Den ketogena har ökat i popularitet de senaste åren. Du kanske har hört talas om fördelarna med kosten, men kämpat för att komma på exakt vilken mat du ska äta. Den här artikeln kommer att förklara vad den ketogena kosten är och presentera den bästa ketogena maten att äta. För att göra det lätt att förstå kommer ketogena livsmedel att delas in i olika livsmedelsgrupper.
Hoppa till:
- Vad är den ketogena kosten?
- Keto-matlista
Vad är den ketogena kosten?
Den ketogena kosten är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som begränsar kolhydratkonsumtionen till 50 g per dag.1 Målet med kosten är att minska kolhydratintaget till en nivå som försätter kroppen i ett tillstånd av ketos. I detta tillstånd bränner kroppen fett som bränsle istället för glukos. Det finns bevis som tyder på att ketogen dieter kan hjälpa till med fettförlust och aptitkontroll.1
En ketogen diet kan vara restriktiv, och det kan vara svårt att inkludera tillräckligt med fibrer i din kost (NHS rekommenderar 30 g per dag för vuxna). Denna lista med ketogen diet hjälper dig att följa en ketodiet samtidigt som den hjälper till att minska risken för näringsbrister.
Ketogen dietmatlista
Djurproteiner
1. Kycklinglår
Per 100g:295kcal; protein 23g; kolhydrater 0 g; fett 23g
Kycklinglår innehåller mer fett än kycklingbröst. Detta gör dem till ett bra ketoalternativ eftersom många av dina kalorier kommer att behöva komma från fett. För dem med höga dagliga kaloribehov kommer fetare köttbitar att vara en bra energikälla. Kycklinglår är också rika på B-vitaminer och selen.
2. Fläskkotlett
Per 100g:774kcal; protein 32g; kolhydrater 0 g; fett 6,4g
En medelstor fläskkotlett (112 g) ger dig 35 g protein. Fläsk innehåller också massor av essentiella aminosyror, som är viktiga för att bygga och bibehålla muskelmassa.2 Fläsk är också en bra källa till B-vitaminer och mineraler som fosfor och selen.
3. Ytterfiléstek
Per 100g:213kcal; protein 25g; kolhydrater 0 g; fett 13g
Ett bra rött köttalternativ för anhängare av en keto-diet. Biff i ryggbiff innehåller mycket järn, zink och B12, som alla är viktiga för energiproduktionen.3 En proteinkälla som är hög i essentiella aminosyror, en medelstor biff (6 oz eller 170 g) ger 40 g protein och 362 kalorier.
Fisk:
4. Lax
Per 100g:205kcal; protein 23g; kolhydrater 0 g; fett 13g
Lax är en fet fisk med hög halt av omega-3-fettsyror, som har förknippats med en mängd olika hälsofördelar, inklusive minskad risk för kroniska sjukdomar. Lax är också hög i vitamin D, E och B12.
5. Makrill
Per 100g:283kcal; protein 20g:kolhydrater 0g:fett 22g
Makrill är en annan fet fisk med mycket omega-3. En medelstor filé (80 g) ger 16 g protein och 226 kalorier. Makrill är också en utmärkt källa till B12 och selen.
Mejeri:
6. Ägg
Per 100g:136kcal; protein 13g; kolhydrater 1,2 g; fett 9g
Ett medelstort ägg (57 g) innehåller ungefär 7 g protein och 77 kalorier. Äggulan ger ett brett utbud av vitaminer, inklusive vitamin A, E, D och B12. Ägg är mycket mångsidiga och kan göra en mängd olika lågkolhydratfrukostar (omelett, oordning, pocherad, etc.) och är ett bra alternativ för ett mellanmål med hög proteinhalt eller för att öka proteininnehållet i en sallad.
7. Grekisk yoghurt
Per 100g:117kcal; protein 10 g; kolhydrater 3,8 g; fett 7g
Helfet grekisk yoghurt är en bra källa till både protein och kalcium. Det är perfekt för ett hälsosamt frukostalternativ med lite sockerfattig frukt, och det är också ett bra mellanmål före sängen på grund av dess kaseininnehåll - det långsamt smältande proteinet som kan hjälpa till att minska nedbrytningen av muskelprotein.5
8. Buffelmozzarella
Per 100g:269kcal; protein 19 g; kolhydrater 1 g; fett 21g
Mozzarella är rik på kalcium, protein och vitamin B12. Mozzarella är också mycket låg i socker — om du lägger till det i måltider hjälper det att öka ditt protein- och kaloriintag samtidigt som du håller ditt kolhydratintag lågt.
9. Cheddarost
Per 100g:414kcal; protein 25g; kolhydrater 0 g; fett 35g
Som med andra ostar är cheddar hög i kalcium, B12 och fosfor. En genomsnittlig portionsstorlek på 30 g ger 124 kalorier, 7,5 g protein och 10 g fett.
Grönsaker:
10. Broccoli
Per 100g:59kcal; protein 6,9 g; kolhydrater 5,4 g; fett 0,5g
En bra källa till fiber (2,8 g per 100 g) och rikligt med vitamin C och vitamin K1, broccoli är en korsblommig grönsak som är låg i kolhydrater, med endast 5,4 g per 100 g portion.
11. Spenat
Per 100g:33kcal; protein 2,8 g; kolhydrater 1,6 g; fett 0,8g
Spenat är mycket hög i vitamin K1, vitamin A och vitamin C. Spenat innehåller en minimal mängd kolhydrater, vilket gör den till ett utmärkt alternativ att inkludera i ketovänliga måltider för att öka innehållet av fiber och mikronäringsämnen.
12. Purjolök
Per 100g:27kcal; protein 1,6 g; kolhydrater 2,9 g; fett 0,5g
Purjolök är ett ätbart allium, en grupp som även inkluderar vitlök, vårlök och lök. Purjolök innehåller antioxidanter som liknar vitlök och lök och är också en bra källa till vitamin B1, B9 och C. De har låga kalorier, kolhydrater och ger 2,2 g fiber i varje 100 g portion.
13. Groddar
Per 100g:42kcal; protein 2,9 g; kolhydrater 3,6 g; fett 1,3g
Groddar är höga i vitamin K1, kalium och vitamin. De är också en bra källa till fiber, med 2,6 g per 100 g (ungefär fem groddar). Groddar är också rika på fytonäringsämnen som glukosinolater, fenoler och isoflavon och har visat sig öka biotillgängligheten för mineraler.6
14. Blomkål
Per 100g:34kcal; protein 1,9 g; kolhydrater 3,5 g; fett 0,9g
Blomkål, en medlem av brassicafamiljen, innehåller många hälsofrämjande fytokemikalier, inklusive polyfenoler, karotenoider och flavonoider.7 Blomkål innehåller också ett brett utbud av vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, B-vitaminer och kalium.
15. Svamp
Per 100g:21kcal; protein 2,5 g; kolhydrater 3g; fett 0g
Svampar innehåller mycket mineraler som selen och kalium. Vissa svampar är också en bra källa till D-vitamin, vilket kan vara svårt att få i kosten. Svamp fungerar också som prebiotika och stimulerar tillväxten av tarmmikrobiota, vilket är viktigt för att bibehålla en frisk tarm.8
16. Isbergssallat
Per 100g:14kcal; protein 1,2 g; kolhydrater 1,4 g; fett 0g
Sallad är hög i vitamin K1. Isbergssallat fungerar bra som basen i din sallad för en lågkalorikälla till fiber.
17. Gurka
Per 100g:16kcal; protein 1 g; kolhydrater 1,3 g; fett 0g
Liksom sallad är gurka ett lågkalorisätt att öka ditt dagliga fiberinnehåll och öka mängden måltider. Gurka är också en källa till vitamin K1, kalium och B5.
Frukt:
18. Rabarber
Per 100g:18kcal; protein 0,9 g; kolhydrater 0,7 g; fett 0g
Rabarber innehåller mycket fibrer (2,2 g per 100 g) och forskning har visat att det kan hjälpa tarmens hälsa genom att skydda tarmbarriären och upprätthålla balansen mellan friska tarmbakterier.9 Rabarber är också en källa till kalium, kalcium , mangan och vitamin C.
19. Hallon
Per 100g:46kcal; protein 1,4 g; kolhydrater 4,6 g; fett 0g
Hallon innehåller mycket antioxidanter, särskilt antocyaniner och ellagitanniner.10 En utmärkt källa till fiber, med 6,7 g per 100 g, är hallon också en källa till kalium, magnesium, mangan och C-vitamin.
20. Blåbär
Per 100g:45kcal; protein 0,9 g; kolhydrater 9,1 g; fett 0g
Blåbär får sin distinkta blå färg från antocyaninpigment, en potentiellt hälsofrämjande fytokemikalie. 10 g blåbär (ungefär 15 blåbär) innehåller 1 g kolhydrater; lägg till dem i smoothies och yoghurt för ett ketovänligt mellanmål.
21. Aprikoser (färska)
Per 100g:39kcal; protein 0,9 g; kolhydrater 8,2 g; fett 0g
En aprikos väger cirka 35 g och innehåller 3 g kolhydrater och 0,6 g fiber. Aprikoser är packade med karotenoider, antioxidanten som ger dem deras orange färg, som kan vara fördelaktigt för ögonhälsan.11
Fett och oljor:
22. Mandel (flingad)
Per 100g:640kcal; protein 24g; kolhydrater 6,9 g; fett 56g
Som med de flesta nötter är mandel rik på hälsosamma fetter - enkelomättade och omega-3 och omega-6 fettsyror. Mandlar är höga i fiber och ger en mängd olika vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, zink, järn, kalcium, vitamin E och B-vitaminer.
På grund av sin påverkan på mättnad har mandel visat sig vara ett användbart mellanmål för viktkontroll.12 En portion på 10 g mandel (ungefär 10 mandlar) ger 62 kalorier, 5 g fett, 2 g protein, 1,6 g fibrer och 0,7 g kolhydrater.
23. Valnötter (endast kärnor)
Per 100g:710kcal; protein 17 g; kolhydrater 3,1 g; fett 69g
Liksom andra nötter är valnötter höga i kalorier och ger en rad potentiella hälsofördelar. Regelbunden konsumtion av nötter har kopplats till fördelar för en rad hälsoresultat.13 Valnötter är särskilt höga i omega-3 och omega-6 och innehåller magnesium, fosfor, zink, järn och vitamin B6.
24. Olivolja
Per 100g:900kcal; protein 0 g; kolhydrater 0 g; fett 100g
Olivolja är en fettkälla med hög halt av enkelomättade och fleromättade fetter. Olivolja är också hög i polyfenoler, antioxidanter som tros ha en rad hälsofrämjande egenskaper.14
25. Avokado
Per 100g:230kcal; protein 2g; kolhydrater 9g; fett 20g
En halv avokado är cirka 70 g, vilket ger 160 kalorier, 14 g fett, 6,3 g kolhydrater och 3,5 g fibrer. Avokado innehåller mycket enkelomättat fett och är också en källa till vitamin E, B6 och kalium.
Ta hemmeddelande
En ketogen diet är en kost med mycket låga kolhydrater och hög fetthalt. Eftersom kolhydrater är begränsade till mindre än 50 g per dag på kosten, är det viktigt att se till att energi och näringsämnen konsumeras från andra kostkällor.
Om du är intresserad av att följa en ketogen diet, överväg att äta några av de livsmedel som anges i den här artikeln för att se till att du konsumerar en rad vitaminer och mineraler samt tillräckliga mängder protein och fibrer.
