När det kommer till fettminskning vill alla veta vad det bästa programmet är för att hjälpa dem gå ner i vikt, både snabbt och effektivt. Men som allt inom hälsa och fitness, kommer det "bästa" programmet eller planen att variera från person till person. Och även om det bästa programmet kommer att variera beroende på individen och deras livsstil, kommer inte grunden för programmet att göra det. Varje framgångsrikt fettminskningsprogram innehåller några nyckelegenskaper som gör att programmet fungerar och individen kan se resultat.
Nedan är en lista med 9 egenskaper som var och en lyckades fettminskning programmet har. Vilket fettminskningsprogram du än följer, se till att dessa egenskaper är uppfyllda och du kommer säkerligen att se en positiv skillnad.
Ett energiunderskott
Alla som säger att du kan tappa fett utan att ha ett kaloriunderskott vet antingen inte bättre eller försöker sälja något till dig. DU KAN INTE TINA FETT UTAN ATT HA KALORISKT UNDERSKOTT. Slutet av berättelsen. Det spelar ingen roll hur rent du äter, eller hur hårt du paleo, om du inte får i dig färre kalorier än du förbränner, kommer du inte att förlora fett.
Nu betyder det inte att du behöver att räkna kalorier (även om de flesta av mina kunder gör det), men det betyder att du måste hitta något sätt att minska ditt dagliga kaloriintag; oavsett om det handlar om att eliminera högt bearbetade livsmedel eller att begränsa dig till en tallrik vid middagen, så länge du kan mäta den och göra justeringar, är du på rätt väg.
Högt innehåll av magert protein och grönsaker
När det kommer till fettförbränning kommer en prioritering av konsumtion av magert protein och fiberrika grönsaker att hjälpa dig att nå dina mål. Båda är mycket mättande, så de hjälper dig att hålla dig mättare och avtrubbad hunger. Detta leder till mindre mellanmål, äter mindre vid måltiderna och konsumerar färre kalorier totalt sett. Dessa livsmedel har också naturligt lägre kalorier, så kombinera det med deras mättande egenskaper och du är gyllene.
Klarar inte fett
I flera år smutskastades fett och framstod som Darth Vader för vår hälsa. Tack och lov vet vi nu att detta inte är sant, och fett är faktiskt nödvändigt för att våra kroppar ska fungera. Fett är en viktig spelare när det kommer till hormonproduktion, speciellt testosteron. Fett är också ansvarigt för att reglera saker som blodtryck, inflammation, vitaminabsorption och hjälper till med hjärnans funktion. Plus fett gör att bra mat smakar bra, så varför inte ta med det där vi kan.
Förgör inte kolhydrater
Kolhydrater har nu ersatt fett som orsak till fetma. Många "experter" säger att om du vill gå ner i fett är det bara att ta bort kolhydrater och BOOM, omedelbar fettförlust. Men problemet är att kolhydrater faktiskt ger vår kropp massor av fördelar.
När kolhydraterna bryts ned i kroppen omvandlas de till glykogen och lagras i muskler, lever och hjärna. Dessa butiker hjälper till att ge bränsle till musklerna för fysisk aktivitet och hjälper till med hjärnans funktion. Plus kolhydrater utgör några av de godare matarna där ute, så varför skulle du vilja ta bort dem?
Vill du veta den verkliga magin med att minska kolhydrater när det gäller viktminskning? Jag ska ge dig en ledtråd, det har att göra med nummer 1 på den här listan ... det stämmer, att skära ut kolhydrater är inget annat än en annan form av kaloribegränsning. Det är helt enkelt lättare för de flesta att släppa kolhydraterna eftersom de, till skillnad från fett, inte finns naturligt med de flesta proteiner.
Styrketräning
För fettminskning är det viktigt att bara vara fysiskt aktiv. Men för optimal fettförlust är det viktigare att lyfta tunga vikter. Om du försöker tappa fett, förutom att ha ett kaloriunderskott, bör du styrketräna minst två dagar i veckan. Och när jag säger motståndsträning menar jag inte armar och mage. Jag menar att göra stora, sammansatta, flerledsövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, overheadpress, rader och chin-ups.
Dessa rörelser arbetar mest muskler, bränner flest kalorier och ger enorma hormonella fördelar som en ökning av testosteron och tillväxthormon, som båda hjälper till att bygga muskler och bränna fett.
De hjälper också till att upprätthålla muskelmassa, vilket är oerhört viktigt när man bantar. Mager muskelvävnad hjälper till att hålla vår ämnesomsättning förhöjd, vilket hjälper till att bränna fler kalorier. Om du tappar muskelmassa när du bantar, skadar du din kropps förmåga att bränna fett.
Flexibilitet
Nackdelen med de flesta dieter är att de är för stela och förbjuder dig att äta vissa livsmedel. Problemet med att förbjuda vissa livsmedel, för de flesta, är att det bara får dig att längta efter dem mer. Genom att vara flexibel med din kost och tillåta dig själv att äta godsaker eller din favoritmat då och då, gör du dieten mycket roligare, mindre stressande och lättare att hålla sig till.
Jag säger åt de flesta att hålla sig till 80/20-regeln. 80 % av tiden bör dina kalorier komma från hela, minimalt bearbetade källor. Resten av tiden kan de komma från mat du tycker om.
Ingen kraschdiet, rengöringar eller avgiftningar
Detta är bedrägerier med pengar som inte är nödvändiga, hållbara, hälsosamma, säkra och inte heller lär dig något om hur man äter och bibehåller en hälsosam kost. Gör dem inte!
Rimliga mål och förväntningar
De flesta vill gå ner i vikt och de vill gå ner i vikt. Tyvärr faller alltför många människor offer för dieter som lovar att du kan "ta ner 30 kilo på 30 dagar" eller något liknande.
För de flesta människor är en rimlig grad av ren fettförlust 1-2 pund per vecka. Mer än så riskerar du att förlora muskler och fett. Det kanske inte verkar så mycket, men fettförlust är ett maraton, inte en sprint. Långsam fettminskning är inte bara mer hållbar utan kommer att göra det lättare att hålla vikten.
Det låter dig leva ditt liv
En av de första sakerna jag säger till folk när de registrerar sig för att arbeta med mig är att en diet och ett träningsprogram ska komplettera ditt liv, inte kontrollera det. Ja, du måste göra några livsstilsförändringar om du vill gå ner i fett. Men det betyder inte att du måste ge upp allt roligt och fantastiskt heller.
Du kan gå ut och äta med familjen eller ta en drink med vänner. Du kan åka på semester utan att oroa dig för om du kan träna eller inte. Om du är olycklig för att du alltid är orolig för att träna eller din kost, kommer du förmodligen inte att kunna hålla fast vid ditt program ändå. Att tillåta dig själv lite frihet kommer att räcka långt.
Take-Home Message
Det finns ingen plan för alla när det gäller fettminskning. Men när det gäller att hitta rätt plan för dig måste du vara säker på att ha dessa egenskaper i åtanke.
Även om du kanske kan komma undan utan att äta kolhydrater eller följa en väldigt rigid plan, kan de flesta inte. Alla är olika, men om du följer en plan baserad på dessa 9 egenskaper garanterar jag att du kommer att se resultat.
Om författaren
Jordan är coach på jordenpagelfitness.com och skapar personliga kost- och träningsplaner gjorda just för din behov.
