Varje gång du har en mindre än idealisk nattsömn märker du förmodligen några biverkningar. Du är trött, arg och kan inte koncentrera dig. Men du kanske inte vet att din brist på sömn också kan påverka dina mellanmålsvanor.
Det beror på att en av sömnens nyckelfunktioner är att återställa kroppens naturliga processer. "Dina hungerhormoner kräver att du sover så att de kan fungera ordentligt", säger Lauren Turilli, en registrerad dietist på Banner Health.
Så här påverkar dina sömnvanor ditt mellanmål
Sömn påverkar två nyckelhormoner kopplade till din aptit:
- Ghrelin får dig att känna dig hungrig, och dålig sömn ökar detta hormon
- Leptin får dig att känna dig mätt och dålig sömn minskar detta hormon
Så när du inte sover bra är det mer sannolikt att du känner dig hungrig.
Men varför leder denna hunger till mer mellanmål? Varför är vi inte sugna på, säg, en hälsosam sallad toppad med nötter och avokado?
Turilli förklarar att när din kropp känner sig hungrig signalerar din hjärna dig att ta mat som ökar energin. "Ofta är dessa livsmedel höga i raffinerat socker och fett, vilket ger dig en kortsiktig energisprängning," sa hon. "Detta resulterar vanligtvis i energispikar som gör att du känner dig hungrig igen tidigare än vanligt och når mer energi, vilket i sin tur leder till högre kaloriintag."
Så det är inte bara mer sannolikt att du sträcker dig efter ohälsosamma bearbetade snacks när du inte sover tillräckligt, du är också mer benägna att få i dig fler kalorier än du behöver. Dessa extra kalorier kan leda till viktökning.
Och det är inte det enda sättet dålig sömn kan leda till övervikt. Brist på kvalitetssömn kan öka nivåerna av stresshormonet kortisol. Det extra kortisolet kan få din kropp att lagra överskott av kalorier som fett i buken. "Detta bukfett kan leda till insulinresistens, vilket sedan gör viktminskningen ännu mer utmanande," sa Turilli.
Så här påverkar det du äter hur bra du sover
Sömn påverkar vad du äter, och vad du äter påverkar dig sömn också:
- Stimulantia gör det svårare för dig att sova, eftersom de blockerar hormoner som hjälper dig att sova och de ökar ditt adrenalin. Så undvik koffeinhaltigt kaffe, te, energidrycker eller läsk senare på dagen.
- Du kanske tror att alkohol gynnar sömnen eftersom det hjälper dig att somna snabbare. Men det kan göra det svårare att falla i djup sömn och att sova, så det orsakar totalt sett dålig sömn.
- "Vissa forskning visar att livsmedel som innehåller mycket magnesium, melatonin och tryptofan kan förbättra sömnkvaliteten." sa Turilli. Bra källor till dessa näringsämnen är fisk, nötter, frön, baljväxter, berikade spannmål, spenat, tofu och sojaprodukter, ägg, bär, tomater, paprika, fågel, mjölk och choklad.
När och hur mycket du äter kan också påverka hur bra du sover. "Att äta konsekvent hela dagen och undvika stora måltider precis innan läggdags kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten," sa Turilli. Det beror på att när din kropp inte behöver arbeta för att smälta mat under natten kan den fokusera på reparation och återställande.
Slutet
Dina sömnvanor och dina mellanmålsvanor är sammanflätade. "Oavsett om du vill förbättra din kost, din sömn eller båda, kom ihåg att de två är direkt relaterade. Att göra några små förändringar i din dagliga kost kan förbättra sömnkvaliteten och förbättra din hälsa, säger Turilli.
Om du letar efter sätt att förbättra din sömn eller din näring, kan experterna på Banner Health hjälpa dig att utvärdera dina vanor och hitta sätt att göra meningsfulla förändringar. Besök bannerhealth.com för att få kontakt med en sjukvårdspersonal.
För mer information om bättre sömn, kolla in dessa artiklar:
- Är Sleep Gummies svaret på en sömnlös natt? 5 saker att veta
- Är du en sjöstjärna, en stock eller en frifallare? Så väljer du den perfekta kudden
- Vaknar du trött? Prova dessa tips från en Banner Sleep Expert
