Uppskattad lästid:10 minuter
Alzheimers är en fruktansvärt sorglig sjukdom som kännetecknas av försämring av minne, färdigheter och tankeförmåga. Det är förödande för individer och deras familjer och påverkar för närvarande cirka 5,8 miljoner amerikaner. Detta antal förväntas nästan tredubblas till 14 miljoner år 2060.
Även om det inte finns något botemedel, har forskning visat att livsstilsfaktorer kan spela en nyckelroll för att skydda hjärnans hälsa och därför förebygga Alzheimers. Det betyder att det finns mycket vi kan göra för att förhindra och bromsa uppkomsten av kognitiv nedgång genom enkla livsstilsförändringar som kostförbättringar, träning, socialt engagemang, mindre stress och bättre sömn.
Vad är Alzheimers?
Alzheimers, en form av demens, är en progressiv hjärnsjukdom som långsamt degenererar en persons minne och tankeförmåga. Så småningom blir de enklaste uppgifterna omöjliga. Majoriteten av människor som upplever denna sjukdom har sent debuterande Alzheimers, som börjar visa symtom vid 60-70 års ålder. Mer sällan kan personer mellan 30 och 60 år uppleva tidig Alzheimers.
Vad orsakar Alzheimers?
Fysisk skada på hjärnvävnad är den främsta orsaken till Alzheimers. Detta är till stor del förlusten av anslutning mellan neuroner (nervceller) i hjärnan på grund av en uppbyggnad av specifika proteiner. Detta leder till förlust av tydliga meddelanden mellan olika delar av hjärnan och resten av vår kropp.
Forskarna är fortfarande inte klara med vad som orsakar detta men det är sannolikt en kombination av genetiska, miljömässiga och livsstilsfaktorer. Nu kan vi kontrollera två av dessa för det mesta, särskilt livsstil, så det finns mycket vi kan göra för att minska vår risk att utveckla Alzheimers. Helt centrala är våra kostval.
Skillnaden mellan demens och Alzheimers
Demens i sig är inte en sjukdom, utan snarare ett paraplybegrepp för processerna att förlora förmågan att tänka, minnas, analysera och fatta beslut. Dessa processer är förödande för dem som drabbas och är kategoriskt inte en normal del av åldrandet, som de ofta misstags vara.
Alzheimers är bara en sjukdom som passar inom kategorin demens, och den är den överlägset vanligaste och står för cirka 60-70 procent av fallen.
Kan Alzheimers förebyggas?
Drs. Dean och Ayesha Sherzai är ledande neurologer som arbetar för att förstå och förebygga Alzheimers. Deras underbara bok, Alzheimers lösning , förklarar hur sjukdomen kan förebyggas hos upp till 90 procent av människor genom att implementera fem livsstilsinterventioner:träna regelbundet, förbättra sömnen, utmana och engagera hjärnan, minska stress och äta en växtbaserad kost.
Finns det en koppling mellan matsmältningssystemet och hjärnan?
Även om det är konstigt att tänka på att vårt matsmältningssystem eller tarm har inflytande över vår hjärna, finns det ett mycket starkare samband än vad de flesta inser. Även känd som det "enteriska nervsystemet" (ENS) delar vår tarm många signalsubstanser med vårt centrala nervsystem (CNS). Detta kan leda till att tarmhälsan påverkar sjukdomar som vanligtvis är förknippade med hjärnan, såsom Alzheimers.
BÄSTA DIETEN FÖR förebyggande av Alzheimers
Så dieten är en nyckelfaktor för att minska risken för sjukdomar som Alzheimers, men vilken mat ska vi äta? Enligt Sherzais plan är grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål och hälsosamma fetter vad hjärnan behöver för att trivas och avvärja neurologiska sjukdomar. De rekommenderar en helt växtbaserad kost.
DASH-dieten
Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck – DASH-dieten – syftar till att minska och upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. Den fokuserar på att minska natrium, öka intaget av grönsaker och tillåta viss konsumtion av fullkorn, fågel, fisk och nötter.
Blodtrycket kan verka orelaterade till kognitiv funktion men de två är faktiskt kopplade. Högt blodtryck i medelåldern har kopplats till en ökad risk att utveckla demenssymtom senare i livet, även om mer forskning behövs för att visa om sänkning av blodtrycket i medelåldern faktiskt kan sänka förekomsten av Alzheimers.
Medelhavskost
Denna metod är rik på frukt, nötter, grönsaker, bönor, baljväxter, spannmål, fisk och omättade fetter. Intaget av kött, mejeriprodukter och socker är mycket lågt, så denna diet har kopplats till god hjärthälsa och minskad risk för typ 2-diabetes och stroke, samt dödsfall oavsett orsak.
Forskning har också visat att det finns ett troligt samband mellan denna diet och minskade kognitiva problem.
MIND Diet
MIND-dieten innehåller funktioner från både DASH- och medelhavsdieten. Den har specifika rekommenderade livsmedel:gröna bladgrönsaker, de flesta andra grönsaker, nötter, bär, baljväxter, fullkorn, olivolja, "fjäderfä", skaldjur och till och med vin (med måtta).
Den har också en "att undvika"-lista, som inkluderar smör, ost, rött kött, snabbmat och bakverk, men fungerar det?
En studie som använde matfrågeformulär och hjärnfunktionstester kunde visa att hos deltagare över 80 år hade de som höll sig nära till MIND-dieten hjärnor yngre med åtta år än sina motsvarigheter, som inte följde dieten.
Så att ta bort de stora kostöverträdarna – rött kött, smör, ost – verkar vara nyckeln till hjärnans hälsa.
Vilka livsmedel förhindrar Alzheimers?
Det finns ingen mat som vi kan peka på och säga "detta förhindrar Alzheimers" men det är när vi kombinerar ett brett utbud av växtbaserade livsmedel som vi får det bästa resultatet. På Sherzais lista över "hjärnnärande livsmedel" finns:
Alla sorters bönor – dessa har visat sig minska risken för stroke, sänka kolesterolet och reglera blodsockret.
Bär – Det överlägset bästa sättet att hålla våra hjärnor säkra, Harvard-forskning visar att de kan minska risken för kognitiv försämring.
Kaffe – kanske den bästa nyheten att hitta här, koffein kan hjälpa till att stimulera skyddande neurokemikalier i hjärnan som acetylkolin. Så mycket som detta kan fresta oss att slå kaffemaskinen hela dagen, är det viktigt att undvika koffein på eftermiddagarna, för att säkerställa att vi får den viktiga återställande sömn vi behöver för att ytterligare avvärja kognitiv nedgång.
Quinoa – detta supergrain innehåller fibrer, zink, vitamin E, fosfor och selen, samtidigt som det är en utmärkt proteinkälla. Dessa är alla bra för att bygga hjärnceller!
Andra livsmedel som vi bör inkludera i vår hjärnhälsosamma kost är:
- Lövgröna grönsaker (grönkål, spenat, senapsgrönsaker, collard och mer)
- Nötter
- Olivolja
- Frö
- Kryddor
- Mörk choklad
För en mer detaljerad beskrivning av hur var och en av dessa livsmedel kan bidra till att förebygga Alzheimers, läs här.
Livsmedel att undvika
Med det goda måste det tyvärr finnas en del dåliga, så vilken mat är mer av en kompetensflykt än hjärnvinst?
Transfetter, mättade fetter, salt och kaloritäta bearbetade livsmedel är de viktigaste fienderna här.
Mättade fetter – nästan alla kött- och mejeriprodukter, tillsammans med bearbetade produkter som bakverk, kakor och kakor, innehåller höga halter av mättat fett. En metaanalys från 2018 upptäckte att högre intag av mättade fetter i kosten ledde till en 39-procentig ökning av risken för Alzheimers. Så en vegansk kost som undviker alla dessa produkter är rätt väg att gå.
Rött och processat kött – om deras bidrag till att orsaka cancer inte är tillräckligt illa, innehåller kött som korv, bacon, pepperoni och chorizo konserveringsmedel, mättade fetter och höga nivåer av salt. Dessa orsakar inflammation och kan skada blodkärlen i våra hjärnor.
Stekt eller snabbmat – full av transfetter bör dessa livsmedel undvikas för att minska risken för Alzheimers. Forskning har funnit att de kan införlivas i hjärnans cellmembran och förändra våra neurons förmåga att kommunicera. Detta har lett till att forskare har upptäckt en koppling mellan transfetter och depression, samt växande bevis för deras roll i Alzheimers.
Ost – Drs. Sherzai identifierar ost i sina topp 10 livsmedel att undvika, eftersom den ofta är hög i både mättat fett och salt.
Salt – på grund av dess väletablerade koppling till högt blodtryck har salt identifierats som en viktig riskfaktor för Alzheimers. Nyare studier har visat att salt kan öka nivåerna av tau-protein i våra hjärnor och uppbyggnaden av detta protein är en viktig del av Alzheimers.
Andra saker utanför bordet är:
- Överskott av alkohol
- Sötsaker och desserter
- De flesta kaloririka livsmedel (snabbmat och bearbetad mat)
Vad kan jag göra mer för att förhindra Alzheimers sjukdom?
Drs. Sherzais 5 delar av Alzheimers prevention ger oss en utmärkt utgångspunkt och identifierar livsstilsförändringar vi alla kan göra.
De framhåller till och med att implementering av bara ett av följande tillägg kan minska din Alzheimers risk, men när det tillämpas tillsammans kan det minska din risk med upp till 90 procent!
Hälsosam kost
Som fastställts ovan kommer en kost rik på frukt, grönsaker och spannmål och låg på mättade fetter, transfetter och salt att ge oss den bästa chansen att förebygga Alzheimers. Det bästa sättet att uppnå detta är genom en växtbaserad vegankost som är rik på specifik Alzheimers-förebyggande livsmedel, såsom bladgrönt, bönor, bär och nötter.
Våra hjärnor behöver hälsosamma fetter och antioxidanter för att trivas, och en kost som är tung på kött, mejeriprodukter och processade livsmedel kommer aldrig att ge oss sådana.
Mental stimulering
Använd eller förlora det, sägs det. Och detta är verkligen sant för våra hjärnor. Vi kan stimulera vår grå substans med spel och pussel, genom att anmäla oss till en ny kurs, lära oss en ny färdighet eller ta upp en ny hobby. Men att utmana hjärnan är nyckeln till att hålla den frisk.
Kvalitetssömn
Vikten av sömn kan inte underskattas när det kommer till kognitiv hälsa. Sömn är vår kropp som regenereras och laddas upp, så det är logiskt att utan tillräcklig vila kommer våra hjärnor att lida med tiden.
Att undvika alkohol är en annan nyckelfaktor för att få en god sömn, och vi skulle göra klokt i att undvika skärmar före sänggåendet. Meditation är också ett utmärkt sätt att öka kvaliteten på din vila, särskilt om den utövas före sänggåendet.
Regelbunden fysisk träning
Regelbunden träning är en grundpelare i en hälsosam livsstil och är också central för sund kognitiv funktion. Forskning visar att träning minskar oxidativ stress och inflammation och därigenom hjälper våra hjärnor att hålla sig friska.
Socialt engagemang
Det finns ett tydligt samband mellan högre nivåer av socialt engagemang, särskilt i den äldre befolkningen och en minskad risk för demens.
Genom att tillbringa kvalitetstid med familj och vänner, eller till och med ha en enkel positiv interaktion med en främling, skyddar och främjar vi hjärncellsfunktion och hjälper till att bygga upp viktig grå substans i hjärnan.
Stresshantering
Stress är lika med inflammation för människokroppen, inklusive hjärnan. Inflammation kan orsaka strukturella skador och negativt påverka vår kropps förmåga att rensa bort skadliga gifter och avfallsprodukter.
Att träna meditation, medveten andning, journalföring, till och med en snabb dans runt köket, tillsammans med andra naturliga stressmedel, kan vara mycket effektiva sätt att minska daglig stress.
Kärlhälsa
Vaskulär hälsa omfattar en mängd olika faktorer men oftast blodtryck. Genom att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck minskar vi risken för kognitiva skador inklusive demens.
Livsstilsaspekter, såsom hälsosam kost och motion, är direkta faktorer för blodtryckskontroll, så att hantera vårt saltintag och att vara hjärt- och kärlhälsosam är absolut nyckeln.
Vad är nytt i kampen mot Alzheimers?
Forskningen om nya behandlingar för Alzheimers har gått långsamt under de senaste 15 åren, även om nya behandlingar och innovationer dyker upp. Behandling, även om den är absolut nyckeln, är bara halva striden. Demens är inte en normal del av åldrandet, så framtida fokus bör definitivt ligga på förebyggande metoder snarare än behandling, och positiva livsstilsval är fortfarande den mest inflytelserika faktorn för att förebygga Alzheimers.
Slutsats
Alzheimers är en hjärtskärande sjukdom som sällan ingår i den normala åldrandeprocessen, och även om det inte finns något botemedel, är livsstilsval vårt bästa verktyg när det kommer till förebyggande. Genom att maximera de positiva fördelarna vi kan få från kost, träning, sömn, socialt engagemang och stresshantering ger vi våra hjärnor den bästa chansen att bekämpa kognitiv nedgång.
Kosten är helt central, och en växtbaserad vegansk kost ger alla hälsosamma fetter och antioxidanter en frisk hjärna behöver. Om du inte har bytt än är det aldrig för sent och vår 31-dagars veganutmaning är en bra hjälpande hand för att guida dig på vägen mot en hälsosammare kost och en hälsosammare hjärna!
