Du vet redan vad du behöver för att komma in i eller stanna i ketos – men hur är det med näringsämnen som du kanske saknar på en ketodiet?
Om du äter keto så får du i dig väldigt få kolhydrater. Ändå är det de kolhydratrika livsmedel som också är laddade med antioxidanter, elektrolyter, fibrer och andra viktiga vitaminer och mineraler.
Även om keto har många hälsofördelar, om du planerar att stanna i ketos ett tag, kan dessa sex kosttillskott säkerställa att du inte lider av näringsbrister eller obalanser.
Nyfiken på ketos?
Klicka här för att få den GRATIS Easy Keto-guiden för att lära dig det rätta sättet att gå till keto!
De 6 bästa Keto-tillskotten
Keto-dieten är utmärkt för att behandla epilepsi, förbättra lipidprofiler och leda till viktminskning, men en stor nackdel är att den kan leda till näringsbrist. (1, 2, 3, 4)
Håll dig närd medan du är i keto med dessa toppforskningsstödda kosttillskott för att ge näringsbalans.
Obs :Ta inte några kosttillskott utan att först ta reda på det med din läkare och var noga med att informera dem om alla nya symtom som börjar efter att du har gjort kostförändringar.
1. Omega 3
Kroppen behöver vissa typer av fettsyror för att hjärnan, hjärtat och kroppen ska fungera smidigt. Omega-3-fetter är särskilt viktiga, med EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra) är två viktiga former.
Varför behöver du extra omega-3 på en ketodiet? En typisk keto-kostprofil innehåller högre omega-6-fetter än omega-3-fetter. Även om de båda är nödvändiga för hälsan, är det avgörande förhållandet mellan omega-6 och omega-3. Det optimala förhållandet är 1:1 eller åtminstone 2:1, men det typiska amerikanska dietförhållandet är närmare 20:1. (5) Att komplettera med omega-3-fettsyror hjälper till att minska inflammation, stöder hjärnan och mental hälsa och balanserar lipider, som är en riskfaktor för hjärt-kärlproblem när de är förhöjda. (6, 7, 8)
Hur man tar :Välj ett högkvalitativt EPA/DHA kombinerat fiskoljetillskott, som det här, eller ta krillolja som denna, som innehåller både omega-3-fetter och antioxidanter. Följ den rekommenderade dosen på produkten.
2. Kalium
Kalium är ett mineral som också fungerar som en elektrolyt. Tillsammans med kalcium och magnesium hjälper kalium till att reglera kroppsvätskenivåer, blodtryck, hjärtfrekvens och muskelsammandragningar. (9)
När du följer en keto-diet kan elektrolytnivåerna vara låga eftersom de vanligtvis finns i livsmedel med högre kolhydrater. De mest framträdande matkällorna för kalium inkluderar bananer, potatis och sötpotatis, av vilka de flesta inte är tillåtna på en keto-plan. Om kaliumnivåerna sjunker för lågt kan symtomen inkludera:(10)
- Ökat blodtryck
- Risk för njursten
- Bennedbrytning
- Förstoppning
- Trötthet
- Muskelsvaghet
- Besvär
Flera av dessa symtom är också förknippade med vad som kallas "ketoinfluensa". Genom att se till att dina elektrolytnivåer förblir balanserade kan du undvika denna uppsättning symtom. (11)
Hur man tar :Om du tar ett multivitamin innehåller det troligtvis kalium och du behöver inget extra. Om inte, välj ett multi-elektrolyttillskott som detta och följ doseringsanvisningarna. Du kan också ta ½ eller mindre doser, beroende på vad din läkare rekommenderar. Den rekommenderade dagliga mängden kalium är 4 700 milligram. (12)
3. Kalcium
Kalcium är känt som ett viktigt mineral för benhälsa, men det är bara en liten del av historien. Om nivåerna är för låga kommer benen att bryta ner lättare för att ge näringsämnen till kroppen. Detta kan resultera i en långsiktig risk för osteoporos och andra symtom, som:(13)
- Förvirring
- Muskelspasmer
- Depression
- Svaga/sköra naglar
- Enkla benfrakturer
- Donning och stickningar i händer, fötter och/eller ansikte
- Tunn hud
- Skört hår
Kalcium fungerar också som en elektrolyt i kroppen, hjälper cellerna att upprätthålla korrekta vätskenivåer och ser till att ditt blod koagulerar som det ska. (14, 15) Rika källor till kalcium i kosten inkluderar mejeriprodukter, broccoli, sardiner och bladgrönt. Om du gör en mejerifri version av keto, tar du sannolikt inte i tillräckligt med broccoli och bladgrönt för att ta hänsyn till ditt dagliga intag. En kopp broccoli innehåller till exempel 61 milligram kalcium, och ditt dagliga mål är mellan 1 000 och 1 200, beroende på din ålder. (16)
Förlust av elektrolyter är det som orsakar symtom på "ketoinfluensa", och om du tränar ovanpå det kommer du att möta ännu större vätskeförluster. (17, 18)
Hur man tar :Även om kalium och kalcium båda fungerar som elektrolyter, har de olika funktioner på andra håll i kroppen, så du behöver båda. Om du inte tar ett multivitamin, välj ett multi-elektrolyttillskott som detta och följ doseringsinstruktionerna. Att ta ett allt-i-ett-elektrolyttillskott håller dem i balanserade förhållanden och minskar antalet produkter du behöver köpa. Du kan också ta ½ eller mindre doser, beroende på vad din läkare rekommenderar. Den rekommenderade dagliga mängden för vuxna män och kvinnor är 1 000 mg/dag och för kvinnor över 50 år är det 1 200 mg/dag. (19)
4. Magnesium
Precis som kalcium och kalium är magnesium en viktig elektrolyt. Många faller under det rekommenderade dagliga intaget av magnesium, vilket kan leda till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och kroniska hälsoproblem. (20)
Magnesium är avgörande för hjärthälsa, muskelfunktion, immunitet, nervsystemet, benhälsa, hormonhälsa och hundratals andra kemiska reaktioner i kroppen. (21) Det har också en lugnande effekt på hjärnan, och låga nivåer kan resultera i stress, ångest och depression. (22)
Det finns många ketokällor av magnesium, som mandel, pumpafrön, avokado och bladgrönt. Men om du följer en keto-diet är chansen stor att du inte äter stora mängder av dessa eftersom de har för många kolhydrater för att stanna i ketos. Den rekommenderade dagliga mängden magnesium är 310 till 320 milligram för kvinnor och 420 milligram för män, beroende på ålder. (23) En ¼-kopps portion pumpafrön innehåller hela 3 nettokolhydrater och bara 60 milligram magnesium. (24)
Hur man tar :Den genomsnittliga tilläggsdosen varje dag är 300 milligram, vilket kan erhållas från ett högkvalitativt mineraltillskott, som detta.
5. Vitamin D3
Det finns få livsmedel som är tillräckligt rika på källor till D-vitamin för att ge den nödvändiga mängden varje dag. Om du följer en keto-diet kommer du sannolikt inte i närheten av vad du behöver. Vitamin D finns i två former:D2 och D3. D2 finns vanligtvis i berikade mjölkprodukter, men har en sämre absorptionshastighet. Vitamin D3 utnyttjas bättre av kroppen och anses vara den mer naturliga formen. (25)
D-vitamin är både ett näringsämne och ett hormon, eftersom det kommer från kostkällor såväl som från solexponering. Det hjälper också kroppen att absorbera och använda kalcium, magnesium, kalium och andra mineraler. (26) Dessutom krävs det för friska skelett, kardiovaskulär hälsa och immunitet. Och låga nivåer är också förknippade med kroniska hälsoproblem och depression. (27, 28, 29) Cirka 41 procent av amerikanerna har brist på vitamin D-nivåer vid varje given tidpunkt på grund av bristande solexponering eller användning av solskyddsmedel, vilket förhindrar den hormonella reaktionen från att göra vitamin D. (30) Även om det inte finns många livsmedel med höga nivåer, begränsar en keto-plan den naturliga tillgången ytterligare.
Vitamin D är ett fettlösligt näringsämne, och eftersom det kan ackumuleras i fettvävnader och resultera i toxicitet om du kompletterar med för höga nivåer, är det viktigt att din läkare testar dina D-vitaminnivåer innan du påbörjar ett tillskott. Blodnivåer mellan 30 och 60 anses vara optimala av många utövare. (31)
Hur man tar :Välj ett vitamin D3-tillskott, som det här, i den rekommenderade dosen från din läkare, beroende på dina blodnivåer.
6. Fiber
Fiber är det skrymmande grovfoder som finns i frukt och grönsaker, vilket hjälper matsmältningskanalen att fungera optimalt. Det är också en typ av kolhydrater, så de som äter en lågkolhydrat- eller ketodiet kommer sannolikt inte att uppfylla det dagliga fiberbehovet.
Medan personer med MS eller de som har problem med att smälta FODMAPs kan trivas i en miljö med lägre fibrer, kommer många människor sannolikt att uppleva förstoppning eller tarmproblem om de konsumerar för lite fiber. (32, 33)
Om du kämpar med förstoppning på keto-dieten kanske du vill lägga till psylliumskal till din kostplan. Tas med vatten, tillför psyllium bulkfiber till din matsmältningskanal utan att öka kolhydraterna, eftersom denna typ av fiber är svårsmält. Det hjälper till med tarmpassage och kan också förbättra lipider och glukos. (34)
Om du vill öka tarmhälsa kan intag av prebiotiska fibrer hjälpa till att mata de goda bakterierna som lever i tarmen. Denna typ av fiber i tilläggsform är vanligtvis inulin och tolereras väl av de flesta. (35)
Hur man tar :Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är 25 gram per dag, även om 50-100 gram per dag kan vara optimalt. (36) Om du inte är van vid att ta fibertillskott, börja i det små, eftersom en plötslig tillströmning kan resultera i uppblåsthet eller obehag. Ta alltid fibertillskott med minst åtta uns vatten eller vad tilläggsprodukten rekommenderar. Prova en produkt som detta inulinpulver eller detta psylliumpulver, och börja med ¼ dos i en vecka, och arbeta dig uppåt stegvis till en full dos efter 4-6 veckor.
Slutet
Om du planerar att följa en keto-diet kan tillsats av näringsämnen för att komplettera din kost förhindra brister och elektrolytobalanser, vilket ökar din allmänna hälsa. Även om keto har många bevisade hälsofördelar, är det inte alltid näringsmässigt komplett för alla behov, vilket är där kosttillskott kan gå in och fylla luckorna.
(Läs det här nästa:Keto för kvinnor:5 måste-känna tips för framgång)
