Vem säger att du behöver ett gym för att träna? Det kan vara dyrt, obekvämt eller oväntat. Vissa människor gillar inte ens att träna inför en folkmassa. Det finns många sätt att få din dagliga träning utan att gå på gymmet. Du kan gå en promenad, jogga, dansa eller idrotta.
I den här guiden kommer jag att visa dig de olika sätten du kan få till ditt dagliga träningspass.
Konditionsträning
Du kan antingen välja att gå eller jogga. Båda är effektiva för att få din dagliga konditionsträning och du kan spara pengar. Börja med en rask promenad i 20-30 minuter om dagen, 3-4 dagar i veckan. Öka ditt tempo när du arbetar dig uppåt.
Promenader och jogging är ett bra sätt för ett konditionsträning eftersom de passar allas schema. Du kan också anpassa dina egna konditionsnivåer och mål. Du kan till exempel gå en promenad eller jogga i olika terräng och öka tempot för att göra promenaden eller joggingen mer utmanande.
Du kan också ta en vandring i ett naturområde som en park eller skog. Att vandra är mer fysiskt utmanande och det är en rolig aktivitet att göra med vänner eller familj.
Resa till jobbet eller någon annan plats på cykel
Cykling är en konditionsträning med låg effekt. Så vem som helst kan göra det, du behöver inte cykla riktigt fort, du kan bara börja långsamt och arbeta dig uppåt. Du kan cykla till jobbet, skolan, mataffären eller någon annan plats som inte ligger så långt från ditt hem. Om ingen av dessa platser är i närheten av ditt hem kan du bara cykla i 30 minuter runt ditt grannskap.
Cykling kan användas ensam eller tillsammans med andra övningar. För att få ut så mycket som möjligt av cyklingen bör du åtminstone cykla i 30 minuters aktivt trampande och minst 3-4 gånger i veckan.
Var kreativ, gör din träning rolig och spännande varje gång. Du kan prova att använda banor utomhus eller inomhus i skolor eller så kan du använda stadionsittplatser för att bränna kalorier. Att klättra på dessa steg är ett bra sätt att bränna kalorier.
- Malls är också ett bra sätt att komma in i ditt dagliga träningspass. Du kan gå när som helst under dagen.
- Cykelvägar är också ett bra sätt att gå eller jogga.
- Du kan också använda trappor runt ditt hem om du har några eller vid stora och höga byggnader.
Gå med i ett idrottslag
Om du gillar att träna med andra människor kan det passa bra att gå med i en grupp eller ett idrottslag. Du kan gå med i vilket lag som helst, från fotboll, basket, dodgeball eller quidditch. Du kan leta online eller på sociala medier efter alla sportgrupper och lag att gå med.
Registrera dig på alla träningsprogram
Om du inte gillar lagsport men ändå gillar att vara i en social grupp är det bra att gå med i ett träningsprogram.
Du kan till exempel gå med på en dansklass eller yoga. Dessa träningsprogram är vanligtvis billigare än ett gymmedlemskap och du kommer också att få samma nivå av instruktion och rigorös träning.
Följ en träningsvideo
Du kan träna hemma genom att strömma videor online eller genom att använda en DVD eller ett VHS-formulär. Det finns olika varianter av träningsvideor att träna också, som aerobic övningar, Zumba och intervallträning. Dessa typer av övningar kan ge dig ett rigoröst och strukturerat träningspass i ditt eget hem.
Det är bäst att prova olika videor för att få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass.
Om du inte vill köpa ett träningsprogram så kan du streama gratis på sajter som Youtube. Det finns även träningsfilmer som du kan låna på ditt lokala bibliotek.
Trädgård
Vem säger att trädgårdsarbete inte är en övning. Om du älskar att trädgårda är det här träningspasset bra för dig. Rensa ogräs, använda skottkärra, hacka jorden, gräva fram en trädgårdsbädd och så vidare är bra exempel på att träna medan du arbetar i trädgården.
Styrketräning hemma
Du kan använda din egen kroppsvikt för att träna hemma. Använd övningar som armhävningar, tricepsdips, knäböj, crunches, plankor, utfall och broar. Dessa hjälper till att bygga upp styrka utan att använda vikter eller utrustning. För att komma igång, prova en rutin på minst en gång om dagen:
- Gå eller jogga i 5 minuter för att värma upp.
- 20 knäböj
- 10 armhävningar
- 20 utfall (10 på varje ben)
- 10 tricepsdipp
- 10 crunches
- 30 sekunders planka
- 30 sekunders glute bridges
Du kan använda föremål runt huset för att lägga till vikt till dina övningar
Att använda hushållsföremål kan hjälpa till att öka tätheten i ditt träningspass.
Du kan till exempel använda en liter mjölk eller en tung bok för att lägga till mer vikt när du sitter på huk. Du kan också använda rader och bicepscurls för din styrketräning.
Samt hantlar eller motståndsband. Motståndsband kan användas för övningar som rader, bicepcurl, armhöjningar, åsnesparkar och pressar. Hantlar är mångsidiga och låter dig hantera många olika övningar.
Så här använder du lockar:
- Lägg bandet under din fot,
- Ta tag i bandet med en stängd knytnäve och håll din arm så att din armbåge är mot din sida, och din underarm är vänd uppåt mot taket.
- För sedan din underarm upp mot din axel,
- Sänk den sakta ner till din startposition.
- Bandet ger motstånd när du lyfter.
Gör yoga
Att göra yoga kan hjälpa till att bygga styrka och flexibilitet. Dessutom behöver du inte mycket utrustning.
Du kan hitta yogarutiner på YouTube, Amazon Prime, TV-program och DVD- eller prenumerationstjänster online.
För att komma igång behöver du en yogamatta, yogablock, trendiga strumpor och lite annan rekvisita kan vara till hjälp.
Intensivera dina övningar
Om du har ett väldigt späckat schema och inte har tillräckligt med tid att träna kan du bara intensifiera ditt träningspass.
Gå till exempel uppför en backe eller träna högintensiv intervallträning (HIIT).
Ta minst 15-20 minuter på rasten att gå runt ditt kvarter eller ta en kort cykeltur till ett nytt lunchställe. Detta kommer att hjälpa till att rensa huvudet och få tankarna från jobbet i några minuter.
Dansa
Dans är ett roligt och ett bra sätt att få lite motion. Om du inte gillar att gå på dansklubbar kan du gå på en dansklass eller ta lektioner.
Det finns swingdans, sällskapsdans, hiphop, lyrisk dans och många andra stilar att välja mellan.
Gör kroppsviktsövningar under reklampauser
Dra nytta av din träningsrutin varje gång det kommer en reklampaus. Du kan göra 10 armhävningar, knäböj eller hålla en 30 sekunder lång planka varje gång din show tar en paus.
För att göra en planka:
- Lägg dig på mage med benen ihop.
- Sätt handflatorna platt på marken bredvid bröstet och håll armbågarna mot sidorna.
- Tryck tårna och tryck upp kroppen tills armarna är helt utsträckta.
- Engagera din kärna och fokusera på att hålla ryggraden i en rak linje.
- Behåll sedan positionen i 30 sekunder.
