Magnesium är ett essentiellt mineral som kroppen kräver för muskel- och nervfunktion, bibehålla hjärtrytmen, bygga starka ben (2) och energiproduktion. Utsöndringen och verkan av insulin kräver också magnesium.
En brist på magnesium kan leda till domningar, muskelkramper, kramper, onormal hjärtrytm och kranskärlspasmer. (2)
Omvänt orsakar intag av för mycket magnesium vanligtvis diarré och illamående eftersom kroppen försöker utsöndra överskottet. (2)
Mat med högt magnesiuminnehåll inkluderar mörka bladgrönsaker, frön, bönor, fisk, fullkorn, nötter, mörk choklad, yoghurt, avokado, bananer och mer. Det nuvarande dagliga värdet (DV) för magnesium är 420 mg. (2)
Nedan är en lista över livsmedel med högt magnesiuminnehåll, för mer, se de utökade listan över magnesiumrika livsmedel, magnesiumfrukter och magnesiumgrönsaker.
Topp 10 lista över livsmedel med hög magnesiumhalt
1 spenat| Magnesium per kopp tillagad | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 157mg (37 % DV) | 87mg (21 % DV) | 757mg (180 % DV) |
Fler gröna med hög magnesiumhalt
- 36 % DV i 1 kopp mangold
- 18 % DV i 1 kopp grönkål
- 10 % DV i 1 kopp collard greener
- 8 % DV i 1 kopp kålrot
2 squash- och pumpafrön| Magnesium per 1 oz handfull | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 156mg (37 % DV) | 550 mg (131 % DV) | 192mg (46 % DV) |
Fler frön som innehåller mycket magnesium
- 47 % DV i 1 oz hampafrön
- 27 % DV i 1 oz linfrön
- 24 % DV i 1 oz sesamfrön
- 23 % DV i 1 oz chiafrön
Nötter och frön innehåller mycket protein som hjälper till med magnesiumupptaget. Se listan över alla nötter och frön som innehåller mycket magnesium.
3 Lima bönor| Magnesium per kopp tillagad | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 126mg (30 % DV) | 74mg (18 % DV) | 120 mg (29 % DV) |
Fler bönor med mycket magnesium
- 29 % DV i 1 kopp vita bönor
- 22 % DV i 1 kopp svartögda ärtor
- 19 % DV i 1 kopp kidneybönor
- 19 % DV i 1 kopp kikärter
- 17 % DV i 1 kopp linser
4 tonfisk| Magnesium per 6 oz filé | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 109mg (26 % DV) | 64mg (15 % DV) | 70 mg (17 % DV) |
Mer fisk med hög magnesiumhalt
- 20 % DV i en 3 oz makrillfilé
- 17 % DV i en 3 oz pollockfilé
Fisk är mycket proteinrik, vilket hjälper till med magnesiumupptaget. Se alla fiskar med mycket magnesium.
5 Brunt ris| Magnesium per kopp | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 86mg (20 % DV) | 44mg (10 % DV) | 79mg (19 % DV) |
Mer spannmål med hög magnesiumhalt
- 28 % DV i 1 kopp quinoa
- 20 % DV i 1 kopp bovete
- 15 % DV i 1 kopp fullkornspasta
- 14 % DV i 1 kopp bulgur
- 12 % DV i 1 kopp vildris
6 mandlar| Magnesium per 1 oz handfull | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 77mg (18 % DV) | 270 mg (64 % DV) | 93mg (22 % DV) |
Fler nötter med hög magnesiumhalt
- 25 % DV i 1 oz paranötter
- 20 % DV i 1 oz cashewnötter
- 17 % DV i 1 oz pinjenötter
- 11 % DV i 1 oz valnötter
- 9 % DV i 1 oz pekannötter
Nötter och frön innehåller mycket protein som hjälper till med magnesiumupptaget. Se listan över alla nötter och frön som innehåller mycket magnesium.
7 Mörk choklad (85 % kakao)| Magnesium per 1 oz kvadrat | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 65mg (15 % DV) | 228mg (54 % DV) | 76mg (18 % DV) |
Mer choklad med hög magnesiumhalt
- 23 % DV i 1 oz bakchoklad
- 12 % DV i 3 oz av 60–69 % mörk choklad
- 10 % DV i 3 oz av 40–59 % mörk choklad
8 avokado| Magnesium per avokado | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 58mg (14 % DV) | 29mg (7 % DV) | 36mg (9 % DV) |
9 fettfri yoghurt| Magnesium per kopp | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 47mg (11 % DV) | 19mg (5 % DV) | 68mg (16 % DV) |
Fler mejeriprodukter med hög magnesiumhalt
- 13 % DV i ett 16 oz glas skummjölk
- 12 % DV i ett 16 oz glas helmjölk
- 4 % DV i 1/2 kopp ricotta med låg fetthalt
10 bananer| Magnesium per kopp skivad | Magnesium per 100 g | Magnesium per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 41mg (10 % DV) | 27mg (6 % DV) | 61mg (14 % DV) |
Bananer är också höga i kalium.
