Sexpacket utropas ofta som symbolen för fitness och den "perfekta" fysik, och det kanske till och med finns på din nyårslöftelista, men är det verkligen allt det? Och så finns det den ännu större frågan - är det verkligen möjligt för alla att uppnå?
Den goda nyheten är att det är möjligt. De dåliga nyheterna är att det inte nödvändigtvis är hälsosamt, och precis som allt som har med kost och träning att göra finns det verkligen ingen snabb lösning.
För att sänka kroppsfettet säkert och effektivt är det viktigt att fokusera på både kost och träning. Det finns ingen metod som passar alla och ett balanserat tillvägagångssätt måste antas. Genetik, kroppsform och kroppsbyggnad påverkar alltid individuella resultat.
Så, vad kan du göra?
Du kan göra lika många crunches som det finns människor i världen, men förrän du har ett kaloriunderskott och tappar fettlagret över dina magmuskler, kommer sexpack magmusklerna inte att synas. Detta gör ett kaloriunderskott extremt viktigt eftersom att minska kroppsfettet är ett nödvändigt steg för att avslöja en mejslad mittsektion.
När du har ett kaloriunderskott och går ner i vikt, tappar du ofta muskler. För att bibehålla muskelmassan är det viktigt att konsumera tillräckliga mängder protein, musklernas byggstenar. Sikta på en mängd som är högre än genomsnittet (genomsnittet är cirka 0,8 g/kg kroppsvikt), vanligtvis 1,2-1,5 g/kg. Detta möjliggör bevarande av mager muskelmassa.1
Kolhydrater gör också att kroppen lagrar extra vatten. När vi äter kolhydrater lagras energin som vi inte använder direkt som glykogenmolekyler. Varje gram glykogen kommer med 3 g vatten. När vi minskar kolhydrater tenderar det att skapa en illusion av lätt viktminskning, men i själva verket är det vatten som minskar, vilket ger oss den visuella dragningen av en mer definierad mittlinje.2
Slutligen, att kombinera konditionsträning — specifikt högintensiv träning — – medan du har ett kaloriunderskott verkar vara ett effektivt sätt att tona bukregionen i din kropp.3 Enkla övningar som att gå eller simma varv kan också vara effektiva för att öka den totala energiförbrukningen .4
Teorin om fläckreduktion har främjats inom hälso- och fitnessvärlden under en tid – det är här du kan minska fettnivåerna på vissa kroppsområden genom att träna dem specifikt, men det finns inte mycket bevis som stöder det. Till exempel, som vi sa tidigare, kommer det inte att ge dig magmuskler att bara slå sönder crunches.
Är det hälsosamt att ha mycket lågt kroppsfett?
Enkelt uttryckt, nej. För lite kroppsfett kan vara skadligt och en del kroppsfett är bra — vi behöver det faktiskt för att överleva.
Detta fett kan användas för att säkerställa att du har tillräckliga energireserver för att överleva och även värma upp din kropp. Dessutom skyddar den inre organ och leder från skador. Vi behöver definitivt fett på vår kropp.
När din kropp går "ut ur sin komfortzon" och börjar komma till de lägre kroppsfettsprocenten, försöker den allt för att slå tillbaka. Den gillar inte att vara där och kommer att göra allt för att försvara din mest stabila vikt. Detta beror på att din kropp tror att du försätter den i ett utsvulten tillstånd och förbereder den för nästa "svält". Detta är känt som setpunktsteorin.5
Kvinnor behöver naturligtvis mer fett än män. Detta beror på hormonet östrogen, som är nödvändigt för att stödja fertiliteten. Män å andra sidan behöver mindre kroppsfett och har naturligt mer mager muskelvävnad på grund av testosteron, vilket hjälper dem gå ner i vikt snabbare.6
De grundläggande funktionerna i livet kommer att börja försämras som koncentration, andning, temperaturreglering, menstruationscykeln och energinivåerna kommer att börja gå snett om viktiga fetter börjar sjunka under 5 % för män och 15 % hos kvinnor. Kvinnor har höga nivåer av essentiellt kroppsfett som ett resultat av barnafödande och reproduktionsbehov.7,8
Så, som du kan läsa, att ha ett sexpack betyder definitivt inte nödvändigtvis att du tar väl hand om din kropp.
Speler genetik någon roll?
Genetik spelar en intressant roll i kroppssammansättning, särskilt när det kommer till kroppsfett.
Forskning tyder på att till exempel bukfett är ärvt. Detta beror på DNA-varianter som påverkar underhållet och distributionen av kroppsfett, samt kroppsformen.9
Det sägs att de som bär FTO-genen kan väga i genomsnitt 3 kg mer och har 1,7 gånger större risk att bli överviktiga än de som inte bär på den genen.10 Även om det finns lovande forskning om genetikens inflytande på vår kropp sammansättning, genetik hindrar dig inte från att gå ner i vikt.
Det är uppenbart att kosten har störst inverkan på vikt och kroppssammansättning. Fokusera på att förstå den roll som kost och träning spelar i dina träningsmål i motsats till att undra om dina viktminskningsproblem beror på ärftliga faktorer.
Ta hemmeddelande
Att avslöja ditt dolda sexpack kräver mycket dedikation och engagemang och sker absolut inte över en natt. Din kroppsfettprocent, genetik, kost och kondition spelar en roll för huruvida sexpacket kommer att dyka upp eller inte.
Fokusera istället dina ansträngningar på en välbalanserad kost och rör på din kropp dagligen. Vi har sett att kroppsfettförråd som är för låga, inte anses vara hälsosamma och inte är värda den extrema begränsningen enligt vår åsikt.
