Niacin är ett vitamin med två former:nikotinamid och nikotinsyra. De låter som den beroendeframkallande kemikalien i tobak – nikotin – så var försiktig så att du inte förväxlar dem!
Vad är niacin?
Niacin är det generiska namnet som används för en grupp vattenlösliga föreningar (nikotinamid och nikotinsyra) som tillhör familjen B-vitaminer.
Även om vi kan hitta niacin i en mängd olika livsmedel, är detta en av få vitaminer (vid sidan av vitamin D och kolin), som våra kroppar kan producera på egen hand genom att omvandla den essentiella aminosyran tryptofan till niacin. Det betyder att proteinrika livsmedel som innehåller aminosyran tryptofan, såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, också kan hjälpa oss att möta de rekommenderade mängderna niacin när det inte finns tillräckligt med kosten.
Vilka funktioner har niacin?
Niacin är involverat i många kroppsliga processer och det är viktigt att hjälpa våra celler att växa och fungera. Våra kroppar använder också niacin för att omvandla näringsämnen till energi, för att göra fetter och kolesterol och för att bilda och reparera vårt genetiska material (DNA).
Hur mycket niacin behöver jag per dag?
Hur mycket niacin du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön, livsstadium och andra individuella faktorer som fysisk aktivitet.
Niacinrekommendationer mäts i mg niacinekvivalenter (NE), som står för både det niacin vi får från livsmedel och det niacin som våra kroppar gör från tryptofan. På grund av dess roll i energiproduktionen är rekommendationerna för detta vitamin också beroende av vårt energibehov (kalorier) och nivå av fysisk aktivitet. Till exempel, ju mer energi vi behöver och förbrukar, desto mer niacin behöver vi också.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska och aktiva vuxna (över 18 år) med dieter mellan 2000-2500 kcal, kan variera mellan 13-16 mg NE niacin per dag. Mängden niacin som behövs under graviditet och amning varierar beroende på graviditetens fas och personens energibehov.
Vi kan få tillräckligt med niacin från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av niacin.
* Dessa värden är baserade på populationsreferensintagsuppskattningar (PRI) från European Food Safety Authority (EFSA) och befolkningens genomsnittliga energibehov. De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller Niacin?
Vi kan få niacin från en mängd olika livsmedel men några av de rikaste källorna inkluderar:
- lever, kött och köttprodukter
- fisk
- jordnötter
- fullkorn
- berikade livsmedel.
Proteinrika livsmedel som mjölk, ost och ägg hjälper oss också att uppfylla de rekommenderade mängderna för detta vitamin eftersom de är bra källor till tryptofan, som våra kroppar kan omvandla till niacin. Kaffe är också en bra källa till niacin; vi bör dock dricka kaffe med måtta och prioritera andra matkällor av mikronäringsämnen i vår kost.
Interagerar niacin med andra näringsämnen?
Våra kroppar kan göra 1 mg niacin av varje 60 mg tryptofan, med hjälp av järn, vitamin B6 och riboflavin. Att ha bra mängder av dessa mikronäringsämnen i vår kost är viktigt för att säkerställa att våra kroppar kan tillverka niacin när det inte finns tillräckligt med mat.
Vad händer om jag har för lite niacin?
Niacinbrist är sällsynt i utvecklade länder, eftersom de flesta människor får de rekommenderade mängderna av detta vitamin från kosten.
Det kan dock hända när vi inte får i oss tillräckligt med niacin och tryptofan från vår kost eller på grund av specifika hälsotillstånd som påverkar upptaget eller metabolismen av niacin och/eller tryptofan i våra kroppar.
Allvarlig niacinbrist leder till pellagra, en sjukdom som orsakar hudskador, ömhet i tungan och munnen, kräkningar, diarré, depression och demens. I slutändan kan det få våra organ att misslyckas och leda till döden.
Vad händer om jag har för mycket niacin?
Det är högst osannolikt att få i sig skadliga mängder niacin enbart genom mat. Även om vi överskrider våra dagliga behov, tar våra kroppar bort niacinöverskottet genom urinen.
Det finns dock gränser fastställda för mängden niacin (nikotinsyra och nikotinamid) som tas i form av kosttillskott eller läkemedel. Vuxna rekommenderas att hålla sig under 10 mg nikotinsyra per dag och under 900 mg nikotinamid per dag.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt niacinintag?
Niacinbrist är inte en risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna av detta vitamin från en varierad och balanserad kost.
