Att äta vad som helst när du har en glutenallergi eller intolerans kräver noggrann eftertanke. Men även de mest försiktiga ätarna kan av misstag få i sig gluten, vad som kallas att bli "glutenad".
Forskning har visat att människor på en glutenfri diet oavsiktligt exponeras för gluten på en ganska regelbunden basis. En studie av 105 personer med celiaki fann att 91 % av studiedeltagarna exponerades för gluten några gånger om året, och 63 % insåg inte att de exponerades förrän de utvecklade symtom.
Symptomen på att bli glutenad kan variera och inkluderar saker som hjärndimma, diarré, förstoppning, huvudvärk, utslag, svaghet, ledvärk, svullnad, kräkningar och trötthet. Diarrén och förstoppningen beror på inflammation i tunntarmen, och när din tunntarm är äventyrad kan det försämra din kropps förmåga att korrekt absorbera näringsämnen, vilket leder till saker som dimmighet och trötthet, förklarar Jessica Cording, M.S., R.D., dietist och författare till The Little Book of Game-Changers .
Om du har blivit glutenad finns det några steg du kan vidta som kan hjälpa. Och även om de inte är lika effektiva som att undvika gluten helt, borde de åtminstone kunna göra något för att lindra din smärta.
Steg 1:Spola ut gluten.
Konceptet bakom detta är enkelt:Ju tidigare du kan få ut gluten ur ditt system, desto bättre kommer du att må, säger experten inom integrativ medicin Dr. Richard Firshein, grundare av Firshein Center.
"Att få ut gluten eller spola ditt system är ett sätt att minska de långsiktiga effekterna eftersom gluten fortsätter att äta bort på slemhinnan i tarmen i dagar efter intag", säger han. "Många av symtomen på gluten, som trötthet, huvudvärk, utslag, ledvärk och hjärndimma, kan minskas med snabba svar." Det finns några sätt du kan gå tillväga för.
Använd matsmältningsenzymer
Vissa studier har visat att vissa matsmältningsenzymer, som spelar en viktig roll för att bryta ner det du äter, kan hjälpa. "De kan förbättra symtomen på glutenintolerans efter att ha ätit gluten, kanske genom att smälta proteinerna som orsakar problem så att de inte når tunntarmen", säger Cording.
En studie av 42 patienter med glutenkänslighet utan celiaki publicerad i Clinical and Transitional Gastroenterology fick deltagarna att antingen ta en matsmältningsenzymblandning härrörande från mikroorganismer och papaya eller en placebo efter att ha genomgått en glutenutmaning. Studiens forskare fann att enzymblandningen "avsevärt minskade" symtom hos patienter som tog den.
En annan studie visade att 18 glutenintoleranta personer åt gröt som innehöll 0,5 gram gluten, tillsammans med ett matsmältningsenzym som heter Aspergillus niger -härlett prolylendoproteas (AN-PEP) eller placebo. De som tog AN-PEP kunde bryta ner cirka 50 % av glutenet i magen innan det nådde deras tarmar.
Överväg ett bindemedel, som aktivt kol
Aktivt kol binder till toxiner i din kropp och hjälper till att minska gaser och uppblåsthet, säger Firshein. En studie på råttor fann också att de som tog aktivt kol hade mindre tarminflammation och skador än råttor som inte tog aktivt kol.
Tänk dock på att bindningen från dessa ingredienser inte är selektiv och att du inte kan rikta in dig på gluten. "Träkol binder också till bra saker och kan förvärra näringsmalabsorptionen," säger Cording. Om du bestämmer dig för att gå den här vägen rekommenderar Firshein att du dricker mycket vatten för att undvika förstoppning.
Ät mat som stöder naturlig avgiftning
"Att stödja din lever och njurar - din kropps inbyggda filtreringssystem - är viktigt för övergripande välbefinnande", säger Cording. Forskning om njurvänliga dieter har visat att det är bra för njurarnas hälsa att äta mycket frukt och grönsaker, fisk, baljväxter, fullkorn och fibrer, samtidigt som man minskar på rött kött, natrium och raffinerat socker.
För att stödja en hälsosam lever rekommenderar Medline Plus att du har en bra balans mellan kolhydrater och protein, begränsar ditt saltintag och äter mycket frukt, grönsaker och magra proteiner.
Det är också en bra idé att undvika bearbetade livsmedel. "Att undvika bearbetade livsmedel, särskilt de med höga mängder socker och mättade fetter, kan ytterligare stödja tarmhälsan", säger Carolyn Newberry, M.D., en gastroenterolog vid NewYork-Presbyterian och Weill Cornell Medicine.
Även om dessa livsmedel kan hjälpa dig att stödja dig efter att ha blivit glutenad, kommer de att hjälpa mest om du konsumerar dem regelbundet, säger Cording.
Återfukta – mycket
"Dricksvatten är alltid en bra idé för din hälsa och kan hjälpa till med obekväma symptom orsakade av glutenexponering, eftersom detta kan orsaka diarré och vara uttorkande," säger Newberry. Exakt hur mycket vatten du bör sträva efter att ha beror på dina individuella behov, men National Academies of Sciences, Engineering and Medicine rekommenderar kvinnor att ha cirka 11,5 koppar vätska om dagen och att män har cirka 15,5 koppar vätska om dagen ( som inkluderar vätskor från vatten, andra drycker och mat).
Att sikta på lite mer än så, om din mage tål det, borde hjälpa, säger Firshein. "Detta beror också på hur märkbara symtom är, inklusive uppblåsthet och diarré", säger han. "Det kommer också att minska risken för förstoppning, vilket kan förlänga exponeringen."
Steg 2:Hantera inflammationen den kan ha orsakat
Personer med celiaki och glutenintolerans upplever ofta tarminflammation efter att ha exponerats för gluten. Det kan orsaka obehagliga symtom och till och med leda till långvariga skador. "Denna inflammation kan med tiden vara skadlig för tunntarmens funktion och leda till viktminskning, näringsbrister, benförlust och utmaningar med fertiliteten", säger Newberry.
Medan Ashkan Farhadi, MD, en gastroenterolog vid MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Kalifornien, säger att du inte kan stoppa denna inflammation helt efter att du har exponerats för gluten, kanske du fortfarande kan ta några steg för att förbättra hantera det, och för att i slutändan må bättre, snabbare.
Använd näringsämnen som omega-3-fettsyror
Forskning har visat att omega-3-fettsyror - som ofta finns i saker som fiskolja, linfrön och chiafrön - kan ha antiinflammatoriska egenskaper som är fördelaktiga för att motverka tarminflammation. "Även om intag av omega-3-fettsyror inte kommer att lindra symptomen, har de också antiinflammatoriska egenskaper som stöder allmän hälsa", säger Newberry.
Prova vissa kryddor
"Om du upplever matsmältningssymtom efter glutenexponering, kan kryddor som ingefära och gurkmeja lindra dessa symtom naturligt", säger Newberry. "Ingefära är ett kraftfullt medel mot illamående och gurkmeja har visat sig vara ett antiinflammatoriskt medel."
Tänk på att höga doser av gurkmeja kan orsaka tarmproblem – och göra dina symtom värre – så använd det sparsamt.
Steg 3:Ta hand om din magkänsla
En oavsiktlig glutenexponering orsakar inte bara skada omedelbart efter det – det kan ha en bestående effekt. Inflammationen som orsakas av en glutenexponering skadar villi, små, fingerliknande utsprång som kantar din tunntarm och hjälper till att absorbera näringsämnen, enligt National Institutes of Health (NIH). Med celiaki blir villi förkortad och kommer så småningom att plana ut.
Även om du inte kan vända skadan, finns det vissa saker du kan göra för att öka din övergripande tarmhälsa och försöka reparera den obalans som oavsiktligt intag av gluten kan orsaka.
Ta probiotika
"Probiotika är definitivt viktiga för tarmhälsa," säger Farhadi. Probiotika innehåller en mängd olika mikroorganismer som kan hjälpa din kropp att upprätthålla en hälsosam gemenskap av mikroorganismer och kan hjälpa din tarmmikrobiom att återgå till ett hälsosamt tillstånd efter att den har blivit störd, säger National Center for Complementary and Integrative Health.
Om du redan tog en probiotika innan en oavsiktlig glutenexponering, rekommenderar Firshein att du fördubblar eller till och med tredubblar din dos.
Överväg ett tillskott av L-glutamin
Aminosyran L-glutamin har många potentiella fördelar för din hälsa, men en fördel med tillägget är att det kan hjälpa till att skydda slemhinnan i din tarm och hjälpa till att stödja en stark tarmbarriär. Forskning har också funnit att det kan dämpa inflammation och samtidigt stärka ditt immunförsvar.
"L-glutamin är en del av reparations- och skyddsprogrammet", säger Firshein. "Som ett primärt bränsle för tarmen ger glutamin celler den energi de behöver." Han föreslår att du tar 2 till 4 gram om dagen efter glutenexponering.
Smutta på benbuljong
"Benbuljong är en bra helare och antiinflammatorisk," säger Firshein. "Det kan lugna tarmen och också hjälpa till att minska symtom som ledvärk." Benbuljong innehåller också naturligt glutamin, som Firshein säger "är en känd tarmläkare."
Prova hala alm
Halal alm innehåller slem, som lugnar slemhinnor (som inkluderar slemhinnan i din tarm) och hjälper till att öka din tarms slemsekretion för att skydda och läka din mag-tarmkanal, säger Firshein.
Ta marshmallowrot
Forskning om denna fleråriga ört är begränsad, men en äldre studie på råttor fann att marshmallowrot hjälpte till att minska tarminflammation när den togs dagligen i 14 dagar. Marshmallowrot kan hjälpa till att "skapa en slembarriär som kan vårda skadade vävnader", säger Firshein.
Du kan bara göra så mycket för att undvika att bli glutenerad, men om det händer, vet bara att det finns steg du kan vidta som hjälper dig att ta dig igenom det.
Vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
