Medan du tenderar att tänka på bananer när det kommer till kalium, innehåller många andra livsmedel – som avokado och sötpotatis – naturligtvis mer kalium.
När det kommer till att fylla upp tallriken med kaliumrik mat är det viktigt att veta vilka källor man ska söka efter och ha en rad hälsosamma alternativ.
Upptäck varför detta näringsämne är nyckeln till din hälsa, och de elva bästa livsmedel som är proppfulla av kalium.
Vad är kalium?
Kalium fungerar som en elektrolyt i kroppen, kontrollerar vätskebalanser och muskelsammandragningar.
Detta viktiga mineral lever mestadels i muskelceller men finns också i röda blodkroppar, levern och benen. (1)
Kaliumintaget i dag är långt under vad det skulle ha varit för människor som levde under den pre-agricultural tiden. (2) Detta beror på att jorden inte längre är lika rik på mineraler som den var före jordbrukets tidsålder.
Symtom på lågt kalium kan variera från trötthet och muskelkramper till sömnlöshet, depression och till och med oregelbunden hjärtrytm. (3, 4)
För att säkerställa korrekta elektrolyt- och vätskenivåer bör du äta mycket kaliumrik mat varje dag.
6 fördelar med kalium
Kalium är avgörande för friska ben, njurar och blodtryck. Även om vi inte ofta tänker på kalium som involverat i våra hälsoproblem, kan det spela en större roll än vi kanske inser. Här är sex av de största hälsofördelarna som kalium kan ge.
1. Minskar högt blodtryck
Kalium hjälper till att reglera vätskenivåerna i kroppen och stöder ett hälsosamt blodtryck. Detta hjälper till att minska risken för stroke och hjärt-kärlsjukdom. (5)
2. Stöder nervsystemet
Nervsystemet är kroppens stora kommunikatör och kräver friska muskler för att fungera. Kalium stöder korrekt muskelkontraktion, vilket påverkar hur nervsystemet skickar meddelanden genom hela kroppen.
3. Hjälper till muskelfunktion
Som vi nämnde ovan kan kalium förändra hur muskler fungerar genom att förändra hur nervceller kan kommunicera. (6) Hjärtat – en särskilt viktig muskel – kan påverkas dramatiskt av för lite eller för mycket kalium, vilket leder till oregelbundna hjärtslag. (7)
4. Balanserar vätskor
Utan elektrolyter skulle kroppens vätskebalanser vara ur funktion. Mer än 60 procent av kroppen är vatten, och denna balans av vätskor in och ut ur cellerna regleras noggrant av elektrolyter och kalium. När kalium är ur balans kan muskelsammandragningar, hjärtproblem och njursten eller störningar uppstå.
5. Ger hälsosam benmassa
Har du kalium? Medan många studier fokuserar på kalcium för starka ben, visar viss forskning att kalium också direkt stärker benen. (8) Osteoporos och bentäthetsproblem är till största delen genetiska, men så mycket som 40 procent kan påverkas av kosten. (9)
6. Främjar njurhälsa
Njursten bildas ofta när överskott av kalcium inte buffras av rätt vätskebalans. Kalium kan hjälpa till att sänka mängden kalcium i urinen, förhindra njursten och hålla urinblåsan och njurarna fria från förkalkningar. (10)
11 kaliumrika livsmedel
Här är de nio bästa Paleo-vänliga livsmedel med de högsta mängderna kalium.
1. Vintersquash
1 kopp i kuber / 896 mg / 26 % dagligt värde
Vintersquash, inklusive sorter som ekollon, butternut och pumpa, är rik på kalium, B-vitaminer och vitamin C. Rosta dem för salta eller söta tillbehör, soppor och chili.
2. Kokt spenat
1 kopp kokt / 839 mg / 24 % dagligt värde
Rå spenat har mindre än fem procent dagligt värde av kalium, men lätt kokning av spenat tills den är mjuk ökar dess kaliumnivåer avsevärt. Prova att fylla kokt spenat i Portobello-svampar, toppa den på en hamburgare eller piffa upp din nästa gryta soppa.
3. Soltorkade tomater
½ kopp / 925 mg / 26 % dagligt värde
Medan råa tomater innehåller lite kalium, är soltorkade tomater en episk källa till detta mineral för en så liten portion. Bli mätt med det här receptet på kyckling kvävd i en krämig soltorkad tomatsås.
4. Bok Choy
1 kopp kokt / 631 mg / 18 % dagligt värde
Bok choy är en näringstät bladgrön grönsak perfekt för röror, sauterade grönsaker och asiatiskt inspirerade rätter. Bara en kokad kopp – som krymper ner ganska litet – innehåller 18 procent av ditt dagliga värde.
5. Avokado
1 kopp mosad / 807 mg / 22 % dagligt värde
Den här älskade frukten är rik på fibrer och B-vitaminer och innehåller en mängd kalium med nästan en fjärdedel av dagens behov i bara en kopp mosad avokado. Blanda den till en rejäl guacamole och lägg den på hamburgare och smörgåsar.
6. Banan
1 medium rå / 422 mg / 12 % dagligt värde
Medan de flesta människor förknippar bananer med kalium, är det definitivt inte den mat som har högst i detta näringsämne. Ändå innehåller en enda banan mer än 10 procent av ditt dagliga värde, vilket gör den till ett utmärkt val för mellanmål.
7. Vildfångad lax
½ filé / 705 mg / 20 % dagligt värde Lax är rik på kalium
och andra mineraler som fosfor, selen och magnesium. Baka den vilken kväll som helst i veckan för en rejäl måltid rik på hälsosamma omega-3-fetter.
8. Broccoli
1 kopp kokt / 458 mg / 14 % dagligt värde
När den ångas eller kokas innehåller broccoli långt över 10 % av dagens kaliumbehov. Den innehåller också massor av hälsosamma B-vitaminer och fibrer. Lägg dem i röror, släng dem i broccolisallader eller blanda ihop dem till en soppa.
9. Sötpotatis
1 medium kokt / 541 mg / 15 % dagligt värde
Dessa jamsliknande grönsaker innehåller en bra mängd kalium, men också mangan, vitamin A och vitamin B6. Rosta dem, spiral ihop dem till salta "nudlar" eller till och med vispa upp dem till sötpotatispannkakssmet.
10. Vattenmelon
1/8 av en melon / 640 mg / 14 % dagligt värde
Denna saftiga frukt anses av många vara mestadels vatten, men den är faktiskt packad med massor av näringsämnen som vitamin A och C samt 14 procent dagligt värde av kalium. Skiva upp den och njut som ett utsökt mellanmål.
11. Kokosvatten
1 kopp / 600 mg / 13 % dagligt värde Kokosnötsvatten
är bättre än någon sportdryck för att bekämpa muskelkramper och uttorkning – den innehåller naturliga elektrolyter som magnesium, kalcium, natrium och mangan tillsammans med en hälsosam dos kalium för att hjälpa dig att studsa tillbaka snabbt. Dessutom har den inga konstgjorda färgämnen eller raffinerat socker.
Kaliumrika recept
Om du vill lägga till mer kalium i din kost, prova dessa läckra recept för hemtrevlig.
1. Laxbitar med sötpotatisbullar
Det här receptet innehåller den dubbla mängden kalium från både lax och sötpotatis.
2. Rostad ekollon squash
Denna squash är den perfekta antiinflammatoriska sidorätten för semester eller bara vardagsmat.
3. Chokladsötpotatisbrownies
Kaliumrik sötpotatis är de inte så hemliga ingredienserna i dessa fuktiga, dekadenta brownies.
4. Keto Avocado Brownies
Apropå brownies:denna sats av godhet förlitar sig på den krämiga perfektionen hos avokado för en fantastisk konsistens.
5. Grädde av broccolisoppa
Kokt broccoli innehåller mycket kalium och vad är bättre att njuta av det än att blandas i en mejerifri soppa.
Bottom Line
Kalium krävs för friska fungerande muskler och nerver. Det finns gott om livsmedel som är rika på kalium, så se till att äta mycket av dem för att få tillräckligt med elektrolyter i ditt system.
(Läs det här nästa:9 näringsbrister, symtom och livsmedel för att korrigera dem 
)
