För vissa kan det verka som en oöverstiglig uppgift att äta hälsosamt, men i verkligheten behöver det inte vara det. Faktum är att vem som helst kan göra det med lite vägledning och en skvätt beslutsamhet.
Gina Thayer, en registrerad dietist, hjälper patienter med kostbehov i norra Colorado. Hon har goda nyheter för alla som tvivlar på hur lätt det kan vara att byta till hälsosam kost.
"Näring görs ofta mycket mer komplicerad än den behöver vara," sa hon. "Som registrerad dietist älskar jag att se mina patienters ansikten lysa upp med insikten att att äta hälsosamt inte kräver en massa snygga kosttillskott eller dyr mat."
1. Gör små ändringar.
Thayer rekommenderar små förändringar till en början eftersom du är mer benägen att hålla fast vid något genom att göra en eller två små förändringar åt gången. Istället för att bestämma dig för att försöka ändra hela din kost över natten, kanske överväga att minska mängden socker du konsumerar eller titta på dina portionsstorlekar.
Thayer noterade att du fortfarande kan gå upp i vikt om du äter för mycket - även om det är hälsosamt. Kom ihåg att du kan använda näven ovanifrån för att mäta proteinportioner och nävens sidovy för att mäta sidorna.
2. Se till att det är prisvärt.
Dieter med dyra kosttillskott eller shakes kan vara svåra att hålla sig till och kanske inte är det rätta alternativet för dig eller din budget. Istället rekommenderar Thayer att titta på andra metoder för att förbättra din kost, som att minska mängden du konsumerar av följande:
- Tillsatt socker. Thayer säger att vi bör minska sockerintaget:vitt socker, farinsocker, majssirap med hög fruktoshalt, honung, lönnsirap, agavenektar och organisk förångad sockerrörsjuice.
- Mättade fetter. Dessa fetter är de som är fasta vid rumstemperatur. Tänk på smör, kokosolja och kött med mycket synligt fett eller marmorering. Du kommer att vilja äta mindre än 15 gram mättat fett per dag med en 2 000-kaloridiet. Transfetter bör tas bort helt från kosten om möjligt.
- Natrium. Thayer föreslår att du håller dig borta från natrium (tillsatt salt) du hittar i bearbetade livsmedel, såsom snacks, frysta livsmedel med såser, lunchkött, ostar och kryddor. Helst bör du sikta på 1 500 till 2 000 mg natrium per dag för att hålla ditt hjärta friskt.
3. Se till att det är hållbart.
"Kan du se dig själv äta så här resten av ditt liv? Se det som en "livsstilsförändring" istället för en "diet", sa Thayer.
En registrerad dietist nutritionist, som Thayer, kan hjälpa. De kommer att utvärdera din nuvarande diet, ge personliga förslag och tillhandahålla resurser, såsom webbplatser, böcker och recept, för att hjälpa dig att nå dina mål.
Hitta en näringsplats nära dig
Bland de saker som en registrerad dietist nutritionist kan hjälpa dig med är att titta på att lägga till några saker till din kost:
- Frukt och grönsaker. USDA My Plate Program rekommenderar att du äter 2 ½ koppar grönsaker och 2 koppar frukt varje dag, och Thayer ser ingen nackdel med att öka ditt frukt- och grönsaksintag. Det är lätt att lägga till lite spenat i din morgonsmoothie eller slänga en banan i din arbetsväska för ett mellanmål.
- Fullkorn. Thayer noterade att du vill leta efter 100 % fullkorn på förpackningen. Dessutom rekommenderas 25 till 30 gram fiber per dag i en diet med 2 000 kalorier
- Hjärtat hälsosamma fetter. Olivolja, avokadoolja eller rapsolja är lätta att byta ut när du lagar mat på spisen. "Glöm inte nötter och frön. De är också fantastiska källor till hjärthälsosamma fetter, säger Thayer. "Tänk bara på portionsstorlekarna."
4. Anmäl din familj.
Du behöver inte göra separata måltider bara för dig. Varför inte låta hela din familj dra nytta av en hälsosammare kost?
Att välja att äta hälsosamt kan gynna alla i ditt hem. Dessutom kan det vara en fantastisk möjlighet att lära dina barn ansvarsfulla – och hälsosamma – matvanor.
5. Titta på bearbetade livsmedel.
Thayer sa:"Titta på hur mycket bearbetad mat du äter. Bearbetade livsmedel är där vi får en majoritet av vårt tillsatta socker och natrium. Även ekologiska eller helt naturliga bearbetade livsmedel är mycket höga i socker och natrium och saknar vanligtvis andra näringsämnen.”
Att vara uppmärksam på näringsdeklarationen är viktigt för att hitta hälsosam mat. För att förstå hur mycket socker du äter sa Thayer att du borde titta på näringsfakta för "totalt socker" eller "tillsatt socker." Ta det totala antalet gram och dividera det med 4 för att få det totala antalet teskedar socker maten har.
Ett sista råd Thayer har för att ta steget till hälsosam kost är att titta på källorna till tomma kalorier. Läsk, kaffe med mycket tillsatta smakämnen och juicer gör ingenting för dig, och många glömmer ofta att räkna dessa kalorier.
