Att bli muskulös, få lite mer vinster, bygga muskler, rekrytera nya muskelfibrer – kalla det vad du vill – men det händer bara när du äter mer.
Hur mycket mer? Mer kolhydrater? Mer fett? Mer protein? Hur kan jag hålla mig mager samtidigt som jag bygger muskler? Hur kan jag lägga på mig muskelmassa utan att bli tjock?
Hur kan jag äta mer och ändå ha ett sexpack?
Alla dessa är frågor som du kan ställa dig själv, eller bör ställa dig själv, innan du går in i en bulkfas. Läs vidare och ta reda på hur du kan få fler muskler utan att lägga på dig för mycket fett.
När bulk
Först och främst tycker jag att det är en bra idé att börja med att prata lite om huruvida du ska klippa eller bulka först. Detta beslut kommer att bero på faktorer som din nuvarande kroppsfettnivå, din målkroppsbyggnad och din erfarenhetsnivå av viktlyft, men här är några riktlinjer du bör följa.
Baserat på kroppsfettnivå
Generellt sett är cutoff-procenten för kroppsfett för bulking ungefär 15-16 % för män och runt 22–23 % för kvinnor . Det betyder att om du är över dessa kroppsfettnivåer bör du minska (tappa fett), och om du är under bör du bulka.
Att fatta beslut om att bulka eller skära ner beroende på kroppsfettnivå har att göra med hur lång tid du behöver för att bli mager. Hela tanken bakom detta är att du vill spendera så lite tid som möjligt i ett underskott (ett kataboliskt tillstånd) och maximera tiden du är i överskott (bulking) för det är då du faktiskt bygger muskler och blir starkare.
Om du når riktigt höga kroppsfettnivåer kommer du behöva spendera mer tid i ett underskott som hindrar muskeltillväxt (eller till och med kan orsaka muskelförlust) och som inte är optimalt för dina hormoner . Det är därför det rekommenderas att sluta fylla på med en relativt måttlig kroppsfettnivå.
Baserat på din målkropp
För vissa människor kan 8 % kroppsfett se grovt ut, medan det för andra kan vara drömmens fysik. Vissa kanske vill ha den där strandkroppstypen medan andra kanske vill ha den strimlade superhjältekroppen. Det är därför som 15-16% kroppsfett för män och 22-23% för kvinnor kan justeras något med + 2 % eller så, baserat på hur din målkropp ser ut.
Baserat på din lyftupplevelse
Som du kanske vet eller kanske inte vet har oerfarna nybörjare en stor fördel – de kan bygga muskler i mycket snabb takt och de kan göra det samtidigt som de tappar fett också. Detta är en fördel som du inte kommer att ha för alltid och det är ingen idé att inte utnyttja den på ett bra sätt. Det är därför det rekommenderas att nybörjare bör försöka hålla sig åtminstone på underhållsnivå eller till och med ha ett milt överskott även om de börjar lite över kroppsfettnivåerna jag nämnde tidigare.
Men om du är allvarligt överviktig som jag var när jag först började lyfta, med 35 % kroppsfett, måste du definitivt börja med att minska på kalorierna. Ja, vinsterna kommer inte så lätt och så snabbt, men det är en kompromiss du måste göra.
Tanken är att ta bort överflödigt fett så fort som möjligt (men inom hälsosamma gränser) och sedan börja fylla på och öka musklerna.
Det här är i stort sett de riktlinjer jag rekommenderar för att fatta beslut om att bulka eller skära. Låt oss nu se hur bulking (eller ännu bättre – lean bulking) ska hanteras korrekt.
Teorin "Ät stort för att bli stor"
Du kanske har hört detta förut. För att bli stor måste du äta stort. Detta är sant till viss del, men du behöver inte äta så mycket för att maximera muskeltillväxten. Du måste sätta ett tak på det, annars kommer du att få mycket fett samtidigt som du bygger samma mängd muskler som du skulle bygga genom att följa ett mer måttligt kaloriöverskott.
Som vi snart kommer att se behöver du bara ha ett milt överskott och äta rätt saker för att maximera muskelökningen. I motsats till vad många outbildade kroppsbyggare tror, betyder bulking inte att äta pizzor och kakor hela dagen lång.
I slutändan rekommenderar jag inte att du följer en "smutsig bulk"-diet.
Kaloriskt överskott
Som vetenskapen säger oss sker muskeltillväxt i ett kaloriöverskott eller i en positiv energibalans. Om du inte är en otränad nybörjare finns det ingen chans i helvetet att din kropp kan bygga ny vävnad, rekrytera nya muskelfibrer om du inte äter mer kalorier än din underhållsnivå.
Kaloriintag är den viktigaste faktorn som avgör muskeltillväxt.
I ett kaloriöverskott ökar proteinsyntesen och vår kropp är i ett anabolt tillstånd under större delen av tiden, till skillnad från ett kaloriunderskott, när vi är i ett kataboliskt tillstånd under större delen av tiden.
Utöver det kommer ett kaloriöverskott att ge dig mer energi, kommer att göra din träning bättre, kommer att öka testosteronnivåerna, allt detta resulterar i överlägsna resultat i form av muskelmassa.
Den knepiga delen av bulking är att göra det smart så att mängden fett du får på dig (eftersom du kommer att få lite fett också) minimeras. På det här sättet, om du börjar fylla på till exempel 9 % kroppsfett och du går upp bara 1 pund fett per månad, kommer du att kunna fylla på mycket längre tid än om du skulle gå upp 3 pund fett per vecka. Bulking under en längre tid innebär mer muskelökning.
Hur mycket mat?
Det är här de flesta människor gör saker fel och det är därför bulking vanligtvis förknippas med att bli fet och så många killar och tjejer är rädda för att äta mer – för att de är rädda att de ska bli feta . Som sagt, detta är delvis sant – om ditt kaloriöverskott är för stort kommer du att lägga på dig mer fett än muskler. Men om du gör det smart kommer resultaten att bli imponerande.
Det bästa stället för en mager bulk är att gå upp högst 0,5-1 pund i kroppsvikt varje vecka. För de flesta kommer detta att delas 50/50 mellan muskel- och fettökning. Så i princip kommer du att få 1 pund fett för varje pund muskel – vilket är ett bra förhållande.
Allt du behöver göra nu är att ställa in ditt kaloriöverskott så att du håller dig inom intervallet 0,5-1 pund viktökning varje vecka. Om du är nybörjare kommer du att bygga muskler snabbare så du bör vara mer mot 1 pund per vecka, om du är mer avancerad bör du förmodligen mer mot 0,5 pund per vecka.
Du kommer att bli förvånad över att lära dig att ett mycket milt kaloriöverskott på bara 5-10 % över dina underhållskalorier är tillräckligt för att avgöra muskeltillväxten i högsta möjliga takt. Detta är "jordnötter" i grunden. Tänk på det lite. Om du håller dig på 2 500 kcal behöver du bara äta 125 – 250 kcal extra varje dag.
Nu kan du se varför många människor blir för feta när de fyller på. De äter för många kalorier. Du kommer inte att bygga mer muskler om du äter 500 kcal över ditt underhåll, du blir bara tjockare.
Bulking med bara 5-10 % extra kalorier kallas ofta mager bulking – maximerar muskeltillväxten samtidigt som fettökningen minimeras.
Vad sägs om makron?
För att hålla saker kort och rakt på sak bör alla extra kalorier i ett överskott komma från enbart kolhydrater; kanske lite fett om du vill göra dina måltider godare. Det finns ingen anledning att öka proteinintaget så länge du får i dig 1–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Kolhydrater, å andra sidan, kommer att öka dina energinivåer, kommer att fylla dina muskler med glykogen och dina träningspass kommer att bli bättre.
Så här sänker du bulk
Som du märkte räcker ett överskott på 200 kcal. Det här är inte mycket på något sätt. En proteinsmoothie har fler kalorier än så, så det är väldigt lätt att överdriva det, eller om du ständigt äter bara 200 kcal över underhåll varje dag kanske det inte ens verkar som en bulk.
Det är därför jag tycker att det är smart att rulla över kaloriöverskottet var 3-4 dag eller så. Om du går tillbaka till vårt exempel ovan, om du håller dig på underhållsnivå måndag till torsdag kan du rulla över ditt överskott på 200 kcal per dag till fredag, vilket innebär att du på fredag har 1 000 kcal extra att äta. Detta kan vara en trevlig middag med familjen, en födelsedagsfest eller något annat socialt evenemang.
Calorie rollover är ett coolt och enkelt sätt att bygga din kost runt din personliga livsstil och njuta av livet och maten genom att fortfarande äta rätt. Det är ett sätt att göra det, jag är säker på att det finns andra, det viktiga är att se till att ditt veckomedelvärde är på plats och att du kommer att bli bra. Mät ständigt din vikt och håll dig inom intervallet 0,5 – 1 pund viktökning per vecka. Om du är under, öka dina kalorier, om du är över, sänk dem.
Ett annat coolt och enkelt sätt att se till att du inte får för mycket fett under en bulk är att mäta din midjestorlek, eftersom det är där vi håller det mesta av fettet. Om midjemåttet går upp för snabbt äter du för mycket.
Det är min syn på lean bulking. Om du har något att tillägga, använd kommentarsektionen nedan.
