringsfaktaetiketterna.

Skriv undan från vita såser

Gräddbaserade såser, inklusive många typer av sås, innehåller ofta mer mättat fett från grädde, smör och andra animaliska fetter än oljebaserade produkter.

Välj såser och dressingar som innehåller olivolja eller andra växtbaserade oljor som ingredienser framför de som är rika på animaliskt fett.

Välj buljong- eller mjölkbaserade soppor över gräddsoppor

Gräddbaserade soppor innehåller vanligtvis högre kalorier och mättat fett än buljongbaserade soppor, så välj soppor som innehåller buljong eller mjölk som ingredienser när du planerar hälsosamma Thanksgiving-sidor.

Om natrium är ett problem, välj buljong med låg natriumhalt när du lagar soppor denna semesterperiod.

Näringsrika sätt att fylla en Thanksgiving-tallrik

När du fyller din tallrik med hälsosamma Thanksgiving-tillbehör och förrätter, överväg att använda metoden "perfekt tallrik" för att skapa näringsrika måltider.

Med den här metoden kan du:

• Fyll 1/2 av din tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse
• Fyll 1/4 av din tallrik med näringsrik proteinmat
• Fyll 1/4 av tallriken med stärkelse och/eller nyttiga fetter

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: sallad, spenat, grönkål, andra bladgrönsaker, gröna bönor, sparris, gurka, tomater, paprika, svamp, zucchini, morötter, lök, svamp, broccoli, blomkål, rödbetor, etc.

Proteinmat: kyckling, kalkon, anka, ekologiskt magert kött, fisk, räkor, andra typer av skaldjur, ägg, tofu, seitan, etc.

Stärkelse: sötpotatis, majs, ärtor, torkade bönor, vildris, brunt ris, quinoa, fullkornsbröd, etc.

Hälsosamma fetter: Extra virgin olivolja, andra växtoljor, nötter, frön, nötsmör, oliver, fet fisk och avokado

Lär dig hur du portionerar dina måltider med Perfect Plate-strategin!

10 hälsosamma Thanksgiving-sidor

Om du letar efter näringsrika Thanksgiving-sidor att dela med vänner och familj den här säsongen, överväg de smakrika, utsökta recepten nedan!

Färgglada rostade grönsaker

Denna salta rostade grönsaksrätt är det perfekta tillskottet till alla Thanksgiving-måltider! Den är fullproppad med näringsämnen och smaker.

Ingredienser

• 3/4 pund brysselkål, putsad och halverad
• 2 stora morötter, skalade och skivade
• 2 matskedar olivolja
• 1 matsked balsamvinäger
• 1 tesked hackade rosmarinblad
• 1 tesked hackade timjanblad
• Salt och peppar efter smak
• 1/2 kopp rostade pekannötter
• 1/2 kopp torkade tranbär

Instruktioner

• Förvärm ugnen till 400° Fahrenheit.
• Lägg grönsakerna på ett stort bakplåtspapper och släng dem i olja, balsamvinäger, rosmarin och timjan. Krydda blandningen med salt och peppar.
• Grädda den i 20-25 minuter tills grönsakerna blivit mjuka (skaka pannan halvvägs).
• Släng grönsakerna med pekannötter och tranbär.
• Servera och njut!

Portioner:4

Hälsosam blomkålsfyllning

Överväg att ersätta traditionell fyllning med detta näringsrika blomkålsfyllningsrecept som är lägre i kolhydrater och laddat med fibrer, vitaminer och mineraler!

Ingredienser

• 1 stort blomkålshuvud, skuren i buketter
• 1 stor lök, skivad
• 1/4 kopp selleri, tunt hackad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1/4 kopp olivolja
• 1/2 tesked fågelkrydda
• 1/2 tesked torkad timjan
• 1/2 tesked mald salvia
• 1 tesked salt
• 1/4 tesked svartpeppar
• 1 matsked färsk persilja, hackad
• 1/4 kopp pekannötter, hackade

Instruktioner

• Förvärm ugnen till 450°Fahrenheit.
• Klä en bakplåt med bakplåtspapper eller folie. Smörj väl.
• I en stor skål, blanda ihop hackad blomkål, lök, selleri och vitlök.
• Släng med olivolja, fågelkrydda, salvia, timjan, salt och peppar.
• Fördela blandningen i ett enda lager på din klädda bakplåt.
• Rosta blomkålsblandningen i ugnen i cirka 15 minuter eller tills löken blivit mjuk och blomkålen får lite färg.
• Tillsätt persilja och pekannötter i pannan och rör om.
• Rosta blandningen i 10-15 minuter tills pekannötterna är lätt rostade, blomkålen brunnar och löken karamelliseras.
• Servera och njut!

Portioner:10

Smakrik sötpotatissallad

Byt ut traditionella potatismos med detta näringsrika sötpotatissalladsrecept som en favorit hälsosam Thanksgiving-sida denna höstsäsong!

Ingredienser

• 3 stora sötpotatisar, skalade och tärningar
• 1 liten rödlök, tunt skivad
• 2 matskedar olivolja
• Salt och peppar efter smak
• 1/2 kopp torkade tranbär
• 1/2 kopp fetaost
• 1/4 kopp färsk persilja, hackad

Ingredienser för dressing

• 2 matskedar äppelcidervinäger
• 1 matsked dijonsenap
• 1 matsked honung
• 1/2 tesked mald spiskummin
• 1/4 tesked mald paprika
• 1/4 kopp olivolja

Instruktioner

• Förvärm ugnen till 400° Fahrenheit.
• Rör ihop sötpotatisen och rödlöken i olivolja på en stor kantad bakplåt och smaka av med salt och peppar.
• Placera grönsakerna jämnt på en bakplåt i ett enda lager.
• Grädda dem tills de är mjuka (cirka 20 minuter). Låt blandningen svalna i 10 minuter och överför den till en stor skål.
• Förbered dressingen genom att vispa ihop vinäger, senap, honung och kryddor. Häll i olja, vispa blandningen hela tiden. Krydda den med salt och peppar.
• Slänga potatisen med dressing, tranbär, fetaost och persilja.
• Servera och njut!

Portioner:6

Näringsrik grönbönsallad

Istället för traditionell grön böngryta, prova detta näringsrika salladsrecept med gröna bönor som är fyllt med näringsämnen och smak.

Ingredienser

• 2 pund klippta gröna bönor
• Salt efter smak
• 1/2 rödlök, skivad
• 1 matsked risvinäger
• 2 matskedar sojasås
• 1 tesked honung
• 1 tesked varm sås
• 1 matsked jordnötsolja
• 1 pint halverade druvtomater
• 1/2 kopp hackad koriander
• 1/4 kopp hackade jordnötter plus mer till garnering

Instruktioner

• Koka upp en stor kastrull med vatten och tillsätt haricots verts plus 1 tesked salt. Koka blandningen i 2-3 minuter tills den precis är mjuk. Överför till bönorna i en skål med isvatten och låt dem rinna av.
• I en liten skål, kombinera löken och vinägern och låt blandningen stå i cirka 5 minuter.
• I en stor skål, vispa ihop sojasås, honung, varm sås och jordnötsolja.
• Tillsätt haricots verts och blanda ihop.
• Släng blandningen med tomater, lök, koriander och jordnötter.
• Servera och njut!

Portioner:8

Mjuk pumpafrösalsa

Prova ett festligt recept på pumpafrönsalsa denna semester för att imponera på vänner och familj!

Ingredienser

• 1/4 kopp olivolja
• 1 kopp skalade pumpafrön
• 1 serrano chile, halverad och skivad
• Salt efter smak
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1/2 pund tomatillos, i fjärdedelar
• 2 salladslökar, skivade
• 1/2 kopp färska korianderblad och stjälkar (plus ytterligare till garnering)
• 2 matskedar limejuice

Instruktioner

• Värm olivolja i en stekpanna på medelvärme.
• Tillsätt pumpafrön, chili och 1/4 tesked salt.
• Koka, rör om då och då, tills några frön börjar bli blossade och bruna (cirka 6-8 minuter).
• Spara 1 matsked rostade frön för att använda som garnering.
• Ta bort stekpannan från värmen, rör ner vitlök och låt blandningen svalna i 15 minuter.
• Överför pumpafröblandningen till en matberedare.
• Tillsätt tomatillos, salladslök, koriander och limejuice. Bearbeta blandningen tills dess konsistens är grov.
• Smaksätt blandningen med ytterligare salt om det behövs.
• Överför det till ett serveringsfat. Garnera med korianderblad och reserverade rostade pumpafrön.
• Servera salsan med fullkornschips, fullkornsbröd eller färska grönsaker.
• Njut!

Portioner:2 koppar

Smakfulla äpplenachos

Byt ut äppel- eller pumpapaj med följande äppel-nachosrecept, eller servera den som en hälsosam favorit på Thanksgiving!

Ingredienser

• 2 äpplen
• 1/3 kopp naturligt jordnöts-, mandel- eller solrossmör
• En näve riven kokos (valfritt)
• En näve strimlad mandel eller valnötter
• Kanel efter smak
• 1 matsked citronsaft
• En handfull russin (valfritt)

Instruktioner

• Tvätta och skiva äpplena.
• Värm nötsmör i mikrovågsugn i cirka 20-30 sekunder, tills det är varmt och lätt rinnande.
• Lägg äpplena "nachos" på ett serveringsfat och ringla dem med smält nötsmör.
• Toppa blandningen med toppings som du väljer.
• Servera och njut!

Portioner:2

Fiberrik päron ruccolasallad

Tänk på denna aptitretande, hälsosamma Thanksgiving-tillbehör denna semesterperiod. Hela din familj kommer att älska ett välsmakande recept på päronruccosallad!

Ingredienser

• 1/4 kopp olivolja
• 2 matskedar rödvinsvinäger
• 1 matsked fullkornssenap
• 1 tesked salt
• 1 tesked svartpeppar
• 1 tesked honung
• 2 koppar ruccola
• 2 dl hackad frisée
• 1/2 huvud radicchio, skivad
• 1 kopp röda druvor, halverade
• 3 uns ädelost
• 3 päron, tunt skivade

Instruktioner

• Visa ihop olivolja, rödvinsvinäger, senap, salt, peppar och honung i en stor blandningsskål.
• Tillsätt ruccola, frisée och radicchio i skålen och blanda ihop väl.
• Tillsätt vindruvor, det mesta av ädelosten (reservera lite till toppingen) och de flesta päronen (reservera några skivor till toppingen). Kasta för att kombinera.
• Toppa salladen med resterande ost- och päronskivor.
• Servera och njut!

Portioner:4

Smaklig kyckling vildrisgryta

Du kan inte gå fel när du väljer ett recept med näringsrik kyckling och vildrisgryta som en hälsosam tillbehör till Thanksgiving!

Ingredienser

• 1 kopp okokt vildris (3 koppar kokt)
• 4 matskedar olivolja, uppdelad
• 1 1/4 pund benfria kycklinglår utan skinn, tärnade
• 1 medelstor gul lök, tärnad
• 1 liten butternut squash, skalad och tärnad (cirka 5 koppar)
• 1/2 tesked salt
• 1/2 tesked svartpeppar
• 1 matsked hackad timjan plus ytterligare till garnering
• 3/4 kopp torkade tranbär med reducerat socker
• 1/2 kopp nyriven parmesanost, delad

Instruktioner

• Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen och häll av överflödig vätska.
• Förvärm ugnen till 350° Fahrenheit.
• Belägg en 9×13-tums ugnsform lätt med matlagningsspray och ställ den åt sidan.
• I en stor stekpanna värm 2 matskedar olivolja på medelvärme.
• Lägg i tärnad kyckling och fräs blandningen tills kycklingen är genomstekt och inte längre rosa (ca 6 minuter). Lägg den på en tallrik med hushållspapper och ställ åt sidan.
• Torka försiktigt rent grytan.
• Värm de återstående 2 matskedarna olivolja på medelvärme.
• Tillsätt tärnad squash, lök, salt och peppar.
• Fräs blandningen tills löken mjuknat (cirka 2 minuter). Täck över och koka, rör om då och då, tills squashen blir mjuk (cirka 6-8 minuter).
• Rör ner timjan, tranbär, kyckling, ris och 1/4 kopp parmesanost.
• Överför blandningen till en förberedd ugnsform och grädda den i 20 minuter.
• Ta bort formen från ugnen och strö den med 1/4 kopp parmesanost.
• Grädda ytterligare 5 minuter tills osten smält.
• Strö rätten med extra hackad timjan.
• Servera varmt och njut!

Portioner:4-6

Parmesan rostad broccoli

Tänk på ett enkelt, men ändå smakrikt, parmesanrostad broccolirecept som är fullmatat med fibrer, vitaminer och mineraler!

Ingredienser

• 1 broccolihuvud, skuren i buketter
• 1 matsked olivolja
• Salt och svartpeppar efter smak
• 1/4 kopp riven parmesanost

Instruktioner

• Förvärm ugnen till 450° Fahrenheit.
• Släng broccolin med olivolja, salt och peppar.
• Fördela det jämnt på ett bakplåtspapper.
• Rosta broccolin i ugnen tills den är mjuk och lätt brynt (cirka 12 minuter).
• Ta ut den från ugnen, blanda med osten, servera och njut!

Portioner:4

Festlig Butternut Squash Soppa

Värm upp en kall Thanksgiving Day med detta smakrika, näringsrika recept på butternutsquashsoppa!

Ingredienser

• 2 matskedar olivolja
• 1/2 gul lök, tärnad
• 3 matskedar färsk rosmarin, hackad
• 1 stor butternutsquash, skalad och tärnad
• 2 koppar grönsaksbuljong
• 3/4 kopp kokosmjölk på burk
• 1 tesked salt
• 1/4 tesked svartpeppar

Instruktioner

• Hämta olivolja i en stor gryta på medelvärme.
• Tillsätt löken och koka tills den mjuknat (cirka 4 minuter).
• Tillsätt rosmarin och squash. Koka blandningen ytterligare en minut.
• Tillsätt fond och kokosmjölk och låt blandningen koka upp. Låt sjuda och koka i 15-20 minuter (tills squashen mjuknar).
• Smaksätt soppan med salt och peppar.
• Blanda blandningen tills den är slät.
• Servera och njut!

Portioner:2-4