Bakterierna i din kropp sägs vara fler än kroppens celler i ett förhållande på 10 till 1. En färsk studie säger dock att förhållandet är närmare 1-till-1 .
Att ha rätt tarmbakterier har kopplats till många hälsofördelar, inklusive följande (4, 5):
- viktminskning
- förbättrad matsmältning
- förstärkt immunförsvar
- friskare hud
- minskad risk för vissa sjukdomar
Probiotika, som är en viss typ av vänliga bakterier, ger hälsofördelar när de äts.
De tas ofta som tillskott som är tänkta att hjälpa till att kolonisera din tarm med bra mikroorganismer.
Den här artikeln undersöker hälsofördelarna med probiotika.
Vad är probiotika?
Probiotika är levande mikroorganismer som vid intag ger en hälsofördel (6).
Men forskarvärlden är ofta oense om vad fördelarna är, samt vilka bakteriestammar som är ansvariga (7).
Probiotika är vanligtvis bakterier, men vissa typer av jästsvampar kan också fungera som probiotika. Det finns även andra mikroorganismer i tarmen som studeras, inklusive virus, svampar, arkéer och helminter (8).
Du kan få probiotika från kosttillskott, såväl som från livsmedel som tillagas genom bakteriell fermentering.
Probiotiska livsmedel inkluderar yoghurt, kefir, surkål, tempeh och kimchi. Probiotika bör inte förväxlas med prebiotika, som är kolhydrater - ofta kostfibrer - som hjälper till att mata de vänliga bakterierna som redan finns i din tarm (9).
Produkter som innehåller både prebiotika och probiotika kallas synbiotika. Synbiotiska produkter kombinerar vanligtvis vänliga bakterier tillsammans med lite mat för bakterierna att äta (prebiotika), allt i ett tillskott.
De vanligaste probiotiska bakterierna är Lactobacillus och Bifidobakterier . Andra vanliga typer ärSaccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia, och Bacillus .
Varje släkte består av olika arter, och varje art har många stammar. På etiketter ser du probiotika som identifieras av deras specifika stam (som inkluderar släktet), arten, underart om det finns en och en stamkod med bokstavsnummer (11).
Olika probiotika har visat sig hantera olika hälsotillstånd. Därför är det viktigt att välja rätt typ – eller typer – av probiotika.
Vissa kosttillskott, kända som bredspektrumprobiotika eller multiprobiotika, kombinerar olika arter i samma produkt.
Även om bevisen är lovande, behövs mer forskning om hälsofördelarna med probiotika. Vissa forskare varnar för möjliga negativa effekter från den "mörka sidan" av probiotika och kräver försiktighet och strikt reglering (12, 13).
Vikten av mikroorganismer för din tarm
Det komplexa samhället av mikroorganismer i din tarm kallas tarmflora, tarmmikrobiota eller tarmmikrobiom (14, 15).
Tarmmikrobiotan inkluderar bakterier, virus, svampar, archaea och helminter - med bakterier som utgör den stora majoriteten. Din tarm är hem för ett komplext ekosystem med 300–500 bakteriearter.
Det mesta av tarmfloran finns i din tjocktarm, eller tjocktarmen, som är den sista delen av matsmältningskanalen.
Överraskande nog liknar de metaboliska aktiviteterna i din tarmflora de hos ett organ. Av denna anledning hänvisar vissa forskare till tarmfloran som det "glömda organet".
Din tarmflora utför många viktiga hälsofunktioner. Den tillverkar vitaminer, inklusive vitamin K och några av B-vitaminerna (18).
Det förvandlar också fibrer till kortkedjiga fetter som butyrat, propionat och acetat, som matar din tarmvägg och utför många metaboliska funktioner.
Dessa fetter stimulerar även ditt immunförsvar och stärker din tarmvägg. Detta kan hjälpa till att förhindra att oönskade ämnen kommer in i din kropp och framkalla ett immunsvar .
Din tarmflora är mycket känslig för din kost, och studier visar att en obalanserad tarmflora är kopplad till många sjukdomar.
När människor tar antibiotika, särskilt under långa perioder, upplever de ofta diarré – även långt efter att infektionen har utrotats.
Detta beror på att antibiotika dödar många av de naturliga bakterierna i din tarm, vilket förändrar tarmbalansen och låter skadliga bakterier frodas.
Probiotika kan också hjälpa till att bekämpa irritabel tarm (IBS), en vanlig matsmältningsstörning, minska gaser, uppblåsthet, förstoppning, diarré och andra symtom.
Forskning om effektiviteten av probiotikatillskott för behandling av IBS är blandad. En nyligen genomförd granskning rapporterade att sju av studierna indikerade förbättring av IBS med probiotikatillskott, men fyra gjorde det inte (32).
Forskning tyder på att probiotiska tillskott av flera stammar verkar ge de flesta IBS-förbättringar, särskilt när de tas i längre än 8 veckor.
Mycket är dock fortfarande okänt om probiotisk behandling av IBS. Frågor som följande har ännu inte besvarats (33):
- Vilka IBS-symtom förbättras med probiotika?
- Vilka probiotika, eller probiotiska blandningar, är mest effektiva?
- Vilka doser och varaktigheter för probiotiska behandlingar är bäst?
- Kräver olika typer av IBS olika probiotiska behandlingar?
Forskare finner tidiga resultat av IBS probiotisk behandling lovande men säger att ytterligare stora prövningar är nödvändiga innan vårdgivare med säkerhet kan ordinera probiotiska behandlingar konsekvent för IBS (34).
Vissa studier noterar också fördelarna med probiotikatillskott mot inflammatoriska tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Återigen säger forskare att ytterligare forskning behövs innan behandlingen bekräftas vara effektiv.
Probiotika kan också hjälpa till att bekämpa Helicobacter pylori infektioner, som är en av de främsta orsakerna till magsår och magcancer.
Om du för närvarande har matsmältningsproblem som du inte verkar kunna övervinna, kan ett probiotiskt tillskott vara något att överväga. Var dock noga med att rådfråga din vårdgivare först.
Påverkan på viktminskning
Viss forskning tyder på att personer med fetma har andra tarmbakterier än de som är magra.
Forskning visar ett samband mellan tarmmikrober och fetma hos både spädbarn och vuxna. Den visar också att mikrobiella förändringar i tarmen är en faktor för att utveckla fetma som vuxen (40).
Därför tror många forskare att dina tarmbakterier är viktiga för att bestämma kroppsvikten.
Medan mer forskning behövs, verkar vissa probiotiska stammar hjälpa till i viktminskning (43).
Ändå råder forskare till försiktighet med att skynda sig till denna slutsats, och noterar att det fortfarande finns många okända saker.
Dessa okända inkluderar (44):
- de specifika stammar av probiotika som ska användas
- dosering och behandlingslängd
- behandlingens långsiktiga effekter
- samspelet mellan ålder, kön, hälsotillstånd och livsstil
I en studie tog 210 personer med central fetma, som kännetecknas av överflödigt bukfett, probiotikan Lactobacillus gasseri dagligen. Deltagarna förlorade i genomsnitt cirka 8,5 % av sitt magfett under 12 veckor.
När deltagarna slutade ta probiotika, fick de tillbaka magfettet inom 4 veckor.
Bevis tyder också på att Lactobacillus rhamnosus och Bifidobacterium lactis kan hjälpa till att gå ner i vikt och hjälpa till att förebygga fetma – även om mer forskning behövs.
Uppkomsten av psykobiotika
Under det senaste decenniet har forskning visat att tarmen och hjärnan är sammankopplade i ett system som kallas tarm-hjärnaaxeln. Denna axel förbinder kroppens centrala och enteriska nervsystem, varav den senare styr matsmältningen.
Viss forskning visar att vissa mikrober i tarmen kan påverka din hjärna via denna axel i både hälsa och sjukdom. Dessa bakterier är en del av ett framväxande område som kallas "psykobiotika" (48, 49,
Forskning visar att psykobiotika kan hjälpa till att behandla kognitiva och neurologiska störningar, såsom autism, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom (51).
Vilka mikrober dessa är och hur de interagerar med hjärnan är föremål för mycket aktuell forskning.
Vissa forskare menar att det för vissa människor kan vara att föredra att komplettera med vissa stammar av probiotika framför att ta psykofarmaka för att klara av den mentala stress, ensamhet och sorg som följer med den nuvarande covid-19-pandemin (53).
Andra hälsofördelar
Det finns många andra fördelar med probiotika. De kan hjälpa till med följande tillstånd:
- Inflammation: Probiotika minskar systemisk inflammation, en ledande orsak till många sjukdomar (54).
- Depression och ångest: De probiotiska stammarna Lactobacillus helveticus och Bifidobacterium longum har visat sig minska symtom på ångest och depression hos personer med klinisk depression (55).
- Blodkolesterol: Flera probiotika har visat sig sänka totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer, även om forskningen fortfarande är kontroversiell (56).
- Blodtryck: Probiotika kan också orsaka blygsamma sänkningar av blodtrycket.
- Immunfunktion: Flera probiotiska stammar kan förbättra immunförsvaret, vilket kan leda till minskad risk för infektioner, inklusive de som orsakar förkylning.
COVID-19 är känt för att skada kroppens immunförsvar genom en "cytokinstorm" av överdriven inflammatoriska cytokiner. Detta tros vara den främsta orsaken till försämrad hälsa och till och med dödsfall (63).
Eftersom tarmfloran har visat sig stärka immunförsvaret och bekämpa inflammation, tror forskare att probiotikatillskott kan hjälpa till att påskynda återhämtningen från coronavirus genom att hämma eller begränsa denna "cytokinstorm" (64).
Personer med covid-19 har också rapporterat gastrointestinala symtom, såsom diarré, illamående, kräkningar, buksmärtor och aptitlöshet (65).
Vissa forskare har en teori om att probiotika kan hjälpa till att förebygga coronaviruset genom att blockera receptorn för angiotensinomvandlande enzym (ACE) där SARS-CoV-2-patogenen kommer in i kroppen för att invadera gastrointestinala celler.
En annan föreslagen koppling mellan COVID-19 och probiotika involverar det som kallas "tarm-lungaxeln." Detta är ett system för kommunikation och interaktion mellan tarm- och lungvävnad, som sker via mikroorganismer i den mänskliga mikrobiomet (67).
Obalanser i tarmfloran är kända för att vara relaterade till lungsjukdomar och luftvägsinfektioner. Forskare föreslår att korrigering av dessa obalanser kan främja optimal lunghälsa, vilket kan hjälpa till att skydda mot patogener som SARS-CoV-2.
Annan forskning tyder på att probiotikatillskott kan främja antiviral aktivitet i allmänhet för att förbättra immun-, lung- och antiinflammatorisk respons som kan hjälpa till att rensa SARS-CoV-2-infektionen (70, 71).
Alla dessa hypoteser är på det teoretiska stadiet. Forskare säger att ytterligare studier behövs för att bekräfta dem.
En studie rekommenderar försiktighet, vilket tyder på att inte alla probiotiska stammar kommer att utöva samma effekter. Den ifrågasätter om probiotikatillskott kan förändra innehållet i tarmmikrobiomet tillräckligt för att bekämpa covid-19 (72).
Säkerhet och biverkningar
Probiotika tolereras i allmänhet väl och anses vara säkra för de flesta. Reglerna skiljer sig dock åt mellan probiotika, så du måste vara försiktig när du väljer en produkt.
Välja probiotika
När du står inför det stora utbudet av probiotika som nu finns tillgängligt kan du känna dig överväldigad. Du är inte ensam. Valet kan vara svårt.
I USA säljs probiotika i allmänhet som livsmedelsingredienser, droger eller kosttillskott. Medan Food and Drug Administration (FDA) reglerar var och en av dessa på olika sätt, kräver de flesta livsmedel och kosttillskott inte godkännande innan marknadsföring.
Som ett resultat drar vissa företag nytta av buzzen kring probiotika för att sälja kosttillskott som de märker som probiotiska och gör påståenden som inte stöds av bevis (74).
Reglerna för probiotika varierar mycket runt om i världen, så att beställa online från andra länder är riskabelt. Oreglerade livsmedel, kosmetika och kosttillskott är lätta att hitta utomlands, men deras säkerhet är obekräftad.
Att leta efter företag som följer bästa praxis, såsom tredjepartstestning, kan hjälpa dig att hitta kosttillskott av hög kvalitet.
Det bästa valet är att göra ditt val av din vårdgivare eller be om förslag. De kanske kan rekommendera produkter som de vet är säkra och effektiva.
Probiotikabiverkningar
Under de första dagarna av att ta ett probiotiskt tillskott kan du uppleva biverkningar relaterade till matsmältningen, såsom gaser och milda bukbesvär (75).
Men efter att du har anpassat dig bör din matsmältning börja förbättras.
Hos personer med nedsatt immunförsvar, inklusive de med HIV, AIDS och flera andra tillstånd, kan probiotika leda till farliga infektioner (76).
Om du har ett medicinskt tillstånd, rådfråga din vårdgivare innan du tar ett probiotiskt tillskott.
Utmaningar som forskare står inför
Vetenskapen har gjort enorma framsteg under de senaste två decennierna mot att förstå de roller som probiotika spelar i människors hälsa och sjukdomar. Ändå är probiotisk forskning i sin linda, och det finns mycket att lära.
Trots omfattande studier arbetar forskare fortfarande med att identifiera alla individuella mikrobiella arter som lever i din tarm. Att identifiera dem är avgörande för att förstå hur de fungerar i människors hälsa.
Till exempel rapporterade forskare 2019 att de identifierade nästan 2 000 tidigare okända tarmbakteriearter. Detta var ett stort steg mot att kategorisera mikroberna som lever i människans tarm.
Efter att ha identifierat mikroorganismerna är nästa utmaning som forskarna står inför att associera de olika arterna, underarterna och stammarna av mikrober med deras effekter på människors hälsa – och det är här det blir knepigt (78).
Även om tusentals studier har bedömt hälsofördelarna med probiotika för många kliniska tillstånd, motsäger resultaten ofta varandra (79, 80).
En anledning till detta är att metoder för att bearbeta och analysera probiotikadata inte är konsekventa runt om i världen. Detta leder till motstridiga forskningsanalyser av publicerade data.
Standardiseringen av probiotikaforskning är utmanande eftersom människokroppen innehåller en stor och mångsidig uppsättning mikroorganismer, som varierar mellan länder – och till och med mellan individer i samma land.
Dessutom utvecklas själva bakteriestammarna ständigt, liksom hälsan och miljön för deras mänskliga värdar.
Probiotikaforskare står inför uppgiften att klassificera vad som kan vara biljoner av ständigt föränderliga organismer i varierande och utvecklande miljöer.
Det är bara utvecklingen av beräkningsanalys av genomen hos kollektiva grupper av mikrober (kallade metagenomics) under de senaste två decennierna som gör denna herkuliska uppgift överhuvudtaget möjlig (82).
Forskare måste standardisera ett berg av ibland motstridiga bevis från tusentals studier och sedan översätta dessa bevis till tydliga rekommendationer för terapeutisk probiotisk användning.
Slutet
Att bibehålla en frisk tarm handlar om mer än att ta ett probiotiskt tillskott.
Daglig kost och träning är lika viktigt, eftersom många livsstilsfaktorer påverkar dina tarmbakterier.
Däremot kan probiotiska kosttillskott erbjuda ett brett utbud av fördelar med få biverkningar. Som sådan, om du är intresserad av att förbättra din tarmhälsa, kan de vara värda ett försök.
Var noga med att prata med din vårdgivare först för att se till att du provar rätt stammar i rätt mängder och undviker eventuella biverkningar.
Kanske undrar du om ett specifikt tillstånd du har kan dra nytta av probiotika. Om så är fallet, kanske du vill konsultera World Gastroenterology Organization Global Guidelines. Den listar probiotika, tillstånd och rekommenderade doser.
Försiktighet rekommenderas alltid när du börjar med probiotika. Se till att använda en ansedd produkt, börja långsamt och få goda råd från en pålitlig läkare.
