Här är allt du behöver förstå om icke-stärkelsehaltiga grönsaker inklusive potentiella hälsofördelar och en omfattande lista att välja mellan.
Vad är grönsaker som inte innehåller stärkelse?
Stärkelse är en typ av komplexa kolhydrater som kallas polysackarider, som består av flera sockerenheter. Andra typer av kolhydrater inkluderar enkla kolhydrater eller "socker" (monosackarider och disackarider) och fibrer (fibrer är också en polysackarid).
Vanligtvis när vi tänker på stärkelsehaltiga livsmedel, går våra sinnen direkt till alternativ som bröd, ris och pasta, men kolhydrater kommer från all vegetabilisk mat - inklusive grönsaker.
Stärkelsehaltiga vs. icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Alla grönsaker innehåller kolhydrater i små mängder, men det som skiljer en stärkelsehaltig grönsak från en icke-stärkelsehaltig är helt enkelt mängden stärkelsehaltiga kolhydrater den innehåller.
Även om majoriteten av grönsakerna kan anses vara icke-stärkelsehaltiga, kan ett fåtal anmärkningsvärt packa en betydande mängd stärkelse i jämförelse. Så mycket att många av dessa grönsaker ofta anses vara ett kolhydratmat eller spannmålsalternativ och används för att göra bröd och pasta.
Vanliga stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar:
- Majs
- Gröna ärtor
- Potatis
- Sötpotatis
- Yams
Vad sägs om fiber?
Huvuddelen av grönsaker är också naturligt höga i fiber, en fördelaktig typ av kolhydrater som anses stödja matsmältningshälsa. Fiber är unik genom att den inte lätt kan absorberas av kroppen och ofta trycks rakt igenom. Detta betyder också att det sannolikt inte påverkar dina blodsockernivåer på samma sätt som stärkelse och socker kan göra.
Intressant nog, på grund av detta fenomen, även om fiberinnehållet visas på näringsdeklarationen som kolhydrater, kan det ofta subtraheras från ditt totala dagliga kolhydratintag, vilket ger dig en nettomängd av kolhydrater.
Om du äter en kost med låg sockerhalt eller följer en ketogen livsstil, är det ett enkelt sätt att ladda upp med näringstäta grönsaker att vara uppmärksam på mängden fibrer du konsumerar utan alla kolhydrater.
Icke desto mindre beaktas inte fiberinnehållet när man avgör om en grönsak är icke-stärkelsehaltig eller inte, eftersom ärtor, majs och andra stärkelsehaltiga livsmedel fortfarande kan vara en utmärkt källa till fiber.
Möjliga hälsofördelar med grönsaker som inte är stärkelsehaltiga
Grönsaker med låg stärkelse är rika på viktiga viktiga vitaminer och mineraler (mikronäringsämnen) och vattenhalt. Detta innebär att de är naturligt rika på näring och låga i energi - vilket gör dem till en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.
Jämfört med annan stärkelse, som ris, som innehåller mer än 200 kalorier och 50 g kolhydrater per kopp, har en kopp bladgrönt bara sju kalorier och ungefär ett gram kolhydrater.
Om du funderar på att gå ner i vikt eller förbättra din hälsa, kan ett ökat intag av icke-stärkelsehaltiga grönsaker hjälpa till att drastiskt öka din näring och stödja en kalorikontrollerad diet (1,2).
Dessutom tyder forskning på att kost med mycket grönsaker är associerad med minskad risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer (3,4,5,6).
Fullständig lista över icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Här är din omfattande lista över näringstäta grönsaker, inklusive fiberinnehåll och totala kolhydrater för varje. Du kan välja antingen färska eller frysta grönsaker.
| Grönsak | Visningsstorlek | Totalt kolhydrater (g) | Fiber (g) | Nettokolhydrater (g) |
| Grönkål | 2 koppar | 1,8 | 1,7 | 0,1 |
| Broccoli Rabe | 1 kopp, hackad | 3 | 2,8 | 0,2 |
| Jalapeno | 1 paprika | 0,9 | 0,5 | 0,5 |
| Vattenkrasse | 2 koppar | 0,9 | 0,3 | 0,6 |
| Bok Choy | 1 kopp, strimlad | 1,5 | 0,7 | 0,8 |
| Ruccola | 2 koppar | 1.4 | 0,6 | 0,8 |
| Spenat | 2 koppar | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Selleri | 1 kopp, hackad | 3 | 1,6 | 1.4 |
| Chard | 2 koppar | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Senapsgrönt | 2 koppar | 5.2 | 3.6 | 1.6 |
| Rädisa | 20 medium | 3 | 1.4 | 1.6 |
| Sparris | 7 med spjut | 4.3 | 2.4 | 1,9 |
| Svamp | 1 kopp | 3 | 1 | 2 |
| Tomat | ½ kopp körsbär eller ½ med tomat | 2,9 | 0,9 | 2 |
| Lök | ¼ med | 2.6 | 0,45 | 2,15 |
| Bambuskott | ½ kopp | 3,95 | 1,7 | 2,25 |
| Aubergine | 1 kopp, i tärningar | 4.8 | 2,5 | 2.3 |
| Gurka | 1 liten, hel | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| Purjolök | ¼ hel purjolök | 3.15 | 0,4 | 2,75 |
| Rova | 1 liten | 3.9 | 1.1 | 2.8 |
| Blomkål | 1 kopp, hackad | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Paprika | ½ stor | 5 | 1,7 | 3.3 |
| Kolrabi | 1 kopp | 8.4 | 4,9 | 3.5 |
| Broccoli | 1 kopp, hackad | 6,5 | 2,5 | 4 |
| Zucchini | 1 med | 6 | 2 | 4 |
| Okra | 8 kapslar | 7 | 3 | 4 |
| Gröna bönor | ½ kopp | 7 | 3 | 4 |
| Kål | 2 koppar | 8 | 3,5 | 4,5 |
| Brysselkål | 1 kopp | 7,9 | 3.3 | 4.6 |
| Snöärtor | 1 kopp | 7.4 | 2,5 | 4.9 |
| Morötter | 1 stor | 6,9 | 2 | 4.9 |
Förbättra din kost
Att optimera din näring går längre än att välja en enskild mat, det är viktigt att äta ett hälsosamt, balanserat tillvägagångssätt över hela linjen.
Om du kämpar med att ta reda på hur du gör detta är att öka din konsumtion av icke-stärkelsehaltiga grönsaker ett bra ställe att börja - följt av att lära dig hur du finjusterar dina makronäringsämnen och kaloriintag baserat på dina hälsobehov.
Lär dig hur du behärskar kalorikontroll och ditt näringsintag med denna kostnadsfria måltidsförberedande verktyg för viktminskning. En RD-skriven guide komplett med makromåltidsplanerare, matlistor och expertråd för att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt.
