Vad är egentligen en makrodiet och bör du äta en sådan? Medan makroräkning ökar i popularitet på sociala medier är konceptet inte precis nytt. Makron har funnits nästan lika länge som kalorier, och spårning av dem har länge praktiserats inom fitness- och dietvärlden. Oavsett om du är ny på konceptet med makron eller bara vill ta din träningsresa till nästa nivå, här är allt du behöver veta.
Vad är makron och varför bör du bry dig?
Termen makronäringsämnen (makron) kommer från det grekiska ordet "makros", som betyder stor. Makronäringsämnen är näringsämnen du behöver i stora mängder. De behövs i så stora mängder eftersom de levererar all din dagliga energi.
Makronäringsämnen är i huvudsak dina kalorier från mat uppdelad i tre huvudnäringsgrupper:
- Kolhydrater
- Protein
- Fett
Varje makronäringsämne ger viktiga näringsämnen för daglig funktion och överlevnad, och att få rätt balans mellan alla tre är avgörande för att bibehålla magra muskler, bränna fett och hålla sig frisk. Det betyder att de kan spela en nyckelroll för att bestämma din kroppssammansättning.
Använd detta frågesport för att hjälpa dig att beräkna dina perfekta makromål!
Makron spelar också en roll för att stödja bättre energikontroll, humörbalans, aptit och övergripande konditionsprestanda.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens snabbaste och enklaste bränslekälla, och den föredragna energikällan för din hjärna. De är särskilt viktiga för hög uthållighetsträning och explosiv styrka (att behöva vara snabb på fötterna och knuffa tunga föremål kräver kolhydrater). De är också den energikälla som din kropp använder när ditt kamp- eller flygläge sätter igång!
När du äter kolhydrater används de antingen för omedelbar energi eller lagras i dina muskler eller lever som en reservkälla för energi. När du äter för många kolhydrater eller inte använder alla kolhydrater du konsumerar, kan överskott av kolhydrater lagras som fett.
Fett
Fett är din källa till långvarig energi och spelar en roll för att stödja god hälsa genom lagring av näringsämnen och hormonproduktion.
I vila, och under måttlig träning, föredrar kroppen att använda fett som bränsle. Detta beror på att fett ger fler kalorier för mindre arbete (det har dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater). Du kan också lagra mycket mer fett för reservbränsle jämfört med kolhydrater som begränsas av muskel- och leverkapacitet.
Kalorier från fett kan användas för omedelbar energi, men när kalorierna är för mycket lagras fett som kroppsfett.
Protein
Ditt dagliga proteinbehov är direkt relaterat till din kroppsvikt och konditionsnivå. Protein är det byggande näringsämnet - arbetar för att aktivt underhålla, reparera och skapa nästan varje enskild cell i din kropp.
Det är just därför högt proteinintag rekommenderas för att hjälpa till att bygga muskler. Högre proteinkonsumtion kan också stödja fettförlust.
Makro vs kalorier
Viktminskning uppnås genom att minska mängden av vad du äter (alias att minska ditt dagliga kaloriintag), medan fettminskning kräver att du ändrar kvaliteten på din kost. Med andra ord kan fettförlust eller muskelökning utlösas när du börjar spåra dina makron på grund av hur din kropp använder dem.
Kalorikontroll är det första steget i att förändra din kropp. Att finjustera ditt makronäringsintag är nästa nivå upp.
Makronäringsämnen kontra mikronäringsämnen
Det pratas mycket kring ett "if it fits your macros" (iifym) synsätt på bantning, men makronäringsämnen är bara en pusselbit. Det finns också mikron att tänka på när det kommer till näringsbehov.
Mikronäringsämnen (mikron), å andra sidan, är näringsämnen som behövs i mindre mängder, och de ger inte en källa till kalorier till kosten. Dessa inkluderar alla viktiga vitaminer och mineraler vi behöver varje dag.
Du kan sannolikt äta mycket ohälsosam mat och fortfarande slå dina makron, men du kommer att få bättre resultat om du fokuserar på kostkvalitet också. Jag pratar om att välja mer näringstät mat istället för att bara fokusera på dina dagliga makron.
Är alkohol ett makro?
Alkohol är också tekniskt sett ett makro eftersom det ger kalorier, men anses inte vara ett viktigt näringsämne för hälsan så det utelämnas ofta från makrokostplaner.
Du bör fortfarande spåra ditt kaloriintag från alkohol eftersom detta definitivt kommer att påverka dina framsteg och förmåga att gå ner i vikt eller få muskler. Alkohol ger en betydande
Om du vill gå ner i kroppsfett kan du överväga att dricka mindre alkohol. Din kropp kommer att prioritera metabolisera gifter från att dricka före andra makron, sakta ner din ämnesomsättning och öka hur mycket fett du lagrar från maten. Detta kan förhindra att du bränner lika mycket fett.
Hur man räknar makron
Att räkna makron är processen att spåra hur många gram av varje makronäringsämne du konsumerar per dag. Och eftersom protein, fett och kolhydrater ger en viss mängd kalorier per gram, spårar du också hur många kalorier du konsumerar per dag.
Gör det enkelt att följa en makrodiet! Få vår gratis Ultimate Meal Prep Guide för en steg-för-steg-plan för att optimera din fettförlust och muskelökning.
När du väl känner till dina kalorimål kan du enkelt räkna dina makron genom att använda följande tre steg:
Steg 1. Lär dig hur många kalorier per makro
Kalorifördelningen för dina makron är som följer:
Kolhydrater och protein ger ungefär fyra kalorier per gram - vilket betyder att en mat- eller dryckesvara med 10 g protein ger 40 kalorier från protein.
Fett är det högsta kalorinäringsämnet med nio kalorier för varje gram - mer än dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater. Således kommer en mat eller dryck som innehåller 10 g fett att ge 90 kalorier från fett.
Steg 2. Beräkna totalt makrokalorier
Du kan beräkna mängden du äter genom att använda näringsfaktamärkningen. Det är verkligen så enkelt, allt som har en näringsfakta etikett har också makronäringsämnen listade. Faktum är att detta är exakt vad FDA använder för att beräkna antalet kalorier i din mat.
Till exempel säger näringsdeklarationen för en halv kopp servering fullkornsflingor att den ger 3 gram fett, 13 gram kolhydrater och 3 gram protein. Du kan beräkna kalorierna för varje makro genom att multiplicera var och en med deras angivna kaloriantal för makronäringsämnen.
- 3g fett x 9 kalorier per gram =27 kalorier
- 13 g kolhydrater x 4 kalorier per gram =52 kalorier
- 3g protein x 4 kalorier per gram =12 kalorier
Dessa kalorimängder tillsammans bör vara lika med antalet totala kalorier för maten - 90 kalorier per portion!
Steg 3. Bedöm makrokvot (%)
För att hitta makroförhållandet i procent för varje delar du helt enkelt varje kalorimängd med totala kalorier (90) och multiplicerar sedan med 100.
Obs :denna procentandel skiljer sig från det dagliga procentvärdet på etiketten, som tittar på dina totala dagliga behov.
- 27 fettkalorier / 90 kalorier x 100 % =30 % av kalorierna från fett
- 52 kolhydratkalorier / 90 kalorier x 100 % =57 % av kalorierna från kolhydrater
- 12 proteinkalorier / 90 kalorier x 100 % =13 % av kalorier från protein
Andelen av alla tre - protein, fett och kolhydrater, bör uppgå till 100%.
Använda en app för makrospårning
Kort sagt, det enklaste och mest användbara sättet att räkna makronäringsämnen är att använda en makrospårningsapp. Det är också ett bra sätt att se till att du håller dig till din kost så att du får resultat!
Spårningsappar kan vara särskilt användbara för alternativ som inte har en näringsfaktamärkning - som färskt kött och färskvaror. Att använda en sökbar databas från en matspårningsapp kan hjälpa dig att hitta näringsfördelningen för dessa livsmedel.
Dessutom kommer vissa spårningsappar att använda en streckkodsläsare som gör att du snabbt kan mata in näringsinformation för förpackad mat.
Pssst...Trifecta-appen har över 6 miljoner matvaror du kan söka efter, plus en streckkodsläsare för bättre spårning! Den har också en snabbtillsats makrofunktion som låter dig mata in kolhydrater, fett och protein för vilken mat som helst för att räkna dina makron på några sekunder.
Hur många makron behöver du?
Genom en rad enkla frågor för att bedöma din aktivitetsnivå och hälsomål kan du snabbt fastställa dina makrobehov med hjälp av en makrokalkylator.
Eller så kan du grovt uppskatta dina makron med den enkla formeln nedan.
Steg #1 - Välj ditt mål. Försöker du tappa fett, få muskler, eller vill du behålla din vikt och/eller förbättra prestationsförmågan?
Steg #2 - Uppskatta hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner, gå upp eller behålla din vikt. Du kan hitta detta med hjälp av en kalkylator för total daglig energiförbrukning eller TDEE-kalkylator.
Steg #3 - När du har fått ditt mål för det totala dagliga intaget kan du uppskatta dina makrobehov med hjälp av följande diagram:
Makrodieter
Makron är inte alltid en helhetslösning som passar alla. Det finns ett antal flexibla bantningsalternativ du kan använda för att kontrollera kalorier och balansera din näring genom att räkna ditt kolhydrat-, fett- och/eller proteinintag.
Oavsett om du är en kroppsbyggare eller bara vill äta hälsosammare, här är några vanliga makrobaserade tillvägagångssätt som du kanske har hört talas om:
Makron för viktminskning
I verkligheten kan du gå ner i vikt på vilken diet som helst så länge du håller dig i ett konsekvent kaloriunderskott. Det betyder att antalet kalorier du äter varje dag är lägre än din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Att räkna dina makron för viktminskning innebär bara att bestämma vilken typ av makrouppdelning som bäst passar dina mål och håller dig i ett hållbart underskott samtidigt som du lär dig hur du optimerar kvaliteten på dina val!
Undrar du om lågkolhydrat, hög proteinhalt eller låg fetthalt är bäst? Här är de bästa makrona för viktminskning för att komma igång.
Makron för skärning
Elitidrottare och kroppsbyggare använder ofta processen med dietperiodisering, där de avsiktligt planerar att cykla igenom faser av skärning (viktminskning), bulking (viktökning) och underhåll för att uppnå en specifik fysik under träning.
Var och en av dessa faser kräver en personlig och unik makrouppdelning för att nå de önskade fysikmålen. Det är lite mer komplicerat än att ha ett kaloriunderskott för vikt
I skärningsfasen är målet att förlora kroppsfett samtidigt som man bibehåller så mycket mager massa som möjligt (aka bli strimlad).
Vill du behålla mager massa och bli strimlad? Kolla in den här enkla guiden till makron för att skära och slå in din näring som ett proffs.
Makron för muskelökning
Bulking betyder bara mer muskler, inte alltid att bli "stor". Och varje kilo muskler på din kropp är verkligen värt att ha kvar. De främsta anledningarna till att fundera på att prova en viktökningsdiet är:
- Ökad mager massa
- Förbättrad styrka och prestanda
- Enklare viktunderhåll
Att cykla genom skärande och bulkande faser används ofta som ett sätt att systematisera och finjustera din träningsmetod. Eftersom en bulk kan resultera i att någon ökar i fett, kommer de flesta att följa detta med ett snitt för att banta och ta bort eventuell oönskad kroppsvikt, samtidigt som den bibehåller mager massa.
Att få en hälsosam vikt kräver ett strategiskt makro- och träningsfokus. Få fart på de idealiska makrona för bulking för att se till att du ställer gymdagarna på jobbet.
Keto Diet-makron
Keto-makron skiljer sig från vanliga makron eftersom keto-dieten kräver ett högre intag av hälsosamma fetter och ett lågt intag av kolhydrater för att främja ketos.
Har du svårt att hålla dig till ett lägre fettintag? Överväg att ändra det med en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat för viktminskning som keto. Kolla in den här Keto-makroguiden för att komma igång.
Veganska makron
Eftersom växter vanligtvis är en källa till kolhydrater och/eller fetter, kan det kännas utmanande att navigera med en hög proteinhalt, växtbaserad kost eftersom den "traditionella" mattallriken staplad med kött, spannmål och grönsaker ser lite annorlunda ut på en växtbaserad kost. .
Vegansk kost utesluter de vanliga proteinkällorna - kött och mejeriprodukter, och förlitar sig enbart på växter för komplett näring. Växter tenderar att vara en källa till flera makronäringsämnen på en gång, vilket kan sudda ut gränsen mellan ett protein-, kolhydrat- eller fettval. Ändå, med lite justering och övning, är det fullt möjligt att nå dina makrodietmål och få de resultat du letar efter på en vegansk måltidsplan.
Lär dig mer om hur du räknar makron på en vegansk kost.
Makromålsplanering
När du har fått dina makronäringsämnen inställda kan du planera din dagliga måltidsplan runt dem.
Så här skapar du en solid meny för att nå dina mål:
- Börja med att lära dig vilka hälsosamma livsmedel som motsvarar varje makronäringsämne.
- Lär dig sedan bekanta med att väga och portionera din mat med denna portioneringsguide.
- Lär dig att laga mat som en chef för att krossa dina makron och äta den mat du älskar mest.
- Spåra ditt dagliga intag med hjälp av en app för matspårning.
