Du har bestämt dig för att du vill gå ner i vikt men du är inte säker på var du ska börja, eller inte motiverad nog att börja eller hålla dig till en viktminskningsplan.
Oroa dig inte, det är vanligt att viktminskningsplaner verkar omöjliga att hänga med, men brist på motivation är något du kan arbeta med att öka.
Jag kommer att lista och diskutera 16 sätt du kan motivera dig själv att gå ner i vikt.
1. Bestäm varför du vill gå ner i vikt
Detta är det första du bör tänka på när du försöker gå ner i vikt. Skriv tydligt ner alla anledningar till varför du vill gå ner i vikt. Detta kommer att hjälpa dig att förbli engagerad och motiverad för att nå dina mål.
Läs igenom dina skäl dagligen för att använda dem som en påminnelse när du är frestad att ge upp din viktminskningsplan.
Kanske är dina anledningar till att förebygga diabetes, se ditt bästa ut för ett evenemang, hänga med barnbarn, förbättra självförtroendet eller passa in i ett visst par jeans eller klänning.
2. Realistiska förväntningar
Det finns många dietplaner och piller där ute som hävdar att du kommer att gå ner i vikt enkelt och snabbt. Detta är dock orealistiska förväntningar och ohälsosamt. De flesta proffs rekommenderar att gå ner 1-2 pund (0,5-1 kg) per vecka.
Att sätta upp ouppnåeliga mål kan leda till känslor av frustration och förlust av motivation, men att sätta upp och uppnå realistiska mål leder till känslor av prestation. Dessutom kommer människor som sätter upp nåbara mål sannolikt att behålla sin viktminskning på lång sikt.
Även om du tappar 5-10 % av din kroppsvikt kan det ha stor inverkan på din hälsa. Till exempel, om du väger 180 pund (82 kg), är det 9-18 pund (4-8 kg). Om du väger 250 pund (113 kg), är det 13-25 pund (6-11 kg).
Att förlora 5-10 % av din kroppsvikt kan:
- Minska risken för vissa cancerformer
- Förbättra blodsockerkontrollen
- Minska ledvärk
- Minska risken för hjärtsjukdom
- Sänka kolesterolnivåer
3. Fokusera och sätta processmål
Det är typiskt att sätta upp resultatmål eller mål som de vill uppnå i slutet när de försöker gå ner i vikt, men att bara fokusera på dessa mål kan urholka din motivation. Eftersom de är för långt borta från slutet och du kan känna dig överväldigad.
Sätt istället upp processmål, åtgärder du ska vidta för att nå det resultatmålet. Att träna fyra gånger i veckan är till exempel ett processmål.
I en studie gjord på 126 överviktiga kvinnor var det mest sannolikt att deltagarna gick ner i vikt om de hade bearbetade mål och förblir motiverade än de som bara fokuserade på resultat eller slutmål.
Sätt upp SMARTA mål:
- Specifik
- Mätbar
- Uppnåligt
- Realistisk
- Tidsbaserad
Exempel på SMART-mål inkluderar:
- Jag kommer att dricka en läsk den här veckan
- Jag kommer att gå snabbt i 30 minuter i fem dagar nästa vecka.
- Jag kommer att äta fyra portioner grönsaker varje dag den här veckan.
4. Välj en plan som fungerar för dig
Hitta en viktminskningsplan som du kommer att hålla dig till, undvik planer som kommer att vara svåra att följa.
Att minska för mycket av ditt kaloriintag eller diet har visat sig orsaka framtida viktökning.
Därför rekommenderas det att undvika strikta dieter som eliminerar de flesta livsmedel, och forskning tyder på att de med ett tänkesätt på allt eller inget har mindre benägenhet att gå ner i vikt.
Skapa din egen anpassade plan. Följande kostvanor har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt:
- Inkludera frukt och grönsaker
- Minska kaloriintaget
- Reducera stekt mat och desserter
- Minska portionsstorlekarna
- Minska frekvensen av att äta mellanmål
5. Hitta en övning du tycker om
Övningar hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan det kan också förbättra ditt välbefinnande.
Välj en övning du tycker om och håll dig till den.
Det finns så många alternativ där ute, så det är viktigt att utforska varje alternativ för att hitta ett du verkligen gillar.
Fundera på var du vill träna, inne eller ute, på gymmet eller i ditt eget hem.
Tänk också på om du föredrar att träna ensam eller med en social grupp. Grupplektioner kan hjälpa människor att hålla sig motiverade, men om du inte gillar att träna med andra så är hemma också bra.
Att lyssna på musik medan man tränar kan också öka motivationen, och människor tenderar också att träna längre när de lyssnar på musik.
6. Föra en viktminskningsdagbok
Att föra en viktminskningsdagbok är avgörande för viktminskningsmotivation och framgång.
Forskning har visat att människor som spårar maten de äter är mest benägna att gå ner och behålla viktminskning.
Skriv ner allt du äter, detta inkluderar måltider, godis, mellanmål, desserter, en dietcola, bokstavligen allt du äter måste skrivas ner i din matdagbok.
Du kan också registrera dina känslor i din dagbok, detta kan hjälpa dig att identifiera vissa livsmedel som utlöser överätande för att hjälpa dig hitta hälsosammare alternativ.
Du kan antingen skriva ner det på papper eller använda en webbplats eller app för att spåra ditt matintag, allt har visat sig vara effektivt.
7. Fira framgångar
Att gå ner i vikt kan vara utmanande, så det är viktigt att fira alla dina framgångar för att hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Ge dig själv lite kredit för att ha uppnått ett mål. Sociala medier eller viktminskningssajter är bra ställen att dela din framgång och få stöd. Detta kommer att få dig att känna dig stolt över dig själv och kommer att bidra till att öka motivationen.
Fira också beteendeförändringar. Om du till exempel nådde målet om att träna fyra dagar i veckan, planera en rolig kväll med vänner, ta ett bubbelbad eller gå på bio. Du kan också förbättra din motivation genom att belöna dig själv.
Välj dock lämpliga belöningar. Undvik att belöna dig själv med mat, eller dyra belöningar du aldrig skulle köpa igen. Det här är bra exempel på belöningar:
- Gå en matlagningskurs
- Få en manikyr
- Köpa en ny löpartopp
- Gå på bio
8. Göra ett åtagande
Forskning visar att de som gör ett offentligt åtagande med största sannolikhet kommer att uppnå sina mål.
Att berätta för andra om dina mål hjälper dig att förbli engagerad. Ju fler människor du delar dina mål med desto större prestation kommer att bli.
Överväg dessutom att investera i ett gymmedlemskap eller träningspaket. Du kommer med största sannolikhet att följa upp dina mål och lyckas.
9. Tänk och prata positivt
Människor som känner sig trygga och har positiva förväntningar tenderar att uppnå sina mål att gå ner mer i vikt.
Dessutom är det mer sannolikt att människor som talar positivt om sig själva följer sina planer.
Du kan öva på detta genom att göra uttalanden högt om beteendeförändringar, orsaker bakom dem och steg du tar eller kommer att vidta för att uppnå dina mål.
Vidare visar forskning att människor som bara dagdrömmer om sina mål är mindre benägna att nå sina mål.
Föreställ dig istället ditt viktminskningsmål och föreställ dig sedan eventuella hinder som kan komma i vägen.
I en studie av 134 studenter, mentalt kontrasterade, som är att mentalt nå sina mål var mer benägna att vidta åtgärder, äta färre kalorier och träna mer. De som hängde sig mentalt trodde att de redan hade lyckats, vilket gjorde att de aldrig agerade.
10. Planera för utmaningar och motgångar
Det är omöjligt att undvika alla stressor i våra liv. Det kommer alltid att finnas semester, födelsedagar, fester och stress på jobbet eller med familjen. Men att hitta sätt att utveckla korrekta hanteringsförmåga och planera för dem kommer att hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Det är avgörande att börja brainstorma och lösa dessa eventuella viktminskningsnedgångar och utmaningar. Detta kommer att hålla dig motiverad och på rätt spår.
Skapa lämpliga hanteringsförmåga, detta kommer att hindra dig från att överge dina viktminskningsmål.
Studier visar att personer som är bättre på att hantera stress, har bättre copingstrategier, med största sannolikhet kommer att gå ner mer i vikt på lång sikt.
Det här är några metoder för att hantera stress:
- Be om hjälp
- Öva kvadratisk andning
- Träning
- Ring en vän
- Ta ett bad
- Gå ut och få lite luft
Glöm inte att planera för semester, fester, födelsedagar, sociala evenemang och äta ute. Du kan leta upp hälsosamma restauranger i förväg och på fester kan du ta med en nyttig rätt eller äta små portioner.
11. Sikta inte efter perfektion och förlåt dig själv
Ingen är perfekt. Att ha en allt eller ingenting-strategi hjälper dig inte att åstadkomma någonting.
Om du hade en hamburgare till lunch, sträva efter att ha en hälsosammare middag. Undvik att slå dig själv när du gör ett misstag, dessa självbekämpande tankar kommer bara att hindra din motivation.
Förlåt dig själv, ett misstag kommer inte att förstöra dina framsteg.
12. Lär dig att uppskatta och älska din kropp
Forskning visar att människor som ogillar sin kropp är mindre benägna att gå ner i vikt.
Att vidta åtgärder för att förbättra din kroppsuppfattning hjälper dig att gå ner i vikt och behålla den viktminskningen.
Dessutom är det mer sannolikt att personer som har en bättre kroppsuppfattning väljer en dietplan de kan hålla sig till och provar nya aktiviteter för att hjälpa dem att nå sina mål.
De här aktiviteterna kan hjälpa till att öka din kroppsuppfattning:
- Titta i spegeln och säg saker du gillar om dig själv
- Träning
- Omge dig med positiva människor
- Bär kläder som du gillar och som passar dig bra
- Sluta jämför dig med andra, särskilt modeller
- Gör något för dig själv, som att få massage eller pedikyr
- Uppskatta vad din kropp kan göra
13. Hitta en förebild
Välj rätt typ av modell som hjälper dig att hålla dig motiverad.
Hitta en förebild du lätt kan relatera till, inte en bild på en supermodell som hänger på ditt kylskåp.
Du kan leta efter inspirerande bloggar eller berättelser om människor som framgångsrikt har gått ner i vikt eller nära vänner till dig som har gått ner i vikt.
14. Hitta socialt stöd
Människor behöver positiv feedback och stöd för att hålla sig motiverade.
Låt dina vänner och familj veta om dina viktminskningsmål så att de kan hjälpa dig på din resa.
Du kan också hitta en viktminskningskompis. Ni kan träna tillsammans, uppmuntra varandra och hålla varandra ansvariga för misstag.
Dessutom kan du få stöd från din partner och andra människor också. Överväg att gå med i en supportgrupp, online och personligen också.
15. Skaffa en hund
Hundar kan vara bra viktminskningskamrater. Studier visar att att äga en hund kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
En kanadensisk studie fann att människor som hade hundar promenerade i genomsnitt 300 minuter per vecka, medan personer som inte ägde hundar gick i genomsnitt 168 minuter per vecka.
Hundar är också bra för socialt stöd eftersom de alltid är peppade på lite fysisk aktivitet.
Dessutom förbättrar husdjursägandet det allmänna välbefinnandet och hälsan. Det har också kopplats till lägre blodtryck, lägre kolesterol och minskade känslor av ensamhet och depression.
16. Få medicinsk hjälp om det behövs
Tveka inte att få medicinsk hjälp för att hjälpa dig med din viktminskning. Människor som känner sig mer säkra på sina förmågor och kunskaper är mer benägna att gå ner mer i vikt.
En legitimerad dietist kan lära dig om vissa livsmedel du bör undvika eller en träningsfysiolog kan lära dig hur du tränar ordentligt.
Många människor tycker också om ansvaret att se en professionell förser dem med.
Om du kämpar med motivationen, överväg att prata med en dietist eller en psykolog som är utbildad i motivationsaspekter. Detta har visat sig hjälpa människor att nå sina mål.
Slutsats
Att vara motiverad och hålla sig motiverad har visat sig vara framgångsrik på lång sikt.
Det finns olika faktorer för motivation, hitta det som motiverar dig.
Kom alltid ihåg att sänka dig lite om du gör ett misstag, och fira alla framgångar längs din viktminskningsresa.
Var inte rädd för att be om hjälp om du inte hittar någon motivation.
Med rätt stöd och verktyg kan du vara säker på att uppnå dina mål så att du kan behålla motivationen.
